16 strategii și tratamente pentru combaterea depresiei
Depresia este una dintre cele mai frecvente tulburări de dispoziție din Statele Unite. Provoacă tristețe persistentă și limitează capacitatea unei persoane de a-și desfășura activitățile zilnice.
Cu toate acestea, depresia este tratabilă, iar oamenii își pot reveni. Atât modificările stilului de viață, cât și tratamentele medicale pot ajuta indivizii să se simtă mai bine. De obicei, gestionarea depresiei este un proces continuu.
În acest articol, enumerăm 16 strategii și tratamente care pot ajuta la combaterea depresiei.
1. Aflați despre depresie
Cu cât o persoană știe mai multe despre depresie, cu atât vor fi mai împuternicite să găsească un tratament care să le funcționeze.
Poate fi util să aflați despre depresie în general, inclusiv despre cauzele și simptomele acesteia.
De asemenea, este important ca oamenii să-și cunoască propriile simptome și semne de avertizare, astfel încât, dacă se simt mai rău, să poată identifica acest lucru.
Știind ce determină episoadele depresive poate ajuta oamenii să evite sau să gestioneze factorii declanșatori, ceea ce poate reduce viitoarele episoade depresive.
Educarea prietenilor și a membrilor familiei vă poate ajuta, de asemenea, deoarece cei dragi pot fi atenți la semne de avertizare și pot fi de sprijin atunci când o persoană se confruntă cu dificultăți.
2. Vorbește cu cineva
A ajunge la cei dragi îi poate ajuta pe oameni să treacă prin momente dificile. Simpla vorbire despre ceea ce se întâmplă poate ajuta. De asemenea, conectarea cu ceilalți ajută la reducerea sentimentelor de singurătate și izolare.
Dacă nu este posibil să vorbești cu un prieten sau un membru al familiei, oamenii ar putea dori să se alăture unui grup de sprijin sau să vadă un terapeut.
3. Păstrați un jurnal
Păstrarea unui jurnal este o strategie puternică pentru combaterea depresiei. Scrierea gândurilor, sentimentelor și problemelor poate permite indivizilor să identifice tipare, declanșatoare și semne de avertizare legate de depresia lor.
De asemenea, poate oferi oamenilor perspectivă asupra anumitor probleme și îi poate ajuta să genereze soluții.
Scrierea lucrurilor poate fi deosebit de utilă înainte de culcare, mai ales dacă gândurile tulburătoare împiedică somnul.
Dacă oamenii nu se simt confortabil să țină un jurnal din motive de confidențialitate, pot distruge ziarul ulterior. Unii oameni consideră că actul de a scrie în sine este cathartic.
O altă opțiune de jurnalizare este de a face o listă de lucruri pentru care o persoană este recunoscătoare. Cercetătorii au observat efecte pozitive asupra creierului la persoanele care au păstrat o astfel de listă. Oamenii se referă uneori la acest lucru ca la un jurnal de recunoștință.
4. Consultați un medic
Consultarea unui medic pentru diagnostic și tratament este o parte importantă în tratarea depresiei. Un medic poate oferi asistență, îndrumare și opțiuni de tratament medical.
În funcție de simptomele individului și de dorințele acestora, un medic poate prescrie medicamente sau poate recomanda psihoterapie.
Oricine se confruntă cu depresie severă ar trebui să consulte un medic cât mai curând posibil, în timp ce gândurile de sinucidere ar trebui să determine o persoană să sune la 911 sau să contacteze Linia Națională de Prevenire a Suicidului la 800-273-8266.
Prevenirea sinuciderii
- Dacă cunoașteți pe cineva cu risc imediat de auto-vătămare, sinucidere sau rănirea altei persoane:
- Sunați la 911 sau la numărul local de urgență.
- Rămâneți cu persoana respectivă până când ajunge ajutorul profesional.
- Îndepărtați orice arme, medicamente sau alte obiecte potențial dăunătoare.
- Ascultă persoana fără judecată.
- Dacă dumneavoastră sau cineva pe care îl cunoașteți aveți gânduri de sinucidere, o linie telefonică de prevenire vă poate ajuta. Linia Națională de Prevenire a Suicidului este disponibilă 24 de ore pe zi la 1-800-273-8255.
5. Încercați psihoterapia
Psihoterapia sau terapia cu vorbire pot fi extrem de eficiente pentru depresie.
