Cum să nu mai rumegăm gândurile

Gândurile rumegătoare sunt gânduri excesive și intruzive despre experiențe și sentimente negative. O persoană cu antecedente de traume poate fi incapabilă să nu se mai gândească la traume, de exemplu, în timp ce o persoană cu depresie poate gândi în mod persistent gânduri negative, auto-învingătoare.

Multe condiții diferite de sănătate mintală, inclusiv depresie, anxietate, fobii și tulburări de stres post-traumatic (PTSD), pot implica gânduri rumegătoare. Cu toate acestea, în unele cazuri, ruminația poate apărea doar în urma unui eveniment traumatic specific, cum ar fi o relație eșuată.

Ruminarea persistentă poate exacerba simptomele condițiilor de sănătate mintală existente. În schimb, capacitatea de a controla gândurile rumegătoare poate ajuta oamenii să ușureze aceste simptome și să cultive relaxarea și bucuria.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre cauzele gândurilor rumegătoare și sfaturi despre cum să le opriți.

Cauze

O persoană poate experimenta gânduri rumegătoare atunci când se simte îngrijorată sau tristă.

Majoritatea oamenilor experimentează din când în când gânduri rumegătoare, mai ales atunci când se simt îngrijorate sau triste. O persoană ar putea rumega temerile cu privire la o viitoare întâlnire medicală sau un test, în timp ce un student care se apropie de absolvire poate rumega despre eșecul examenelor finale.

Unele declanșatoare potențiale ale gândurilor rumegătoare includ:

• un factor de stres specific, cum ar fi o relație eșuată
• un eveniment traumatic recent
• perfecţionism
• stimă de sine scazută
• un eveniment stresant viitoare, cum ar fi examenele finale sau o performanță majoră
• se confruntă cu o frică sau fobie, cum ar fi o persoană cu frică de ace care face un test de sânge
• așteaptă informații despre un eveniment care poate schimba viața, cum ar fi rezultatele testelor medicale sau aprobarea împrumutului

Ruminarea persistentă, mai ales atunci când o persoană are alte simptome psihologice, poate semnala o stare de sănătate mintală.

Riscuri și condiții conexe

Multe afecțiuni de sănătate mintală pot provoca rumenire, dar ruminarea poate intensifica și simptomele unor afecțiuni preexistente. Acestea includ:

• Depresie: O persoană cu depresie poate rumega pe gânduri foarte negative sau auto-învingătoare. De exemplu, ei pot obseda credința că sunt nedemni, nu sunt suficient de buni sau sunt condamnați să eșueze.
• Anxietate: persoanele cu anxietate pot rumega temeri specifice, cum ar fi ideea că ceva rău se va întâmpla familiei lor. Sau ar putea rumega mai general, scanându-și continuu mintea pentru a găsi lucruri care ar putea merge prost.
• Tulburare obsesiv-compulsivă (TOC): persoanele cu TOC se pot simți copleșite de gânduri intruzive despre lucruri care ar putea merge prost. Pentru a ușura aceste gânduri, ei se pot angaja în ritualuri, cum ar fi verificarea încuietorilor ușilor, curățarea sau numărarea.
• Fobii: Persoanele cu fobii pot rumega temerile lor, mai ales atunci când întâlnesc sursa fobiei lor. De exemplu, o persoană cu fobie de păianjen poate fi incapabilă să se gândească la nimic altceva decât la frica sa, atunci când se află în aceeași cameră cu un păianjen.
• Schizofrenie: Persoanele cu schizofrenie pot rumega cu gânduri sau frici neobișnuite sau se pot simți distrase de voci intruzive și halucinații. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele cu schizofrenie care rumegă în urma stigmatizării sociale asociate stării pot fi mai vulnerabile la depresie.

Ruminația poate fi, de asemenea, un semn al altor condiții de sănătate mintală. De exemplu, o persoană care se luptă cu codependența poate rumega temerile de abandon, în timp ce o persoană cu o tulburare de alimentație poate fi incapabilă să nu se mai gândească la dieta și regimul de efort.

Sfaturi pentru oprirea gândurilor rumegătoare

Numeroase strategii pot ajuta la rumegare. Persoanele cu depresie, anxietate sau alte diagnostice de sănătate mintală pot constata că trebuie să încerce mai multe strategii înainte ca una să funcționeze.

Poate fi util să țineți evidența strategiilor eficiente, astfel încât atunci când rumenirea se simte copleșitoare, este posibil să treceți la o listă de metode care au funcționat anterior.

