Exerciții sigure pentru o hernie de disc
Exercițiile ușoare, întinderile și activitățile pot ajuta la ameliorarea durerii unei hernii de disc. Exercițiile pot, de asemenea, întări și îmbunătăți flexibilitatea coloanei vertebrale, a gâtului și a spatelui.
O hernie de disc sau un disc alunecat sau rupt apare atunci când o parte din jeleul moale din centrul discului alunecă pe lângă exteriorul dur. Poate fi foarte dureros și poate provoca:
- dureri de spate
- dureri de gât
- trăgând dureri la braț
- furnicături, amorțeală sau slăbiciune în picior sau picior
- furnicături, amorțeală sau slăbiciune într-un braț
Persoanele cu hernie de disc nu au nevoie de obicei de o intervenție chirurgicală. Medicii recomandă adesea fizioterapie pentru a trata simptomele unei hernii de disc.
Orice disc din coloana vertebrală poate deveni herniat, inclusiv gâtul, dar cel mai frecvent apare în partea inferioară a spatelui. Diferite exerciții vă pot ajuta în funcție de locul unde se află hernia de disc.
Acest articol va analiza unele dintre exercițiile care pot ameliora durerea, pot accelera recuperarea și pot ajuta la prevenirea recurenței unei hernii de disc.
Exerciții pentru dureri de gât
Durerile de gât sunt frecvente după un disc alunecat. Presiunea asupra nervilor din gât poate provoca dureri în mușchii gâtului și umărului. Poate provoca, de asemenea, dureri la braț.
Următorul exercițiu poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât cauzate de un disc alunecat în coloana vertebrală superioară sau gât:
1. Gâtul se întinde
Pentru a ameliora durerea și presiunea de la o hernie de disc lângă gât, oamenii pot încerca următorul exercițiu:
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun și mutați bărbia spre piept, apoi înapoi pe tetieră, întinzând gâtul.
- Deplasați urechea stângă către umărul stâng, apoi urechea dreaptă spre umărul drept.
- Repetați acest model de mai multe ori.
Exerciții de hamstring
Pentru cei cu un disc alunecat la nivelul coloanei vertebrale inferioare, întărirea mușchilor ischișorilor poate ajuta la susținerea mai bună a miezului și a spatelui. Încercați următoarele întinderi de ischiori:
2. Scaun întins întins
Pentru o întindere ușoară, așezată de-a lungul hamstratului:
- Așezați-vă pe un scaun cu un picior pe podea și celălalt întins drept, cu călcâiul pe podea.
- Îndreptați spatele și înclinați-vă înainte peste piciorul extins până când există o întindere de-a lungul spatelui coapsei superioare.
- Țineți această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați de mai multe ori.
3. Prosoapă întinsă pentru hamstring
Pentru o întindere mai profundă a hamstrilor, încercați următoarele:
- Stai întins pe un covor de yoga cu un picior ridicat în aer.
- Înfășurați un prosop în jurul piciorului piciorului în aer.
- Ținând prosopul, trageți piciorul spre corp.
- Țineți apăsat timp de 15-30 de secunde.
- Schimbați picioarele și repetați de mai multe ori.
Exerciții pentru dureri de spate
Următoarele exerciții pot ajuta la ameliorarea durerii din partea inferioară a spatelui prin construirea mușchilor din spate. Acest lucru va oferi mai mult sprijin și va ajuta la prevenirea rănirilor viitoare.
4. Întinderea flexiei spatelui
Exercițiile de flexie a spatelui întind mușchii coloanei vertebrale și ale spatelui. Discutați cu un medic înainte de a efectua aceste exerciții după o leziune a spatelui. Pentru a efectua o întindere a flexiei spatelui:
- Întindeți-vă pe spate și țineți ambii genunchi spre piept.
- În același timp, mișcați capul înainte până când există o întindere confortabilă pe spatele mediu și jos.
- Repetați acest lucru de mai multe ori.
5. Întinderea genunchiului până la piept
O întindere de la genunchi la piept va lucra mușchii de pe fiecare parte a corpului separat pentru o întindere mai blândă. Încercați următoarele:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si ambele tocuri pe podea.
- Așezați ambele mâini în spatele unui genunchi și trageți-l spre piept.
- Schimbați picioarele și repetați de mai multe ori.
6. Intinderea musculara piriforma
Mușchiul piriformis este un mușchi mic situat adânc în fese. Pentru a întinde acest mușchi:
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si ambele tocuri pe podea.
- Încrucișați un picior peste celălalt, sprijinind glezna pe genunchiul îndoit.
- Trageți ușor genunchiul încrucișat spre piept până când există o întindere în fesă.
- Repetați de ambele părți.
Cum pot ajuta exercițiile?
Exercițiile și fizioterapia sunt adesea părți importante ale recuperării de pe o hernie de disc. Un medic va recomanda, de obicei, câteva zile de odihnă după ce se confruntă cu o hernie de disc.
Efectuarea de activități și exerciții ușoare va întări mușchii care susțin coloana vertebrală și vor reduce presiunea asupra coloanei vertebrale. De asemenea, vor promova flexibilitatea coloanei vertebrale și pot contribui la reducerea riscului ca hernia de disc să se repete.
Un medic poate sugera să începeți mic și să creșteți nivelul de activitate încet. Vor discuta exerciții specifice pe care o persoană ar trebui și nu ar trebui să le efectueze în timpul perioadei de recuperare.
Activitățile ușoare care pot ajuta cu o hernie de disc includ:
- yoga
- înot
- mersul pe jos
- ciclism
Efectuați toate exercițiile într-un mod lent și controlat, mai ales atunci când vă îndoiți sau ridicați. Exercițiile nu ar trebui să doară. Dacă o persoană simte durere, ar trebui să înceteze să facă exercițiile și să vorbească cu medicul său.
Mai jos, discutăm exerciții care pot ajuta la tratarea unei hernii de durere de disc în gât și spate.
Exerciții de evitat
O persoană poate obține o hernie de disc prin ridicare grea, o presiune bruscă pe spate sau activități extenuante repetitive. Persoanele cu hernie de disc ar trebui să evite activități extenuante în timpul recuperării.
Oamenii ar trebui să evite toate exercițiile care provoacă durere sau să se simtă ca și cum ar înrăutăți durerea. Evitați exercițiile de hamstring atunci când vă confruntați cu sciatică.
Oamenii ar putea dori să evite activitățile cu impact ridicat, cum ar fi jogging-ul sau artele marțiale. Acestea pot jar coloana vertebrală.
Începutul mic și creșterea la exerciții fizice mai intense este cel mai sigur mod de a reduce simptomele. Acestea fiind spuse, inițierea exercițiilor și întinderea devreme poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea rezultatului unei persoane.
O persoană ar trebui să vorbească cu un medic despre cel mai bun regim de exerciții pentru nevoile sale specifice.
rezumat
Efectuarea de exerciții și întinderi ușoare poate ajuta la ameliorarea durerii și a presiunii unui disc herniat sau alunecat. Întărirea mușchilor spatelui și a hamstrilor poate ușura presiunea asupra coloanei vertebrale pentru a preveni durerea și recurența.
Vorbiți întotdeauna cu un medic înainte de a face exerciții pentru a vă asigura că nu vor deteriora spatele sau nu vor provoca dureri suplimentare. Un medic poate recomanda cele mai bune exerciții pentru fiecare persoană, în funcție de discul care a herniat.
