Exerciții pentru un nerv ciupit în șold

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Un nerv ciupit în șold poate fi foarte dureros. Anumite remedii și exerciții la domiciliu pot ajuta la ameliorarea durerii.

În acest articol, ne uităm la modul de identificare a unui nerv ciupit, la ce remedii de casă pot ajuta și la exerciții pentru această afecțiune.

Ce este un nerv ciupit?

Un nerv ciupit în șold poate provoca dureri ascuțite la nivelul coapsei, șoldului sau inghinei.

Nervii transmit semnale de durere. Aceasta înseamnă că atunci când ceva nu merge bine cu un nerv, simptomele pot fi foarte incomode.

O problemă obișnuită este atunci când un nerv devine apăsat sau ciupit de tendoane, ligamente sau os din apropiere.

Când apare un nerv ciupit, semnalele nervoase devin agravate, accentuate sau întrerupte de presiune, iritație sau frecare. Acest lucru este cunoscut din punct de vedere medical ca radiculopatie.

În șold, un nerv ciupit poate provoca:

• durere ascuțită, aprinsă sau arzătoare în șold, coapsă sau inghină
• dureri plictisitoare, dureroase la nivelul șoldurilor și feselor
• furnicături, senzație de „pini și ace” sau amorțeală în șold sau în josul piciorului
• slăbiciune sau pierderea mișcării la nivelul șoldului și piciorului afectat

De obicei, durerea sau amorțeala se vor agrava atunci când o persoană se mișcă. Nervul este iritat și agravat în continuare de structura care îl ciupe.

Cauze

Un nerv ciupit poate fi cauzat de un incident minor, cum ar fi somnul într-o poziție necorespunzătoare sau un eveniment major, cum ar fi un accident.

Unele dintre cele mai frecvente cauze ale unui nerv ciupit în șold includ:

• stres repetitiv pe șolduri, spate și articulațiile din apropiere, cum ar fi mersul pe jos, în picioare sau așezat într-o anumită poziție pentru perioade lungi de timp
• căderi, accidente auto sau leziuni sportive, care pot arunca mușchii și articulațiile în afara aliniamentului
• dormind într-o poziție care pune stres pe șolduri și pe spate
• flexori de șold prea strânși, care pot fi cauzați de exerciții fizice fără întindere înainte și după activitate

Remedii naturale

Nervii mici ciupiți pot fi tratați de obicei acasă.

Remediile casnice utile pentru un nerv ciupit în șold includ:

• Odihnă. Evitarea oricăror activități care agravează durerea poate reduce iritația și stresul asupra nervului, permițându-i vindecarea.
• Antiinflamatoare. Acestea pot reduce umflarea, care poate elimina presiunea nervului. Marcile uzuale includ ibuprofenul și naproxenul.
• Plăcuțe de încălzire și plăci reci. Alternează între cele două sau folosește-o pe cea care aduce cea mai mare ușurare. Atât tampoanele termice, cât și pachetele cool sunt disponibile pentru cumpărare online.
• Se întinde blând. Acest lucru poate ameliora presiunea asupra mușchilor sau tendoanelor care pot fi prea strânse.

Se întinde

Anumite întinderi pot fi foarte benefice pentru o persoană cu un nerv ciupit în șold. Întinderea următoarelor zone musculare poate fi utilă:

Intindere piriforma

Intinderea piriformis poate ajuta cu un nerv ciupit în șold.

Piriformisul este un mușchi din zona fesieră. Când este prea strâns, poate agrava un nerv ciupit și agrava durerea de șold.

Acest mușchi se strânge atunci când o persoană petrece prea mult timp așezată. De asemenea, poate deveni excesiv de tensionat dacă o persoană nu reușește să se întindă înainte și după exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea.

O persoană poate folosi aceste trei exerciții pentru a întinde piriforma:

Intindere piriforma

1. Așezați-vă pe o suprafață plană.
2. Închideți genunchiul piciorului afectat cu ambele mâini.
3. Trageți încet genunchiul în sus spre cap.
4. O persoană poate aprofunda întinderea ținând glezna și trăgând ușor piciorul spre șoldul opus.
5. Țineți timp de 10 secunde.
6. Repetați de 3 ori cu ambele picioare.

Podul

1. Așezați-vă pe o suprafață plană, cum ar fi o podea cu mochetă.
2. Așezați picioarele plate pe pământ, la lățimea umerilor. Îndoiți genunchii la aproximativ 45 de grade.
3. Puneți brațele direct în lateral, plat pe podea.
4. Desenați burtica și strângeți fesele.
5. Împingeți încet prin călcâi și ridicați fesele și coborârea spatelui de pe podea, lăsând capul și umerii pe podea. În timp, spatele va fi complet de pe podea, iar genunchii, șoldurile și umerii vor forma o linie dreaptă.
6. Țineți această poziție timp de 10-30 de secunde și coborâți încet spatele și fesele în jos.
7. Odihnește-te 15 secunde și repetă.

