Care sunt cele mai bune exerciții la nivelul pieptului inferior?

Persoanele care doresc să-și dezvolte mușchii pieptului inferior pot încerca să facă o serie de exerciții care întăresc mușchii pectorali.

Mușchii pectorali, la care oamenii se referă adesea ca pectorali, definesc forma și aspectul pieptului. De asemenea, controlează mai multe mișcări ale brațelor, inclusiv flexarea și rotirea brațului și aducerea acestuia către linia mediană a corpului (aducție).

Doi mușchi formează pecii. Pectoralul major se întinde de la umăr până la mijlocul pieptului, iar pectoralul minor se află pe marginea exterioară a pieptului, chiar în spatele pectoralului major.

Pentru a construi pecs, oamenii pot face exerciții care lucrează întreaga zonă a pieptului. Este posibil să vizați zone specifice ale pieptului utilizând ascensoare modificate.

Conform ghidurilor de activitate fizică pentru americani, oamenii ar trebui să efectueze activități de întărire a mușchilor în cel puțin 2 zile din săptămână. Un set de 8 până la 12 repetări (repetări) este eficient în antrenamentul de rezistență, dar 2 sau 3 seturi pot fi mai eficiente.

Acest articol descrie cinci exerciții care îi ajută pe oameni să câștige forță și definiție în pieptul inferior.

1. Înclinare înclinată

Pushup-urile sunt un exercițiu multifuncțional excelent, deoarece lucrează întregul corp superior și spatele. Efectuarea de flotări la o înclinație va pune mai mult accent pe partea inferioară a pieptului.

Echipament:

  • o bancă de antrenament plană, o cutie de salt sau o platformă cu trepte

Pași:

  1. Stai în fața băncii. Așezați mâinile la lățimea umerilor pe marginea băncii.
  2. Adoptați o poziție de scândură extinzând picioarele înapoi până când picioarele și spatele formează o linie dreaptă. Păstrați greutatea pe bilele picioarelor.
  3. Îndoiți încet brațele pentru a coborî pieptul spre bancă. Nu uitați să țineți coatele și brațele aproape de corp.
  4. Împingeți încet corpul departe de bancă, extinzând brațele, dar menținând o ușoară îndoire în cot.
  5. Efectuați 8-12 repetări pentru un set.

2. Declineți apăsarea cu halteră

Instrucțiunile pentru acest exercițiu necesită gantere, dar oamenii pot folosi în schimb o bară.

Folosirea unei bile va permite oamenilor să ridice greutăți mai mari pentru mai puține repetări, dar ganterele permit o gamă mai mare de mișcare, care poate fi o opțiune mai bună pentru persoanele care doresc să-și țintească pieptul inferior.

Echipament:

  • două gantere sau o bară
  • o bancă de declin

Pași:

  1. Puneți banca de declin într-un unghi de 45 de grade și culcați-vă cu o ganteră în fiecare mână. Așezați ganterele pe coapse cu palmele îndreptate spre interior. Nu uitați să păstrați spatele plat.
  2. Ridicați ganterele peste piept, extinzând brațele spre tavan. Mâinile ar trebui să rămână orientate spre interior.
  3. Țineți ganterele la lățimea umerilor și rotiți încheieturile până când palmele sunt îndreptate.
  4. Pentru început, îndoiți brațele pentru a forma un unghi de 90 de grade la cot. Ganterele ar trebui să fie pe marginile exterioare ale pieptului.
  5. Inhala.
  6. La expirație, folosiți mușchii pieptului pentru a împinge ganterele în sus. Strângeți în partea de sus a liftului și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
  7. Coborâți încet ganterele pentru a reveni la poziția inițială.
  8. Faceți 8-12 repetări pentru un set. Odihnește-te între seturi.

3. Reduceți presa cu gantere cu rotație externă

Această mișcare este o variantă a ultimului exercițiu. Este puțin mai complexă decât o presă de gantere tradițională, astfel încât oamenii care încearcă această mișcare pentru prima dată ar putea dori să folosească greutăți mai ușoare până când se simt confortabil cu mișcarea.

