Tot ce trebuie să știi despre ouă
Oamenii au mâncat ouă de mii de ani. Există multe tipuri de ouă, dar cea mai comună alegere este cea a puiului.
Ouăle conțin mai multe vitamine și minerale care sunt părți esențiale ale unei diete sănătoase. În multe părți ale lumii, ouăle sunt un aliment ușor disponibil, ieftin.
În trecut, au existat unele controverse cu privire la faptul dacă ouăle sunt sănătoase sau nu, în special în ceea ce privește colesterolul. Cu toate acestea, gândirea actuală este că, cu măsură, ouăle sunt sănătoase, deoarece pot fi o sursă bună de proteine și alți nutrienți esențiali.
Acest articol descrie conținutul nutrițional al ouălor și posibilele beneficii și riscuri pentru sănătate. De asemenea, oferă sfaturi despre încorporarea mai multor ouă în dietă și analizează alternativele pentru ouă.
Beneficii
Sănătatea creierului, mușchii puternici și producția de energie sunt unele dintre beneficiile posibile ale consumului de ouă.
Ouăle pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate.
Mușchi puternici: proteina din ouă ajută la menținerea și repararea țesuturilor corpului, inclusiv a mușchilor.
Sănătatea creierului: ouăle conțin vitamine și minerale care sunt necesare pentru ca creierul și sistemul nervos să funcționeze eficient.
Producția de energie: ouăle conțin toți nutrienții de care organismul are nevoie pentru a produce energie.
Un sistem imunitar sănătos: Vitamina A, vitamina B-12 și seleniul din ouă sunt esențiale pentru menținerea sănătății sistemului imunitar.
Risc mai mic de boli de inimă: colina din ouă joacă un rol important în descompunerea aminoacidului homocisteină, care poate contribui la boli de inimă.
O sarcină sănătoasă: ouăle conțin acid folic, care poate ajuta la prevenirea dizabilităților congenitale, cum ar fi spina bifida.
Sănătatea ochilor: Luteina și zeaxantina din ouă ajută la prevenirea degenerescenței maculare, principala cauză de orbire legată de vârstă. Alte vitamine din ouă promovează, de asemenea, o bună viziune.
Pierderea în greutate și întreținerea: proteina din ouă poate ajuta oamenii să se simtă sătui mai mult timp. Acest lucru poate reduce dorința de gustare și poate reduce aportul total de calorii al unei persoane.
Sănătatea pielii: unele vitamine și minerale din ouă contribuie la promovarea sănătății pielii și previn ruperea țesuturilor corpului. Un sistem imunitar puternic ajută o persoană să arate și să se simtă bine.
Pentru a experimenta beneficiile pentru sănătate ale ouălor, o persoană ar trebui să le mănânce ca parte a unei diete echilibrate.
Nutriție
Potrivit Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), un ou fiert sau fiert mediu, cu o greutate de 44 g, poate furniza următoarele substanțe nutritive:
- Energie: 62,5 calorii
- Proteine 5,5 grame (g)
- Grăsime totală: 4,2 g, din care 1,4 g sunt saturate
- Sodiu: 189 miligrame (mg)
- Calciu: 24,6 mg
- Fier: 0,8 mg
- Magneziu 5,3 mg
- Fosfor: 86,7 mg
- Potasiu: 60,3 mg
- Zinc: 0,6 mg
- Colesterol: 162 mg
- Seleniu: 13,4 micrograme (mcg)
- Luteină și zeaxantină: 220 mcg
- Folat: 15,4 mcg
Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de vitamine A, B, E și K.
Albușul și gălbenușul sunt ambele surse bogate de proteine. Aproximativ 12,6% din partea comestibilă a unui ou este proteină.
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandăm adulților în vârstă de 19 ani și peste să consume 46-56 g de proteine în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex. Aceasta ar trebui să reprezinte 10-35% din caloriile zilnice.
În 2018, un cercetător a concluzionat că ouăle conțin proteine de înaltă calitate și că este puțin probabil ca consumul de ouă să ducă la boli de inimă.
