Beneficii și surse de calciu
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Calciul este un nutrient de care au nevoie toate organismele vii, inclusiv oamenii. Este cel mai abundent mineral din organism și este vital pentru sănătatea oaselor.
Oamenii au nevoie de calciu pentru a construi și a menține oase puternice, iar 99% din calciu din organism se află în oase și dinți. De asemenea, este necesar pentru menținerea unei comunicări sănătoase între creier și alte părți ale corpului. Acesta joacă un rol în mișcarea musculară și funcția cardiovasculară.
Calciul apare în mod natural în multe alimente, iar producătorii de alimente îl adaugă la anumite produse. Suplimentele sunt, de asemenea, disponibile.
Alături de calciu, oamenii au nevoie și de vitamina D, deoarece această vitamină ajută organismul să absoarbă calciul. Vitamina D provine din ulei de pește, produse lactate fortificate și expunerea la lumina soarelui.
Acest articol analizează motivul pentru care organismul are nevoie de calciu, care alimente sunt bogate în calciu, ce se întâmplă dacă organismul nu are suficient și avantajele și dezavantajele consumului de suplimente.
De ce avem nevoie de calciu
Calciul joacă diferite roluri în organism. Acestea includ următoarele:
Sănătatea oaselor
Aproximativ 99% din calciu din corpul uman se află în oase și dinți. Calciul este esențial pentru dezvoltarea, creșterea și întreținerea osului.
Pe măsură ce copiii cresc, calciul contribuie la dezvoltarea oaselor lor. După ce o persoană încetează să crească, calciul continuă să ajute la menținerea oaselor și la încetinirea pierderii densității osoase, care este o parte naturală a procesului de îmbătrânire.
Femeile care au experimentat deja menopauză pot pierde densitatea osoasă la o rată mai mare decât bărbații sau persoanele mai tinere. Au un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză, iar un medic poate recomanda suplimente de calciu.
Aflați mai multe aici despre osteoporoză.
Contractie musculara
Calciul ajută la reglarea contracției musculare. Când un nerv stimulează un mușchi, corpul eliberează calciu. Calciul ajută proteinele din mușchi să efectueze activitatea de contracție.
Când corpul pompează calciul din mușchi, mușchiul se va relaxa.
Sistemul cardiovascular
Calciul joacă un rol cheie în coagularea sângelui. Procesul de coagulare este complex și are o serie de pași. Acestea implică o gamă largă de substanțe chimice, inclusiv calciu.
Rolul calciului în funcția musculară include menținerea acțiunii mușchiului inimii. Calciul relaxează mușchiul neted care înconjoară vasele de sânge. Diverse studii au indicat o posibilă legătură între consumul ridicat de calciu și tensiunea arterială scăzută.
Vitamina D este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor și ajută organismul să absoarbă calciul. Aflați mai multe despre vitamina D și de ce avem nevoie de ea.
Alte roluri
Calciul este un co-factor pentru multe enzime. Fără calciu, unele enzime cheie nu pot funcționa eficient.
Studiile au sugerat, de asemenea, că consumul de calciu suficient poate duce la:
- un risc mai mic de a dezvolta afecțiuni care implică tensiune arterială crescută în timpul sarcinii
- scăderea tensiunii arteriale la tineri
- scăderea tensiunii arteriale la cei ale căror mame care au consumat suficient calciu în timpul sarcinii
- valori îmbunătățite ale colesterolului
- un risc mai mic de adenoame colorectale, un tip de tumoare necanceroasă
Aflați mai multe aici despre efectele unui nivel scăzut de calciu.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Alimente bogate în calciu
Oamenii pot obține calciu dintr-o serie de alimente și băuturi.
Următoarele sunt surse bune:
- iaurt
- lapte
- alternative lactate fortificate, cum ar fi laptele de soia
- sardine și somon
- brânză
- tofu
- legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, frunze de nap, nasturel si varza
- multe cereale fortificate pentru micul dejun
- sucuri de fructe fortificate
- nuci și semințe, în special migdale, susan și chia
- leguminoase și boabe
- făină de porumb și tortilla de porumb
Unele legume de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, conțin calciu. Cu toate acestea, conțin și niveluri ridicate de acid oxalic. Conform studiilor, acidul oxalic reduce capacitatea organismului de a absorbi calciu.
Faceți clic aici pentru câteva sfaturi pentru a obține suficient calciu pe o dietă pe bază de plante.
De cât am nevoie?
Conform Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS), oamenii au nevoie de următoarele cantități de calciu:
- 0-6 luni: 200 miligrame (mg)
- 7-12 luni: 260 mg
- 1–3 ani: 700 mg
- 4-8 ani: 1.000 mg
- 9–18 ani: 1.300 mg
- 19–50 de ani: 1.000 mg
- 51-70 de ani: 1.000 mg pentru bărbați și 1.200 mg pentru femei
- 71 ani și peste: 1.200 mg
Femeile însărcinate și care alăptează necesită 1.000-1.300 mg, în funcție de vârstă.
Un medic poate recomanda calciu suplimentar persoanelor care:
- au început menopauza
- opriți menstruația din cauza anorexiei nervoase sau a exercițiilor fizice excesive
- aveți intoleranță la lactoză sau alergie la laptele de vacă
- urmați o dietă vegană
Deficitul de calciu
Următoarele condiții sau obiceiuri de viață pot duce la niveluri scăzute de calciu, cunoscute și sub numele de hipokaliemie:
- bulimie, anorexie și alte tulburări alimentare.
