Cum îți poți crește nivelul de energie?
Te simți deseori obosit și îți dorești să fii mai energic și să poți profita mai bine de timpul tău? Citiți mai departe pentru Știri medicale astăziSfaturile de top despre cum să te simți mai treaz.
Cine dintre noi nu a experimentat vrăji de oboseală sau lipsă de energie, adesea în cele mai rele momente posibile, când vrem doar să facem lucrurile?
Fiind o persoană care lucrează în programul de lucru, dar are multe proiecte secundare pe care vrea să le urmeze în afara programului de lucru, eu unul tind să mă lupt cu nivelurile scăzute de energie și frustrarea care vine cu faptul că nu pot realiza tot ceea ce aș dori într-un zi.
Motivele pentru care s-ar putea să vă simțiți obosiți și epuizați energia pot varia de la simple, cum ar fi lipsa somnului sau gestionarea stresului la locul de muncă, la altele mult mai complexe, cum ar fi trăirea cu o afecțiune cronică sau urmarea tratamentului pentru o boală cronică.
În timp ce gestionarea oboselii cauzate de o afecțiune cronică poate fi mai dificilă, formarea unor obiceiuri bune de viață vă poate ajuta să vă maximizați nivelul de energie în fiecare zi. Citiți mai departe pentru sfaturile noastre despre cum să vă simțiți mai treaz și mai alert.
1. Acordați atenție dietei
Una dintre principalele noastre surse de energie este, desigur, mâncarea pe care o consumăm. Deci, dacă vrem să ne menținem nivelul energetic ridicat, trebuie să mâncăm sănătos și să încercăm să integrăm cele mai hrănitoare alimente în dietele noastre. Măsurăm energia pe care o putem obține din alimente în calorii.
Dacă nu consumăm suficiente calorii, corpul nostru se poate simți obosit, deoarece nu are suficient „combustibil” pentru a alerga. Totuși, în același timp, dacă obținem prea multe calorii, există o supraîncărcare a sistemului și s-ar putea să ajungem să ne simțim lent.
Deci, pentru a ne simți proaspăt și gata de acțiune, trebuie să învățăm să menținem un echilibru în ceea ce privește aportul nostru de calorii.
Orientările oficiale ale Oficiului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății pentru 2015-2020 sugerează că femeile ar trebui să aibă un aport caloric de 1.600-2.400 pe zi, iar bărbații de 2.000-3.000 pe zi. Cantitatea exactă variază în funcție de vârstă, greutatea corporală și înălțime.
Dar energia nu înseamnă doar cantitatea de calorii; este și despre calitatea lor. Unele alimente oferă o lovitură energetică, dar au o valoare nutritivă redusă sau deloc. Aceasta înseamnă că acestea nu vor susține o rezervă de energie sănătoasă și vă pot dăuna pe termen lung.
Astfel de alimente sunt o sursă de așa-numitele calorii goale și includ de obicei produse procesate și ultraprelucrate, cum ar fi bomboane, chipsuri și sifon.
Alimente energizante
Dar care sunt unele alimente specifice pe care ați putea dori să le adăugați în dieta dvs. într-un moment în care vă simțiți obosit și aveți nevoie urgentă de un impuls energetic?
În timp ce un raport dedicat sănătății, elaborat de Școala Medicală Harvard, explică faptul că există puține cercetări despre modul în care anumite alimente pot modifica nivelul de energie al unei persoane, acesta recunoaște, de asemenea, că unele alimente ar putea fi mai utile în creșterea rezistenței decât altele.
Prin urmare, specialiștii de la Harvard recomandă să mergeți la alimente „cu un indice glicemic scăzut” - adică al căror conținut de zahăr este descompus de organismul nostru într-un ritm lent.
Aceasta înseamnă că energia derivată din aceste alimente este eliberată treptat, ajutându-ne să ne menținem atenți mai mult timp.
Astfel de alimente includ cereale integrale, nuci și unele fructe - în special struguri, mere, portocale, piersici, pere și grapefruit - și legume și leguminoase cu un conținut ridicat de fibre, inclusiv mazăre, fasole și verdeață cu frunze.
Cercetările au demonstrat, de asemenea, că bananele pot fi o mare sursă de energie. De exemplu, un studiu publicat în Plus unu a arătat că consumul de banane poate susține mai bine energia și poate ajuta recuperarea metabolică în cazul bicicliștilor decât băuturile sportive, care presupun că conțin un „amestec” energetic ideal.
