Cum să-ți întărești genunchiul

Genunchiul este cea mai mare articulație din corp. Oamenii îl folosesc intens în fiecare zi în timp ce merg, aleargă, urcă sau sar. Ca urmare, este, de asemenea, foarte predispus la rănire și durere. Când acestea apar, un medic poate recomanda exerciții pentru a ajuta o persoană să consolideze mușchii din jurul genunchiului.

Oamenii de toate vârstele pot suferi dureri de genunchi. Potrivit unui articol, un tip de durere la genunchi numit sindromul durerii patelofemorale sau genunchiul alergătorului este cea mai frecventă afecțiune ortopedică în medicina sportivă. Pe lângă faptul că este frecventă la persoanele sportive, durerile de genunchi pot fi, de asemenea, o problemă pentru persoanele care suferă de artrită.

Deși poate fi tentant să se evite exercițiile fizice atunci când apar dureri de genunchi, aceasta nu este întotdeauna soluția potrivită. Anumite tipuri de exerciții fizice pot ajuta la ameliorarea durerilor existente de genunchi și la prevenirea viitoarelor dureri sau leziuni oferind genunchiului un sprijin suplimentar.

Beneficiile exercițiilor de întărire a genunchiului

Fundația Arthritis afirmă că exercițiile fizice pot fi cel mai eficient mod de a trata osteoartrita fără intervenție chirurgicală, în timp ce Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici remarcă faptul că mușchii puternici și flexibili pot menține genunchii sănătoși și preveni rănirea.

Exercițiile de întărire a genunchiului nu afectează direct articulația genunchiului, dar întăresc mușchii care o înconjoară. Mușchii puternici ai picioarelor pot ajuta la sprijinirea genunchilor. Acest suport poate atenua presiunea și tensiunea asupra acestor articulații, care pot ameliora durerea și pot ajuta o persoană să fie mai activă.

Următoarele exerciții pot ajuta la întărirea mușchilor din jurul genunchiului. Dacă o persoană suferă de durere în timpul acestor exerciții, ar trebui să înceteze să le facă și să vorbească cu un medic. Oricine are dureri severe de genunchi ar trebui să consulte un medic înainte de a încerca să facă mișcare.

Cel mai bine este să vă încălziți cu exerciții ușoare înainte de a începe orice exerciții de întărire a genunchiului. Exemple de exerciții fizice ușoare includ mersul pe jos, mersul cu bicicleta și utilizarea unei mașini eliptice, toate acestea punând stresul minim pe genunchi. Această activitate va ajuta la creșterea fluxului de sânge către mușchi și le va permite să fie mai flexibili.

1. Lifturi pentru picioare

Mușchii implicați: mușchii cvadricepsi (partea din față a coapsei) și abdominali (stomacul).

1. Așezați-vă pe podea cu spatele plat. Folosiți un covor de yoga, o pătură pliată sau un covor de exerciții pentru confort pe o podea tare.
2. Păstrați piciorul stâng drept și îndoiți piciorul drept ușor la genunchi, apropiind piciorul de corp.
3. Trageți mușchii abdominali spre interior, imaginându-vă că buricul se trage în jos spre podea. Acest lucru ar trebui să aducă partea inferioară a spatelui în jos pe podea și să ofere sprijin suplimentar în timpul exercițiului. Așezați o mână sub partea inferioară a spatelui pentru a vă asigura că nu există spațiu între partea din spate și podea. Dacă există spațiu pentru mână, împingeți ușor partea inferioară a spatelui în jos pe partea de sus a mâinii.
4. Ridicați încet piciorul stâng fără a îndoi genunchiul. Păstrați degetele de la picioare îndreptate spre tavan și opriți-vă când piciorul este la aproximativ 12 inci de podea. Nu trebuie să fie mai mare decât genunchiul îndoit pe piciorul drept.
5. Țineți piciorul stâng în sus timp de 5 secunde.
6. Coborâți încet piciorul înapoi până la podea. Nu îl lăsați prea repede și nu îl lăsați să cadă.
7. Repetați încă două ori cu același picior.
8. Comutați laturile și repetați.

