Top 15 surse de proteine pe bază de plante
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Din ce în ce mai mulți oameni sunt interesați să urmeze diete vegetariene sau vegane sau să reducă utilizarea produselor de origine animală. O schimbare de la produsele de origine animală devine din ce în ce mai ușoară, având la dispoziție alimente mai îmbogățite și mai nutritive pe bază de plante.
O persoană poate încerca o dietă vegană din motive de sănătate, bunăstare a animalelor sau motive religioase. În 2016, Academia de Nutriție și Dietetică a declarat că o dietă vegetariană sau vegană ar putea oferi toate cerințele nutriționale ale adulților, copiilor și celor care au fost însărcinate sau care alăptează.
Chiar și așa, obținerea de suficiente proteine și vitamine și minerale esențiale poate fi mai dificilă pentru persoanele care nu mănâncă carne sau produse de origine animală. O persoană trebuie să planifice în avans pentru a se asigura că primește suficiente proteine, calciu, fier și vitamina B-12, pe care oamenii care iau o dietă omnivoră le obțin din produsele de origine animală.
Citiți mai departe pentru o listă cu unele dintre cele mai bune alimente pe bază de plante pentru proteine. De asemenea, discutăm diferențele dintre proteinele animale și cele vegetale și dacă pulberile de proteine pe bază de plante pot fi surse bune de proteine.
Cele mai bune 15 proteine pe bază de plante
Alimentele potrivite pe bază de plante pot fi surse excelente de proteine și alți nutrienți, adesea cu mai puține calorii decât produsele de origine animală.
Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali de care oamenii au nevoie. Altor persoane le lipsește unii dintre acești aminoacizi, de aceea este important să mâncați o dietă variată.
Următoarele alimente sănătoase, pe bază de plante, au un conținut ridicat de proteine pe porție:
1. Tofu, tempeh și edamame
Produsele din soia sunt printre cele mai bogate surse de proteine dintr-o dietă pe bază de plante. Conținutul de proteine variază în funcție de modul în care se prepară soia:
- tofu ferm (caș de soia) conține aproximativ 10 g de proteine pe ½ cană
- fasolea edamame (soia imatură) conține 8,5 g de proteine per ½ cană
- tempeh conține aproximativ 15 g de proteine pe ½ cană
Tofu preia aroma felului de mâncare în care este preparat, astfel încât să poată fi un plus versatil pentru o masă.
Oamenii pot încerca tofu, ca înlocuitor al cărnii, într-un sandviș sau supă preferat. Tofu este, de asemenea, un substitut popular de carne în unele feluri de mâncare, cum ar fi puiul kung pao și puiul dulce și acru.
Aceste produse din soia conțin, de asemenea, niveluri bune de calciu și fier, ceea ce le face să fie substituenți sănătoși pentru produsele lactate.
2. Lintea
Lintea roșie sau verde conține o mulțime de proteine, fibre și substanțe nutritive cheie, inclusiv fier și potasiu.
Lintea gătită conține 8,84 g de proteine per ½ cană.
Lintea este o sursă excelentă de proteine pe care să o adăugați la o rutină de prânz sau cină. Acestea pot fi adăugate la tocănițe, curry, salate sau orez pentru a da o porție suplimentară de proteine.
3. Năut
Năutul gătit are un conținut ridicat de proteine, conținând aproximativ 7,25 g per ½ cană.
Năutul poate fi consumat cald sau rece și este extrem de versatil, cu o mulțime de rețete disponibile online. Pot fi, de exemplu, adăugate la tocană și curry sau condimentate cu boia și prăjite la cuptor.
O persoană poate adăuga hummus, care este făcut din pastă de năut, la un sandwich pentru o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la unt.
4. Arahide
Alunele sunt bogate în proteine, pline de grăsimi sănătoase și pot îmbunătăți sănătatea inimii. Acestea conțin în jur de 20,5 g de proteine pe ½ cană.
Untul de arahide este, de asemenea, bogat în proteine, cu 3,6 g pe lingură, făcând sandvișurile cu unt de arahide o gustare completă sănătoasă cu proteine.
5. Migdale
Migdalele oferă 16,5 g de proteine pe ½ cană. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina E, care este excelentă pentru piele și ochi.
6. Spirulina
Spirulina este algă albastră sau verde care conține în jur de 8 g de proteine la 2 linguri. De asemenea, este bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fierul, vitaminele B - deși nu vitamina B-12 - și manganul.
Spirulina este disponibilă online, sub formă de pulbere sau supliment. Poate fi adăugat la apă, smoothie-uri sau suc de fructe. O persoană o poate presăra, de asemenea, peste salată sau gustări pentru a-și crește conținutul de proteine.
