Tot ce trebuie să știți despre sparanghel
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Sparanghelul este o legumă populară în multe părți ale lumii. În funcție de tipul de sparanghel, oamenii îl mănâncă crud sau gătit și în feluri de mâncare precum supe, tocănițe, salate sau pe cont propriu.
Nutrienții din sparanghel pot susține sănătatea inimii și a oaselor, în timp ce folatul și fierul pe care le conține pot fi benefice în special în timpul sarcinii.
Aici, aflați mai multe despre conținutul nutrițional al legumei, posibilele beneficii pentru sănătate și cum să o încorporați în dietă.
Beneficii
Nutrienții din sparanghel pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Susținerea dezvoltării fetale
Sparanghelul este o legumă bogată în substanțe nutritive și ușor de preparat.
Sparanghelul este bogat în folat, cunoscut și sub numele de vitamina B-9. Acest nutrient joacă un rol esențial în dezvoltarea celulelor.
Folatul este un nutrient esențial și este deosebit de important în momente de creștere rapidă, cum ar fi în timpul gestației, copilăriei și adolescenței.
Administrarea suplimentelor de acid folic în timpul sarcinii pare să ajute la prevenirea pierderii sarcinii și la protejarea fătului în creștere de anomaliile tubului neural.
De asemenea, persoanele care nu primesc suficient folat din dietele lor pot prezenta slăbiciune și oboseală din cauza anemiei cu deficit de folat.
O cană de sparanghel cântărind 134 de grame (g) poate furniza aproximativ 17% din necesarul zilnic de folat al unui adult.
Ce alimente ar trebui să mănânci sau să le eviți în timpul sarcinii? Află aici.
Risc mai mic de depresie
Folatul poate reduce riscul de depresie, potrivit unui articol științific publicat în 2008.
Poate face acest lucru prevenind formarea în organism a unei cantități prea mari de homocisteină. Homocisteina este un aminoacid care poate bloca sângele și substanțele nutritive să ajungă la creier.
Dacă este prezentă prea multă homocisteină, aceasta poate interfera, de asemenea, cu producția de serotonină, dopamină și norepinefrină. Acești hormoni reglează starea de spirit, somnul și apetitul.
Dieta poate afecta modul în care se simte o persoană cu depresie? Află aici.
Accident vascular cerebral
Utilizarea folatului pentru a gestiona nivelurile de homocisteină poate reduce riscul de accident vascular cerebral, potrivit cercetărilor revizuite de Office of Dietary Supplements (ODS).
Dovezile provin din studii în care oamenii au luat suplimente de folat. Cu toate acestea, sursele dietetice de folat pot fi, de asemenea, benefice.
Sănătatea cardiovasculară
Sparanghelul conține fibre, potasiu și antioxidanți, care pot promova sănătatea inimii.
Fibră
Autorii unei revizuiri din 2017 au descoperit că persoanele care consumă o dietă bogată în fibre par să aibă tensiune arterială mai mică și lipoproteine cu densitate mai mică sau colesterol „rău” în sânge.
O ceașcă de sparanghel poate asigura aproximativ 10% din necesarul zilnic de fibre al unui adult.
Potasiu
American Heart Association (AHA) îndeamnă oamenii să-și reducă consumul de sare adăugată sau sodiu, crescând în același timp aportul lor de potasiu, deoarece acest lucru poate ajuta la gestionarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Antioxidanți
Organismul produce în mod natural molecule toxice cunoscute sub numele de radicali liberi și, dacă se acumulează prea multe, pot provoca daune. Boala cardiovasculară poate fi un rezultat al acestui fapt.
Antioxidanții din sparanghel - inclusiv beta caroten, tocoferol și seleniu - pot contribui la sănătatea cardiovasculară, deoarece antioxidanții pot combate radicalii liberi.
Găsiți aici mai multe informații despre alimentele bogate în antioxidanți.
Prevenirea osteoporozei
Sparanghelul conține fosfor, fier, vitamina K și o parte din calciu, toate contribuind la sănătatea oaselor.
O ceașcă de sparanghel poate furniza aproape jumătate din necesarul zilnic de vitamina K al unui adult, iar o revizuire din 2018, de exemplu, concluzionează că vitamina K susține sănătatea oaselor în diferite moduri și poate ajuta la prevenirea osteoporozei.
Între timp, fierul, potasiul, fosforul, zincul și magneziul sunt printre mineralele care susțin sănătatea oaselor, iar sparanghelul conține toate acestea.
O ceașcă de sparanghel oferă aproape 10% din necesarul zilnic de fosfor al unei persoane și între o șesime și o treime din necesarul de fier.
Aflați mai multe despre cum să mențineți rezistența osoasă în mod natural.
Prevenirea cancerului
Nivelurile ridicate de radicali liberi din organism pot duce la deteriorarea celulelor care pot duce la cancer. Sparanghelul oferă o serie de antioxidanți care pot ajuta organismul să elimine aceste substanțe nedorite.
Potrivit ODS, oamenii de știință au găsit legături între nivelurile scăzute de folat și diferitele forme de cancer. Cu toate acestea, ei observă că sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica ce rol ar putea juca folatul dietetic.