Ce sa nu faci

• Nu lăsați arcul din spate în timpul exercițiului.
• Nu smuciti sau sariti piciorul sau nu-l ridicati deasupra genunchiului pe piciorul indoit.
• Persoanele care au osteoporoză sau o fractură de compresie a spatelui nu ar trebui să efectueze acest exercițiu.

2. Bucle în picioare în zona hamstrilor

Mușchii implicați: muschii ischișorilor (partea din spate a coapsei) și mușchii fesieri (fese).

1. Stai drept cu genunchii distanți la numai 1-2 centimetri. Țineți-vă de un scaun stabil, de blat sau de un alt obiect pentru echilibru.
2. Îndoiți încet un genunchi în spatele corpului, ridicând călcâiul de pe podea, menținând coapsele aliniate. Continuați să ridicați călcâiul într-o mișcare lină până când îndoirea genunchiului atinge un unghi de 90 de grade. Păstrați piciorul drept ușor îndoit pentru a evita blocarea acestuia.
3. Țineți piciorul îndoit în sus timp de 5 secunde și apoi coborâți-l încet pe podea.
4. Repetați încă două ori cu același picior.
5. Comutați laturile și repetați.

Ce sa nu faci

• Nu îndreptați degetele de la picioare și nu îndoiți piciorul pe piciorul ridicat. Lăsați piciorul să rămână într-o poziție neutră, plană.

3. Bucle pentru hamstring pe o bancă de greutate

Muschii implicați: Hamstrings și mușchii fesieri.

Acest exercițiu este o variație a buclei în picioare a hamstringului. O persoană poate încerca această versiune dacă are acces la un banc de greutăți special conceput pentru acest exercițiu. Poate fi mai dificilă decât bucla în picioare, în funcție de greutatea pe care o folosește o persoană.

1. Așezați-vă cu fața în jos pe bancă, cu genunchii apropiați. Prindeți mânerele pentru stabilitate.
2. Pune picioarele sub greutate. Greutatea trebuie să stea chiar deasupra tocurilor.
3. Îndoiți încet ambii genunchi, folosind forța picioarelor pentru a ridica greutatea în sus. Continuați să ridicați greutatea cu o mișcare lină până când genunchii se îndoaie la un unghi de 90 de grade.
4. Țineți greutatea în sus timp de 5 secunde și apoi coborâți-o încet înapoi.
5. Efectuați până la 15 repetări (repetări).

Ce sa nu faci

• La prima încercare a acestui exercițiu, nu folosiți o greutate mare. Începătorii trebuie să folosească cea mai mică greutate și să meargă până la greutăți mai mari, pe măsură ce își consolidează puterea.

4. Exerciții de pas

Mușchii implicați: Quadriceps, ischiori, flexori ai șoldului și mușchii fesieri.

1. Utilizați un scaun mare sau robust sau o platformă de exerciții care nu depășește 6 inci.
2. Urcați pe scaun cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng să urmeze în spate. Piciorul stâng nu trebuie să fie pe scaun, ci trebuie să atârne în spatele acestuia.
3. Păstrați greutatea corporală pe piciorul drept și țineți-l până la 5 secunde.
4. Coborâți încet piciorul stâng în jos și apoi urmați-l cu piciorul drept.
5. Schimbați picioarele, urcând mai întâi cu piciorul stâng.
6. Repeta.

Ce sa nu faci:

• Nu blocați genunchii în timpul acestui exercițiu. Genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți.
• Nu lăsați nicio parte a piciorului pas să atârne de scaun sau platformă.
• Persoanele care au probleme cu echilibrul nu ar trebui să efectueze acest exercițiu.

5. Scaunul scade

Mușchii implicați: Quadriceps, ischiori, flexori ai șoldului și mușchii fesieri.

