Care sunt beneficiile lintelor?

Lintea aparține familiei leguminoaselor. Ele seamănă cu o boabă mică, cresc în păstăi și vin în soiuri roșii, maro, negre și verzi. De asemenea, conțin niveluri ridicate de proteine ​​și fibre.

Lintea este relativ rapidă și ușor de preparat, iar costul redus le face o formă accesibilă de proteine ​​de înaltă calitate pentru mulți oameni din întreaga lume.

În acest articol, ne uităm la modul în care lintea poate spori sănătatea, le investigăm conținutul nutrițional și ne uităm la modalități de a le încorpora într-o dietă echilibrată.

Beneficii

Lintea este bogată în minerale, proteine ​​și fibre.

Consumul tuturor tipurilor de alimente pe bază de plante are asociații cu un risc redus de multe condiții de sănătate legate de stilul de viață.

Un studiu din 2019 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii au constatat că persoanele care mănâncă alimente vegetale mai sănătoase au șanse mai mici de a muri de boli cardiovasculare și toate cauzele.

Alimentele pe bază de plante oferă adesea o gamă largă de fibre, vitamine și minerale și pot conține proprietăți antioxidante. Antioxidanții acționează împotriva radicalilor liberi, care sunt compuși din organism care pot contribui la inflamație și cancer.

Sanatatea inimii

Lintea este o sursă abundentă de fibre, acid folic și potasiu. Toți acești nutrienți susțin sănătatea inimii.

Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), aportul crescut de fibre poate reduce nivelul colesterolului lipoproteinelor cu densitate mică (LDL) sau al colesterolului rău.

Nu numai că fibrele au legături cu o incidență mai mică a bolilor cardiovasculare, dar ar putea încetini progresia bolii la persoanele cu risc crescut.

Lintea adaugă vitamine, minerale și fibre esențiale în dietă. De asemenea, oferă proteine ​​și sunt un excelent înlocuitor pentru carne în mese.

Atunci când o persoană înlocuiește carnea din dietă cu un aliment bogat în fibre, cum ar fi linte, își reduce riscul de boli de inimă.

Studiile au constatat că potasiul, calciul și magneziul din linte pot reduce tensiunea arterială în mod natural. Alimentele bogate în aceste minerale formează o parte cheie a planului alimentar DASH. Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) recomandă această dietă pentru scăderea tensiunii arteriale.

Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), lintea este una dintre cele mai bune surse de hrană pentru potasiu.

Citiți mai multe despre dieta DASH.

Sarcina

Lintea oferă o cantitate mare de folat.

Folatul este esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural la nou-născuți.

Această vitamină esențială poate reduce și riscul de diabet gestațional. Un studiu din 2019 realizat pe 14.553 de femei însărcinate a constatat că persoanele care au luat mai mult folat în timpul sarcinii aveau mai puține șanse să dezvolte diabet gestațional.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă femeilor în vârstă fertilă să consume în fiecare zi un minimum de 400 micrograme (mcg) de folat sau acid folic. CDC recomandă femeilor creșterea aportului în timpul sarcinii și alăptării.

Cancer

Lintea furnizează, de asemenea, seleniu.

Seleniul poate scădea rata creșterii tumorilor. De asemenea, poate îmbunătăți răspunsul imun al unei persoane la infecție prin stimularea producției de celule T. Celulele T distrug boala.

NIH menționează că seleniul poate ajuta la reducerea ratelor de cancer colorectal, de prostată, plămân, vezică urinară, piele, esofag și gastric.

Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să efectueze cercetări suplimentare în ceea ce privește prevenirea cancerului de beneficiile seleniului, întrucât studiile asupra mineralului au produs până acum rezultate mixte.

O meta-analiză din 2019 a 405 de articole sugerează că fibrele pot avea, de asemenea, legături cu un risc redus de cancer colorectal.

Combaterea oboselii

Deficitul de fier este o cauză frecventă a oboselii. A nu lua suficient fier în dietă poate afecta cât de eficient folosește energia organismul. Există două tipuri de fier: hem și nonhem.

Plantele oferă fier nonheme, iar lintea este o sursă deosebit de bună.

Carnea și peștele oferă fier hem.

Fierul nonheme este o formă esențială de fier pentru persoanele care nu consumă carne din motive de sănătate sau din alte motive. Cu toate acestea, corpul nu poate absorbi fierul nonheme, precum și fierul hemo. Deci, încercați să o combinați cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi citrice, fructe de pădure și ardei, care vor îmbunătăți absorbția.

Digestie, regularitate și sațietate

Aportul adecvat de fibre servește ca un factor important în pierderea în greutate, funcționând ca „agent de încărcare” în sistemul digestiv.

Fibrele din dietă ajută la creșterea senzației de plenitudine și la reducerea poftei de mâncare. Acest lucru poate reduce aportul global de calorii al unei persoane.