- expunerea la mercur
- supraconsumul de magneziu
- utilizarea pe termen lung a laxativelor
- utilizarea prelungită a unor medicamente, cum ar fi chimioterapia sau corticosteroizii
- terapia de chelare utilizată pentru expunerea la metale
- lipsa hormonului paratiroidian
- persoanele care mănâncă multe proteine sau sodiu pot excreta calciu.
- unele tipuri de cancer
- consum ridicat de cofeină, sodă sau alcool
- unele afecțiuni, cum ar fi boala celiacă, boala inflamatorie a intestinului, boala Crohn și alte boli digestive
- unele proceduri chirurgicale, inclusiv îndepărtarea stomacului
- insuficiență renală
- pancreatită
- deficit de vitamina D
- deficit de fosfat
Corpul elimină o parte din calciu din transpirație, urină și fecale. Alimentele și activitățile care încurajează aceste funcții pot reduce nivelurile de calciu din organism.
Suplimente de calciu
Un medic poate recomanda suplimente de calciu pentru persoanele care au un deficit de calciu.
Persoanele care utilizează suplimente de calciu ar trebui:
- verificați mai întâi medicul dacă au nevoie de suplimente
- urmați doza recomandată de medic
- luați suplimentul cu alimente pentru o absorbție optimă și pentru a minimiza posibilele efecte adverse
- consumați suplimentele la intervale, de obicei de două sau de trei ori pe zi
Conform ODS, aproximativ 43% din toți adulții din Statele Unite iau suplimente de calciu, inclusiv 70% dintre femeile în vârstă. A lua suplimente poate crește aportul zilnic de calciu cu aproximativ 300 mg de calciu pe zi, în medie.
Multe suplimente de calciu conțin, de asemenea, vitamina D. Vitamina D încurajează sinteza proteinelor din organism și ajută organismul să absoarbă calciul. Magneziul joacă, de asemenea, un rol în întărirea oaselor, iar suplimentele de calciu pot conține, de asemenea, magneziu.
Tipuri de supliment
Există diferite tipuri de suplimente. Un medic poate recomanda cea mai bună opțiune. Acest lucru va depinde de nevoile și preferințele individului, de orice afecțiuni medicale pe care le au și de dacă iau medicamente.
Calciul elementar este mineralul pur, dar calciul în forma sa naturală există împreună cu alți compuși.
Suplimentele pot conține proporții diferite de compuși de calciu și calciu elementar. De exemplu:
Carbonat de calciu: Acesta conține 40% calciu elementar. Acest tip este disponibil în mod obișnuit și este relativ ieftin și convenabil. O persoană ar trebui să o ia cu alimente, deoarece acidul din stomac ajută corpul să îl absoarbă.
Lactat de calciu: Acesta conține 13% calciu elementar.
Gluconat de calciu: Acesta conține 9% calciu elementar.
Citrat de calciu: Acesta conține calciu elementar 21%. O persoană o poate lua cu sau fără alimente. Este util pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale, aclorhidrie și unele tulburări de absorbție.
Riscurile suplimentelor
Cercetările au găsit dovezi contradictorii cu privire la beneficiile și dezavantajele utilizării suplimentelor.
Majoritatea experților sunt de acord că este mai bine să obțineți nutrienți din surse naturale de hrană, deși uneori nu este posibil să obțineți suficient în acest fel.
Unele studii au sugerat, totuși, că suplimentarea cu calciu ar putea fi periculoasă.
Efecte secundare
Unii oameni raportează simptome gastro-intestinale, cum ar fi balonare, constipație, gaze sau o combinație a tuturor celor trei atunci când se utilizează suplimente de calciu.
Citratul de calciu are de obicei efecte secundare mai puține și mai puțin pronunțate decât carbonatul de calciu. Luarea suplimentelor cu alimente sau răspândirea aportului acestora pe parcursul zilei poate ajuta la reducerea apariției sau intensității efectelor secundare.
Complicații
Nivelurile foarte ridicate de calciu pot duce la:
- probleme cu rinichii
- calcificarea țesuturilor moi și a vaselor de sânge
- pietre la rinichi
- constipație
Deși nivelurile ridicate de calciu datorate administrării prea multor suplimente ar putea provoca aceste reacții adverse severe, acestea sunt mai probabil rezultatul cancerului și al problemelor tiroidiene, conform ODS.
Posibile complicații
Studiile anterioare au ridicat îngrijorarea că administrarea suplimentelor de calciu poate crește riscul de:
- pietre la rinichi
- o reducere a absorbției fierului
- un risc mai mare de atac de cord
Cu toate acestea, studii mai recente au sugerat că aceste preocupări pot fi nefondate.
Calciul poate interacționa cu unele medicamente. Experții fac următoarele recomandări:
- Luați suplimente de calciu separat de unele antibiotice.
- Evitați utilizarea suplimentelor în timp ce luați blocante ale canalelor de calciu, care sunt un tip obișnuit de medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale.
La pachet
Calciul este esențial pentru construirea și menținerea sănătății oaselor și a dinților. Printre alte roluri, poate ajuta, de asemenea, la controlul tensiunii arteriale.
Cel mai bine este să obțineți suficient calciu prin surse alimentare, cum ar fi produsele lactate, legumele cu frunze verzi și tofu. Cu toate acestea, un medic poate recomanda suplimentarea unor persoane.
Datorită diferențelor individuale în cerințe, experții nu recomandă suplimentarea cu calciu pentru toată lumea. Oricine are în vedere să ia suplimente ar trebui să solicite sfatul medicului său.
Suplimentele de calciu sunt disponibile pentru cumpărare online.
