Ce sunt vitaminele liposolubile?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K. Sunt prezente în alimentele care conțin grăsimi. Organismul absoarbe aceste vitamine la fel ca și grăsimile dietetice. Nu se dizolvă în apă.
Vitaminele ajută corpul să funcționeze eficient. Există două tipuri: vitamine solubile în apă și vitamine solubile în grăsimi. Vitaminele solubile în apă sunt vitaminele B și C.
Majoritatea vitaminelor provin din alimente, dar soarele contribuie la vitamina D. Unii oameni au nevoie sau aleg să ia suplimente care să ofere vitamine suplimentare.
Organismul absoarbe cel mai bine vitaminele liposolubile atunci când o persoană le mănâncă cu alimente cu conținut ridicat de grăsimi.
Acest articol analizează tipurile, funcțiile și sursele de vitamine liposolubile și ce se poate întâmpla dacă o persoană are prea mult sau prea puțin.
Vitamina A
Vitamina A ajută la menținerea unei viziuni sănătoase. Fără vitamina A, o persoană ar putea întâmpina probleme de vedere și, eventual, pierderea vederii.
Tipuri
Vitamina A nu este o singură vitamină, ci o colecție de compuși cunoscuți sub numele de retinoizi. Retinoizii apar în mod natural în corpul uman și sunt prezenți în unele surse dietetice.
Unele alimente furnizează retinoli, pe care organismul le poate folosi direct ca vitamina A. Altele furnizează provitamina A, compuși pe care organismul îi transformă în vitamina A.
Funcţie
Vitamina A susține mai multe funcții pe tot corpul, inclusiv:
- viziune
- sistemul imunitar
Aflați mai multe aici despre motivul pentru care avem nevoie de vitamina A.
Surse dietetice
Oamenii pot obține vitamina A prin surse alimentare.
Sursele animale furnizează vitamina A preformată sau retinoli. Acest tip este gata de utilizare a corpului.
Sursele vegetale furnizează carotenoizi, cum ar fi beta-carotenul, care este un puternic antioxidant. Organismul le poate transforma în vitamina A.
Din acest motiv, listele de ingrediente prezintă adesea conținutul de vitamina A ca „vitamina A RAE”. RAE înseamnă „echivalenți ai activității retinolului”.
Sursele animale de vitamina A includ:
- ulei de ficat de peste
- ficat de vita
- brânză, lapte și alte produse lactate
- Sursele de beta caroten includ:
- cartof dulce
- kale, spanac și alte legume verzi, cu frunze
- morcovi
- pepene galben
- fasole negre
- cereale fortificate pentru micul dejun
Aflați mai multe aici despre sursele dietetice de vitamina A.
Aport recomandat
Nutriționiștii măsoară unele vitamine în două moduri:
- micrograme (mcg) RAE
- unități internaționale (UI)
Pachetele alimentare arată de obicei cantitățile în UI. O dietă care conține 900 mcg RAE de vitamină A, care este aportul recomandat pentru bărbații cu vârsta peste 14 ani, ar furniza în jur de 3.000-3.000.000 UI de vitamina A, potrivit Office of Dietary Supplements (ODS).
Oricine are îngrijorări cu privire la aportul de vitamina A ar trebui să solicite sfatul unui profesionist din domeniul sănătății, care îi va ajuta să înțeleagă aceste măsuri.
Aportul recomandat de vitamina A variază în funcție de vârstă și sex.
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandăm să consumați următoarele cantități în fiecare zi. Sumele sunt în mcg RAE.
Deficienta
Deficitul de vitamina A este rar în Statele Unite, dar poate afecta o persoană care:
- urmează o dietă pe bază de plante
- are fibroză chistică
O deficiență pe termen lung poate duce la pierderea vederii nocturne și, eventual, la o pierdere totală a vederii.
Supradozaj
Prea multă vitamină A poate fi toxică.
Poate afecta:
- persoanele care iau suplimente de vitamina A
- cei cu un aport ridicat de ulei de ficat de pește
- persoanele care iau medicamente care conțin retinoizi, cum ar fi acitretina (Soriatane), un tratament pentru psoriazis
În timpul sarcinii, niveluri ridicate de vitamina A pot dăuna unui făt în creștere.
Simptomele unui supradozaj includ:
- dureri de cap
- oboseală
- greaţă
- ameţeală
În cazurile severe, poate rezulta comă și moarte.
Suplimentele cu vitamina A sunt disponibile pentru cumpărare online. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a lua aceste sau alte suplimente.