Conținutul ridicat de fibre din linte ajută, de asemenea, la menținerea sănătății tractului digestiv, care, la rândul său, previne constipația și favorizează mișcările regulate ale intestinului.

Nutriție

Lintea este un aliment foarte nutritiv. Sunt bogate în minerale, proteine ​​și fibre.

100 de grame (g) de linte gătită conțin:

• 116 calorii (kcal)
• 9,02 g de proteine
• 0,38 g de grăsime
• 20,13 g carbohidrați, inclusiv 7,9 g fibre și 1,8 g zahăr

Lintea oferă, de asemenea, următoarele substanțe nutritive esențiale:

• folat
• fier
• mangan
• fosfor
• tiamină
• potasiu
• vitamina B-6

Lintea este, de asemenea, o sursă de:

• riboflavină
• niacină
• acid pantotenic
• magneziu
• zinc
• cupru
• seleniu

Tipuri

Există trei tipuri principale de linte în Statele Unite. Acestea includ:

• Lintea maro: Acestea au o aromă ușoară, pământească, își păstrează forma bine, dar vor deveni stufoase atunci când sunt prea gătite. Acestea funcționează excelent în supe și ca o parte independentă. Au o culoare de la maro deschis la negru.
• Lintea verde franceză sau Puy: acestea au un gust piperat și o textură crocantă care poate face o salată satisfăcătoare.
• Lintea roșie: Acestea sunt frecvente în bucătăria din Orientul Mijlociu sau din India și sunt de fapt linte brune după eliminarea cojilor.

Alte tipuri includ linte negre Beluga, care seamănă cu caviarul și sunt mai scumpe. Lintea albă, care este linte neagră fără carenă, și lintea Macachiados, care au un gust distinct puternic, de nucă și care apar adesea în mâncărurile mexicane.

Dietă

Oamenii pot folosi linte maro, verde sau roșie în dieta lor într-o varietate de moduri.

• Lintea maro este cea mai ieftină și se înmoaie cel mai mult la gătit. Lucrează cel mai bine în supe și tocană.
• Lintea verde are o aromă mai nutritivă. Acestea rămân ferme când sunt gătite și fac toppinguri bune de salată sau taco.
• Lintea roșie are un gust mai blând. Sunt minunate pentru a scoate dale și piureuri indiene și sunt, de asemenea, moi atunci când sunt gătite.

Spre deosebire de fasolea uscată, lintea nu necesită înmuiere. Oamenii ar trebui să clătească orice murdărie din linte și să arunce orice linte deteriorată sau materiale străine.

Sfaturi rapide:

Oamenii pot include linte în dieta lor în următoarele moduri simple și gustoase:

• Adăugați linte la orice rețetă de supă sau tocană pentru nutrienți și fibre suplimentare.
• Pregătiți linte și păstrați-le la frigider pentru o sursă rapidă de proteine.
• Utilizați linte în loc de fasole în orice rețetă.
• Înlocuiți jumătate din carne într-un sos bologonez sau lasagna cu linte roșie.
• Faceți o baie de linte sfărâmând linte fierte cu o furculiță și adăugând usturoi, ceapă, praf de chili și roșii tocate.
• Căutați gustări și alimente noi, cum ar fi biscuiți pe bază de linte sau chipsuri și paste de linte.

Riscuri

Consumul de cantități mari de fibre poate provoca flatulență și constipație.

Orice persoană care își mărește aportul de fibre ar trebui:

• bea multe lichide pentru a preveni constipația
• consumă cantități mici de fibre la fiecare masă
• creșteți treptat aportul lor de 1-2 luni

Aceste sfaturi pot ajuta la prevenirea disconfortului digestiv pe măsură ce corpul se adaptează la creșterea fibrelor.

Lintea conține, de asemenea, carbohidrați fermentabili (FODMAPs), care pot duce la simptome digestive la cei care au sindromul intestinului iritabil (IBS). Lintea conservată are un conținut scăzut de FODMAP, iar persoanele cu IBS le tolerează de obicei.

Aici, aflați mai multe despre urmarea unei diete scăzute de FODMAP.

Î:

Sunt linte mai sănătoase decât fasolea?

A:

Lintea are beneficii pentru sănătate foarte asemănătoare cu fasolea, dar au câteva avantaje. Sunt mai puțini în fitați decât fasolea. Fitații scad capacitatea organismului de a absorbi micronutrienții.

De fapt, lintea roșie poate avea mai puțin de 50% din fitați decât unele soiuri de porumb, grâu, fasole și soia cu fita scăzută. Majoritatea oamenilor pot include atât fasole, cât și linte într-o dietă sănătoasă, iar persoanele care urmează o dietă scăzută FODMAP pot tolera bine lintea conservată.

Un alt avantaj pe care îl au lintea față de fasole este că nu au nevoie de înmuiere, așa că nu trebuie să pregătiți atât de mult timp.

Natalie Butler, RD, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.