Sfaturi pentru îmbunătățirea posturii

Postura este poziționarea corpului atunci când o persoană stă, stă în picioare, se întinde sau îndeplinește diferite sarcini. Cercetătorii au legat postura proastă de unele condiții de sănătate incomode și un risc ridicat de rănire, în special în timpul exercițiului.

A avea o postură bună este foarte important. Poziționarea și alinierea slabă a corpului pot provoca diverse probleme de sănătate, cum ar fi:

• dureri de spate și gât
• slab echilibru
• respiratie dificila
• dureri de cap
• incontinenţă
• constipație
• arsuri la stomac

Poziția slabă poate fi responsabilă și pentru alte condiții. Potrivit Harvard Health, cercetătorii investighează posibile conexiuni între postura proastă și tulburări de somn, oboseală și tulburări de dispoziție.

Poziția slabă poate fi obișnuită și poate proveni, de asemenea, din tonus muscular slab și niveluri scăzute de forță și flexibilitate.

Există multe modalități de a depăși postura proastă obișnuită și de a construi mușchii potriviți.

Exerciții și întinderi

Cele mai utile exerciții pentru îmbunătățirea posturii afectează miezul - spatele, fesele și abdomenul.

Pod

Începeți întinzându-vă plat pe spate, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți și cu tocurile cât mai aproape de fese.

Cu mâinile laterale, ridicați fesele și coborâți spatele de pe podea. Ar trebui să existe o linie diagonală de la genunchi la șolduri și până la umeri.

Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți ușor șoldurile până la podea. Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori pe sesiune.

Extensie spate

Intindeți-vă pe stomac, cu picioarele drepte și brațele îndoite. Uită-te în jos la podea, menținând gâtul drept și mâinile de ambele părți ale feței.

Păstrând antebrațele plate pe podea și menținând capul și gâtul drept, folosiți ușor brațele pentru a ridica corpul superior, în timp ce arcați spatele.

Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți ușor corpul în poziția inițială. Repetați acest exercițiu de 8 până la 10 ori pe sesiune.

Scândură

Mai multe variante ale exercițiului de scândură pot ajuta la îmbunătățirea posturii. Mai jos este tabla de bază, dar o persoană poate găsi diferite versiuni mai mult sau mai puțin eficiente.

Începeți prin a vă întinde pe stomac. Schimbați poziția astfel încât greutatea corpului să se sprijine pe antebrațe și degetele de la picioare, restul corpului plutind deasupra podelei. Unii oameni preferă să aibă brațele întinse și mâinile, nu antebrațele, atingând podeaua.

Rămâneți în această poziție pentru câteva respirații, concentrându-vă pe menținerea mușchilor miezului și a abdomenului strânși, înainte de a coborî corpul și de a elibera poziția.

Întinderea flexorului șoldului

Stai cu picioarele împreună. Folosind piciorul drept, faceți un mare pas înainte, păstrând atât picioarele cât și genunchii îndreptate înainte.

Îndoiți ușor genunchiul drept și aruncați înainte, până când există o senzație de întindere în fața șoldului stâng.

Țineți această poziție câteva secunde, apoi reveniți în picioare. Repetați exercițiul, de data aceasta folosind celălalt picior pentru a face un pas înainte.

Întindere quad în picioare

Din poziție în picioare, îndoiți încet genunchiul drept și aduceți piciorul drept în spatele corpului.

Folosind mâna dreaptă, apucați piciorul drept și trageți-l mai aproape de fese, până când există o senzație de întindere în șold și cvadriceps - un grup de mușchi în partea din față a coapsei. Asigurați-vă că genunchii rămân apropiați.

Țineți întinderea pentru câteva secunde și eliberați-o, coborând încet piciorul pe podea. Repetați exercițiul de cealaltă parte.

Intinderea pieptului

Stai drept, cu picioarele la distanța umerilor.

Folosind ambele mâini, ajungeți în spatele corpului și împletiți degetele cu palmele îndreptate în sus.

Ținând spatele și brațele drepte, trageți ușor înapoi și în jos prin umeri. Țineți poziția câteva secunde, apoi eliberați-o.

Alte sfaturi pentru îmbunătățirea posturii

În plus față de întinderea regulată, există multe modalități de a îmbunătăți postura. Acestea includ:

• Utilizarea unui dispozitiv de postură: există aparate dentare sau cămăși care trag ușor umerii înapoi pentru a îmbunătăți modul în care persoana stă și stă în picioare.
• Rămâneți activ: exercițiile fizice pot ajuta la construirea mușchilor necesari pentru menținerea unei posturi bune.
• Fiți atenți la dispozitive: asigurați-vă că ecranele și tastaturile computerului sunt la o înălțime care încurajează o postură sănătoasă. Scaunele de birou și suprafețele de lucru ar trebui să fie, de asemenea, la o înălțime adecvată.
• Menținerea unei greutăți sănătoase: purtarea unei greutăți suplimentare poate pune un stres suplimentar asupra mușchilor și poate scoate corpul din aliniere.
• Obținerea unui sprijin suficient: Asigurați-vă că fesele, spatele și coapsele au suficient sprijin atunci când stați jos. Folosiți o pernă mică în spate, dacă este necesar, și asigurați-vă că șoldurile și coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Folosind imaginația: Când vă ridicați în picioare, prefaceți-vă că există un șir care se extinde din vârful capului în aer. Imaginați-vă că cineva trage de coarda respectivă, ținând capul ridicat și umerii, șoldurile, genunchii și gleznele într-o aliniere dreaptă.

rezumat

O postură bună este importantă. Menținerea alinierii corecte a corpului în timp ce stai și stai în picioare ajută la prevenirea rănirii și durerii și sprijină funcționarea mușchilor și a restului corpului.

Conștientizarea poziționării corpului, întinderea regulată și utilizarea unor sfaturi enumerate mai sus poate ajuta la îmbunătățirea posturii.