Sfaturi și multe altele pentru a ajuta la reducerea consumului excesiv de mâncare
Consumul excesiv este consumul unei cantități mari de alimente într-un timp scurt. O persoană care consumă excesiv se poate simți incapabilă să controleze tipul sau cantitatea de alimente pe care o consumă. Consumul excesiv poate duce la sentimente de vinovăție, rușine și depresie.
Persoanele care binge mănâncă cel puțin o dată pe săptămână timp de 3 luni pot avea tulburări alimentare, cea mai frecventă tulburare alimentară din Statele Unite. Consumul de binge este, de asemenea, un semn al bulimiei nervoase și al subtipului de anorexie nervoasă.
În acest articol, oferim sfaturi pentru a ajuta oamenii să oprească consumul excesiv și să prezentăm opțiunile de tratament pentru tulburarea alimentării excesive.
1. Evitați dietele
Urmarea unui plan de dietă rigid poate duce la sentimente de lipsire. Reducerea bruscă și semnificativă a caloriilor poate determina, de asemenea, ca organismul să intre în modul foame. Ambele situații pot duce la episoade de mâncare excesivă.
Cercetările efectuate pe fete adolescente au indicat că postul crește riscul consumului excesiv de alimente și bulimie.
În loc să urmeze o dietă restrictivă sau de modă, oamenii se pot concentra pe umplerea cu alimente hrănitoare.
O dietă nutritivă cuprinde în principal:
- fructe si legume
- cereale integrale
- proteine slabe, cum ar fi peștele, carnea slabă, leguminoasele, ouăle și tofu
- grăsimi sănătoase, inclusiv pește gras, ulei de măsline, nuci, semințe și avocado
Oamenii pot beneficia de încercarea abordării 80:20 a consumului de alimente, care implică consumul de alimente sănătoase 80% din timp și savurarea tratamentelor cu celelalte 20% din timp.
2. Exercițiu
Antrenamentul regulat poate ajuta la prevenirea consumului excesiv, deoarece exercițiile fizice determină corpul să elibereze endorfine care stimulează starea de spirit.
O dispoziție mai bună poate reduce riscul de a mânca emoțional, care este atunci când oamenii consumă alimente nesănătoase sau cantități mari de alimente ca răspuns la stres, tristețe sau furie.
3. Identificați și abordați factorii declanșatori ai consumului excesiv
Oamenii deseori mănâncă ca răspuns la singurătate, plictiseală, tristețe sau alte declanșatoare.
Identificarea acestor factori declanșatori îi poate ajuta pe oameni să le evite sau să le gestioneze, reducând probabilitatea consumului excesiv.
Păstrarea unui jurnal alimentar permite oamenilor să urmărească ceea ce mănâncă și cum se simt în acel moment.
Odată ce cineva și-a identificat factorii declanșatori, poate lua măsuri pentru a se adresa acestora. De exemplu, dacă plictiseala este cauza, oamenii pot încerca să se distragă cu o activitate, cum ar fi exercițiile fizice, cititul sau întâlnirea cu prietenii.
Există o legătură puternică între consumul excesiv și stima de sine scăzută. Dacă simțul scăzut al valorii de sine este un factor declanșator pentru oameni, este posibil să dorească să ia în considerare consultarea unui terapeut.
4. Reduceți stresul
Stresul este un factor declanșator obișnuit pentru alimentația excesivă, cercetările sugerând că stresul reduce conștientizarea unei persoane cu privire la foame și indiciile de sațietate. La rândul său, acest lucru poate duce la supraalimentare.
Învață să gestionezi stresul prin:
- eliminarea factorilor de stres acolo unde este posibil
- practicând meditația
- folosind tehnici de respirație profundă
- exercitarea regulată
- practicând yoga sau tai chi
- a dormi destul
- folosind terapii alternative, cum ar fi masajul, acupunctura sau aromoterapia
5. Nu săriți peste mese
Omiterea meselor poate duce la scăderea zahărului din sânge, ceea ce determină corpul să poftească un impuls rapid de zahăr sub formă de pâine albă, bomboane sau alți carbohidrați simpli.
Consumul acestor alimente poate crește nivelul zahărului din sânge, dar tind să se prăbușească din nou rapid, determinând continuarea ciclului.
Pentru a evita această situație, oamenii pot planifica un program regulat de mese și gustări și se pot concentra pe alimente nutritive.
Un studiu leagă consumul de trei mese și două sau trei gustări planificate zilnic, cu o frecvență mai mică a episoadelor de mâncare excesivă.
6. Încercați atenția
Meditația Mindfulness implică rămânerea în aici și acum. Practicarea mindfulness în timp ce mănânci este o modalitate de a evita comportamentele de alimentație excesivă.
O revizuire a 14 studii a raportat că meditația mindfulness reduce în mod eficient consumul excesiv și consumul emoțional.
Mâncarea lentă și intenționată le permite oamenilor să se bucure de texturile și aromele mâncării. De asemenea, le permite să-și recunoască indicii de foame.
