Tot ce trebuie să știi despre iaurt
Iaurtul este un produs lactat fabricat prin fermentarea laptelui cu o cultură de iaurt. Oferă proteine și calciu și poate îmbunătăți bacteriile intestinale sănătoase.
Beneficiile pentru sănătate variază de la protejarea împotriva osteoporozei la ameliorarea bolilor intestinului iritabil și facilitarea digestiei, dar acestea depind de tipul de iaurt consumat.
Adăugarea zahărului și procesarea pot face ca unele produse din iaurt să fie nesănătoase.
Iaurtul începe ca lapte sau smântână proaspătă. Este adesea pasteurizat mai întâi, apoi fermentat cu diferite culturi de bacterii vii și incubat la o temperatură specifică pentru a încuraja dezvoltarea bacteriilor.
Cultura fermentează lactoza, zahărul natural din lapte. Aceasta produce acid lactic, care conferă iaurtului aroma sa distinctivă.
Fapte rapide despre iaurt
- Iaurtul se face prin fermentarea laptelui cu o cultură de iaurt.
- Beneficiile pentru sănătate pot include promovarea sănătății oaselor și facilitarea digestiei.
- Unele iaurturi conțin bacterii active, vii, cunoscute sub numele de probiotice, care pot ajuta la menținerea sănătății intestinelor.
- Produsele cu iaurt care trec prin tratament termic nu au bacterii active, reducând beneficiile pentru sănătate. Stafidele acoperite cu iaurt sunt un exemplu.
- Iaurturile conțin calciu, vitaminele B6 și B12, riboflavină, potasiu și magneziu. Sumele depind de tip.
Nutriție
Iaurtul poate fi un plus gustos, hrănitor la orice dietă. Cu toate acestea, există o mulțime de iaurturi diferite, iar unele sunt mai sănătoase decât altele.
Există multe tipuri de iaurt care oferă niveluri variate de beneficii nutriționale.
Când este bun iaurtul pentru tine?
Dacă iaurtul este o alegere sănătoasă depinde de persoana care îl consumă și de tipul de iaurt.
Iaurturile pot avea un conținut ridicat de proteine, calciu, vitamine și culturi vii sau probiotice, care pot spori microbiota intestinală.
Acestea pot oferi protecție pentru oase și dinți și pot ajuta la prevenirea problemelor digestive.
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi poate fi o sursă utilă de proteine pe o dietă de slăbit.
Probioticele pot stimula sistemul imunitar.
Unii susțin că ar putea afecta și funcționarea creierului, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma unele dintre aceste afirmații.
În 2014, cercetătorii au descoperit că consumul de iaurt poate ajuta la protejarea împotriva diabetului de tip 2. Alte tipuri de produse lactate nu par să aibă impact asupra probabilității de a dezvolta afecțiunea.
Alți oameni de știință au sugerat că iaurtul care conține bacterii probiotice protejează cu succes copiii și femeile însărcinate împotriva efectelor expunerii la metale grele.
Este, de asemenea, o opțiune hrănitoare atunci când oamenilor le este greu să mestece mâncarea.
Iaurturile non-lactate oferă o alternativă pentru persoanele care nu consumă produse lactate sau de origine animală sau au alergii sau intoleranțe.
Iaurtul conține mai puțină lactoză decât laptele, deoarece lactoza este consumată în procesul de fermentare.
Când este rău iaurtul pentru tine?
Nu toți iaurturile sunt sănătoase. Cei fără adaos de zahăr sau aditivi inutili pot fi un plus sănătos în dietă, dar unele produse au cantități mari de zahăr adăugat și alte ingrediente care pot să nu fie benefice.
Iaurtul natural poate fi un aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în nutrienți, ambalat cu proteine.
Cu toate acestea, mulți producători adaugă zahăr, îndulcitori artificiali și alte ingrediente care nu sunt sănătoase.
Toate iaurturile conțin unele zaharuri naturale, dar consumatorii sunt sfătuiți să caute un produs cu mai puțin de 15 grame de zahăr pe porție. Cu cât zahărul este mai mic, cu atât mai bine, atât timp cât nu conține îndulcitori artificiali.
Unele studii au respins opinia conform căreia consumul de iaurt este legat de o bună sănătate, determinând autoritățile să pună la îndoială dacă afirmațiile de sănătate pot fi făcute în scopuri comerciale. Cu toate acestea, persoanele care mănâncă iaurt sunt mai susceptibile de a avea o dietă sănătoasă.
Produse cu aromă de iaurt
Produsele ambalate precum cerealele și batoanele care pretind că sunt „făcute cu iaurt adevărat”, stafide acoperite cu iaurt și alte produse cu acoperire cu iaurt conțin doar o cantitate mică de praf de iaurt.
Pudra de iaurt este tratată termic, iar căldura ucide bacteriile benefice. Acoperirile cu iaurt sunt fabricate din zahăr, ulei, zer și praf de iaurt.
Tipuri
Există diferite tipuri de iaurt.
Cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi se face cu lapte de 2%. Iaurtul fără grăsimi se face cu lapte zero sau cu lapte degresat.
Chefir
Kefirul este un iaurt lichid pentru băut. Conține probiotice și este ușor de făcut acasă adăugând boabe de chefir în lapte și lăsându-l să stea timp de 12 până la 24 de ore.
iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este gros și cremos. Poate rezista căldurii mai bine decât iaurtul obișnuit și este adesea folosit în gătitele în stil mediteranean și în scufundări.
Se face prin strecurarea în continuare a iaurtului obișnuit pentru a elimina zerul lichid.
Rezultatul este un conținut mai ridicat de proteine, datorită concentrației sale mai groase, dar strângerea suplimentară duce la un conținut mai scăzut de calciu.
