Care este uleiul cel mai sănătos pentru prăjit?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cât de sănătos este să gătești un ulei depinde în mare măsură de modul în care reacționează atunci când este încălzit. În general, uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de canola sunt sănătoase pentru gătit.
Uleiul atinge punctul de fumat odată ce începe să fumeze și să se destrame. Odată ce trece de punctul de fumat, eliberează radicali liberi care pot provoca daune celulelor din corp.
Uleiurile cu puncte mari de fum pot fi mai stabile și mai sănătoase pentru a găti decât cele cu puncte mici de fum. Stabilitatea unui ulei depinde de cât de strâns sunt acizii grași din ele. Cu cât sunt mai strânse, cu atât sunt mai greu de despărțit atunci când sunt încălzite.
Grăsimile saturate și mononesaturate sunt cele mai stabile uleiuri cu care se gătește. Niveluri mai ridicate de saturație în ulei înseamnă că este mai rezistent la oxidare, procesul în care acizii se separă.
Uleiurile polinesaturate conțin acizi grași cu lanț scurt și se separă mai ușor atunci când sunt încălzite, eliberând mai mulți radicali liberi. Uleiurile polinesaturate sunt cel mai bine folosite neîncălzite, cum ar fi prin stropirea lor peste alimente sau folosirea lor în pansamente.
În acest articol, ne uităm la uleiurile cele mai sănătoase pentru prăjire adâncă, prăjire superficială și prăjire, împreună cu alte lucruri de luat în considerare atunci când alegeți un ulei de gătit.
Cele mai bune uleiuri sănătoase pentru prăjire adâncă
Un studiu a constatat că uleiul de măsline extravirgin și uleiul de cocos erau două dintre cele mai stabile uleiuri. Cercetătorii au încălzit 3 litri de ulei într-o friteuză la 180 ° C timp de 6 ore. Acest lucru sugerează că pot fi cele mai potrivite uleiuri pentru prăjirea adâncă.
Uleiul de măsline are proprietăți antiinflamatorii și este bogat în antioxidanți și acizi grași. Acest lucru îl face un ulei mai stabil atunci când este încălzit la temperaturi ridicate.
Uleiul de cocos cuprinde 92% grăsimi saturate, iar rezistența sa la oxidare îl face un ulei de gătit stabil. Un studiu a arătat că uleiul de cocos era încă stabil după 8 ore de prăjire.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate, cel mai bine este să folosiți uleiul de cocos cu moderare. Cercetările au sugerat că uleiul de nucă de cocos crește atât lipoproteinele cu densitate ridicată (HDL), fie lipoproteinele cu densitate scăzută (LDL), fie nivelurile de colesterol „rele” mai mult decât uleiurile nesaturate, dar mai puțin decât untul.
Aceeași recenzie a sugerat că este posibil ca uleiul de cocos să nu fie potrivit pentru prăjirea adâncă, datorită punctului său scăzut de fum. Ca urmare, poate fi mai bine pentru prăjirea superficială.
Există, de asemenea, studii care sugerează că punctul de fum poate să nu fie cel mai important factor în siguranța uleiurilor atunci când este încălzit.
Autorii unui studiu din 2018 sugerează că stabilitatea oxidativă este mai importantă decât punctul de fum atunci când analizează cât de sănătoase sunt uleiurile de gătit. În acest studiu, uleiul de cocos a avut o stabilitate ridicată după încălzire.
Cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjirea superficială
Împreună cu uleiul de cocos și uleiul de măsline, uleiul de avocado este un ulei bun de utilizat pentru prăjirea superficială. Uleiul de avocado conține niveluri ridicate de grăsimi monoinsaturate, ceea ce înseamnă că rămâne destul de stabil atunci când este încălzit.
Uleiul de avocado crește nivelul colesterolului bun din organism și scade nivelul rău. De asemenea, conține vitamina E, care este un antioxidant care poate ajuta la reducerea radicalilor liberi din organism.
Oamenii pot folosi ulei de floarea soarelui pentru prăjirea superficială. Are un punct ridicat de fum și este, de asemenea, o sursă bună de vitamina E.
Cu toate acestea, uleiul de floarea-soarelui conține niveluri ridicate de omega-6. Consumul de prea mulți acizi grași omega-6 poate provoca inflamații în organism. Ca urmare, poate fi cel mai bine să folosiți ulei de floarea soarelui cu moderatie.
Uleiul de canola este un alt ulei cu un punct de fum ridicat, făcându-l potrivit pentru prăjirea superficială.
Cele mai sănătoase uleiuri pentru prăjire
Atunci când alegeți un ulei de utilizat pentru prăjire, poate fi cel mai bine să alegeți unul care are un punct de fum ridicat.
Uleiurile cu puncte de fum relativ ridicate includ ulei de cocos, ulei de arahide și ulei de floarea-soarelui.
Uleiul de măsline este unul dintre cele mai sănătoase, dar punctul său de fum este puțin mai mic decât cel al uleiurilor de mai sus. Ca rezultat, poate fi cel mai bine să se utilizeze la prăjirea la o temperatură mai mică de 190 ° C (374 ° F).
Uleiul de avocado are o stabilitate similară cu uleiul de măsline la căldura respectivă.
