Cele mai bune exerciții și remedii pentru fasciita plantară
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Întinderile și exercițiile picioarelor pot ajuta fasciita plantară prin ameliorarea durerii, îmbunătățirea forței musculare și promovarea flexibilității mușchilor și ligamentelor piciorului.
Suprasolicitarea, tulpina și inflamația ligamentului fasciei plantare care leagă călcâiul de degetele de la picioare provoacă leziunea piciorului, pe care medicii o numesc fasciită plantară. Țesutul afectat de această afecțiune se află sub arcul piciorului, dar poate provoca o durere înjunghiată în călcâi.
Fasciita plantară se rezolvă de obicei în decurs de 6 până la 18 luni fără tratament. Cu 6 luni de tratament consecvent, neoperator, persoanele cu fasciită plantară își vor recupera 97% din timp.
În acest articol, ne uităm la întinderi și exerciții pentru ameliorarea și recuperarea fasciitei plantare și alte remedii casnice care ar putea ajuta.
Fascita plantară se întinde
Fasciita plantară poate fi adesea un prejudiciu excesiv. Adesea, apare la alergători sau la persoane supraponderale sau obeze. De asemenea, poate provoca tensiune în mușchii din jur, ducând la dureri dincolo de călcâi.
Câteva întinderi simple pot reduce tensiunea la nivelul piciorului și gambei. Aceasta oferă atât ameliorarea rapidă a durerii, cât și o îmbunătățire constantă a simptomelor în timp.
Oamenii pot efectua aceste exerciții de două sau de trei ori pe zi. Nu ar trebui să fie dureroși.
1. Întinderea gambei
Strângerea musculară a picioarelor și a vițeilor poate agrava durerea fasciitei plantare. Slăbirea mușchilor gambei poate ameliora durerea. Încercați următoarea întindere:
- rezemă-ți mâinile de un perete
- îndreptați genunchiul piciorului afectat și îndoiți celălalt genunchi în față
- păstrați ambele picioare plate pe pământ
- ar trebui să existe o senzație de întindere la nivelul călcâiului și gambei piciorului extins
- țineți timp de 10 secunde
- repetați de două până la trei ori
2. Intindere de rulare
Așezarea unui obiect rotund sub picior și rotirea înainte și înapoi poate ajuta la relaxarea mușchilor piciorului. Oamenii pot folosi un sucitor, o minge de golf sau o rolă de spumă specializată pentru acest lucru. Magazinele de sport și magazinele online vând role de picior din spumă.
Pentru a întinde piciorul, urmați pașii următori:
- stai înalt pe un scaun
- rolați un obiect rotund sub arcul piciorului
- se rulează 2 minute
3. Întinderea fasciei plantare
Pentru a ameliora etanșeitatea musculară a fasciei plantare, încercați următoarele:
- așezat pe un scaun, traversează călcâiul rănit peste celălalt picior
- ține piciorul în mâna opusă
- trageți degetele de la picioare spre tibie pentru a crea tensiune în arcul piciorului
- așezați cealaltă mână pe fundul piciorului pentru a simți tensiunea în fascia plantară
- folosiți un prosop pentru a apuca și întinde piciorul dacă este dificil să țineți altfel
- țineți timp de 10 secunde
- repetați de două până la trei ori
4. Flexia piciorului
Flexarea piciorului mărește fluxul de sânge în zonă și ameliorează tensiunea la viței, ceea ce poate ajuta la durere. Acest exercițiu folosește o bandă elastică elastică, pe care oamenii o pot cumpăra din magazinele de sport sau online.
