Ce să știți despre dieta vegetariană
Persoanele care urmează o dietă vegetariană nu mănâncă carne sau pește, dar pot continua să mănânce ouă și produse lactate.
O persoană nu trebuie să mănânce carne pentru a obține toți nutrienții de care are nevoie pentru o sănătate bună. O dietă fără carne poate duce la o sănătate mai bună din mai multe motive.
Unul dintre motive este că mulți oameni care urmează o dietă vegetariană tind să consume o proporție mare de alimente proaspete, sănătoase, pe bază de plante, care furnizează antioxidanți și fibre. Când o persoană decide să urmeze o dietă fără carne, adesea devine mai activă în a face alegeri sănătoase în ansamblu.
Multe studii sunt de acord că o dietă vegetariană poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că o dietă vegană sau vegetariană poate reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diferitelor tipuri de cancer.
O dietă fără carne poate reduce, de asemenea, riscul de sindrom metabolic, care include obezitatea și diabetul de tip 2.
Potrivit unui sondaj Gallup din 2019, 5% dintre persoanele din Statele Unite se descriu ca fiind vegetarieni, inclusiv 2% dintre persoanele cu vârsta de 55 de ani și peste, 8% dintre cei cu vârsta cuprinsă între 18 și 34 de ani și 7% dintre persoanele cu vârsta cuprinsă între 35 și 54 de ani.
Acest articol se va concentra pe dieta lacto-ovo-vegetariană, care include produse lactate și ouă.
Faceți clic aici pentru a afla despre alte diete populare.
Ce alimente mănâncă vegetarienii?
O dietă vegetariană poate oferi o mare varietate de alimente sănătoase și hrănitoare, dar ceea ce mănâncă persoana respectivă va depinde de tipul de dietă pe care îl urmează și de alegerile alimentare personale.
Există o varietate de diete care intră sub termenul umbrelă vegetarian:
- Lacto-ovo-vegetarienii evită atât carnea, cât și peștele, dar consumă lactate și ouă.
- Lacto-vegetarienii consumă produse lactate, dar nu au ouă.
- Ovo-vegetarienii consumă ouă, dar nu și lactate.
Unii oameni care nu mănâncă carne vor mânca pește. Aceasta este o dietă pescatariană, mai degrabă decât o dietă vegetariană.
O dietă vegană exclude toate alimentele pe bază de animale.
Persoanele care urmează o dietă vegetariană trebuie să facă alegeri atente cu privire la ceea ce mănâncă pentru a se asigura că își îndeplinesc cerințele nutriționale. Unele persoane pot avea nevoie de suplimente.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Beneficii
Un număr tot mai mare de tineri adoptă o dietă vegetariană, după cum arată sondajul Gallup.
Ei pot face acest lucru pentru că:
- aduce beneficii pentru sănătate
- este o opțiune mai durabilă din punct de vedere ecologic
- au îngrijorări cu privire la tratamentul animalelor
- face parte dintr-o alegere mai largă a stilului de viață
Unii oameni evită, de asemenea, produsele din carne și animale din motive religioase.
Iată câteva modalități prin care evitarea produselor din carne poate îmbunătăți sănătatea unei persoane.
Greutate: trecerea la o dietă vegetariană poate ajuta o persoană să piardă în greutate, cel puțin pe termen scurt, potrivit unei meta-analize din 2016. Oamenii de știință trebuie să efectueze studii controlate pe termen lung pentru a înțelege modul în care o dietă vegetariană ar putea afecta greutatea.
Colesterol: O revizuire sistematică publicată în 2015 a concluzionat că persoanele care urmează o dietă vegetariană sunt susceptibile de a avea niveluri globale mai scăzute de colesterol.
Cancer: Un studiu de date pentru aproape 70.000 de persoane a găsit dovezi că incidența cancerului în general a fost mai mică la vegetarieni decât la non-vegetarieni. Autorii au sugerat că o dietă fără carne poate oferi o anumită protecție împotriva cancerului.
Sănătatea inimii: Autorii unui studiu din 2014 au descoperit un risc mai mic de boli cardiovasculare la persoanele care au urmat o dietă vegetariană în India. Studiile din țările occidentale au produs deja rezultate similare.