Alte uleiuri sănătoase
Următoarele uleiuri au profiluri nutriționale destul de sănătoase. Unele sunt totuși mai potrivite pentru a fi utilizate în gătit decât altele.
Ulei de arahide
Numit și ulei de arahide, uleiul de arahide are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, ceea ce îl face potrivit pentru gătit. Cu toate acestea, conține și grăsimi polinesaturate.
De asemenea, are proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
Ulei de rapita
Uleiul de canola este potrivit pentru prăjire. Unele cercetări sugerează că poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate ajuta la reducerea nivelului de colesterol în comparație cu alte surse de grăsime.
Uleiul de in
Uleiul de in este plin de acizi grași omega-3, care sunt grăsimi esențiale pentru organism și care pot ajuta la prevenirea afecțiunilor de sănătate, cum ar fi bolile de inimă.
Uleiul de semințe de in se oxidează ușor, deci este cel mai bine pentru a stropi peste salate sau alimente după gătit. Cel mai bine este să-l păstrați într-un recipient întunecat și etanș în frigider pentru a preveni rânzirea.
Considerații la alegerea unui ulei de gătit
Uleiurile care conțin niveluri mai scăzute de acid linoleic, cum ar fi uleiul de măsline și canola, sunt mai bune pentru prăjire.
Uleiurile polinesaturate, cum ar fi porumbul, floarea-soarelui și șofranul, sunt cele mai bune pentru a fi folosite în pansamente, mai degrabă decât pentru a găti.
American Heart Association (AHA) recomandă oamenilor să aleagă uleiuri care conțin mai puțin de 4 grame de grăsimi saturate pe lingură. De asemenea, îi sfătuiesc pe oameni să evite uleiurile parțial hidrogenate și grăsimile trans.
Uleiuri și grăsimi de evitat
Grăsimile trans cresc LDL sau colesterolul „rău” din organism și măresc inflamația. Acest lucru poate crește riscul de boli de inimă, diabet și accident vascular cerebral.
Grăsimile trans sunt prezente în alimentele procesate, cum ar fi unele prăjituri cumpărate din magazin, gogoși, prăjituri și mâncăruri rapide. Alimentele prăjite din comerț pot conține grăsimi trans dacă producătorii le-au gătit în uleiuri parțial hidrogenate.
Grăsimile trans apar de asemenea în mod natural în cantități mici în grăsimile animale, cum ar fi laptele și carnea.
De asemenea, oamenii ar trebui să evite încălzirea uleiurilor la sau peste 375 ° F (190,5 ° C), deoarece acest lucru poate crește șansele formării unui compus toxic numit 4-hidroxi-2-trans-nonenal (HNE). HNE poate crește riscul de afecțiuni de sănătate, cum ar fi boli hepatice, boala Parkinson și accident vascular cerebral.
HNE poate începe să se acumuleze după o singură utilizare și reîncălzirea aceluiași ulei la o temperatură ridicată poate face ca HNE să se acumuleze și mai mult.
Alternative sănătoase la utilizarea grăsimilor și uleiurilor
De asemenea, oamenii pot găti multe alimente fără a utiliza grăsimi sau uleiuri. Unele opțiuni alternative includ utilizarea următoarelor:
- o cantitate mică de stoc sau apă pentru a prăji sau prăji alimente
- tigăi antiaderente
- un ulei spray, care ajută o persoană să folosească mai puțin ulei atunci când gătește
Utilizarea altor lichide în gătit poate adăuga aromă și poate crea un sos ușor pentru fel de mâncare, cum ar fi:
- gătitul sherry
- vin
- suc de roșii
- suc de lămâie
- lapte
- oţet
rezumat
Uleiurile bogate în grăsimi monoinsaturate sunt cele mai bune pentru gătit datorită stabilității la încălzire, precum și a potențialelor beneficii pentru sănătate. Exemplele includ uleiul de măsline, avocado și canola.
Uleiul de cocos este, de asemenea, o grăsime stabilă pentru a găti. Cu toate acestea, poate fi cel mai bine să-l utilizați cu moderare datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate.
Uleiurile polinesaturate nu sunt potrivite pentru gătit datorită ratei ridicate de oxidare, dar ar putea oferi beneficii pentru sănătate atunci când o persoană le folosește crude.
Cel mai bine este să evitați grăsimile trans și cantitățile mari de grăsimi saturate, deoarece acestea pot crește riscul unor afecțiuni de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Uleiurile de gătit din acest articol sunt disponibile pentru cumpărare online.
Cumpărați ulei de măsline extravirgin.
Cumpărați ulei de cocos.
Cumpărați ulei de avocado.
Cumpărați ulei de canola.
Î:
Care este cea mai sănătoasă metodă de prăjire?
A:
Oamenii se pot bucura de alimente prăjite ocazional, dar ar trebui să fie atenți la câteva lucruri atunci când decid să se delecteze.
În primul rând, ar trebui să prăjească alimentele din propria bucătărie, astfel încât să poată controla cât de mult ulei folosesc. Alegeți un ulei proaspăt, curat, sănătos pentru inimă, cu un punct de fum ridicat și rămâneți la temperaturi adecvate folosind un termometru. Folosiți puțin sau deloc aluat și scurgeți întotdeauna uleiul în exces. În cele din urmă, încercați să împerecheați mâncarea prăjită cu o garnitură sănătoasă.
Katherine Marengo LDN, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