Timpul în care o persoană ia o vitamină poate afecta impactul acesteia. Aflați mai multe aici despre când să luați diferite vitamine.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Vitamina D
Oamenii obțin vitamina D:
- natural prin expunerea la lumina soarelui sau în dietă
- prin alimente fortificate
- ca suplimente
Organismul obține compușii de care are nevoie pentru a produce vitamina D din alimente. De asemenea, produce vitamina D atunci când lumina ultravioletă (UV) întâlnește pielea.
Tipuri
Vitamina D nu este o singură substanță, ci un grup de compuși cunoscut sub numele de calciferol.
Corpul absoarbe calciferolul în sânge și apoi îl transformă în calcitriol.
Două tipuri apar în mod natural:
- vitamina D-3, găsită în grăsimile animale
- vitamina D-2, găsită în plante, cum ar fi ciupercile
Funcţie
Vitamina D are două roluri principale în organism:
- Menține sănătatea oaselor.
- Susține sistemul imunitar.
Aflați mai multe despre beneficiile vitaminei D.
Surse dietetice
O persoană poate obține unele vitamine D de la soare, dar majoritatea oamenilor vor trebui să folosească și alte surse. Principala alternativă este mâncarea.
Sursele alimentare includ:
- pește gras și uleiuri de pește
- produse lactate fortificate, lapte pe bază de plante și cereale
- ficat de vita
- ouă
Cum puteți obține mai multă vitamina D de la soare? Faceți clic aici pentru a afla.
Aport recomandat
Experții măsoară vitamina D în unități internaționale (UI).
Orientările actuale recomandă persoanelor de toate vârstele să ia zilnic 600 UI de vitamina D. Acest lucru este greu de măsurat, totuși, deoarece nu este ușor pentru o persoană să știe câtă vitamină D obține din lumina soarelui.
Deficienta
Un deficit de vitamina D poate afecta:
- adulții mai în vârstă și copiii care nu petrec mult timp în afara ușilor
- oameni cu pielea mai închisă la culoare
- unele persoane cu afecțiuni cronice de sănătate
- cei care trăiesc departe de Ecuator, unde zilele de iarnă sunt scurte
- cei cu obezitate
Principalele efecte ale deficitului de vitamina D includ:
- osteoporoză sau pierderea masei osoase
- osteomalacia, când oasele devin moi
- rahitismul, când oasele unui copil nu se dezvoltă așa cum ar trebui
- risc crescut de infecție și autoimunitate
Aflați mai multe despre deficitul de vitamina D.
Supradozaj
Este rar ca o persoană să aibă prea multă vitamina D, dar utilizarea suplimentelor ar putea declanșa acest lucru.
A avea prea multă vitamină D poate duce la niveluri ridicate de calciu în sânge.
Acest lucru poate duce la:
- greaţă
- dureri de cap
- apetit scăzut și scădere în greutate
- o acumulare de calciu în țesuturi și în vasele de sânge
- afectarea inimii sau a rinichilor
- tensiune arterială crescută
Suplimentele cu vitamina D sunt disponibile pentru cumpărare în farmacii și online. Cu toate acestea, o persoană ar trebui să vorbească cu medicul său înainte de a utiliza aceste suplimente.
Vitamina E
Vitamina E este un antioxidant care poate ajuta organismul să distrugă radicalii liberi. Radicalii liberi sunt atomi instabili care pot provoca stres oxidativ. Stresul oxidativ poate duce la deteriorarea celulelor, ceea ce poate duce la cancer și alte boli. Vitamina E poate ajuta la protejarea organismului de o serie de probleme de sănătate.
Tipuri
Există opt forme de vitamina E, dar numai alfa-tocoferolul satisface nevoile oamenilor, conform ODS.
Funcţie
Unele motive pentru care organismul are nevoie de vitamina E sunt:
- ca antioxidant
- pentru a stimula sistemul imunitar
- pentru a dilata vasele de sânge și a ajuta la prevenirea coagulării
Surse dietetice
Sursele bune de vitamina E includ:
- ulei de germeni de grau
- semințe și ulei de floarea soarelui
- migdale, alune și arahide
- spanac și broccoli
- fructe kiwi și mango
Ce alimente sunt surse bune de vitamina E? Află aici.
Aport recomandat
Ghidurile actuale recomandă oamenilor să consume următoarele cantități de vitamina E. Experții măsoară aportul de vitamina E în miligrame (mg) AT, dar ambalajul folosește în prezent unități internaționale (UI).