Urmați pașii următori:
- stai pe jos cu picioarele drepte
- înfășurați banda elastică în jurul piciorului, ținând capetele în mâini
- îndreptați ușor degetele de la picioare departe de corp
- reveniți încet la poziția de pornire
- repeta de 10 ori
5. Bucle de prosop
Curlarea unui prosop de mână sau a unei fețe de față cu degetele de la picioare poate întinde mușchii piciorului și ai gambei. Încercați să faceți aceste întinderi înainte de a merge sau de a face orice alte sarcini de dimineață. Urmați pașii următori:
- stai pe un scaun cu ambele picioare plate și un prosop mic în fața picioarelor
- apucați centrul prosopului cu degetele de la picioare
- ondula prosopul spre tine
- relaxați piciorul și repetați de cinci ori
6. Pickupuri din marmură
Ridicarea unei marmuri cu degetele de la picioare va flexa și întinde mușchii piciorului. Urmați pașii următori:
- așezați-vă pe un scaun cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea
- puneți 20 de baloane și un castron la picioare
- ridicați câte o marmură pe rând, curbându-vă degetele de la picioare și așezați marmura în castron
- repeta de 20 de ori
Alte remedii casnice
O serie de alte remedii la domiciliu pot ajuta la reducerea inflamației și durerii fasciitei plantare:
Metoda RICE
Când apare durerea pentru prima dată, ținerea departe de piciorul rănit poate ajuta. Primul ajutor pentru o leziune a piciorului poate include metoda RICE:
- Odihniți zona dureroasă câteva zile.
- Gheață zona timp de 20 de minute la un moment dat pentru a ameliora inflamația.
- Comprimă zona cu o folie moale pentru a reduce umflarea.
- Ridicați zona punând piciorul pe câteva perne.
Ridicarea piciorului cu o pernă poate fi utilă în special atunci când o persoană doarme.
Medicamente antiinflamatorii
Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul, ajută la reducerea atât a durerii, cât și a inflamației. Este posibil ca oamenii să dorească să ia acest medicament conform indicațiilor de pe ambalaj sau recomandat de un medic.
Unii oameni consideră că câteva săptămâni de tratament cu AINS le îmbunătățește simptomele.
Inserții pentru pantofi
Inserțiile pentru pantofi oferă suport suplimentar arcadei piciorului. Inserțiile vor limita stresul asupra fasciei plantare și pot fi deosebit de utile persoanelor care petrec o mare parte a zilei pe picioare. De asemenea, pot funcționa inserții de arc ușoare și de susținere.
Vorbiți întotdeauna cu un medic specializat în sănătatea piciorului, numit podolog, pentru mai multe informații.
Masaj
Unii oameni consideră că masajul ajută la simptome. Concentrați-vă pe masarea arcului piciorului în jurul zonei rănite.
Dacă mușchii din jur au devenit tensionați din cauza durerii, masați-i și pe aceștia. Unii oameni găsesc alinare de la masajul arcului piciorului cu o sticlă de gheață.
Tratamente medicale
Dacă întinderile, exercițiile și remediile casnice nu ajută, medicul vă poate recomanda tratament medical. Cu toate acestea, intervenția chirurgicală este rareori necesară.
Un medic poate sugera următoarele:
- fizioterapie
- injecții cu cortizon
- terapia extracorporeală cu unde de șoc (EST)
- terapie chiropractică sau acupunctură
Factori de risc pentru fasciita plantară
O masă groasă de țesut numită fascia plantară conectează degetele de la picioare la osul călcâiului. Inflamația din acest țesut, numită fasciită plantară, poate provoca dureri intense la nivelul călcâiului.
Durerea se poate agrava când te ridici din pat sau când stai în picioare după o perioadă lungă de ședere.
Medicii nu înțeleg pe deplin de ce unii oameni suferă această leziune, iar alții nu. Unele dovezi sugerează că utilizarea excesivă cauzează inflamația.
Factorii de risc pentru fasciita plantară includ:
- petrecând perioade lungi de timp în picioare
- mersul pe jos sau alergarea pentru exerciții
- având mușchii strânși ai gambei
- supraponderalitatea și obezitatea
- pes cavus, o afecțiune care face ca arcul piciorului să fie gol atunci când stai în picioare
Outlook
Fasciita plantară se va rezolva de obicei singură fără tratament. Oamenii pot accelera recuperarea și ameliora durerea cu întinderi și exerciții specifice piciorului și gambei.
Pentru unii oameni, fasciita plantară devine o afecțiune cronică. Simptomele se pot ameliora și apoi pot apărea din nou sau durerea poate rămâne constantă timp de un an sau mai mult. Un studiu din 2018 sugerează că persoanele care au suferit anterior rănirea sunt mai susceptibile de a o avea din nou.
Din cauza riscului de durere cronică, persoanele cu fasciită plantară ar trebui să consulte un medic despre simptomele lor. Există multe opțiuni de tratament diferite care vă pot ajuta.
