Care mese au un conținut scăzut de carbohidrați?

O masă cu conținut scăzut de carbohidrați conține foarte puțini carbohidrați și este formată în principal din proteine ​​și grăsimi.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta persoanele cu diabet să își gestioneze starea sau să ajute oamenii să piardă sau să mențină greutatea mai eficient.

Exemple de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați includ:

• carne și păsări de curte
• peşte
• legume nestarhiare, inclusiv legume cu frunze și legume crucifere, cum ar fi varza
• ouă
• brânză
• nuci
• semințe
• grăsimi, inclusiv uleiuri, unt și avocado

Dacă o dietă oferă mai puțin de 50 de grame (g) de carbohidrați pe zi, aceasta poate provoca cetoza. Cetoza este un proces metabolic regulat pe care organismul îl efectuează atunci când nu are suficienți carbohidrați pentru a-i folosi pentru energie, așa că începe să ardă grăsimi în schimb.

Un aport mai mic de carbohidrați poate ajuta la reducerea cantității de insulină pe care organismul o produce. De asemenea, poate ajuta la prevenirea hipertensiunii, a diabetului de tip 2 și, eventual, a unor tipuri de cancer.

Potrivit Asociației Medicină a Obezității, oamenii consideră de obicei 20-50 g de carbohidrați în fiecare zi ca fiind o dietă „moderată” cu conținut scăzut de carbohidrați.

Mai jos sunt câteva exemple de mese sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați pentru orice moment al zilei.

Mic dejun

Shakshuka

Total carbohidrați pe porție: 10 g

Ingrediente:

• ulei de masline
• usturoi
• ceapă
• dovlecel
• chimen, boia și piper Cayenne
• roșii de prune
• ouă (1 pe porție)
• brânză feta
• sare si piper
• coriandru proaspăt sau busuioc

Pregătire:

• Călește ceapa tocată și dovleceii într-o tigaie.
• Se adaugă usturoiul, apoi condimentele și se fierbe 1 minut.
• Adăugați roșiile și fierbeți-le la foc mic până se îngroașă amestecul.
• Adăugați brânza feta încet, amestecând.
• Adăugați ouăle, aranjându-le uniform.
• Așezați tigaia în cuptor pentru a coace până când ouăle tocmai au fiert.
• Condimentați cu ierburile și serviți-l imediat.

Spanac și roșii ouă la cuptor

Total carbohidrați pe porție: 1 g

Ingrediente:

• spray de gatit
• spanac proaspăt tocat mărunt
• roșii tăiate cubulețe
• brânză feta fără grăsimi
• oregano proaspăt
• ouă (1 pe porție)

Pregătire:

• Preîncălziți cuptorul la 375 ° F (190 ° C).
• Se acoperă subțire câte un ramekin pe porție cu spray de gătit.
• Se amestecă spanacul, roșiile, feta și oregano și se toarnă în ramekins.
• Crăpați un ou peste amestec.
• Coaceți până când albusurile se coc, dar gălbenușurile ar trebui să fie moi.

Smoothie cu fructe de padure si spanac

Total carbohidrați pe porție: 25 g

Ingrediente:

• căpșuni înghețate neîndulcite
• afine
• banana tocata
• felii de kiwi
• spanac proaspăt
• cuburi de gheata
• lapte fără grăsimi sau lapte fără lapte
• 100% suc de mere

Pregătire:

• Într-un blender, combinați ingredientele și amestecați până se omogenizează.

Masa de pranz

Orez de conopidă

Total carbohidrați pe porție: 8 g

Ingrediente:

• ulei de masline
• ulei de susan
• ceapa verde tocata
• sos de soia cu conținut scăzut de sare
• stoc de legume cu sare redusă
• ghimbir de pamant
• morcovi tocati
• conopida tocata
• piper negru după gust

Pregătire:

• Într-un robot de bucătărie, blitz conopida până când are o consistență similară cu orezul.
• Călește ceapa verde și morcovii într-o tigaie cu ulei.
• Adăugați conopida și restul ingredientelor.
• Gatiti pana cand conopida este frageda dar nu prea moale.

Salata de naut

Salata de naut

Total carbohidrați pe porție: 11 g

Ingrediente:

• năut gătit sau conservat și scurs
• ardei gras verde cubulete
• castravete curățat, însămânțat și tocat
• patrunjel proaspat tocat
• roșii tăiate cubulețe
• mărar
• suc de lămâie
• ulei de masline
• sare si piper

Pregătire:

• Se amestecă ingredientele.
• Dați la frigider salata pentru câteva ore pentru a scoate aromele.
• Serviți salata singură sau pe frunze de salată română.

Supă de miso de fasole neagră

Total carbohidrați pe porție: 34 g

Ingrediente:

• canola sau ulei de măsline
• ceapa galbena tocata
• morcov tocat
• usturoi tocat
• ghimbir ras
• fasole neagra
• stoc de legume cu sare redusă sau apă
• pastă de miso roșie
• suc de lămâie
• coriandru tocat
• rădăcină de ghimbir feliată subțire

Pregătire:

• Călește morcovul și ceapa într-o tigaie cu ulei până se înmoaie.
• Se adaugă usturoiul și ghimbirul și se fierbe câteva minute.
• Adăugați bulionul și fasolea.
• Aduceți amestecul la fierbere, acoperiți și fierbeți timp de 15 minute.
• Scurgeți un sfert de cană din lichid, apoi combinați cu pasta de miso.
• Adăugați sucul de lămâie și faceți orice ajustări de condimente.
• Puneți fasolea și legumele pentru a îngroșa supa.
• Adăugați coriandrul și ghimbirul tăiat felii înainte de servire.