De asemenea, dacă nu vă simțiți cel mai bine, este important să vă asigurați că rămâneți hidratat. Oboseala poate fi un simptom al deshidratării, deci asigurarea faptului că beți suficientă apă pe parcursul zilei ar putea ajuta la ameliorarea senzației de oboseală.
Cafea sau fără cafea?
Pentru atât de mulți dintre noi, cafeaua este soluția ideală atunci când nu ne simțim atât de treji cât am dori. Dar este de fapt ceea ce avem nevoie pentru a ne face să fim mai energici? (În timp ce scriu acest lucru, mă bucur de ultima înghițitură a celei de-a treia cafele a zilei, așa că sper cu drag că răspunsul la această întrebare este „da”.)
Autorii raportului Facultății de Medicină Harvard explică faptul că cofeina - care apare în mod natural în cafea, ceai și cacao - poate contribui la îmbunătățirea concentrării și poate face creierul nostru mai alert și receptiv.
De asemenea, cofeina vă crește pulsul, ceea ce vă poate conferi mai multă forță fizică pentru o vreme.
Dar, avertizează autorii, aceste efecte pot să nu fie observate la băutorii obișnuiți (ca și mine), ale căror corpuri ar fi putut crește toleranță la această substanță.
De asemenea, avertizează că persoanele care nu cred că primesc suficientă energie din doza zilnică de cafea pot crește treptat aportul și pot deveni dependente de cofeină, ceea ce va afecta sănătatea generală fără a aduce beneficii.
Cu toate acestea, pentru persoanele pentru care o ceașcă de cafea este doar o soluție ocazională la lentoare sau acea cădere de după-amiază, cercetările au stabilit de fapt la ce oră din zi ar trebui să se bea cafea pentru cel mai bun efect.
Răspunsul? Ar trebui să vă luați ceașca de cafea la 10:30 dimineața - sau cel puțin între 9:30 și 11:30 - când nivelurile de cortizol, hormonul care ajută la reglarea metabolismului, sunt la maxim.
Acest lucru poate maximiza efectul pe care îl are cafeina asupra corpului dumneavoastră, sugerează studiul.
2. Faceți niște exerciții ușoare
Uneori, în mijlocul zilei de lucru, încep să mă simt lent și creierul meu se poate „închide”.
În acele momente, mi se pare util să mă ridic de pe scaun, să mă întind puțin, să mă plimb prin birou și apoi să lucrez la biroul în picioare.
O mică mișcare mă ajută să mă revitalizeze și nu e de mirare.
După cum explică specialiștii de la Școala de Medicină Harvard în raportul lor dedicat, deși este posibil ca exercițiile fizice să nu fie primul lucru pe care doriți să îl faceți atunci când vă simțiți epuizați de energie, vă stimulează corpul și mintea în unele moduri vitale.
În primul rând, ei scriu, sub orice formă de exercițiu, la nivel celular, mai multe unități producătoare de energie se formează în mușchii voștri, astfel încât corpul dumneavoastră să poată susține activitatea.
Exercițiul fizic „mărește capacitatea de transport a oxigenului din corp” și mărește circulația, astfel încât oxigenul menționat va ajunge și va „hrăni” toate părțile corpului mai devreme.
Mai mult, stimulează eliberarea hormonilor de stres - cu măsură - care te fac să te simți mai energizat și mai alert.
„Dar ce tip de exercițiu ar trebui să faci?” întrebați autorii raportului, care apoi explică că, pe scurt, orice va face - atâta timp cât vă angajați într-un fel de activitate fizică.
„Nu trebuie să petreci mult timp îngrijorându-te în legătură cu acest lucru. Când vine vorba de mișcare și energie, este greu să greșești - și nu trebuie să alergi kilometri sau să te antrenezi până la epuizare pentru a începe să obții beneficii. "
Un studiu recent care a implicat sute de participanți pe o perioadă de 15 ani confirmă faptul că a face doar o jumătate de oră de exerciții aerobice ușoare în fiecare zi vă va ajuta să vă mențineți sănătoși și va aduce profit pe termen lung.
3. Lăsați timp deoparte pentru yoga, meditație
Practicarea yoga și meditația ar putea ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului de energie. Acest lucru se datorează faptului că aceste practici se concentrează pe tehnici - cum ar fi respirația atentă - care au ca scop promovarea unei stări de calm.