Slide de podea

1. Stai întins pe podea, cu fața în sus.
2. Îndoiți genunchii, așezând picioarele pe podea.
3. Trageți ușor buricul spre coloana vertebrală, strângând mușchii abdominali. Respirați încet și ușor în timp ce țineți burta.
4. Fără a mișca burta sau coloana vertebrală, extindeți încet un picior afară drept până când este plat pe podea.
5. Țineți piciorul drept timp de până la 15 secunde și glisați-l încet înapoi în poziție îndoită.
6. Repetați cu celălalt picior.

Gluteii se întind

Fesierii sau mușchii fesieri sunt mușchi din zona fesieră. Acestea sunt strâns legate de multe cauze ale durerilor de șold. Orice tensiune a acestor mușchi poate agrava și durerile de spate.

Utilizați următoarele exerciții pentru a întinde gluteii:

Stai și răsuciți-vă

1. Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în față.
2. Îndoiți genunchiul drept și treceți piciorul drept peste genunchiul stâng.
3. Mutați călcâiul drept aproape de fesierul stâng, păstrând piciorul drept plat pe podea. Ajungeți la brațul drept din spate și permiteți degetelor să atingă podeaua din spate.
4. Puneți mâna stângă deasupra genunchiului drept. Trageți încet și ușor genunchiul drept spre stânga până când simțiți o întindere în zona fesierului și a șoldului.
5. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde. Eliberați încet și repetați de cealaltă parte.

Culcat crossover

1. Stai întins pe podea, cu fața în sus, cu picioarele drepte.
2. Ridicați piciorul și șoldul stâng, traversându-l peste dreapta. Păstrați umerii și spatele plat pe podea.
3. Continuați să vă întindeți până când se simte o întindere în glute și șolduri.
4. Țineți până 30 de secunde și eliberați încet. Repetați de cealaltă parte.

Se întinde întregul corp

Deoarece toți mușchii corpului funcționează împreună, o flexibilitate bună în toate grupele musculare poate ajuta la evitarea durerii legate de nervi și a mușchilor.

Încercați aceste mișcări relaxante și revigorante pentru a întinde diferiții mușchi din corp:

Îndoire și întindere clasică

1. Ridică-te drept, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, nu blocați.
2. Respirați și înclinați-vă încet spre șolduri. Coborâți ușor capul spre podea și concentrați-vă pe menținerea relaxată a corpului superior.
3. Prindeți partea din spate a picioarelor inferioare cu mâinile.
4. Țineți timp de 30 de secunde în timp ce respirați adânc și ridicați-vă încet în picioare.
5. Repeta.

Sfinxul

Poziția Sphinx yoga poate ajuta la întinderea spatelui inferior.

Această poziție yoga ajută la întinderea spatelui inferior și întărește abdominalele, ambele legate de șolduri.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu picioarele drepte. Introduceți coatele sub umeri și puneți antebrațele pe podea.
2. Ridicați pieptul de pe podea și apăsați șoldurile și coapsele în jos în podea. Ridicați pieptul până când se simte o întindere în partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe relaxarea umerilor și întinderea coloanei vertebrale.
3. Mergeți suficient de departe pentru a simți o întindere și opriți-vă dacă este dureros.

Ca și în cazul oricăror întinderi, unele sunt mai bune pentru anumite tipuri de corp și niveluri de fitness. Cea mai bună modalitate de a adopta un program complet de întindere este cu ajutorul unui antrenor personal certificat, medic medic sportiv sau terapeut fizic.

Când să vedeți un medic

Oricine suferă de o durere de șold care durează mai mult de câteva zile și nu se îmbunătățește cu odihna și medicamentele fără prescripție medicală ar trebui să consulte un medic.

Nervii puternic ciupiți pot duce la cicatrici în zona afectată sau leziuni permanente ale nervilor dacă nu sunt tratați. De asemenea, ar trebui excluse alte cauze medicale ale durerii.

În cazurile mai severe, un medic poate recomanda tratamente specifice pentru un nerv ciupit. Ei includ:

• fizioterapie
• injecții cu steroizi administrate direct la locul nervului ciupit
• medicamente cu steroizi orali

Outlook

Un nerv ciupit în șold este rareori grav, dar simptomele dureroase pot interfera cu viața de zi cu zi.

Remediile și exercițiile la domiciliu pot rezolva de obicei problema, dar cel mai bine este să consultați un medic dacă simptomele persistă peste câteva zile.