Diabet: Este posibil ca persoanele care urmează o dietă vegetariană să aibă diabet de tip 2 mai puțin probabil. Un motiv pentru aceasta poate fi un aport mai mare de cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci și un aport mai mic de grăsimi nesănătoase.
Aceste beneficii nu se vor produce automat atunci când o persoană nu mai mănâncă carne. Pe lângă o dietă vegetariană, oamenii trebuie să se asigure că:
- obțineți numărul potrivit de calorii
- concentrați-vă pe o varietate de fructe, legume și cereale integrale
- limitați consumul de alimente procesate și alcool
- evitați grăsimile nesănătoase și adăugați zahăr și sare
- participați la un stil de viață general sănătos, cu multă mișcare
- evita fumatul
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale unei diete vegane?
Durabilitate
În plus față de beneficiile pentru sănătate, experții spun că o dietă pe bază de plante este mai durabilă, deoarece provoacă mai puține daune mediului decât o dietă pe bază de carne.
Ce altceva face o dietă durabilă? Află aici.
Sfaturi pentru a începe
Iată câteva sfaturi pentru trecerea la o dietă vegetariană:
- Începeți să aflați despre substanțele nutritive necesare și cum să le obțineți.
- Obțineți câteva sfaturi și rețete de pe site-urile vegetariene, de la un magazin local de produse alimentare sănătoase sau de la un nutriționist.
- Faceți un plan săptămânal de cumpărături și mese.
- Concentrați-vă pe o varietate de feluri de mâncare fără carne care oferă o proteină completă, astfel încât să nu ajungeți să mâncați ca înainte, ci doar să lăsați carnea.
- Luați în considerare modificarea treptată, de exemplu, peste o lună.
- Începeți cu alimente familiare fără carne, cum ar fi mac, brânză și salată, și adăugați-le în repertoriu în timp.
O schimbare treptată poate funcționa mai bine din două motive:
Este mai probabil să devii un stil de viață și o mișcare pe termen lung.
Modificările bruște ale dietei, cum ar fi creșterea consumului de fasole sau legume, pot duce la probleme digestive temporare, cum ar fi balonarea.
Academia de nutriție și dietetică are o serie de sfaturi pentru persoanele care doresc să nu mai mănânce carne:
Alegeți produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală din grâu, orezul sălbatic sau brun și cerealele din cereale integrale, deoarece acestea pot furniza vitamine B.
Variați dieta, cu cereale integrale, fructe, legume, leguminoase, nuci și așa mai departe.
Utilizați ouă și produse lactate cu moderare sau încercați să adăugați lapte de soia.
Adresați-vă unui medic în legătură cu suplimentele, în special cu vitamina B-12.
Asigurați-vă un aport suficient de vitamina D, mai ales dacă expunerea la lumina soarelui este scăzută.
Verificați etichetele gustărilor vegetariene „sănătoase” pentru a vă asigura că nu conțin mult zahăr, sare sau alți aditivi.
Amintiți-vă că mâncarea junk și fast-food pot fi nesănătoase și bogate în calorii, indiferent dacă sunt sau nu vegetariene.
De asemenea, acestea sugerează reducerea aportului de alimente bogate în zahăr și bogate în grăsimi.
Aflați mai multe aici despre cum să începeți o dietă pe bază de plante.
Nutrienții de care aveți nevoie
Unii oameni de știință spun că o dietă vegetariană este benefică pentru persoanele de toate vârstele, dar observă necesitatea planificării adecvate pentru a obține întreaga gamă de nutrienți esențiali.
Graficul de mai jos enumeră unele dintre substanțele nutritive pe care le poate lipsi unei persoane care urmează o dietă vegetariană, cât de mult le necesită un adult și câteva exemple de alimente care le conțin. Unele persoane pot avea nevoie și de suplimente pentru a crește nivelul acestor substanțe nutritive. Nevoile pot crește în timpul sarcinii și alăptării.
O dietă vegetariană nu va garanta o sănătate bună, dar poate contribui la alegeri dietetice sănătoase în general. O persoană încă trebuie să facă alegeri sănătoase, cum ar fi evitarea adăugării de zahăr și a alimentelor procesate cu conținut ridicat de grăsimi.