Echipament:

  • două gantere sau o bară
  • o bancă de declin

Pași:

  1. Culcați-vă pe banca declinului cu o ganteră în fiecare mână. Așezați ganterele pe coapse cu palmele îndreptate spre interior.
  2. Ridicați ganterele peste piept cu brațele întinse spre tavan, menținând mâinile în aceeași poziție.
  3. Coborâți ganterele în poziția inițială, dar de această dată, mențineți palmele orientate spre interior. Nu rotiți palmele. Ganterele ar trebui să fie paralele cu corpul.
  4. Inspirați încet.
  5. La expirație, folosiți mușchii din piept pentru a apăsa ganterele în sus, în timp ce rotiți palmele spre exterior pentru a face degetele mari să fie fiecare. Strângeți și țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
  6. Reveniți la poziția inițială coborând încet ganterele în timp ce rotiți palmele spre interior.
  7. Fiecare set ar trebui să fie format din 8-12 repetări. Odihnește-te între seturi.

4. Crossover cablu

Mașinile de cablu oferă o gamă largă de opțiuni de exerciții, în funcție de poziția scripetelor. Setarea scripetelor mai sus va pune mai mult accent pe pieptul inferior, în timp ce setarea lor mai mică pune accentul pe pieptul superior.

Cablul încrucișat lucrează mușchii atât în ​​partea inferioară, cât și în partea exterioară a pieptului.

Echipament:

  • un aparat de cablu

Pași:

  1. Poziționați scripetele deasupra capului. Atașați un mâner la fiecare scripete și apoi selectați greutatea dorită.
  2. Luați câte un mâner în fiecare mână cu palmele orientate în jos. Stați în mijlocul aparatului de cablu și faceți câțiva pași înainte pentru a pune puțină tensiune pe cabluri.
  3. Pas cu un picior înainte.
  4. A se apleca in fata.
  5. Extindeți brațele în lateral, dar păstrați o ușoară îndoire a coatelor. Nu lăsați coatele să se miște în spatele umerilor.
  6. La expirație, aduceți mâinile împreună în fața corpului.
  7. Reveniți la poziția inițială extinzând încet brațele și inspirând.
  8. Faceți 8-12 repetări pe set și stați între seturi.

5. Scufundări în paralel (piept)

Scufundările în paralel activează mai multe grupuri musculare în piept, brațe, umeri și spate. În timpul acestui exercițiu, amintiți-vă să vă aplecați ușor înainte pe scufundare pentru a angaja mușchii din pieptul inferior.

Echipament:

  • un set de bare paralele

Pași:

  1. Apucați barele, folosind brațele pentru a împinge corpul în sus deasupra lor.
  2. Inspirați încet îndoind brațele și înclinând trunchiul înainte. Continuați să coborâți corpul până când există o ușoară senzație de întindere în piept.
  3. La expirați, ridicați corpul înapoi deasupra barelor.
  4. Repetați cât mai multe repetări posibil fără a exersa excesiv mușchii.

Scufundările în paralel necesită o cantitate semnificativă de rezistență a corpului. Persoanele care nu se simt confortabil efectuând o scufundare completă în piept pot încerca în schimb variația de mai jos.

Variație de scurgere paralelă:

  1. Apucați barele și săriți în sus, astfel încât brațele să fie drepte, iar corpul să fie deasupra barelor.
  2. Coborâți încet îndoind brațele și aplecându-vă înainte. Continuați până când există o ușoară senzație de întindere în piept.
  3. În loc să ridicați corpul înapoi, așezați cu grijă picioarele pe podea și dați drumul barelor.
  4. Repetați cât mai multe repetări posibil fără a exersa excesiv mușchii. Concentrați-vă pe construirea forței și extinderea gamei de mișcare în partea superioară a corpului înainte de a încerca să efectuați o scufundare completă a pieptului.

rezumat

Exercițiile de mai sus vor lucra pieptul inferior atunci când o persoană le efectuează corect. Cel mai bine este să adăugați aceste exerciții la o rutină de antrenament de forță pentru a obține un fizic bine echilibrat.

Persoanele care încearcă aceste exerciții ar trebui să-și amintească să se concentreze pe executarea fiecărei mișcări cu o formă și o tehnică adecvate. Oamenii pot evita rănirile nu grăbind prin seturi și evitând utilizarea greutăților prea grele. Este important să evitați antrenarea acelorași grupuri musculare de mai multe zile la rând, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după un antrenament greu.

none:  dispozitive medicale - diagnosticare studii clinice - studii medicamentoase auz - surditate