Când sunt atenți, oamenii sunt mai puțin susceptibili să mănânce în exces, deoarece sunt conștienți că încep să se simtă plini.
7. Îndepărtează ispitele
Accesul la o serie de alimente zaharate și procesate facilitează consumul excesiv.
Oamenii pot evita cu ușurință această situație prin îndepărtarea mâncării nedorite de acasă și prin stocarea frigiderului și dulapurilor cu opțiuni sănătoase.
Dacă mâncarea în aer liber este o problemă, oamenii pot păstra gustări nutritive în mașină, birou sau geantă. Opțiunile bune includ fructe proaspete, bare de proteine fără adaos de zahăr și cantități mici de fructe uscate, nuci și semințe.
8. Nu confunda setea și foamea
Când apar senzații de foame, oamenii ar trebui să încerce mai întâi să bea un pahar cu apă. Dacă sentimentele scad, acest lucru sugerează că le-a fost de fapt sete.
Cu toate acestea, dacă persoana încă îi este foame, ar trebui să urmeze paharul de apă cu o masă echilibrată sau o gustare. Cercetările indică faptul că consumul a 500 de mililitri de apă înainte de masă reduce numărul de calorii consumate de o persoană cu 13%.
De asemenea, este o idee bună pentru sănătatea generală să bei multă apă pe tot parcursul zilei.
O persoană poate stabili dacă bea suficient, verificând culoarea urinei. De la clar la galben deschis indică un nivel bun de hidratare.
9. Dormi suficient
Somnul joacă un rol vital în reglarea foametei și a poftei de mâncare. Lipsa somnului poate crește sentimentul de stres și starea de spirit scăzută, ceea ce poate declanșa consumul excesiv.
Cercetările au arătat că lipsa somnului poate contribui la obezitate prin:
- creșterea aportului de alimente
- scăderea energiei pe care o persoană o folosește pe tot parcursul zilei
- afectând hormonii care reglează apetitul
Experții recomandă ca oamenii să urmărească să doarmă cel puțin 7-8 ore în fiecare noapte și să încerce să se culce și să se ridice la aceeași oră în fiecare zi. Persoanele care întâmpină dificultăți de a adormi sau de a rămâne în somn trebuie să vorbească cu un medic.
Când să vedeți un medic
Persoanele fizice ar trebui să se prezinte la un medic dacă în mod regulat mănâncă excesiv sau suspectează că pot avea tulburări de alimentație excesivă.
Problemele legate de alimentația excesivă pot varia de la ușoare la severe și pot să apară pentru o perioadă scurtă sau să persiste ani de zile.
Din acest motiv, este vital să solicitați tratament și sprijin cât mai curând posibil.
Tratamente pentru tulburarea alimentară
Tratamentul pentru tulburarea de alimentație excesivă are ca scop reducerea episoadelor de alimentație excesivă și înlocuirea acestora cu comportamente alimentare pozitive și o atitudine mai echilibrată față de alimente.
Tratamentele pot include:
- psihoterapie
- medicament
- schimbările stilului de viață
De obicei, psihoterapia îi ajută pe oameni să abordeze emoțiile și problemele care stau la baza consumului excesiv, inclusiv rușinea, vinovăția, depresia și stima de sine scăzută.
Terapia poate ajuta, de asemenea, oamenii să identifice și să abordeze alți factori declanșatori, să facă față relațiilor problematice și să-și regleze emoțiile.
Un medic poate prescrie diferite medicamente pentru tulburarea alimentară, inclusiv medicamente anticonvulsivante și antidepresive.
Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat un medicament pentru tulburarea de hiperactivitate a deficitului de atenție (ADHD) pentru tratamentul tulburărilor de alimentație excesivă moderată până la severă la adulți. Medicamentul se numește lisdexamfetamină dimesilat (Vyvanse).
Dacă o persoană cu tulburare de alimentație excesivă este supraponderală, programele de slăbire îi pot ajuta să atingă o greutate sănătoasă.
rezumat
Consumul excesiv implică consumul de cantități mari de alimente într-o perioadă scurtă. Oamenii simt de obicei că nu pot controla tipul sau cantitatea de alimente pe care le consumă.
Unii oameni pot mânca ocazional, în timp ce alții o fac regulat. Alimentația excesivă poate duce la rezultate negative asupra sănătății, deci este important să o abordați cu promptitudine.
Identificarea factorilor declanșatori ai consumului excesiv, planificarea meselor și gustărilor echilibrate și practicarea alimentației conștiente sunt toate strategii pentru a reduce comportamentele consumului excesiv.
Exercițiile fizice, somnul, reducerea stresului și o hidratare adecvată sunt, de asemenea, importante.
În cazurile în care respectul de sine scăzut sau emoțiile negative declanșează episoade de mâncare, este vital să abordăm aceste probleme de bază. Un medic sau un terapeut vă poate ajuta.
Oricine dorește informații sau asistență suplimentară, mai ales dacă suspectează că are tulburări alimentare, ar trebui să vorbească cu un medic.