În timp ce carnea poate fi, de asemenea, o sursă bună de proteine, aceasta poate conține niveluri ridicate de elemente mai puțin sănătoase, cum ar fi grăsimile saturate.
Câte calorii sunt în ouă? Află aici.
Grăsimi
Un ou mediu conține aproximativ 4,2 g de grăsimi, dintre care 1,4 g sunt saturate. Cele mai multe grăsimi dintr-un ou sunt nesaturate. Experții consideră că acesta este cel mai bun tip de grăsime pentru o dietă echilibrată.
Grăsimea totală ar trebui să reprezinte 25-35% din caloriile zilnice ale unei persoane, iar grăsimile saturate ar trebui să reprezinte mai puțin de 10%.
Aceasta înseamnă că o persoană care ia 2000 de calorii pe zi ar trebui să consume maximum 22 g de grăsimi saturate.
Nu toate grăsimile sunt rele pentru tine. Aflați mai multe aici.
acizi grasi omega-3
Ouăle furnizează, de asemenea, acizi grași omega-3, în principal sub formă de acid docosahexaenoic (DHA). DHA ajută la menținerea funcției și a vederii creierului.
Acești acizi grași sunt cei mai frecvenți la peștii grași. Ouăle pot oferi o sursă alternativă pentru persoanele care nu mănâncă pește.
Vitamina D
Vitamina D este un nutrient esențial, iar nivelurile scăzute pot duce la oase slabe sau fragile. Ouăle conțin în mod natural această vitamină, iar unele sunt îmbogățite cu vitamina D prin hrana găinilor.
Corpul sintetizează cea mai mare parte a vitaminei D de care are nevoie din lumina soarelui. Cu toate acestea, oamenii au nevoie de vitamină D din surse dietetice.
Un ou mediu conține aproximativ 0,9 mcg de vitamină D, toate aflate în gălbenuș.
Colesterol
Un ou mediu conține de obicei 162 mg de colesterol. În trecut, experții recomandau limitarea aportului de ouă din acest motiv.
Cu toate acestea, cercetătorii nu au găsit o legătură între consumul de ouă și riscul bolilor de inimă.
Există două tipuri de colesterol: lipoproteine cu densitate mică (LDL) și lipoproteine cu densitate mare (HDL). Colesterolul HDL „bun” pare să reducă nivelul colesterolului LDL „rău”.
Consumul de ouă pare să crească nivelul colesterolului HDL și să reducă nivelul colesterolului LDL.
În plus, ouăle sunt sărace în grăsimi saturate. Ca urmare, efectul acestora asupra nivelului de colesterol din sânge este probabil nesemnificativ clinic.
Care sunt câteva modalități naturale de a reduce colesterolul? Află aici.
Cumpărarea ouălor
Există diferite tipuri de ouă pe piață, inclusiv:
- fără colivie
- fără cuști
- în aer liber
- organic
Ouăle de calitate USDA care își îndeplinesc standardele. De exemplu, pentru ca aceștia să clasifice ouăle ca animale în libertate, ouăle trebuie să provină de la găini cu:
- acces nelimitat la alimente și apă
- libertatea de a călători într-o zonă
- acces continuu la exterior în timpul ciclului lor de așezare
Un studiu din 2017 a constatat că ouăle organice de la găinile cu libertatea de a-și alege propria hrană au niveluri mai ridicate de anumiți nutrienți decât ouăle de la găinile în cuști. Ouăle organice au avut niveluri semnificativ mai ridicate de proteine, potasiu și cupru.
Un alt studiu, publicat în 2014, a constatat că găinile care ar putea călători afară în lumina soarelui au produs ouă care conțineau de 3-4 ori mai multă vitamina D-3 decât ouăle provenite de la găinile ținute în interior. Cercetătorii sugerează că a permite găinilor să se plimbe poate fi o alternativă la fortificarea ouălor cu vitamina D.
Gătirea ouălor
Ouăle sunt un aliment versatil și mulți oameni se bucură de ele prăjite, fierte, amestecate sau coapte. Sunt ușor de încorporat într-o dietă.