Părinții și îngrijitorii copiilor care urmează o dietă vegetariană ar trebui să se asigure că copilul obține nutrienții de care au nevoie pentru vârsta și stadiul de creștere. Aceasta poate include asigurarea faptului că copilul nu mănâncă doar masa de familie minus carne.
Care sunt substanțele nutritive cheie de care are nevoie o persoană? Află aici.
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani oferiți un model alimentar pentru a ajuta oamenii să mănânce sănătos pe o dietă vegetariană. Acesta recomandă cantități adecvate de:
- legume verde închis
- legume roșii și portocalii
- leguminoase
- amidon și alte legume
- boabe întregi și rafinate
- lactate
- alimente proteice, cum ar fi ouăle, leguminoasele, produsele din soia, nucile și semințele
- uleiuri
Persoanele care urmează o dietă vegană pot avea nevoie de suplimente. Faceți clic aici pentru a afla care sunt cele benefice.
Rețete și idei
Multe produse premade sunt disponibile pentru cei care sunt ocupați sau nu se simt încrezători în abilitățile lor de gătit. Ei includ:
- mese premade (citiți întotdeauna etichete pentru a alege cele mai sănătoase opțiuni)
- burgeri și cârnați din înlocuitori ai cărnii (aceștia pot avea un conținut ridicat de sodiu și grăsimi)
Majoritatea restaurantelor oferă acum opțiuni vegetariene și vegane.
Cu toate acestea, gătitul acasă este adesea mai economic și o persoană se poate asigura că folosește ingrediente proaspete și sănătoase.
Iată câteva idei pentru mese și gustări fără carne, așa cum sugerează dieteticienii:
Rețetă quiche de conopidă fără crustă
Supă de ciuperci orecchietti de dovlecei spaghete
rezumat
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, o dietă vegetariană sau vegană bine planificată poate fi sănătoasă pentru oamenii din toate etapele vieții.
Dietele pe bază de plante pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2, obezitate și alte afecțiuni. Alimentele pe bază de plante tind, de asemenea, să fie mai durabile din punct de vedere ecologic decât alimentele pe bază de animale.
Cu toate acestea, merită să ne amintim că faptul de a vegeta nu va face o persoană sănătoasă peste noapte. Pentru a vedea îmbunătățirea stării de sănătate, este esențial să planificați bine, să includeți o varietate de ingrediente și să faceți ca dieta să fie parte a unui stil de viață general sănătos.
Pentru persoanele care doresc să-și reducă aportul de carne, dar consideră că acest lucru este prea dificil, un comutator treptat sau parțial poate fi o opțiune adecvată.
Asociația Americană a Inimii (AHA) oferă sfaturi pentru a rămâne fără carne, în special pentru persoanele care ar dori să scadă nivelul colesterolului și să scadă riscul bolilor de inimă.
Î:
Fiica mea în vârstă de 14 ani a decis să devină vegetariană, dar pentru mine este dificil, deoarece tatăl ei iubește carnea. Acum gătesc două mese separate în fiecare seară. Ai vreun sfat?
A:
Gătit două mese diferite după o zi lungă de lucru este foarte greu!
Poate ați putea face la grătar, coace sau fierbe mai multe articole din carne diferite în weekend pentru a le folosi pe tot parcursul săptămânii? Tata poate avea o bucată de pui alături de fasolea, orezul sau felul de mâncare vegetal pe care l-ai pregătit pentru fiica ta.
O altă idee poate fi să pregătiți din timp câteva mâncăruri vegetariene mixte pe care să le puteți reîncălzi și însoți cu aceleași legume pe care le-ați pregătit pentru tată.
Întotdeauna am fost un fan al gătitului înaintea săptămânii și chiar congelarea meselor gătite acasă, mai degrabă decât cumpărarea de opțiuni preparate.
Contrar credinței populare, puteți folosi legume proaspete, congelate sau conservate și puteți obține un conținut nutrițional similar.
Legumele cu cuptor cu microunde cu aburi sunt o economie excelentă de timp.
Adăugarea conservelor de fasole la orice fel de mâncare de orez sau salată este o modalitate excelentă de a adăuga proteine complete la masă.
Poate că tata ar fi de acord și cu o noapte fără carne pe săptămână?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