7. Quinoa
Quinoa este un bob cu un conținut ridicat de proteine și este o proteină completă. Quinoa gătită conține 8 g de proteine pe cană.
Acest bob este, de asemenea, bogat în alți nutrienți, inclusiv magneziu, fier, fibre și mangan. De asemenea, este extrem de versatil.
Quinoa se poate completa pentru paste în supe și tocănițe. Poate fi presărat pe o salată sau mâncat ca fel principal.
8. Micoproteine
Micoproteina este o proteină pe bază de ciuperci. Produsele micoproteice conțin în jur de 13 g de proteine pe ½ cană de porție.
Produsele cu micoproteine sunt adesea promovate ca înlocuitori ai cărnii și sunt disponibile în forme precum pepite de pui sau cotlete. Cu toate acestea, multe dintre aceste produse conțin albuș de ou, astfel încât oamenii trebuie să fie siguri că verifică eticheta.
Un număr foarte mic de persoane sunt alergice la Fusarium venenatum, ciuperca din care este fabricat brandul de micoproteine cunoscut sub numele de Quorn. Persoanele cu antecedente de alergii la ciuperci sau cu multe alergii alimentare pot dori să ia în considerare o altă sursă de proteine.
9. Semințe de chia
Semințele sunt alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și acizi grași Omega-3 sănătoși pentru inimă. Semințele de chia sunt o sursă completă de proteine care conțin 2 g de proteine pe lingură.
Încercați să adăugați semințe de chia într-un smoothie, presărându-le deasupra unui iaurt pe bază de plante sau înmuiându-le în apă sau lapte de migdale pentru a face o budincă.
Semințele de chia sunt disponibile din unele supermarketuri, magazine de produse naturiste sau pentru a cumpăra online.
10. Seminte de canepa
Similar semințelor de chia, semințele de cânepă sunt o proteină completă. Semințele de cânepă oferă 5 g de proteine pe lingură. Pot fi folosite în mod similar cu semințele de chia. Semințele de cânepă pot fi cumpărate și online.
11. Fasole cu orez
Separat, orezul și fasolea sunt surse de proteine incomplete. Mâncată împreună, această masă clasică poate furniza 7 g de proteine pe cană.
Încercați orezul și fasolea ca garnitură sau amestecați orezul, fasolea și humusul împreună, apoi întindeți-le pe pâinea Ezekiel, care este făcută din boabe încolțite, pentru o masă sărată, plină de proteine.
12. Cartofi
Un cartof mare copt oferă 8 g de proteine pe porție. Cartofii au, de asemenea, un conținut ridicat de alți nutrienți, precum potasiu și vitamina C.
Adăugați 2 linguri de hummus pentru o gustare aromată, mai sănătoasă decât cartofii acoperiți cu unt și crește conținutul de proteine. Două linguri de hummus conțin aproximativ 3 g de proteine.
13. Legume bogate în proteine
Multe legume și legume cu frunze întunecate conțin proteine. Consumate singure, aceste alimente nu sunt suficiente pentru a satisface cerințele zilnice de proteine, dar câteva gustări vegetale pot crește aportul de proteine, în special atunci când sunt combinate cu alte alimente bogate în proteine.
- o singură tulpină medie de broccoli conține aproximativ 4 g de proteine
- kale oferă 2 g de proteine pe cană
- 5 ciuperci medii oferă 3 g de proteine
Încercați o salată făcută din verdeață pentru copii cu niște quinoa presărate deasupra pentru o masă bogată în proteine.
14. Seitan
Seitan este o proteină completă făcută din amestecul de gluten de grâu cu diferite condimente. Conținutul ridicat de grâu înseamnă că ar trebui să fie evitat de persoanele cu intoleranță la celiaci sau gluten. Pentru alții, poate fi un substitut de carne sănătos bogat în proteine.
Când este gătit în sos de soia, care este bogat în aminoacizi lizină, seitanul devine o sursă completă de proteine, oferind 21 g pe 1/3 cană.
15. Pâine Ezechiel
Pâinea Ezechiel este o alternativă bogată în nutrienți la pâinea tradițională. Este fabricat din orz, grâu, linte, mei și spelt. Pâinea Ezechiel este o alegere excelentă pentru iubitorii de pâine care doresc un mod mai hrănitor de a mânca pâine prăjită sau sandvișuri.
Pâinea Ezechiel oferă 4 g de proteine pe felie. Obțineți și mai multe proteine prăjind pâinea lui Ezekiel și întinzând-o cu unt de arahide sau migdale.
Dar suplimentele proteice?
Unele pulberi de proteine sunt pe bază de plante. În funcție de plantele utilizate pentru fabricarea pulberilor, acestea pot fi proteine complete sau incomplete.
