Beneficiile pentru sănătate ale migdalelor
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Migdalele conțin vitamine, minerale, proteine și fibre, astfel încât acestea pot oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Doar o mână de migdale - aproximativ 1 uncie - conține o optime din necesarul zilnic de proteine al unei persoane.
Oamenii pot mânca migdale crude sau prăjite ca gustare sau le pot adăuga la mâncăruri dulci sau sărate. De asemenea, sunt disponibile felii, fulgi, șlefuite, sub formă de făină, ulei, unt sau lapte de migdale.
Oamenii numesc migdalele nuci, dar sunt semințe, mai degrabă decât nuci adevărate.
Migdalii ar fi putut fi unul dintre primii copaci pe care oamenii i-au cultivat. În Iordania, arheologii au găsit dovezi de migdale domestice datând de aproximativ 5.000 de ani.
În acest articol, aflați câteva dintre motivele pentru care migdalele sunt o alegere sănătoasă.
Beneficiile migdalelor
Există mai multe beneficii potențiale pentru sănătate pe care oamenii de știință le-au asociat cu migdalele.
1) Migdale și colesterol
Migdalele sunt bogate în grăsimi, dar sunt grăsimi nesaturate. Acest tip de grăsime nu crește riscul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) sau colesterolului „rău”.
Cu moderatie, American Heart Association (AHA) observa ca grasimile nesaturate pot imbunatati starea colesterolului din sange.
În plus, migdalele nu conțin colesterol.
Un studiu din 2005 sugerează că consumul de migdale poate:
- crește nivelul de vitamina E în plasmă și celule roșii din sânge
- scăderea nivelului global de colesterol
Potrivit acestor cercetători, vitamina E este un antioxidant care poate ajuta la oprirea procesului de oxidare care determină colesterolul să înfunde arterele.
Alte studii au găsit rezultate similare.
Autorii unei revizuiri din 2018 notează că nutrienții din migdale pot contribui la creșterea sau menținerea nivelurilor de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) sau colesterol „bun”. Ei au sfătuit oamenii să consume aproximativ 45 de grame (g) pe zi de migdale pentru a proteja sănătatea inimii.
Ce alimente ar trebui să mănânci și să le eviți dacă ai colesterol ridicat? Faceți clic aici pentru câteva sfaturi.
2) Migdalele și riscul de cancer
Un studiu din 2015 a analizat consumul de nuci și riscul de cancer.
Autorii au identificat un risc de două până la trei ori mai mic de cancer de sân în rândul persoanelor care au consumat cantități mai mari de arahide, nuci și migdale, comparativ cu cei care nu au consumat.
Au ajuns la concluzia că „arahidele, nucile și migdalele par a fi un factor protector pentru dezvoltarea cancerului de sân”.
Există o legătură între dietă și cancer? Află aici.
3) Migdale și boli de inimă
Migdalele, împreună cu alte nuci și semințe, pot ajuta la îmbunătățirea nivelului de lipide sau grăsimi din sânge. Acest lucru poate aduce beneficii sănătății inimii.
Într-un studiu din 2014, oamenii de știință au descoperit că migdalele au crescut semnificativ nivelul de antioxidanți din sânge, au redus tensiunea arterială și au îmbunătățit fluxul sanguin. Participanții au fost toți bărbați sănătoși cu vârsta cuprinsă între 20 și 70 de ani, care au luat 50 g de migdale pe zi timp de 4 săptămâni.
Cercetătorii cred că acest lucru se poate datora:
- vitamina E, grăsimi sănătoase și fibre, care ajută o persoană să se simtă plină
- impactul antioxidant al flavonoidelor
Ei recomandă să consumați o mână de migdale pe zi pentru a obține aceste beneficii.
Tensiunea arterială crescută crește riscul bolilor de inimă. Ce alimente pot ajuta o persoană să-și scadă tensiunea arterială?
4) Migdale și vitamina E
Migdalele conțin niveluri relativ ridicate de vitamina E. Vitamina E conține antioxidanți, cum ar fi tocoferolul. O uncie (28,4 g) de migdale simple oferă 7,27 miligrame (mg) de vitamina E, ceea ce reprezintă necesarul zilnic de aproximativ o jumătate de persoană.
Vitamina E și alți antioxidanți ajută la prevenirea deteriorării oxidative a organismului. Această deteriorare poate apărea atunci când se acumulează prea mulți radicali liberi.
Radicalii liberi rezultă din procesele naturale ale corpului și din stresul mediului. Organismul poate elimina multe dintre ele, dar și antioxidanții din dietă ajută la eliminarea lor. Nivelurile ridicate de radicali liberi pot provoca stres oxidativ, ducând la deteriorarea celulelor. Acest lucru poate duce la diverse boli și probleme de sănătate.
Oamenii de știință au legat, de asemenea, în mod provizoriu, un aport mai mare de vitamina E cu un risc mai mic de boală Alzheimer.
O revizuire din 2016 constată că un antioxidant din vitamina E, alfa-tocoferolul, poate juca un rol în reducerea riscului de cancer. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru, deoarece constatările au fost contradictorii în ansamblu.
Aflați ce alte alimente sunt o sursă bună de vitamina E.
