Nu aveți probleme cu somnul: Ce să știți
Dificultatea somnului se referă la dificultăți de adormire, dificultăți de a dormi sau trezirea prea devreme.
Somnul de calitate scăzută și lipsa somnului pot afecta negativ sănătatea unei persoane. Pierderea cronică a somnului poate duce chiar la dureri de cap, oboseală excesivă și tulburări cognitive.
Dificultățile de somn pot apărea din cauza factorilor de stil de viață, igienei precare a somnului sau prezenței unei afecțiuni medicale subiacente. Oricare ar fi cauza, există lucruri pe care o persoană le poate face pentru a îmbunătăți calitatea sau durata somnului.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre dificultățile de somn, inclusiv cauzele și tratamentele sale și când să consultați un medic.
Cauzele dificultății de somn
Numeroși factori pot contribui la dificultăți de somn. Stilul de viață, obiceiurile de somn și starea de sănătate a unei persoane pot juca toate un rol.
Vârsta este, de asemenea, un factor în cantitatea de somn de care are nevoie o persoană și calitatea somnului pe care tind să o primească. Secțiunile de mai jos discută factorii care pot duce la pierderea somnului sau dificultăți de somn la diferite grupe de vârstă.
Adulți
Adulții necesită cel puțin 7 ore de somn pe noapte. Cu toate acestea, mulți adulți au dificultăți în a adormi sau a rămâne adormiți peste noapte. De fapt, până la 50% dintre adulții vârstnici raportează dificultăți de somn.
După cum sugerează o recenzie din 2018, adulții de vârstă mijlocie și cei mai în vârstă petrec mai puțin timp în somn cu mișcare rapidă a undelor lente și rapide (REM). Somnul cu unde lente este important pentru regenerare, în timp ce somnul REM poate fi important pentru învățare și memorie. A petrece mai puțin timp în aceste etape are ca rezultat un somn mai puțin eficient. Acest lucru poate explica de ce adulții mai în vârstă sunt mai predispuși să aibă dificultăți de somn.
O serie de factori de stil de viață și condiții medicale subiacente pot contribui, de asemenea, la dificultăți de somn la adulți.
De exemplu, unii factori de stil de viață care pot provoca dificultăți de somn includ:
- supraestimulare înainte de culcare, care ar putea fi cauzată de exerciții fizice, utilizarea dispozitivelor electronice sau utilizarea stimulentelor precum nicotina sau cofeina
- mâncând o masă mare sau gustând seara târziu
- nefiind activ fizic în timpul zilei
- trăind stres psihologic
- având expunere la tulburări de zgomot sau lumină
Unele afecțiuni medicale care pot interfera cu somnul includ:
- apnee de somn
- dureri cronice
- dureri lombare
- dureri de cap și migrenă
- alergii sau infecții ale căilor respiratorii superioare
- probleme gastro-intestinale, cum ar fi reflux acid, greață sau vărsături
- stări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia și stresul cronic
- afecțiuni neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson și boala Alzheimer
Copii
Cantitatea de somn de care are nevoie un copil depinde de vârsta acestuia. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) oferă următoarele recomandări de somn pentru copiii de diferite grupe de vârstă:
În 2015, CDC a realizat un sondaj privind durata somnului la copii și adolescenți. Au descoperit că 57,8% dintre elevii de gimnaziu și 72,7% dintre elevii de liceu nu au respectat recomandările CDC privind somnul în nopțile de școală.
CDC mai spune că copiii și adolescenții care suferă de o lipsă de somn au un risc crescut de:
- afecțiuni cronice de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul
- stări de sănătate mintală
- leziuni
- probleme de concentrare și atenție
- probleme de comportament
- performanțe academice slabe
Următorii factori pot crește riscul apariției dificultăților de somn la copii:
- având modele de somn neregulate
- folosind dispozitive electronice personale înainte de culcare
- nefiind activ fizic în timpul zilei
- consumând prea multă cofeină sau zahăr aproape de culcare
- se confruntă cu probleme de respirație, cum ar fi apneea în somn sau sindromul de rezistență a căilor respiratorii superioare
- aveți febră, dureri de cap sau alte boli
Femeile gravide
Unele femei pot întâmpina dificultăți de somn sau pot dezvolta tulburări de somn în timpul sarcinii.
