Care sunt cei mai buni înlocuitori ai cărnii?
Un substitut de carne sau o alternativă la carne este un aliment care poate avea un gust, textură sau aspect similar cu carnea, dar nu conține carne.
Oamenii mănâncă înlocuitori de carne din mai multe motive. Unii oameni aleg să nu mănânce deloc carne din motive etice sau din alte credințe personale. Alții pot alege înlocuitori ai cărnii din motive de sănătate.
Carnea poate provoca simptome digestive precum diaree sau constipație la unele persoane. De fapt, unele dovezi sugerează că consumul de carne roșie poate crește riscul unei afecțiuni gastro-intestinale numită diverticulită.
Dovezile sugerează, de asemenea, că consumul de carne mai puțin ar putea fi mai bun pentru mediu și sănătatea generală.
Oricare ar fi motivul alegerii unui înlocuitor de carne, este vital să știm care dintre ele furnizează substanțele nutritive de care are nevoie o persoană. În acest articol, aflați despre o varietate de înlocuitori de carne și conținutul lor nutrițional.
Înlocuitori de carne populari
Următoarele sunt câteva dintre alimentele și produsele pe care oamenii le folosesc în locul cărnii, fie pentru textură, aromă sau nutrienți adăugați.
Unele produse vegetariene și vegane pot conține aceste alternative de carne împreună cu alte ingrediente.
Tofu
Tofu este lapte de soia condensat pe care producătorii îl presează în blocuri de fermitate variabilă, similar cu modul în care laptele de lapte devine brânză.
Tofu este o sursă bună de proteine și conține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie o persoană pentru o sănătate bună.
Tofu este, de asemenea, versatil și are o aromă foarte blândă, astfel încât oamenii pot încerca să-l marineze pentru a-i da aroma dorită. Unii oameni îl folosesc ca înlocuitor pentru ouă sau îl amestecă în feluri de mâncare fierbinți, cum ar fi supe și cartofi prăjiți.
Multe companii produc și vând tofu, astfel încât conținutul nutrițional poate varia între produse.
De obicei, 1 cană de tofu conține:
- calorii: 188,4
- proteine: 20 grame (g)
- grăsime: 11,86 g
- calciu: 868 miligrame (mg)
- fier: 13,3 mg
- fibră: 0,744 g
În cazul în care o persoană dorește să evite alimentele modificate genetic (GM), ar putea dori să caute un produs tofu care este certificat ecologic sau care nu este modificat genetic.
Potrivit unor cercetări din 2016, 82% din fermele de soia din lume au organisme modificate genetic sau OMG-uri.
Tempeh
Tempeh este un substitut tradițional de carne pe bază de soia din Indonezia. Are câteva diferențe cheie față de tofu.
Producătorii produc tempeh din soia întreagă, nu din lapte de soia și folosesc un proces de fermentare. Tempehul are o textură mai uscată, iar unele produse tempeh conțin un amestec de alte fasole sau boabe.
Deoarece conține întreg bobul, tempeh-ul poate conține, de asemenea, mai multe fibre și proteine decât tofu. De asemenea, conține prebiotice și probiotice prietenoase cu intestinele ca urmare a procesului de fermentare.
Este posibil ca Tempeh să nu aibă aceeași versatilitate ca tofu, deoarece aroma sa este mai puternică. Oamenii pot sote sau prăji tempeh-ul și îl pot adăuga la salate sau sandvișuri. Este, de asemenea, potrivit pentru a fi utilizat ca înlocuitor al cărnii pentru grătar.
O ceașcă de tempeh conține:
- calorii: 319
- proteine: 33,7 g
- grăsime: 17,9 g
- calciu: 184 mg
- fier: 4,48 mg
Tempeh este, de asemenea, o sursă bună de magneziu și vitamina B-6.
Seitan
Seitan provine din gluten de grâu. Procesul de producție îndepărtează amidonul din grâu, de obicei prin clătirea acestuia cu apă. Acest proces lasă în urmă un aliment dens în proteine, care are o textură similară cu cea a puiului și un gust blând.
Seitanul sau „glutenul vital din grâu” este un ingredient al multor produse din carne batjocoritoare.
Deși este hrănitor, nu este sigur pentru persoanele care au boală celiacă și nu este potrivit pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten. Unele produse seitan conțin alte ingrediente, cum ar fi leguminoasele sau condimentele.
O porție de seitan de 4 uncii (oz) conține:
- calorii: 140
- proteine: 28 g
- grăsime: 2 g
Seitanul are un conținut ridicat de riboflavină, niacină și vitamina B-6, dar nu conține calciu sau fier.
Proteine vegetale texturate
Proteina vegetală texturată sau texturizată (TVP) este un produs secundar al extracției uleiului de soia. Unii oameni o numesc făină de soia degresată.
Producătorii produc TVP prin separarea proteinelor din soia de grăsimi folosind un proces de căldură ridicată, rezultând un produs asemănător cașului, care are un conținut ridicat de proteine.
Archer Daniels Midland Company a înregistrat marca TVP în anii 1960. Denumirile generice pentru articole similare includ proteine totale din soia sau TSP.
TVP este deshidratat, astfel încât o persoană trebuie să o înmoaie în apă fierbinte pentru a o găti. Textura sa atunci când este gătită este similară cu cea a cărnii măcinate.
O porție de 1 cană (uscată) de TVP conține:
- calorii: 222
- proteine: 35 g
- grăsime: 0,83 g
- calciu: 164 mg
- fier: 6,28 mg
- fibre: 11,9 g
Deoarece TVP provine din soia, conține toți aminoacizii esențiali. Este, de asemenea, o sursă bună de magneziu și unele vitamine din grupul B.