Oamenii pot găsi următoarele sfaturi utile:

• Evitați declanșatorii de ruminare: Unii oameni consideră că factori specifici declanșează ruminarea. Este posibil să dorească să limiteze accesul la aceste declanșatoare dacă este posibil să se facă acest lucru fără a le submina calitatea vieții. De exemplu, o persoană ar putea încerca să se alimenteze cu mass-media dacă știrile îi fac să se simtă deprimați sau ar putea să nu mai citească reviste de modă dacă aceste publicații îi fac să se simtă neatractivi.
• Petreceți timp în natură: un studiu din 2014 a constatat că persoanele care au mers pe o plimbare naturală de 90 de minute au raportat mai puține simptome de ruminare după plimbare decât cei care au mers în schimb printr-o zonă urbană.
• Exerciții fizice: numeroase studii au constatat că exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mintală, mai ales în timp. Cu toate acestea, un studiu din 2018 a raportat că chiar și o singură sesiune de exerciții ar putea reduce simptomele ruminării la pacienții internați cu diagnostic de sănătate mintală. Este posibil ca oamenii să constate că exercițiul de asociere cu timpul afară le oferă cele mai bune rezultate.
• Distragerea atenției: întrerupe ciclurile de gândire rumegătoare cu ceva care distrage atenția. Gândirea la ceva interesant și complex poate ajuta, în timp ce activitățile distractive, provocatoare, cum ar fi puzzle-urile complexe, pot oferi, de asemenea, ușurare.
• Interogarea: oamenii pot încerca să interogheze gândurile rumegătoare considerând că s-ar putea să nu fie de ajutor sau să se bazeze în realitate. Perfecționiștii ar trebui să-și amintească că perfecționismul este de neatins. Cei care tind să se preocupe de ceea ce cred alții ar trebui să considere că alții sunt mai preocupați de propriile lor deficiențe și temeri percepute.
• Creșteți stima de sine: Unii oameni rumegă atunci când se descurcă slab la ceva care este foarte important pentru ei, cum ar fi un sport iubit sau realizări academice importante. Extinzându-și interesele și construind noi surse de stimă de sine, o persoană poate face ca o singură înfrângere să se simtă mai puțin dificilă.
• Meditație: Meditația, în special meditația mindfulness, poate ajuta o persoană să înțeleagă mai bine legătura dintre gândurile și sentimentele sale. În timp, meditația poate oferi oamenilor un control mai mare asupra gândurilor aparent automate, ceea ce face mai ușoară evitarea ruminării.

Citiți despre diferite aplicații care pot ajuta la tratarea problemelor de sănătate mintală, cum ar fi ruminarea.

Alternativ, terapia poate ajuta o persoană să-și recapete controlul asupra gândurilor sale, să detecteze semne de ruminare și să aleagă procese de gândire mai sănătoase.

Unele forme de terapie a sănătății mintale, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală focalizată pe ruminație (RFCBT), vizează în special ruminația pentru a ajuta o persoană să câștige mai mult control asupra gândurilor sale.

În timp ce terapia comportamentală cognitivă tradițională se concentrează pe schimbarea conținutului gândurilor, RFCBT încearcă să schimbe procesul de gândire în schimb.

Aflați mai multe despre terapia comportamentală cognitivă aici.

Când să vedeți un medic

Ruminarea ocazională nu semnalează neapărat o problemă gravă de sănătate mintală. Persoanele care sunt capabile să-și controleze gândurile folosind strategii precum exercițiile fizice sau distragerea atenției ar putea să nu aibă nevoie de îngrijire medicală.

Cu toate acestea, deoarece ruminația poate semnala o afecțiune de sănătate mintală, este important să o luați în serios.

Consultați un medic sau un profesionist din domeniul sănătății mintale dacă:

• gândurile rumegătoare sunt o apariție zilnică care face dificilă concentrarea, funcționarea sau simțirea fericită
• angajarea în ritualuri complexe este singura modalitate de a câștiga controlul asupra ruminării
• simptomele unei stări de sănătate mintală diagnosticate se agravează
• gândurile rumegătoare includ gânduri de sinucidere sau auto-vătămare

Boala mintală se poate simți permanentă și copleșitoare, dar este tratabilă. Oamenii pot întreba un profesionist din domeniul sănătății despre medicamente, terapie și schimbări de stil de viață potențial benefice.

rezumat

Ruminația există pe un continuum.

Pentru unii oameni, ruminarea este o experiență temporară neplăcută, în timp ce pentru alții, îi poate face să se simtă ca și cum mintea lor este scăpată de sub control, ducând la simptome de depresie sau anxietate.

Ruminarea poate convinge o persoană că este rea sau că ar trebui să simtă rușine sau vinovăție cronică.

Este important să nu ascultați aceste gânduri inexacte și dăunătoare.

Tratamentul și modificările simple ale stilului de viață pot ajuta la ruminare, precum și la simptomele psihologice pe care le provoacă. Cu toate acestea, dacă gândurile rumegătoare și simptomele sau afecțiunile asociate devin greu de gestionat, o persoană ar trebui să se prezinte la un medic sau la un alt profesionist din domeniul sănătății.