Modificări ale obiceiurilor de somn în timpul sarcinii pot apărea ca urmare a modificărilor hormonale. Nivelurile hormonilor progesteron și estrogen cresc în timpul sarcinii. Progesteronul blochează receptorii din creier care stimulează somnul, în timp ce nivelurile mai ridicate de estrogen reduc somnul REM.
Dificultatea somnului tinde să atingă vârful în jurul celui de-al doilea și al treilea trimestru. Cauzele dificultăților de somn la sfârșitul sarcinii includ:
- dureri de spate sau de picioare
- o nevoie frecventă de a urina
- arsuri la stomac sau indigestie
- greață sau vărsături
- sforăit sau congestie nazală
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Tipuri de tulburări de somn
Tulburările de somn sunt condiții care afectează calitatea sau durata somnului unei persoane. Dacă o persoană nu solicită tratament, tulburările de somn pot duce la următoarele complicații de sănătate:
- probleme de memorie
- dificultate de concentrare
- un sistem imunitar slăbit
- creșterea tensiunii arteriale
- risc crescut de boli de inima
- scăderea poftei sexuale
- modificări ale poftei de mâncare
- creștere neașteptată în greutate
- pierderea echilibrului și coordonării
Secțiunile de mai jos oferă mai multe detalii despre o serie de condiții diferite de somn.
Insomnie
Persoanele cu insomnie pot avea probleme cu adormirea, rămânerea adormită sau o combinație a celor două. Insomnia acută poate dura câteva zile sau săptămâni, în timp ce insomnia cronică poate dura câteva luni.
Cauza exactă a insomniei variază de la persoană la persoană. Cauzele posibile pot include:
- anumite medicamente
- stări de durere cronică
- dureri de cap și migrenă
- dezechilibre hormonale datorate hipotiroidismului
- probleme gastrointestinale
- stres sau tulburări emoționale
- schimbări majore de viață
Majoritatea cazurilor de insomnie cronică se dezvoltă din cauza medicamentelor sau a unei stări de sănătate de bază. Tratarea stării de bază sau schimbarea medicamentelor poate ajuta la ameliorarea insomniei.
Apnee de somn
Apneea de somn este o afecțiune în care căile respiratorii superioare se blochează și împiedică respirația unei persoane în timp ce dorm. Persoanele cu apnee în somn se pot trezi de mai multe ori pe timp de noapte din cauza sforăitului sau a lipsei de oxigen.
Unele simptome ale apneei de somn includ:
- sforăit puternic
- gâfâind pentru respirație în timp ce dormea
- respirație slabă sau complet absentă
Un profesionist din domeniul sănătății ar putea recomanda modificări ale stilului de viață care vor ajuta la reducerea severității simptomelor apneei de somn. Aceste modificări pot include:
- limitarea consumului de alcool
- fiind fizic activ
- Pierzând greutate
- consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu
Persoanele cu apnee în somn pot avea nevoie, de asemenea, să utilizeze un dispozitiv de presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii (CPAP) în timp ce dorm. Un dispozitiv CPAP este o mașină care funcționează pentru a menține căile respiratorii deschise.
Sindromul picioarelor nelinistite
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) apare deoarece senzațiile de furnicături sau dureri la nivelul picioarelor creează un impuls irezistibil de a le mișca. Simptomele RLS tind să înceapă târziu în timpul zilei și să atingă vârful noaptea.