Poziția Asociației Dietetice Americane este că, în timp ce suplimentele alimentare pot ajuta oamenii să își îndeplinească obiectivele zilnice de nutriție, consumul unei varietăți largi de substanțe nutritive bogate în proteine este de obicei o strategie mai bună pentru îndeplinirea obiectivelor zilnice.
Unele suplimente proteice pot fi, de asemenea, bogate în zahăr sau sodiu pentru a îmbunătăți gustul, de aceea este important să citiți etichetele nutriționale.
Proteine vegetale vs. animale
Academia de nutriție și dietetică recomandă un aport zilnic minim de proteine de 0,8 grame (g) de proteine pe kilogram de greutate corporală, sau aproximativ 60 g pentru o persoană care cântărește 165 de kilograme. Persoanele care își propun să construiască mușchi, femeile însărcinate sau care alăptează și adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai multe proteine.
Produsele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și laptele, sunt în mod natural bogate în proteine, care este un nutrient esențial format din aminoacizi. Acest lucru face mai ușor pentru persoanele care consumă produse de origine animală să își satisfacă nevoile zilnice de proteine.
Corpul uman creează 11 aminoacizi, dar trebuie să obțină încă nouă din alimente. Produsele de origine animală sunt proteine complete, adică conțin toți aminoacizii. Unele produse vegetale, cum ar fi boabele de soia și quinoa, sunt, de asemenea, proteine complete, în timp ce altele sunt proteine incomplete.
O persoană care urmează o dietă vegană sau vegetariană ar trebui să mănânce o dietă variată de alimente pe bază de plante pentru a obține gama necesară de aminoacizi. Aceasta include alimente bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, linte, nuci, semințe și quinoa.
Avantajele și riscurile unei diete vegetariene sau vegane
O dietă fără produse animale necesită planificare și cercetare pentru a asigura satisfacerea nevoilor nutriționale ale unei persoane. Pentru unii, acesta este un beneficiu, deoarece îi încurajează să se gândească la dieta lor și să înțeleagă conținutul nutrițional al alimentelor pe care le consumă. Pentru alții, se poate dovedi provocator și poate duce la deficite nutriționale.
Academia de nutriție și dietetică notează că o dietă vegetariană sau vegană poate reduce riscul unor boli, cum ar fi anumite forme de boli de inimă și cancer, și poate favoriza pierderea în greutate.
Un studiu din 2014 a analizat aporturile nutriționale a 1.475 de persoane și a constatat că persoanele cu o dietă vegană consumau mai puține grăsimi saturate și mai puțin colesterol din dietă decât cele din dietele omnivore. Dar au avut, de asemenea, cele mai scăzute scoruri de aport de proteine, calciu și energie. Nivelurile de vitamina B-12 erau normale, probabil pentru că oamenii foloseau alimente fortificate.
Academia de Nutriție și Dietetică a declarat în 2016 că persoanele care au diete vegetariene sau vegane prezintă un risc mai scăzut de apariție a diferitelor boli, inclusiv:
- boală cardiacă ischemică
- anumite tipuri de cancer
- diabet de tip 2
- hipertensiune
- obezitate
Un studiu din 2017 care a analizat peste 70.000 de femei a constatat că cei cu o dietă mai bogată în alimente sănătoase pe bază de plante prezintă un risc mai mic de boli coronariene.
O dietă vegană tinde să fie săracă în calorii, ceea ce le face mai ușor veganilor să-și controleze greutatea. Deoarece multe alimente procesate nu sunt vegane, o dietă vegană poate exclude multe alimente nesănătoase, bogate în sodiu, preambalate.
Un alt studiu din 2017 a constatat că o dietă vegană cu alimente întregi ar putea reduce semnificativ inflamația la persoanele cu boală coronariană. Acest lucru sugerează că o dietă vegană poate îmbunătăți sănătatea inimii.
rezumat
A deveni vegan sau vegetarian necesită o anumită planificare. Cu alimentele vegetale potrivite pe bază de proteine, totuși, persoanele care evită produsele de origine animală pot mânca diete echilibrate care susțin un corp sănătos și reduc riscurile unor boli.
Este important să discutați porțiunile dietetice cu un medic sau un nutriționist, deoarece dietele vegane sau vegetariene pot să nu aibă niște nutrienți vitali, necesitând utilizarea suplimentelor alimentare sau învățând cum să includeți anumite alimente bogate în acești nutrienți.
Unele dintre proteinele pe bază de plante enumerate în acest articol sunt disponibile pentru cumpărare online.
- Cumpărați linte.
- Cumpărați naut.
- Cumpărați alune.
- Cumpărați migdale.
- Cumpărați spirulina.
- Cumpărați quinoa.
- Cumpărați semințe de chia.
- Cumpărați semințe de cânepă.
- Cumpărați suplimente proteice pe bază de plante.