Alimente vegetale bogate în proteine
Unele alimente întregi, cum ar fi fasolea, linte, naut și ciuperci, conțin proteine sau au o textură cărnoasă și pot funcționa bine ca înlocuitori de carne. Producătorii de alimente includ adesea aceste tipuri de alimente în produsele lor vegetariene și vegane.
O persoană poate folosi fasole și ciuperci în mesele sale pentru nutriție suplimentară și pentru a se simți mai plină pentru mai mult timp. Deoarece alimentele pe bază de plante costă adesea mai puțin pe kilogram decât carnea, acest lucru poate reduce și costul general al unei mese.
De exemplu, oamenii pot folosi fasole neagră în loc de carne taco sau ciuperci în loc de carne de vită pentru a reduce costurile, a reduce colesterolul și a crește aportul lor de legume.
Cu toate acestea, doar câteva alimente vegetale - inclusiv hrișcă, quinoa și soia - conțin toți aminoacizii esențiali. Vegetarienii și veganii ar trebui să încerce să mănânce o varietate de alimente vegetale pentru a obține toți aminoacizii esențiali.
Cum să alegeți un înlocuitor de carne
Unii înlocuitori de carne cumpărați de la magazin, cum ar fi burgerii vegetarieni sau „pepite de pui” fără carne, ar putea conține ingrediente pe bază de animale, inclusiv ouă și brânză.
Veganii trebuie să verifice întotdeauna eticheta pentru a se asigura că produsul nu conține produse de origine animală.
Unii înlocuitori ai cărnii sunt surse bune de proteine, un nutrient necesar pentru corpul uman. Cercetările arată că proteinele pot ajuta, de asemenea, o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp, reducând riscul de a mânca în exces.
Oricine simte că nu primesc suficiente proteine în dieta lor poate dori să includă mai mulți înlocuitori de carne bogate în proteine.
Unii înlocuitori ai cărnii conțin vitamine și substanțe nutritive adăugate care pot lipsi într-o dietă vegetariană sau vegană, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B-12. Alegerea produselor care includ acești nutrienți poate ajuta persoanele care nu mănâncă carne să mențină o dietă echilibrată.
Sunt înlocuitorii cărnii mai sănătoși decât carnea?
Înlocuitorii cărnii pot fi o alternativă sănătoasă la carne, dar depinde de produsul specific, de modul în care o pregătește o persoană și cu ce carne o compară.
De exemplu, consumul de înlocuitori ai cărnii cu conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi saturate sau ingrediente prelucrate poate să nu fie mai bun decât consumul de pește sau piept de pui organic.
În schimb, consumul de o mulțime de carne procesată, sărată, poate să nu fie mai bun decât consumul de alternative naturale din carne.
Carnea este o sursă bogată de proteine și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conțin fier și vitamina B-12, pe care multe alimente vegetale nu le conțin.
Cu toate acestea, carnea nu conține fibre și poate conține colesterol și grăsimi saturate. Institutul American de Cercetare a Cancerului spune că consumul a peste 18 oz de carne roșie pe săptămână crește riscul de cancer colorectal.
De asemenea, American Heart Association (AHA) sugerează că consumul de carne este bine și poate fi benefic, deoarece peștele conține grăsimi omega-3 sănătoase pentru inimă. Cu toate acestea, ei sugerează, de asemenea, că oamenii își reduc la minimum consumul de carne procesată, cum ar fi slănina, cârnații și carnea bogată în grăsimi saturate.
Persoanele care nu urmează o dietă vegetariană sau vegană pot constata că înlocuirea cu alternative de carne este atât sănătoasă, cât și conștientă de mediu.
Un studiu brazilian, de exemplu, a constatat că un consum mai mare de carne procesată și roșie a dus la creșterea emisiilor de CO2, care sunt dăunătoare mediului.
Nutrienți din carne
Oamenii care mănâncă niște carne ar putea dori să compare substanțele nutritive din alternativele din carne cu cele din omologii lor din carne. Următoarele sunt câteva dintre substanțele nutritive din carnea și peștele obișnuit.
O porție de 4 oz de carne de vită măcinată conține:
- calorii: 290
- proteine: 19 g
- grăsime: 23 g
- calciu: 20,2 mg
- fier: 1,8 mg
O cotlet mediu de porc conține:
- calorii: 190
- proteine: 24,9 g
- grăsime: 9,45 g
- calciu: 7,2 mg
- fier: 0,459 mg
O jumătate dintr-un piept de pui mediu fără piele conține:
- calorii: 198
- proteine: 37,2 g
- grăsime: 4,66 g
- calciu: 8,4 mg
- fier: 0,552 mg
Un file mediu de somon conține:
- calorii: 363
- proteine: 58,6 g
- grăsime: 12,6 g
- calciu: 20,4 mg
- fier: 1,09 mg
Pentru a menține un aport scăzut de calorii și grăsimi, evitați prăjirea și adăugarea de uleiuri. În schimb, încercați să fierbeți, să coaceți sau să grătiți carnea.
rezumat
Alternativele din carne sunt disponibile pe scară largă și pot fi o modalitate sănătoasă de a obține proteine și alți nutrienți fără a mânca carne.
Multe sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani, dar pot fi, de asemenea, o opțiune excelentă pentru persoanele care mănâncă carne, dar caută să reducă din motive de sănătate sau de mediu.
Cheia oricărei diete sănătoase este să alegeți o varietate de alimente integrale bogate în nutrienți și asigurați-vă că includeți suficiente proteine, fibre, vitamine și minerale.