Masa de seara

Quinoa de spanac, roșii și nuci

Total carbohidrați pe porție: 30 g

Ingrediente:

• Quinoa
• ulei de măsline extra virgin
• usturoi
• apă sau stoc redus de sare
• spanac proaspăt
• roșii de struguri
• bucăți de nuc crud
• brânză Parmigiano-Reggiano rasă (opțional)
• frunze proaspete de busuioc

Pregătire:

• Clătiți și scurgeți quinoa și adăugați-o într-o tigaie cu ulei
• La foc mediu, gătiți și amestecați quinoa până devine aurie.
• Adăugați usturoiul și gătiți, amestecând, timp de 1 minut
• Adăugați apa și aduceți-o la fierbere
• Reduceți căldura, acoperiți quinoa și lăsați-o să fiarbă până absoarbe apa.
• Adăugați spanacul și roșiile și gătiți până când spanacul aproape se usucă.
• Se amestecă nucile și apoi brânza dacă se folosește.
• Adăugați frunzele de busuioc la fiecare porție.

Salată de somon la grătar

Total carbohidrați pe porție: 10 g

Ingrediente:

• file de somon
• ulei de masline
• condimentarea grătarului cu sare mică sau fără sare
• salata romana tocata
• ceapa rosie tocata
• felii de castravete
• felii de avocado
• suc de lămâie
• mustar Dijon
• îndulcitor
• sare si piper

Pregătire:

• Condimentați și grătiți fileurile de somon până când se gătesc.
• Amestecați salata, ceapa, castravetele și avocado pentru a face salata.
• Pentru a face pansamentul, combinați ingredientele rămase.
• Adăugați somonul și dressingul în salată.

Salată de pui Teriyaki

Total carbohidrați pe porție: 9 g

Ingrediente:

• sos de soia cu conținut scăzut de sare
• apă
• Miere
• usturoi ras sau tocat
• maioneză cu conținut scăzut de grăsimi
• iaurt grecesc simplu, fără grăsimi
• piept de pui gătit și mărunțit
• cuburi de telina
• morcov ras
• bucăți de migdale prăjite
• frunze de salată

Pregătire:

• Amestecați sosul de soia, apa, mierea și usturoiul într-o tigaie.
• Aduceți amestecul la fierbere, apoi fierbeți până se reduce.
• După ce s-a răcit, amestecați maioneza și iaurtul.
• Se amestecă puiul, țelina, morcovul și migdalele.
• Serviți amestecul pe frunzele de salată.

Gustări

Înmuiere cu fasole neagră

Total carbohidrați pe porție: 8 g

Ingrediente:

• ulei de masline
• piper negru
• tahini
• chimion
• fasole neagra
• praf de usturoi
• apă

Pregătire:

• Se amestecă ingredientele într-un robot de bucătărie.
• Adăugați apă dacă scufundarea este prea groasă.
• Serviți cu legume, cum ar fi țelină, castravete și ardei gras.

Ciuperci umplute

Total carbohidrați pe porție: 4 g

Ingrediente:

• roșii de struguri în sferturi
• ulei de masline
• usturoi
• busuioc uscat
• brânză mozzarella cu 2% grăsime
• parmezan ras
• ciuperci mari cu tulpinile îndepărtate
• oțet balsamic

Pregătire:

• Preîncălziți cuptorul la 350 ° F (177 ° C).
• Călește usturoiul într-o tigaie cu ulei timp de 1 minut.
• Adăugați roșiile tocate și continuați să gătiți timp de 4 minute.
• Se amestecă busuiocul și brânza.
• Umpleți ciupercile cu amestecul de roșii și coaceți timp de 15 minute.
• Stropiți ciupercile cu oțet balsamic și serviți.

Mix de trasee condimentate

Total carbohidrați pe porție: 5 g

Ingrediente:

• pudra de curry
• spray de gatit
• seminte de floarea soarelui
• fulgi de cocos
• fulgi de ciocolată
• migdale întregi prăjite
• arahide nesărate

Pregătire:

• Așezați semințele, nucile, chipsurile de ciocolată și fulgii de cocos într-un recipient cu capac.
• Acoperiți ușor amestecul cu spray de gătit.
• Presară-l cu pudră de curry.
• Acoperiți recipientul și agitați-l bine până când totul este acoperit uniform.

rezumat

O dietă săracă în carbohidrați poate sprijini sănătatea generală și poate ajuta o persoană să mențină o greutate sănătoasă. Persoanele cu diabet, de exemplu, pot constata că acest tip de dietă ajută la gestionarea afecțiunii.

Cu toate acestea, corpul are nevoie de niște carbohidrați pentru a rămâne sănătos. O dietă care conține prea puțini carbohidrați poate duce la deficiențe de nutrienți și probleme de sănătate, precum constipație și niveluri ridicate de colesterol.

De asemenea, o dietă care are un nivel foarte ridicat de proteine ​​și grăsimi saturate poate provoca probleme la rinichi și inimă. Este esențial să includeți un echilibru sănătos de fructe și legume în orice dietă.

Dacă o persoană este îngrijorată de numărul de carbohidrați din dieta sa sau de efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați asupra unei probleme specifice de sănătate, ar trebui să consulte medicul sau un alt profesionist din domeniul sănătății.