1. Folosiți două scaune stabile cu spate înalt, așezând unul pe ambele părți ale corpului, cu spătarele scaunului lângă brațe. Așezați o mână pe spatele fiecărui scaun pentru echilibru.
2. Îndoiți ambele picioare la genunchi, având grijă să nu lăsați genunchii să depășească degetele de la picioare.
3. Extindeți piciorul drept în fața corpului cu o mișcare lentă de lovitură. Concentrați-vă pe menținerea greutății echilibrate pe piciorul stâng.
4. Aduceți piciorul drept ușor în jos, ținându-l la doar câțiva centimetri de podea timp de 5 secunde, în timp ce continuați să vă echilibrați pe piciorul stâng.
5. Coborâți încet piciorul drept complet la podea.
6. Ridică-te drept pe ambele picioare.
7. Comutați laturile și repetați.

Ce sa nu faci:

• Nu ridicați piciorul la mai mult de 45 de grade de pe podea.
• Nu vă aplecați înapoi atunci când ridicați piciorul. Păstrați spatele și partea superioară a corpului drepte.

6. Ghemuituri de perete

Mușchii implicați: cvadriceps și mușchii fesieri.

1. Stați cu capul, umerii, spatele și șoldurile pe un perete.
2. Ieșiți ambele picioare la aproximativ 24 de centimetri distanță de perete, păstrând în același timp spatele și umerii împotriva acestuia. Păstrați picioarele la o distanță mai mare de șold.
3. Glisați spatele pe perete încet până când corpul este chiar deasupra unei poziții normale de șezut.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi glisați înapoi.
5. Repeta.

Ce sa nu faci:

• Nu vă ghemuiți prea jos. Genunchii nu trebuie să treacă peste degetele de la picioare.
• Nu utilizați mișcări rapide și sacadate. Efectuați exercițiul încet și lin.

Intinderea post-exercitiu

După exercitarea oricărui grup muscular, este esențial să întindeți mușchii. Întinderea ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea durerii și a rănilor.

Întinderea cvadricepsă

1. Ține-te de spătarul unui scaun sau pune o mână pe un perete pentru echilibru.
2. Ridicați un picior în spatele corpului și apucați glezna cu mâna.
3. Păstrați spatele drept și genunchii apropiați.
4. Trageți călcâiul aproape de fese fără a-l forța sau a provoca durere.
5. Țineți până 30 de secunde și apoi coborâți încet piciorul.
6. Comutați laturile și repetați.

Atingeri de la picioare

Există multe modalități diferite de a întinde hamstrings în partea din spate a picioarelor. Unul este prin atingerea degetelor tradiționale.

• Cu picioarele apropiate, aplecați-vă încet pe șolduri și extindeți brațele în jos. Păstrați picioarele drepte, dar nu blocați genunchii.
• Ajungeți degetele până la vârful degetelor de la picioare și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
• Inițial, este posibil să nu fie posibilă atingerea degetelor de la picioare. În acest caz, încercați să apropiați degetele cât mai aproape de degetele de la picioare fără a provoca durere.

Ce sa nu faci:

• Nu utilizați o mișcare care sări. Ține corpul nemișcat.

Întinderea întinsă a hamstrilor

O întindere a hamstringului în picioare este, de asemenea, o modalitate eficientă de a întinde spatele picioarelor și este mai puțin obositoare pentru partea inferioară a spatelui decât atingerile degetelor.

1. Ridică-te drept, cu picioarele la o distanță mai mare de umeri.
2. Îndoiți-vă ușor șoldurile și extindeți piciorul drept în afară de câțiva centimetri în fața corpului. Lăsați piciorul stâng să se îndoaie ușor.
3. Ținând spatele drept, aduceți încet pieptul în jos.
4. Îndoiți-vă cât mai mult posibil fără a provoca durere. Țineți timp de 30 de secunde.
5. Aduceți încet piciorul înapoi spre corp și ridicați-vă drept.
6. Repetați cu celălalt picior.

rezumat

Exercițiul este un mod neinvaziv și sănătos de a ajuta la durerile minore ale genunchiului cauzate de suprasolicitare, artrită sau alte cauze.

Exercițiile de întărire a genunchiului sunt o modalitate eficientă de a preveni rănirea și de a menține picioarele puternice. Întinderea poate ajuta, de asemenea, la menținerea mușchilor flexibili, ceea ce poate preveni sau ameliora durerea.

Persoanele care au afecțiuni de sănătate ar trebui să discute cu un medic înainte de a începe orice program de exerciții.