Ouăle fierte sau pocate, de exemplu, sunt ușor de făcut și nu conțin grăsimi adăugate. Presărați piper, pudră de chili sau sumac pe ouă pentru un plus de aromă.
Ouăle fierte simple pot fi o gustare bună sau o masă pentru o persoană cu probleme digestive sau pentru cineva care se recuperează după o boală.
Ouăle fierte sunt un aliment convenabil pentru picnic și se potrivesc bine într-o salată.
Huevos rancheros este un favorit latin care implică un ou pe o bază de roșii, cu ierburi și alte arome. Încercați această rețetă.
Pentru o omletă sănătoasă sau ouă amestecate, utilizați ulei vegetal și adăugați ceapă, ierburi, usturoi, mazăre și boabe de porumb pentru nutriție suplimentară.
Riscuri
Consumul de ouă vine cu unele riscuri pentru sănătate:
Bacterii: Ouăle crude sau prea puțin gătite pot conține bacterii, care pot pătrunde prin pori în cochilii. În SUA, toate ouăle clasificate de USDA suferă o clătire igienizantă înainte de vânzare.
Alergii: Unii oameni au o alergie sau sensibilitate la ouă. O persoană cu alergie poate prezenta o reacție care pune viața în pericol, dacă vine în contact cu ouă sau produse din ouă.
Este important ca persoanele cu alergii să rețină că produsele de patiserie conțin adesea niște ouă, eventual sub formă de pulbere. Verificați cu atenție listele de ingrediente.
O persoană cu alergie poate fi, de asemenea, nevoită să rețină dacă un produs este fabricat într-o instalație care utilizează ouă, deoarece cantitățile de urme pot declanșa reacții severe la unii oameni.
Evitarea riscurilor
Pasteurizare: În S.U.A., ouăle sunt pasteurizate, ceea ce implică încălzirea rapidă și menținerea lor la o temperatură ridicată pentru o perioadă de timp pentru a distruge orice Salmonella bacterii.
Cumpărare și utilizare: Nu cumpărați ouă care au cochilii crăpate sau care au depășit data de expirare.
Depozitare: Depozitați ouăle în frigider. Potrivit USDA, ouăle pot transpira la temperatura camerei, facilitând pătrunderea bacteriilor în cochilii și creșterea lor.
Gătit: Gătiți ouăle bine până când gălbenușurile sunt ferme, iar albul este opac.
Ce este salmonella și de ce contează?
Alternative vegane
Unele persoane nu mănâncă ouă, cum ar fi persoanele care urmează o dietă vegană. O mare varietate de alternative pentru ouă vegane sunt disponibile.
Aceste produse pot conține tofu sau pulbere de proteine și se prezintă într-o gamă largă de forme. O persoană se poate bucura de unele produse pe cont propriu - de exemplu, ca ouă amestecate - și poate încorpora altele în gătit și coacere.
În funcție de produs, nutrienții vor fi probabil diferiți de cei din ouăle de găină.
O persoană poate cumpăra înlocuitori de ouă vegani în unele supermarketuri și magazine de sănătate, precum și online.
rezumat
Ouăle pot fi un plus sănătos în dietă, dacă o persoană le mănâncă cu măsură.
O persoană ar trebui să urmărească să mănânce o dietă echilibrată cu multă varietate, mai degrabă decât să se concentreze asupra oricărui aliment individual ca cheie pentru o sănătate bună.
Î:
Sunt confuz cu privire la ouă de gamă liberă, organică și alte tipuri de ouă. Pe care să aleg?
A:
Alegerea unui tip de ou este o decizie personală. Ouăle sunt printre cele mai sănătoase alimente disponibile, iar alegerea tipului de cumpărare este multiformă.
Decideți ce factori - costul, sănătatea, practicile agricole, preocupările legate de mediu și așa mai departe - sunt cei mai importanți pentru dvs. și familia dvs. și mergeți de acolo. Alegerea mea personală, deși nu o pot face întotdeauna realitate, este un ou crescut pe pășune de pe o piață fermieră locală, unde pot discuta preocupările mele cu fermierul însuși.
Katherine Marengo LDN, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