În funcție de tipul de terapie, aceasta poate ajuta oamenii:
- identifică gândurile negative și înlocuiește-le cu cele pozitive sau constructive
- găsiți strategii de coping
- să învețe tehnici de rezolvare a problemelor
- obiective stabilite
- să înțeleagă efectele experiențelor și relațiilor lor de viață
- Identificați problemele care contribuie la depresie
- face față unei crize
De obicei, medicii recomandă terapia cognitiv-comportamentală (TCC) pentru depresie. Cercetările sugerează că TCC poate ajuta la tratarea depresiei și poate fi o alternativă eficientă la medicamente în unele cazuri.
Alte tipuri de terapie, inclusiv terapia interpersonală și terapia psihodinamică, pot ajuta, de asemenea, persoanele cu depresie.
6. Practicați atenția
Mindfulness implică concentrarea asupra momentului prezent. Îi împiedică pe oameni să se concentreze asupra trecutului sau să se îngrijoreze de viitor.
Oricine poate practica atenția în orice moment, dar este posibil ca unora să le fie de ajutor să înceapă prin a folosi o aplicație sau pentru a participa la un curs.
Cercetări recente din 2019 leagă practicile de atenție cu niveluri mai scăzute de depresie și anxietate.
Împerecherea mindfulness cu TCC în terapia cognitivă bazată pe mindfulness poate preveni reapariția episoadelor depresive la fel de eficient ca și medicamentele antidepresive de întreținere.
7. Conectează corpul și mintea
Persoanele care tratează mintea și corpul ca entități separate pot avea o atitudine mai neglijentă în ceea ce privește sănătatea și bunăstarea decât cele care le leagă pe cele două.
Mulți practicanți alternativi cred că conectarea minții și a corpului este esențială pentru sănătatea fizică și mentală generală.
Următoarele practici conectează mintea și corpul, ceea ce ar putea ajuta oamenii să se simtă mai bine și să practice comportamente mai sănătoase:
- acupunctura
- masaj
- meditaţie
- sănătate mintală
- muzicoterapie
- tai chi
8. Exercițiu
Activitatea fizică poate elibera endorfine care îmbunătățesc starea de spirit, iar cercetările indică faptul că exercițiile fizice sunt eficiente în tratarea simptomelor depresiei majore.
Chiar dacă exercițiile fizice pot fi ultimul lucru pe care mulți oameni au chef să îl facă atunci când trec printr-un episod depresiv, acesta poate fi adesea util. O persoană poate începe încet, de exemplu, mergând la o scurtă plimbare sau înotând o dată sau de două ori pe săptămână.
Un studiu din 2018 a analizat dacă exercițiul ar putea ajuta la reducerea simptomelor depresiei atunci când oamenii primeau deja terapie și medicamente antidepresive.
Rezultatele au arătat că 75% dintre participanții care, de asemenea, au exercitat au prezentat o remisiune mai mică sau completă a simptomelor, comparativ cu 25% dintre participanții care nu au exercitat.
Rezultatele au sugerat, de asemenea, că exercițiile fizice au îmbunătățit biomarkerii depresiei și au redus problemele de somn asociate.
9. Mănâncă o dietă echilibrată
Alimentele au un efect semnificativ asupra dispoziției și sănătății mintale. Deficiențele în unele substanțe nutritive, inclusiv omega-3 și fier, au legături cu depresia.
Consumul unei diete echilibrate și hrănitoare poate ajuta la prevenirea deficiențelor și la menținerea unei persoane care se simte bine fizic, ceea ce poate sprijini sănătatea mintală.
Majoritatea caloriilor unei persoane ar trebui să provină din:
- fructe si legume
- proteine slabe, cum ar fi peștele, leguminoasele, carnea slabă, ouăle și tofu
- cereale integrale, inclusiv orez brun, paste brune, mei, ovăz și pâine integrală
- surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi pește gras, avocado, măsline, ulei de măsline, nuci și semințe
10. Evitați alcoolul și drogurile recreative
Alcoolul și drogurile recreative înrăutățesc simptomele depresiei. De asemenea, pot face starea mai dificilă de tratat.
Persoanele care se luptă pentru a evita aceste substanțe ar putea dori să ia în considerare vorbirea cu un medic sau terapeut.
11. Discutați suplimentele cu un medic
Unele suplimente pot fi benefice atunci când persoanele cu depresie le iau ca parte a unui plan de tratament.
Cu toate acestea, este vital să discutați cu un medic înainte de a lua suplimente. Unele pot interacționa cu antidepresive sau alte medicamente sau pot fi nepotrivite pentru persoanele gravide sau care au afecțiuni medicale existente.
