Tot ce trebuie să știți despre malanga

Oamenii au cultivat malanga, o legumă rădăcină, de mai mult timp decât au cultivat multe alte plante. În prezent, crește în America de Sud și Centrală, Africa, Asia de Sud-Est, Insulele Pacificului și Noua Zeelandă.

În Statele Unite, malanga crește în Florida, unde experții o consideră o specie invazivă.

Inițial o specie de pădure tropicală, malanga crește bine într-un mediu umed și umed. Este o plantă erbacee cu creștere rapidă.

Alte nume pentru aceasta includ cocoyam, yautia, tannia, taro și tanier. De fapt, experții spun că există 50-60 tipuri diferite de Xanthosoma, iar denumirile cocoyam și taro se pot referi la specii similare, dar nu identice cu malanga.

Oamenii cultivă, de asemenea, malanga sau Xanthosoma sagittifolium, pentru tuberculi. Acestea sunt bogate în amidon.

Tuberculii comestibili sau cormeli se formează în sol la baza plantei. Se dezvoltă un tubercul central mare (corm), cu un grup de cormeli. Acești cormeli sunt tuberculi laterali de culoare maro cenușiu până la negru și se formează în jurul cormului. Un tubercul este o parte voluminoasă de stocare a rădăcinii.

Unii oameni mănâncă și frunzele.

Malanga este o legumă versatilă și este ușor de cultivat. Din acest motiv, experții consideră că ar putea juca un rol în furnizarea unei surse durabile de alimente în zonele în care alimentele pot fi rare.

În acest articol, aruncăm o privire asupra malanga, conținutul său nutrițional, posibilele beneficii pentru sănătate și cum să îl includem în dietă.

Ce este malanga?

Fibrele din malanga pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol.

Malanga a crescut probabil mai întâi în pădurile tropicale tropicale din America de Sud. Cu toate acestea, oamenii l-au dus în alte zone pentru a-l cultiva. În timp, s-a răspândit din aceste zone și acum crește sălbatic în multe locuri.

Planta malanga are frunze considerabile și poate crește până la 2 metri înălțime.

Partea pe care oamenii o mănâncă în principal este tuberculul. Tuberculii cresc sub pământ și au dimensiuni similare cu un cartof. Oamenii ar trebui să îndepărteze pielea maronie și păroasă a tuberculilor înainte de a-i mânca.

Carnea rădăcinii malanga este de culoare deschisă. Oamenii pot folosi o varietate de metode de gătit pentru a-l pregăti, cum ar fi coacerea, prăjirea și tocană. Unii oameni macină, de asemenea, malanga pentru a face făină pentru coacere.

Aflați despre o altă legumă sănătoasă numită moringa aici.

Beneficii pentru sănătate

Nutrienții din malanga pot beneficia de următoarele aspecte ale sănătății unei persoane.

Colesterol

Oamenii mănâncă de obicei tuberculul plantei malanga. O cană de malanga fiartă poate furniza peste 7 grame (g) de fibre, în funcție de tipul de malanga.

De asemenea, autorii unui studiu de rozătoare din 2013 au constatat că frunzele de taioba, care este un tip de malanga, sunt bogate în fibre.

Linii directoare dietetice pentru americani 2015-2020 sugerează că adulții consumă în jur de 28–33,6 g de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.

Într-adevăr, există dovezi care sugerează că o dietă bogată în fibre poate îmbunătăți nivelul colesterolului și reduce riscul bolilor cardiovasculare.

În studiul din 2013 menționat mai sus, șobolanii au consumat diferite tipuri de dietă bogată în grăsimi. Cei care au mâncat frunza de malanga alături de alimentele grase au avut niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol total decât celelalte. Acest lucru sugerează că fibra conținută în malanga poate ajuta la gestionarea nivelului de colesterol.

De ce avem nevoie de fibre alimentare? Aflați mai multe aici.

Greutate și diabet

Obezitatea este un factor de risc pentru diabetul de tip 2 și multe alte afecțiuni.

Cu toate acestea, fibrele alimentare pot juca un rol atât în ​​gestionarea greutății, cât și a diabetului de tip 2.

În studiul pe rozători din 2013, șobolanii care au consumat malanga cu dieta bogată în grăsimi au câștigat mai puțină greutate decât cei care nu au consumat-o. Acest lucru se poate datora conținutului de fibre.

O revizuire a studiilor din 2012 a constatat, de asemenea, că o dietă bogată în fibre poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Adăugarea de malanga la dietă este o modalitate de a crește aportul de fibre.

Tensiune arteriala

În plus față de fibre, o ceașcă de malanga gătită oferă 683 miligrame (mg) de potasiu.

Unele studii au descoperit o legătură între aportul dietetic de potasiu și tensiunea arterială. În 2013, de exemplu, cercetătorii au descoperit că persoanele cu un aport mai mare de potasiu par să aibă un risc semnificativ mai scăzut de hipertensiune arterială.

Acest lucru este important, deoarece tensiunea arterială crescută crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Potasiul relaxează vasele de sânge, ceea ce reduce volumul de muncă al inimii pentru a pompa sângele prin corp.

De ce este important potasiul? Aflați mai multe aici.

