Ce să mănânci înainte de un antrenament pentru a slăbi și a construi mușchi

Cele mai bune alimente de consumat înainte de a face mișcare depind de tipul de antrenament și de obiectivele unei persoane. Alimentele bogate în proteine, de exemplu, pot ajuta o persoană să construiască mușchi cu antrenament de rezistență.

Atunci când alegeți o masă înainte de antrenament, este important să vizați un echilibru de macronutrienți. Macronutrienții sunt compuși dietetici de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a funcționa corect.

Cele trei macronutrienți sunt:

1. proteină
2. glucide
3. gras

Macronutrienții sunt toate surse cheie de energie, dar fiecare poate contribui diferit la o masă înainte de antrenament.

Proteină

Proteinele furnizează aminoacizi și ambii sunt esențiali pentru o serie de funcții corporale, inclusiv construirea, întreținerea și repararea fibrelor musculare.

Consumul unei mese care conține o cantitate semnificativă de proteine ​​slabe înainte de exerciții fizice poate ajuta la îmbunătățirea performanței.

De ce este proteina un bun aliment înainte de antrenament?

Consumul de alimente bogate în proteine, cum ar fi somonul, înainte de un antrenament poate crește câștigurile în masa musculară.

Proteinele pot crește cantitatea de masă musculară câștigată dintr-un antrenament de rezistență.

Crizele intense de exerciții de rezistență afectează mușchii, dar consumul de proteine ​​crește numărul de aminoacizi din organism. Acestea acționează pentru a reduce deteriorarea, sintetiza proteinele musculare și pentru a stimula creșterea.

Consumul de 20-30 de grame de proteine ​​înainte de un antrenament poate duce la o rată crescută de sinteză a proteinelor musculare care durează câteva ore.

Alimente bogate în proteine

Următoarele sunt câteva exemple de alimente sănătoase, care sunt bogate în proteine:

• pești, cum ar fi somonul și tonul
• păsări de curte, cum ar fi pui și curcan
• nuci
• fasole
• linte
• ouă
• soia

Oricine este interesat să câștige mușchi ar trebui să se asigure că primește un aport zilnic adecvat de proteine ​​zilnic.

Cercetările au arătat în mod constant că consumul între 1,6 și 1,8 grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate corporală este suficient pentru construirea mușchilor.

Multe surse recomandă consumul mai mult, dar este puțin probabil ca orice proteină suplimentară să aibă un impact semnificativ asupra masei musculare.

Carbohidrați

Oamenii ar trebui să consume carbohidrați complecși, cum ar fi fasolea, cu 2-3 ore înainte de a se antrena.

Glucidele sunt o sursă esențială de energie.

Consumarea cantității corecte de carbohidrați înainte de un antrenament vă va asigura că organismul are suficientă energie pentru a se comporta bine.

Acest lucru este valabil pentru persoanele care se angajează în exerciții cardiovasculare și de rezistență, printre altele.

Cu toate acestea, diferite tipuri de carbohidrați vor avea un impact diferit:

• Carbohidrați simpli: Acestea sunt zaharuri care asigură o creștere rapidă a energiei. O sursă obișnuită a acestor carbohidrați este pâinea albă.
• Glucide complexe: acestea includ fibre sau amidon. Acestea furnizează o sursă de energie mai lentă și pe termen lung. Alimentele din cereale integrale sunt o sursă bună de carbohidrați complecși.

Ce tip de carbohidrați este mai bun într-o masă înainte de antrenament?

Glucidele complexe au o serie de avantaje, de exemplu:

• Glucidele simple sunt surse de energie pe termen scurt. Dacă o masă înainte de antrenament include prea mulți carbohidrați simpli, o persoană poate simți o scădere a energiei înainte de a-și termina antrenamentul. Glucidele complexe furnizează energie mai constant pe o perioadă mai extinsă.
• Glucidele complexe sunt componente ale alimentelor care tind să fie bogate în nutrienți, cum ar fi fasolea. Carbohidrații simpli sunt de obicei componente ale alimentelor care au o valoare nutritivă redusă sau deloc, cum ar fi batoanele de ciocolată și prăjiturile.
• Alimentele care conțin carbohidrați complecși au scoruri glicemice mai mici decât cele care conțin carbohidrați simpli. Este puțin probabil ca un tip de mâncare cu un scor scăzut al indicelui glicemic să determine creșterea nivelului de glucoză din sânge și creșterea riscului de diabet de tip 2.

Organismul digeră carbohidrații complecși mai încet decât carbohidrații simpli.

Pentru a crește energia înainte de antrenament, o persoană ar trebui să consume carbohidrați complecși cu 2-3 ore în avans și orice carbohidrați simpli cu 30-60 de minute în avans.

Alimente complexe cu carbohidrați

Mai jos sunt câteva exemple de alimente sănătoase care conțin carbohidrați complecși:

• broccoli, cartofi dulci și alte legume
• paste integrale
• fasole
• linte
• orez brun
• ovăz
• pâine integrală

Fructele oferă cea mai bună sursă de carbohidrați simpli înainte de un antrenament. Bananele sunt o alegere populară, deoarece conțin potasiu, precum și carbohidrați simpli.

Grăsimi

Grăsimile sunt o sursă esențială de energie.

În mod tradițional, profesioniștii din domeniul medical au sfătuit să nu consumați mese bogate în grăsimi înainte de exerciții fizice, deoarece organismul digeră grăsimile mai lent decât carbohidrații. Aceasta înseamnă că este posibil ca organismul să nu poată descompune și absorbi grăsimile înainte de a începe un antrenament.

Poate ajuta grăsimile înainte de antrenament?

Avocado sunt bogate în grăsimi nesaturate, care sunt necesare pentru o dietă echilibrată.

Înainte de un antrenament, poate fi mai bine să mâncați o masă care se concentrează mai mult pe proteine ​​și carbohidrați decât pe grăsimi.

Cu toate acestea, este important să se încorporeze grăsimi sănătoase în altă parte într-o dietă echilibrată.

De asemenea, este demn de remarcat faptul că nu toate grăsimile sunt sănătoase.

Anumite tipuri, mai ales grăsimile saturate și trans, pot avea un impact negativ asupra sănătății generale.

Alimente sănătoase cu grăsimi

Cu toate acestea, alte tipuri de grăsimi sunt foarte nutritive. Grăsimile nesaturate, de exemplu, oferă o serie de beneficii pentru sănătate.

Mai jos sunt câteva alimente bogate în grăsimi nesaturate:

• avocado
• nuci si seminte
• ulei de masline

Când să mănânci o masă înainte de antrenament

În mod ideal, o persoană ar trebui să mănânce o masă bogată în carbohidrați și proteine ​​complexe cu aproximativ 2-3 ore înainte de a face mișcare.

Așteptarea câtorva ore după masă permite corpului suficient timp pentru a digera masa.

Alternativ, o persoană poate prefera o masă mai mică, care este formată în principal din carbohidrați simpli. În acest caz, trebuie să aștepte doar 30-60 de minute înainte de a se antrena.