Iaurtul grecesc este disponibil în grăsimi pline, cu conținut redus sau scăzut de grăsimi și fără grăsimi sau zero procente.
Skyr
Similar cu iaurtul grecesc, skyr, pronunțat „skeer”, este un iaurt în stil islandez, dens, cremos și bogat în proteine. Comparativ cu iaurtul obișnuit, skyr necesită de 4 ori cantitatea de lapte și conține de 2 până la 3 ori mai multe proteine.
Iaurt inghetat
Iaurturile congelate sunt adesea văzute ca o alternativă sănătoasă la înghețată.
Cu toate acestea, mulți iaurturi congelate conțin aceeași cantitate de zahăr sau mai mult ca o înghețată obișnuită.
De asemenea, potrivit Asociației Naționale a Iaurtului, nu toți așa-numiții iaurturi înghețate conțin culturi vii și active. Unii folosesc iaurturi tratate termic, care ucide culturile vii și active.
Iaurt fără lapte
Alternativele cu iaurt non-lactat includ iaurtul de soia și iaurtul din lapte de cocos.
Beneficii
Iaurtul poate oferi o serie de substanțe nutritive importante.
Probiotice
Unelor iaurturi li se adaugă probiotice.
Probioticele sunt un tip de bacterii sănătoase care beneficiază intestinul. Ele ajută la reglarea sistemului digestiv și scad gazele, diareea, constipația și balonarea.
Unele cercetări au sugerat că probioticele pot stimula sistemul imunitar, pot ajuta la gestionarea greutății și pot reduce riscul de cancer.
Consumul de iaurt și alte alimente probiotice poate îmbunătăți absorbția vitaminelor și mineralelor.
Cele mai comune două bacterii utilizate pentru fermentarea laptelui în iaurt sunt Lactobacillus bulgaricus (L. bulgaricus) și Streptococcus thermophiles (S. thermophiles), dar mulți iaurturi conțin tulpini bacteriene suplimentare.
Pentru a ajuta consumatorii să identifice iaurturile cu culturi vii și active, Asociația Națională a Iaurtului a implementat sigiliul Life & Active Cultures (LAC), care se găsește pe containerul produsului.
În majoritatea cazurilor, cu cât produsul este mai proaspăt, cu atât va conține mai multe bacterii vii.
Un studiu recent de la Universitatea din Toronto subliniază că diferite probiotice vor avea efecte diferite, iar unele iaurturi care conțin probiotice pot fi mai sănătoase decât altele.
Calciu
Produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse alimentare de calciu din punct de vedere al biodisponibilității.
Calciul este esențial pentru dezvoltarea și întreținerea oaselor și a dinților sănătoși. De asemenea, este important pentru coagularea sângelui, vindecarea rănilor și menținerea tensiunii arteriale normale.
Alimentele bogate în calciu sunt cele mai bune atunci când sunt asociate cu o sursă de vitamina D, deoarece vitamina D ajută intestinul subțire să absoarbă calciul.
Majoritatea iaurturilor conțin, de asemenea, cantități variate de vitamine B6 și B12, riboflavină, potasiu și magneziu.
Intoleranță la lactoză
Iaurtul are un conținut scăzut de lactoză, astfel încât o persoană cu intoleranță la lactoză îl va găsi probabil mai tolerabil decât laptele. De asemenea, conține bacterii care ajută digestia.
Drept urmare, persoanele care suferă de disconfort, balonare sau gaze după ce au consumat lapte lichid sau înghețată pot tolera adesea iaurtul fără simptome.
Individul ar trebui să încerce o cantitate mică de iaurt, să zicem, un sfert de cană, pentru a vedea cum reacționează corpul lor. Acest lucru se aplică numai intoleranței la lactoză, nu și celor cu alergie la lapte.
Persoanelor cu intoleranță la lactoză le lipsește adesea calciul, astfel încât iaurtul poate fi o componentă importantă a dietei lor.
O persoană cu alergie la lapte nu va beneficia de consumul de iaurt.
Dietă
Iată câteva sfaturi pentru a încorpora mai mult iaurt într-o dietă sănătoasă și hrănitoare.
- Începeți cu iaurt simplu, neîndulcit și îndulciți-l singur cu fructe, sos de mere neîndulcit sau o cantitate mică de sirop de arțar pur sau miere.
- Evitați deserturile preparate din fructe și iaurt, deoarece acestea conțin adesea zaharuri inutile.
- Când coaceți, folosiți iaurt în loc de unt sau ulei.
- Folosiți iaurt grecesc simplu în loc de smântână pentru a acoperi cartofi sau tacos.
- Un iaurt sănătos ar trebui să aibă mai multe grame de proteine pe porție decât zahărul.
Rețete care conțin iaurt
Iată câteva rețete sănătoase care conțin iaurt:
Smooth de putere cu tort de morcovi
Smoothie cu putere de plăcintă cu dovleac
Brioșe de ciocolată neagră cu afine de 100 de calorii
Baruri pentru micul dejun cu afine și arțar
Quesadillas de chile verzi și spanac.
Gama de opțiuni de iaurt poate fi confuză. Majoritatea produselor disponibile nu au fost studiate, iar oamenii de știință nu știu încă ce probiotice fac ce fac în corpul uman. Cea mai bună opțiune este să alegeți iaurt cu un conținut scăzut de zahăr și aditivi.
Dacă alegeți iaurt din motive de sănătate, experții sugerează alegerea celor care au fost cercetate științific.
Oamenii de știință au solicitat cercetări și politici mai riguroase în ceea ce privește sănătatea și vânzarea iaurtului, pentru a ajuta populațiile să maximizeze beneficiile pe care le pot obține din acest aliment potențial foarte important.