Antioxidanți pentru sănătatea generală

Malanga conține vitaminele C și A, care sunt ambii antioxidanți. Antioxidanții sunt importanți pentru a ajuta organismul să elimine radicalii liberi.

Radicalii liberi sunt molecule instabile care apar în organism ca urmare a proceselor metabolice interne și a influențelor exterioare, cum ar fi fumatul și poluarea.

Dacă în organism se acumulează prea mulți radicali liberi, poate rezulta stres oxidativ. Acest lucru poate duce la deteriorarea celulelor și la o serie de probleme de sănătate.

Antioxidanții apar în principal în alimentele pe bază de plante. Se pare că ajută organismul să elimine radicalii liberi.

În acest fel, pot reduce riscul de cancer, boala Alzheimer, pierderea vederii și probleme cardiovasculare.

Aflați mai multe despre beneficiile și sursele de antioxidanți aici.

Nutriție

Nu mulți cercetători s-au uitat în mod specific la beneficiile pentru sănătate ale malanga.

Un studiu de rozătoare a raportat că, la fel ca multe alimente pe bază de plante, poate fi o sursă de antioxidanți.

Cu toate acestea, componentele din malanga pot avea multe beneficii pentru sănătate.

Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, o cană de 142 g de dasheen fiert - care este un tip de Xanthosoma sagittifolium - furnizează următorii nutrienți:

• 90,1 g de apă
• 200 kilocalorii
• 7,24 g de fibre
• 0,7 g de proteine
• 0,2 g de grăsime
• 48,8 g carbohidrați, inclusiv 0,7 g zahăr
• 25,6 miligrame (mg) de calciu
• 1 mg de fier
• 42,6 mg magneziu
• 108 mg de fosfor
• 683 mg de potasiu
• 27 micrograme (mcg) de folat
• 0,5 mg de vitamina B-6
• 7,1 mg de vitamina C
• 5,68 mcg de vitamina A
• 55,4 mcg de beta-caroten

De asemenea, conține alte vitamine B esențiale și o serie de alte minerale.

Sfaturi dietetice

Oamenii descriu adesea gustul malanga ca fiind „lemnoasă” sau „pământoasă” cu un indiciu de nuci. Textura sa este similară cu cea a cartofilor și poate înlocui cartofii în multe rețete.

Oamenii pot folosi, de asemenea, făină de malanga în loc de făină de grâu în produse de patiserie și o pot adăuga la supe și tocănițe ca agent de îngroșare natural.

În primul rând, o persoană trebuie să spele malanga. Pot îndepărta pielea înainte sau după gătit, dar nu ar trebui să mănânce malanga crud.

Unele moduri tradiționale din Africa de Vest de a pregăti malanga includ:

• curățați-l și fierbeți-l în apă sau aburiți-l, apoi tocați-l, eventual cu condimente, ardei sau alte ingrediente
• servind-o cu un sos sau tocană, fie ca o parte, fie într-un vas de oală
• fierbându-l cu pielea pe ea și îndepărtându-l înainte de a-l mânca
• prăjindu-l, apoi îl curăță și îl piure
• curățați-l, tăiați-l și prăjiți-l în ulei pentru a face cartofi prăjiți
• răcindu-l, amestecându-l cu condimente și aburindu-l timp de 30 de minute
• fierbeți-l, striviți-l și adăugați-l în supă ca agent de îngroșare

Când piure malanga fiert, o persoană poate adăuga lapte și ulei de măsline pentru aromă.

Idei de rețete

Mai jos sunt câteva rețete care utilizează malanga:

• Tocană de porc dominicană și legume rădăcinoase
• Salată de malanga, fasole neagră și piper
• Chipsuri de rădăcină de malanga coapte
• Piure de malanga batut cu unt de usturoi maro

Malanga este disponibil în multe magazine alimentare din America Latină, precum și în unele lanțuri de supermarketuri.

Riscuri

Malanga este bogată în potasiu. Deși majoritatea oamenilor par să tolereze bine leguma, pot exista unele riscuri pentru unii oameni.

De exemplu, având prea mult potasiu în sânge poate duce la efecte adverse, cum ar fi un ritm cardiac anormal și slăbiciune. Acest lucru afectează persoanele cu boli de rinichi și persoanele care iau anumite medicamente.

National Kidney Foundation consideră că alimentele cu mai mult de 200 mg de potasiu pe porție sunt bogate în potasiu.

Unele persoane cu alergii ar putea dori, de asemenea, să evite malanga.

Oricine are probleme ar trebui să se adreseze medicului pentru a vedea dacă trebuie să limiteze potasiul în dieta lor.

rezumat

În general, malanga oferă mulți nutrienți utili, mai ales atunci când oamenii îl consumă împreună cu alte ingrediente nutritive ca parte a unei diete sănătoase generale.

Este, de asemenea, o legumă versatilă, care poate juca un rol în multe feluri de mâncare.

Cu toate acestea, la fel ca alte alimente, malanga poate spori sănătatea unei persoane numai dacă o consumă ca parte a unei diete variate și nutritive în general.

Malanga arată promisiunea ca o cultură care ar putea ajuta la hrănirea unei populații globale în creștere. Pe măsură ce interesul pentru bucătăriile regionale crește, acesta poate deveni și mai popular și disponibil pe scară largă în S.U.A.