Cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru sănătate
Mulți oameni cred că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, deoarece întrerupe repede noaptea și dă startul metabolismului unei persoane.
Cu toate acestea, alimentele populare americane pentru micul dejun, cum ar fi gogoșile, produsele de patiserie și clătitele, sunt încărcate cu grăsimi saturate și zahăr și conțin puține proteine sau fibre.
Un mic dejun sănătos este unul care conține alimente nutritive care oferă energie și fac o persoană să se simtă plină, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării mai târziu în timpul zilei. În acest articol, aflați despre cele mai bune alimente pe care să le consumați dimineața.
1. Făină de ovăz
Făina de ovăz este o putere nutritivă. Conține beta glucan, care este o fibră groasă, lipicioasă, care ajută o persoană să se simtă plină mai mult timp și, de asemenea, poate reduce colesterolul.
Un studiu a arătat că persoanele care consumau fulgi de ovăz la micul dejun se simțeau mai pline și mâncau mai puțin la prânz decât persoanele care consumau fulgi de porumb. Acest lucru a fost deosebit de adevărat la persoanele care erau supraponderale.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, acizi grași omega-3, folat și potasiu. Ovăzul tăiat din oțel, care conține mai multe proteine și fibre decât alte tipuri de ovăz, este o opțiune bună, deoarece are un indice glicemic (IG) mai mic. Un IG scăzut înseamnă că glicemia unei persoane nu va crește la fel de mult.
2 oua
Ouăle sunt o mâncare populară pentru micul dejun. Sunt hrănitoare și conțin proteine de înaltă calitate.
Unii oameni cred că ouăle sunt nesănătoase din cauza cantității de colesterol pe care o conțin. Cu toate acestea, cercetările au arătat că colesterolul din ouă are un impact minor asupra colesterolului rău sau lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) din sânge.
Un mic studiu asupra persoanelor cu risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2 sau boli cardiovasculare a constatat că consumul de ouă întregi și reducerea moderată a consumului de carbohidrați au dus la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge. De asemenea, a redus circumferința taliei, greutatea și grăsimea corporală.
3. Nuci și unt de nuci
Dacă o persoană nu mănâncă produse de origine animală, consumul de nuci este un alt mod excelent de a obține suficiente proteine. Nucile conțin, de asemenea, antioxidanți, magneziu, potasiu și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Potrivit unui studiu de 30 de ani în New England Journal of Medicine, persoanele care consumau nuci de șapte sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc de deces cu 20% mai mic comparativ cu persoanele care nu consumau nuci.
Untul de nuci este foarte versatil. Oamenii pot împrăștia unt de nuci pe pâine prăjită cu cereale integrale, îl pot amesteca în fulgi de ovăz sau iaurt sau îl pot folosi ca o baie pentru fructe proaspete.
Tipurile sănătoase de unt de nuci includ:
- unt de arahide
- unt de migdale
- unt de caju
- unt de cacao și alune neindulcit
4. Cafea
Consumul de cafea la micul dejun este popular datorită conținutului său de cofeină. Cafeaua oferă și alte beneficii pentru sănătate datorită antioxidanților săi, care ajută la combaterea inflamației.
O analiză a Asociației Americane a Diabetului sugerează că consumul de cafea obișnuită sau decofeinizată ar putea reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.
Cercetătorii au sugerat, de asemenea, că unele componente ale cafelei îmbunătățesc metabolismul glucozei.
Cu toate acestea, adăugarea de smântână sau zahăr va reduce efectele benefice ale cafelei.Cel mai bine este să reduceți sau să evitați adăugarea de zahăr în cafea și să alegeți lapte degresat sau vegetal în loc de smântână.
5. Boabe
Fructele de toate tipurile, cum ar fi afine, căpșuni, zmeură și mure, sunt o modalitate excelentă de a începe dimineața. Sunt sărace în calorii, bogate în fibre și conțin antioxidanți de combatere a bolilor.
Un studiu al American Heart Association a arătat o asociere între un aport mai mare de antioxidanți găsiți în fructele de pădure cu un risc mai mic de atac de cord la femeile tinere.
Presărați fructe de pădure pe cereale, fulgi de ovăz sau iaurt sau amestecați-le în piureuri. Dacă fructele proaspete sunt scumpe sau nu în sezon, cumpărați fructe congelate, care sunt la fel de hrănitoare. Cu toate acestea, cel mai bine este să alegeți fructe de padure congelate fără zahăr adăugat pentru beneficii optime pentru sănătate.
6. Semințe de in
Semințele de in sunt bogate în acizi grași omega-3, proteine și fibre.
Beneficiile pentru sănătate ale semințelor de in includ scăderea nivelului de colesterol din sânge, îmbunătățirea sensibilității la insulină, scăderea zahărului din sânge și chiar protecția împotriva cancerului de sân.
Oamenii pot presăra semințe de in pe iaurt sau făină de ovăz sau le pot amesteca în piureuri. Este esențial să achiziționați semințe de in măcinate sau să măcinați semințele acasă, deoarece semințele de in întregi vor trece prin corp fără a se sparge.
7. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este o altă sursă excelentă de proteine de mâncat dimineața. Iaurtul grecesc este gros și cremos și conține mai multe proteine decât iaurtul obișnuit strecurat.
Iaurtul grecesc este, de asemenea, bogat în calciu și conține probiotice care ajută la susținerea unui intestin sănătos și a unui sistem imunitar.
Oamenii pot împerechea acest aliment cu conținut scăzut de grăsimi și proteine cu alte alimente de pe această listă, cum ar fi fructele de pădure sau untul de nuci.
8. Ceai
Ceaiurile negre, verzi și albe conțin toate antioxidanți, dar ceaiul verde este probabil cel mai sănătos. Potrivit unui studiu, ceaiul verde poate ajuta la arderea grăsimilor și la promovarea pierderii în greutate.
Aceste ceaiuri conțin cofeină, dar nu la fel de mult ca cafeaua. Ceaiul poate ajuta, de asemenea, o persoană să rămână hidratată.
9. Brânză de vaci
Brânza de vaci este o altă putere proteică. Un studiu a arătat că brânza de vaci ar putea reduce foamea la fel de eficient ca și ouăle.
Brânza de vaci este, de asemenea, bogată în vitamine B, vitamina A și calciu. Oamenii pot mânca brânză de vaci singuri sau pot să-l amestece cu alte alimente sărate, cum ar fi piperul și ceapa de primăvară sau fructele sau nucile.
10. Banane
Bananele sunt un plus rapid și convenabil la un mic dejun nutritiv. De asemenea, fac o gustare bună la mijlocul dimineții pentru a menține foamea la distanță.
Bananele conțin amidon rezistent. Corpul nu digeră amidonul rezistent, deci călătorește prin corp neschimbat, ceea ce ajută la susținerea sănătății digestive. Bananele necoapte conțin amidon mai rezistent decât bananele coapte, care au mai multe zaharuri naturale.
Bananele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care poate susține tensiunea arterială sănătoasă la unii oameni. Bananele sunt grozave cu unt de nuci sau cu făină de ovăz sau cereale.
rezumat
Când luați micul dejun dimineața, asigurați-vă că alegeți alimentele care sunt pline și care conțin o mulțime de nutrienți. Alegerea celor mai bune alimente pe care să le consumați dimineața vă poate ajuta să reduceți foamea și să începeți metabolismul unei persoane pentru o zi.