5) Migdale și zahăr din sânge
Există unele dovezi că migdalele pot ajuta la gestionarea nivelului de zahăr din sânge.
Multe persoane cu diabet de tip 2 au niveluri scăzute de magneziu. O deficiență este frecventă în rândul celor care au dificultăți în gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Oamenii de știință au sugerat că ar putea exista o legătură între deficiența de magneziu și rezistența la insulină.
Într-un studiu din 2011, 20 de persoane cu diabet de tip 2 au consumat 60 g de migdale pe zi timp de 12 săptămâni. În general, au văzut îmbunătățiri în:
- nivelul zahărului din sânge
- niveluri de lipide din sânge sau grăsimi
O uncie de migdale oferă 76,5 mg de magneziu, sau între 18% și 24% din necesarul zilnic al unui adult.
Unii experți sugerează utilizarea suplimentelor de magneziu pentru a îmbunătăți profilurile de zahăr din sânge, dar migdalele pot oferi în schimb o sursă dietetică adecvată.
Aflați mai multe despre modul în care nucile pot ajuta persoanele cu diabet zaharat.
6) Migdalele ajută la gestionarea greutății
Migdalele sunt sărace în carbohidrați, dar bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre.
Potrivit cercetărilor apărute în 2015, consumul de migdale ca gustare la jumătatea dimineții poate lăsa o persoană să se simtă plină de ceva timp. Oamenii au consumat fie 28 g (173 calorii), fie 42 g (259 calorii). Măsura în care pofta de participare a rămas scăzută a fost dependentă de cantitatea de migdale consumate.
Simțirea plină poate ajuta oamenii să piardă în greutate, deoarece vor fi mai puțin tentați să caute mai multe gustări.
Nucile apar adesea în cerealele pentru micul dejun. Ce alte alimente pentru micul dejun pot ajuta o persoană să se simtă plină?
7) Migdalele sporesc sănătatea oaselor
Migdalele conțin calciu, magneziu, mangan, cupru, vitamina K, proteine și zinc, toate acestea contribuind la sănătatea oaselor.
Experții au recomandat migdalele ca modalitate de a obține o parte din acești nutrienți.
Care sunt alte modalități de a îmbunătăți rezistența osoasă? Află aici.
Nutriție
Tabelul de mai jos arată cantitatea fiecărui nutrient într-o uncie (28,4 g) de migdale. Acest lucru este aproximativ echivalent cu o mână de migdale sau aproximativ 23 de sâmburi de migdale.
De asemenea, arată cât de mult are nevoie un adult din fiecare nutrient, conform 2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani. Recomandările variază în funcție de sexul și vârsta individului.
Vitaminele B, colina și proteinele pot lipsi toate într-o dietă pe bază de plante. Persoanele care urmează o dietă vegană își pot completa nevoile consumând migdale.
Riscuri
Există potențiale riscuri pe care experții în sănătate le asociază cu consumul de migdale.
Alergie
Persoanele cu alergie la nuci ar trebui să evite migdalele. Dacă o persoană are urticarie, umflături și dificultăți de respirație după ce a mâncat migdale, ar trebui să solicite ajutor medical imediat. O afecțiune cunoscută sub numele de anafilaxie se poate dezvolta rapid și poate pune viața în pericol.
Cei cu o alergie cunoscută ar trebui să verifice ambalajul alimentelor premade și să se asigure că vasele din restaurante nu conțin nuci. Există riscul ca prăjiturile, bomboanele, orezul sărat și multe alte alimente și feluri de mâncare să conțină nuci.
Sufocare și aspirație
Copiii mici, unii oameni mai în vârstă și oricine are dificultăți la înghițire ar trebui să evite nucile întregi, din cauza riscului de sufocare.
Faceți clic aici pentru a afla ce trebuie să faceți dacă cineva se sufocă.
Persoanele cu demență, boala Parkinson și reduc mobilitatea pot avea un risc mai mare de aspirație, ceea ce poate provoca pătrunderea alimentelor în plămâni. Aspirarea alimentelor poate duce la complicații, cum ar fi pneumonia.
Aflați mai multe aici despre aspirație.
La pachet
Migdalele sunt un aliment sănătos. Acestea oferă o gamă de substanțe nutritive esențiale și pot fi o sursă bună de proteine pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante.
Sunt, de asemenea, variabile, iar oamenii le pot încorpora în dietă în multe feluri.
Persoanele cu alergie la nuci nu ar trebui să mănânce migdale sau produse din migdale.
Magazin de migdale:Produsele din migdale enumerate în acest articol sunt disponibile pentru cumpărare online.
- Cumpărați migdale întregi.
- Cumpărați făină de migdale.
- Cumpărați unt de migdale.
- Cumpărați ulei de migdale.
- Cumpărați lapte de migdale.
Î:
Va avea laptele de migdale aceleași beneficii ca migdalele?
A:
Laptele de migdale are substanțe nutritive similare cu migdalele, dar în cantități mult mai mici.
O uncie de migdale va oferi mai multe proteine și fibre, ceea ce va crește sentimentul de plenitudine în comparație cu o ceașcă de lapte de migdale.
Cu toate acestea, există mai puține calorii într-o ceașcă de lapte de migdale și poate fi o alternativă bună pentru lapte dacă laptele este o problemă.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