Exemple de suplimente pe care oamenii le iau uneori pentru depresie includ:
- Sunătoare
- ginseng
- muşeţel
- La fel
- acizi grasi omega-3
- 5-HTP
Aflați mai multe despre suplimentele și ierburile pentru depresie în acest articol.
12. Petreceți timp relaxându-vă
Simțirea stresată și copleșită contribuie la sentimentele de depresie. Luarea de timp pentru relaxare poate atenua unele dintre efectele stresului și poate ajuta la restabilirea energiei unei persoane.
În fiecare zi, încercați să programați cel puțin câteva minute de relaxare. Relaxarea înseamnă lucruri diferite pentru diferite persoane. Unele opțiuni includ:
- facând baie
- privind la televizor
- gradinarit
- fiind în aer liber
- citind o carte
- spunând nu angajamentelor inutile
13. Stabiliți obiective
Stabilirea unor obiective și ținte poate ajuta uneori atunci când o persoană se simte demotivată.
Cu toate acestea, este important să vă asigurați că obiectivele sunt realizabile, specifice și realiste. Oamenii ar putea dori, de asemenea, să stabilească un interval de timp în jurul realizării fiecărui obiectiv.
De exemplu, în loc să spună „Voi începe să fac mai mult exercițiu”, o persoană își poate atinge obiective specifice, acționabile, cum ar fi: „Merg o plimbare de 15 minute mâine dimineață înainte de serviciu”.
Descompunerea obiectivelor mai mari în pași mai mici folosind aceleași principii poate ajuta, de asemenea, atunci când o persoană trece prin depresie.
De exemplu, în loc să planificați curățarea bucătăriei, decideți să goliți coșul de gunoi și să umpleți mașina de spălat vase. Odată ce aceste sarcini sunt finalizate, o persoană poate alege să seteze mai multe dacă se simte la înălțimea acesteia.
14. Voluntar
Voluntariatul pentru o cauză demnă poate veni cu o multitudine de beneficii pentru sănătatea mintală.
Cercetările indică faptul că persoanele care se oferă voluntar se pot bucura de o sănătate mentală și fizică mai bună, mai puține simptome depresive și mai puțină suferință psihologică.
De asemenea, pot avea o satisfacție mai mare în viață, o stimă de sine și o fericire.
Pentru a găsi o oportunitate de voluntariat, oamenii se pot adresa organizațiilor locale sau pot căuta online pe site-uri precum Volunteer Match.
15. Dormi suficient
Somnul regulat și de calitate este esențial pentru sănătatea mintală. Somnul prea mult sau prea puțin poate fi un simptom al depresiei atunci când apare împreună cu alte simptome, cum ar fi sentimentele prelungite de tristețe.
Urmăriți să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte și să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.
Încercați să vă relaxați înainte de culcare cu o rutină fixă, cum ar fi să faceți o baie caldă, să beți ceai de mușețel sau să citiți.
16. Petreceți timpul în aer liber
Rezultatele unui studiu din 2013 sugerează că ieșirea în natură poate oferi un impuls important sănătății mintale.
O parte din acest efect se poate datora faptului că timpul în aer liber mărește expunerea unei persoane la lumina soarelui, ceea ce crește nivelul de serotonină și vitamina D.
Studiul a constatat că oamenii care mergeau în natură aveau stări de spirit ridicate în comparație cu cei care mergeau într-un mediu de oraș.
Într-un mediu urban, oamenii se confruntă cu zgomot, publicitate și trafic crescut, care pot fi toți factorii de stres. A fi în natură poate fi, prin urmare, mai restaurativ.
Vă recomandăm să petreceți mai mult timp în aer liber în următoarele moduri:
- având un picnic în parc sau mâncând în grădină
- programarea orelor în aer liber în fiecare săptămână
- exercitând în aer liber mai degrabă decât la sală
- socializare afară - explorați un parc sau traseu de mers pe jos cu un prieten, mai degrabă decât să vă întâlniți pentru o cafea sau o băutură
- făcând niște grădinărit
- mergând pe drumeții
rezumat
Depresia este o tulburare de dispoziție tratabilă. Oamenii se pot recupera de la episoadele depresive cu modificări ale stilului de viață, strategii de coping, terapie de vorbire sau medicamente. Pentru majoritatea oamenilor, este necesară o combinație a acestor metode.
Este vital să consultați un medic dacă simptomele depresiei persistă timp de 2 săptămâni sau mai mult. Un medic poate oferi un diagnostic și poate recomanda un plan de tratament.
Pentru a menține recuperarea după depresie, este esențial să tratați sănătatea mintală în același mod ca și sănătatea fizică - lucrând la ea în mod continuu.