ODS notează că, în timpul alăptării, o femeie ar trebui să consume 19 mg (28,4 UI) în fiecare zi.
Deficienta
Deficitul de vitamina E este rar, dar poate afecta persoanele cu boala Crohn sau fibroză chistică. Aceste afecțiuni afectează capacitatea ficatului de a absorbi vitamina E.
O deficiență poate duce la:
- leziuni ale nervilor și mușchilor care afectează mișcarea și coordonarea
- probleme de vedere
- un sistem imunitar slăbit
Deoarece vitamina E este un antioxidant, un deficit pe termen lung ar putea crește riscul general al diferitelor boli.
Faceți clic aici pentru a afla cum să recunoașteți un deficit de vitamina E.
Supradozaj
Obținerea vitaminei E prin surse naturale este puțin probabil să ducă la o supradoză, deși utilizarea suplimentelor poate crește acest risc.
Persoanele care utilizează medicamente pentru diluarea sângelui, cum ar fi warfarina (Coumadin), ar trebui să întrebe medicul înainte de a lua suplimente de vitamina E, deoarece acestea pot interfera cu coagularea sângelui.
Suplimentele cu vitamina E sunt disponibile pentru cumpărare în farmacii și online.
Vitamina K
Vitamina K ajută corpul să formeze cheaguri de sânge. Coagularea sângelui este esențială pentru a preveni sângerările excesive.
Tipuri
Există mai multe tipuri de vitamina K.
Cele mai comune două grupuri sunt:
- Vitamina K-1 (filochinona), prezentă în legumele verzi, cu frunze și în alte surse vegetale
- Vitamina K-2 (menaquinone), prezentă în surse animale și alimente fermentate
Există, de asemenea, forme sintetice și alte forme pe care le face corpul.
Funcţie
În afară de coagularea sângelui, vitamina K poate, de asemenea:
- scade riscul bolilor de inimă
- îmbunătăți sănătatea oaselor
- reduce acumularea de calciu în sânge
Aflați mai multe aici despre motivul pentru care avem nevoie de vitamina K și de unde să o obținem.
Surse dietetice
Sursele alimentare de vitamina K-1 și K-2 includ:
- varza
- ficat
- spanac
- pătrunjel
- unt
- galbenusuri de ou
Aflați despre 40 de alimente care furnizează vitamina K.
Aport recomandat
Experții nu au suficiente dovezi pentru a recomanda un aport specific de vitamina K adecvat pentru a satisface nevoile a 97-98% dintre persoanele sănătoase.
În schimb, ei recomandă un aport adecvat (AI), o cantitate presupusă a oferi adecvare nutrițională, după cum urmează:
Deficienta
Organismul nu este capabil să stocheze la fel de multă vitamina K ca și vitamina A sau D. Acest lucru înseamnă că o persoană are nevoie de un aport regulat de vitamina K și există șanse mai mari de a avea un deficit.
Un deficit de vitamina K poate duce la:
- exces de sângerare
- densitate osoasă mai mică, pe termen lung
Aflați mai multe despre un deficit de vitamina K aici.
Supradozaj
A lua cantități mari de vitamina K nu pare să ducă la efecte adverse. Cu toate acestea, poate interfera cu utilizarea medicamentelor anticoagulante, cum ar fi warfarina (Coumadin).
Suplimentele cu vitamina K sunt disponibile pentru cumpărare în farmacii și online. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să vorbească cu un medic înainte de a le utiliza, mai ales dacă utilizează diluanți de sânge sau au o afecțiune care afectează coagularea sângelui.
La pachet
Vitaminele liposolubile sunt esențiale pentru sănătatea generală. Majoritatea oamenilor pot obține suficient din fiecare vitamină dintr-o dietă variată și sănătoasă. Oricine are îngrijorări cu privire la aportul de vitamine ar trebui să vorbească cu un medic.
În unele cazuri, un medic poate recomanda administrarea de suplimente.
Î:
Chiar merită să luați suplimente?
A:
Nevoia de suplimentare a unei persoane variază foarte mult și depinde de dieta, istoricul familial, starea de sănătate actuală, diagnosticele, medicamentele actuale, genetică și multe altele.
În multe cazuri, suplimentele specifice salvează viața sau, cel puțin, pot preveni deficiența și îmbunătăți sănătatea.
Pentru alții, suplimentarea poate fi în detrimentul sănătății lor sau doar o cheltuială adăugată care nu oferă prea multe beneficii suplimentare.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