Deci, dacă oboseala dvs. se datorează - cel puțin parțial - stresului crescut, luarea yoga sau meditația ca abordare de rutină de „îngrijire personală” vă poate ajuta să deveniți mai rezistent la factorii de stres.
Un studiu realizat anul trecut a constatat că persoanele care practică meditația și yoga par să aibă adesea sisteme imunitare mai bune și au dezvoltat rezistență în fața stresului și anxietății.
Un alt studiu a văzut că angajarea în doar 25 de minute de yoga sau meditație - în comparație cu 25 de minute de lectură liniștită - ar putea spori starea de spirit a oamenilor, precum și nivelul lor de energie și funcția executivă.
O revizuire a studiilor care investighează beneficiile yoga pentru sănătate a concluzionat, de asemenea, că această practică poate îmbunătăți rezistența la stres la persoanele care lucrează în domenii de intensitate destul de mare, precum și reduce anxietatea și ameliorează simptomele depresiei.
4. Învață să delegi sarcini
S-ar putea ca aceasta să nu pară o opțiune disponibilă pentru mulți dintre noi care au luat prea multe pălării - poate ca parteneri, părinți sau oameni dedicați carierei.
S-ar putea să ne simțim înăbușiți de responsabilitățile noastre - de la treburile zilnice foarte mici, cum ar fi prepararea vaselor, la cele mai puțin banale, cum ar fi un proiect vital de lucru cu multe ramificații.
Cu toate acestea, dacă nu găsim o strategie decentă pentru a redistribui unele dintre aceste responsabilități, cel puțin din când în când, aceasta poate duce la epuizare și un sentiment constant de oboseală în viața noastră de zi cu zi, ceea ce nu este deloc propice productivității și fericirii.
Cercetările au arătat că persoanele care investesc în servicii care le permit să nu se mai îngrijoreze de unele treburi casnice pe care le displac, astfel încât să nu fie nevoite să se ocupe de supraîncărcarea mentală și fizică, au un sentiment mai bun de bunăstare generală .
„[O] cercetarea noastră sugerează”, explică Elizabeth Dunn, profesor în cadrul Departamentului de Psihologie de la Universitatea British Columbia din Vancouver, Canada, „oamenii ar trebui [...] să ia în considerare cumpărarea de la experiențele neplăcute”.
5. Nu subestima somnul
În cele din urmă, este vital să vă asigurați că dormiți suficient de bună calitate noaptea pentru a preveni oboseala sau pentru a vă recupera efectul unei activități obositoare sau stresante pe tot parcursul zilei.
Deși acesta poate fi cel mai evident sfat, mulți dintre noi subestimăm adesea impactul pe care scurtarea timpului de somn sau tulburarea somnului îl poate avea asupra nivelului nostru de energie și asupra sănătății și bunăstării, în general.
Cercetările au asociat tulburările de somn cu neurodegenerarea, problemele de sănătate mintală și predispoziția crescută la îngrijorare.
Cât de mult somn avem nevoie depinde în mare măsură de vârsta noastră și de alți factori. Cu toate acestea, în medie, adulții ar trebui să doarmă aproximativ 7-9 ore pe noapte pentru a se simți înviorați.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) sugerează că, pentru a dormi bine, ar trebui să formăm o rutină sănătoasă. Aceasta include să te culci la aproximativ aceeași oră în fiecare noapte și să te ridici la aproximativ aceeași oră în fiecare dimineață. Și da, asta înseamnă că nu există minciuni în weekend!
De asemenea, vă recomandă să evitați expunerea la ecrane luminoase - cum ar fi cele ale smartphone-urilor, laptopurilor sau tabletelor - chiar înainte de culcare, deoarece acest lucru interferează cu ceasul natural al corpului, ducând la o stare de alertă care vă va ține treaz chiar dacă sunteți obosit și ar vrea să doarmă.
Pe scurt, elementul cheie de la acest Spotlight este că, dacă îți lipsește energia pe care crezi că ar trebui să o ai, asigură-te că te familiarizezi cu propriile nevoi și le dai prioritate.
Cofeina vă poate ajuta să vă simțiți mai atenți pe termen scurt, dar nu există comenzi rapide pentru a vă menține resursele energetice bine stocate. Deci, cel mai bine este să vă formați obiceiuri sănătoase care vă vor ajuta să faceți față stresului și să evitați epuizarea energiei.