Fibrele pot ajuta la prevenirea cancerului colorectal, conform rezultatelor unui studiu de screening pe bază de populație publicat în 2015. Anchetatorii au descoperit că persoanele cu diete bogate în fibre aveau semnificativ mai puține șanse de a dezvolta cancer colorectal decât cei care consumau cantități mici de fibre.
Există o legătură între dieta unei persoane și riscul de cancer?
Digestie
Sparanghelul este bogat în fibre și apă. Ambele ajută la prevenirea constipației și la menținerea unui tract digestiv sănătos.
Aflați mai multe despre alimentele bogate în fibre.
Nutriție
Sparanghelul este disponibil sub diferite forme - poate fi congelat, crud, gătit în prealabil sau conservat. Conținutul nutrițional variază în consecință.
Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient în 1 cană sau 134 grame (g) de sparanghel brut, potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA).
De asemenea, arată cât de mult din fiecare nutrient are nevoie un adult, potrivit 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Cu toate acestea, cerințele variază, în funcție de sex și vârstă.
Sparanghelul conține, de asemenea, vitamine B și o serie de antioxidanți.
Aflați mai multe despre potențialele beneficii pentru sănătate ale diferitelor legume.
Dietă
Sparanghelul poate fi verde, alb sau violet. Oamenii ar trebui să-l cumpere atunci când tulpinile sunt uscate și strânse, nu moi, moale sau ofilite. O persoană o poate mânca crudă sau gătită.
Pentru a menține sparanghelul proaspăt, înfășurați capetele tulpinii într-un prosop de hârtie umed și depozitați sparanghelul într-o pungă de plastic la frigider.
O persoană poate mânca sparanghel tânăr întreg. Cu toate acestea, poate fi o idee bună să îndepărtați fundul tulpinilor mai vechi, mai mari și mai groase, deoarece acestea pot fi dure și lemnoase.
Sfaturi pentru pregătire și servire
Iată câteva sfaturi pentru încorporarea sparanghelului în dietă:
- Aburiți sparanghelul întreg timp de 5 minute, apoi adăugați usturoi tocat și un strop de ulei de măsline.
- Adăugați o mână de sparanghel proaspăt la o omletă sau amestecată.
- Sotește sparanghelul în puțin ulei de măsline și usturoi tocat. Condimentați-l cu piper negru proaspăt măcinat și cu un strop de parmezan proaspăt ras.
- Adăugați sparanghel tocat într-o salată sau înveliți.
- Așezați sparanghelul pe o bucată mare de folie de aluminiu. Adăugați suc de lămâie și un strop de ulei de măsline, înfășurați legumele în folie și coaceți-le timp de 20 de minute la 400 ° F, sau până când sparanghelul atinge sensibilitatea dorită.
Rețete
Dieteticienii înregistrați au dezvoltat majoritatea următoarelor rețete gustoase:
- Sotie rapidă de scoici și sparanghel
- Pastă sănătoasă primavera cu sparanghel
- Risotto de orz perlat cu sparanghel proaspăt și ciuperci
- Sparanghel prăjit balsamic
- Quiche simplă de sparanghel de primăvară fără crustă cu brânză de vaci
Riscuri
Persoanele cu anumite condiții de sănătate nu ar trebui să mănânce prea mult sparanghel.
Vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui. Oricine ia un diluant de sânge, cum ar fi warfarina (Coumadin), nu ar trebui să crească sau să scadă brusc consumul de vitamina K. Este important să discutați mai întâi cu medicul orice schimbări dietetice majore.
De asemenea, suplimentele de extract de sparanghel sunt disponibile pentru cumpărare, dar discutați cu un medic înainte de a încerca aceste sau orice alte suplimente.
Suplimentele pot interfera cu medicamentele sau pot fi altfel nepotrivite pentru unele persoane.
rezumat
La fel ca multe legume, sparanghelul poate aduce un plus gustos și sănătos în dietă.
Conform evaluării Grupului de lucru pentru mediu pentru 2019, sparanghelul este, de asemenea, printre cele 15 tipuri de produse cu cel mai puțin risc de a conține cantități semnificative de pesticide.
Atunci când luăm în considerare beneficiile raportate pentru sănătate ale oricărui aliment, merită să ne amintim că cercetătorii tind să lucreze cu concentrații mai mari de nutrienți decât cele disponibile din alimente.
Este mai important să consumați o dietă echilibrată și sănătoasă decât să sporiți aportul oricărui fruct sau legumă, de exemplu.
Diverse produse pentru sparanghel sunt disponibile pentru cumpărare online.
Î:
Este o idee bună să iau suplimente de sparanghel pentru sănătatea mea? Îi pot lua în timpul sarcinii?
A:
Sparanghelul poate fi foarte benefic pentru sănătatea dumneavoastră, din multe motive, dar cel mai bine este să obțineți aceste beneficii din alimente în loc de un supliment.
Cu toate acestea, dacă vă gândiți să luați un supliment de sparanghel, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că este sigur și potrivit pentru dvs., mai ales dacă sunteți gravidă, pentru orice tip de medicament sau aveți o afecțiune medicală.
Katherine Marengo LDN, R.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