Unele cauze posibile ale RLS includ:
- genetică
- deficiență de fier
- consumul de alcool, cofeină sau nicotină
- anumite medicamente pentru raceala
- inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, care sunt un tip de antidepresiv
- leziuni ale nervilor
- boală de rinichi
În prezent nu există nici un remediu pentru RLS. Cu toate acestea, un profesionist din domeniul sănătății poate prescrie medicamente pentru a ajuta o persoană să-și gestioneze simptomele și să îmbunătățească calitatea somnului. De asemenea, pot recomanda să încercați următoarele:
- obținerea unui masaj
- încercând împachetări de picioare și picioare
- întinzându-se
- exercitarea
- luând suplimente de vitamine
Tulburarea întârziată a fazei somnului
Tulburarea întârziată a fazei de somn perturbă ciclul natural de somn / veghe al corpului. Persoanele cu această afecțiune au o reacție întârziată la întuneric, ceea ce înseamnă că este posibil să nu adoarmă decât foarte târziu în noapte.
Debutul întârziat al somnului poate schimba complet ciclul de somn / trezire al unei persoane. Drept urmare, oamenii pot avea dificultăți la trezire dimineața sau pot avea oboseală în timpul zilei.
Când să vedeți un medic
Lipsa somnului poate avea un impact negativ asupra sănătății mentale și fizice a unei persoane. Unele persoane pot întâmpina ocazional probleme de somn care se rezolvă singure. Alții pot avea o afecțiune nediagnosticată sau netratată care le interferează cu somnul.
O persoană ar trebui să se adreseze unui profesionist din domeniul sănătății dacă dificultățile de somn persistă sau dacă afectează modul în care se simt sau funcționează pe parcursul zilei.
Opțiuni de tratament
Persoanele care au dificultăți de somn pot beneficia de anumite modificări ale stilului de viață și de utilizarea ajutoarelor de somn. Secțiunile de mai jos enumeră câteva dintre aceste opțiuni de tratament potențiale.
Schimbările stilului de viață
Efectuarea următoarelor modificări ale stilului de viață poate contribui la îmbunătățirea calității somnului unei persoane:
- mergând la culcare și trezindu-mă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend
- evitând cofeina, alcoolul și nicotina înainte de culcare
- să nu mănânc chiar înainte de a merge la culcare
- petreceți ceva timp făcând o activitate relaxantă la culcare, cum ar fi citirea sau scăldatul
- minimizând puiul de zi cât mai mult posibil
- adormind într-o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă
- exercitarea în timpul zilei
Ajutoare pentru somn
Unele ajutoare pentru somn fără prescripție medicală (OTC), cum ar fi melatonina, pot contribui la promovarea unui debut mai timpuriu al somnului. Sursele prescrise pentru somn pot fi necesare persoanelor care nu răspund la produsele OTC sau celor cu tulburări de somn.
Cu toate acestea, unele ajutoare de somn fără prescripție medicală și cu prescripție medicală pot provoca reacții adverse. Acestea pot include:
- oboseala diurna
- sete excesivă
- probleme de coordonare
Sfaturi pentru un somn mai bun
Iată câteva sfaturi generale pentru îmbunătățirea calității somnului:
- expunerea crescută la lumina soarelui sau la alte surse de lumină puternică în timpul zilei
- reducerea expunerii la dispozitive electronice înainte de culcare, cum ar fi prin îndepărtarea televizoarelor, tabletelor și computerelor din dormitor
- neexercitarea înainte de culcare
- înlocuind saltele și perne vechi
- minimizarea stresului
- creând o rutină relaxantă înainte de culcare
- dormind într-o cameră întunecată și răcoroasă
- urmărirea obiceiurilor de somn într-un notebook sau o aplicație de urmărire a somnului
rezumat
Dificultatea somnului apare atunci când o persoană are probleme cu adormirea, rămânerea adormită sau o combinație a celor două.
Dificultatea somnului poate rezulta din factori de stil de viață, cum ar fi vârsta, lipsa exercițiilor fizice și stresul. O igienă îmbunătățită a somnului poate ajuta la rezolvarea problemelor legate de stilul de viață legate de somn.
Persoanele care suspectează că au o tulburare de somn ar trebui să se adreseze unui medic. Este posibil să fie în măsură să ofere medicamente eliberate pe bază de rețetă sau să recomande alte terapii.
