Ce carbohidrați ar trebui să evitați?
Carbohidrații au făcut mult timp obiectul dezbaterii în rândul cercetătorilor, în special în ceea ce privește ceea ce sunt și dacă sunt sănătoși.
Carbohidrații, grăsimile și proteinele alcătuiesc cele trei grupe de macronutrienți care sunt componente esențiale ale oricărei diete.
Există, totuși, diferite tipuri de carbohidrați și este esențial să cunoaștem diferența dintre ele pentru a înțelege pe care să le consumăm și pe care este cel mai bine să le evităm.
Carbohidrați simpli vs.
Glucidele sunt una dintre sursele primare de energie ale organismului și reprezintă o parte esențială a oricărei diete sănătoase.
Diferitele tipuri de carbohidrați variază în ceea ce privește impactul pe care îl au asupra sănătății unei persoane.
Fibrele, amidonul și zahărul sunt toate glucide.
Există trei mari grupe de carbohidrați:
- Monozaharide: Aceasta este cea mai de bază formă de carbohidrați. Exemple de monozaharide includ glucoza și fructoza.
- Dizaharide: Acestea sunt două molecule de monozaharide legate între ele. Exemplele includ lactoză și zaharoză.
- Polizaharide: Aceasta se referă la lanțuri de mai mult de două molecule de monozaharide legate între ele. Exemplele includ fibra și amidonul.
Monozaharidele și dizaharidele alcătuiesc diferitele tipuri de zaharuri și sunt cunoscute sub numele de carbohidrați simpli. Ele oferă o sursă rapidă de energie.
Fibrele și amidonul sunt fabricate din polizaharide și sunt cunoscute sub numele de carbohidrați complecși. Acestea conțin lanțuri mai lungi de molecule care necesită mai mult timp ca organismul să se descompună și să se digere.
Alimentele care conțin carbohidrați complecși sunt, în general, mai hrănitoare decât cele care conțin carbohidrați simpli. Exemple de carbohidrați complecși includ alimente și legume din cereale integrale. Exemple de carbohidrați simpli includ siropul de porumb, sifonul și fursecurile.
Cum să mănânci carbohidrați într-un mod sănătos
Mulți oameni aleg să mențină o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau să reducă complet carbohidrații.
Cu toate acestea, nu este o idee bună să urmați o dietă săracă sau fără carbohidrați, cu excepția cazului în care un medic vă sfătuiește în mod special, deoarece poate să nu fie benefic pentru unii oameni.
Carbohidrații sunt un macronutrienți esențiali și o sursă de energie valoroasă.
Cu toate acestea, o dietă sănătoasă ar trebui să includă carbohidrați complecși mai nutritivi decât carbohidrații simpli care conțin puțină sau deloc valoare nutritivă.
Este ușor să înlocuiți multe tipuri comune de carbohidrați simpli cu alternative mai sănătoase. De exemplu:
- Înlocuiți băuturile gazoase sau sucurile de fructe din concentrat cu apă sau sucuri naturale de fructe.
- Alegeți fructe întregi în loc de alimente bogate în zahăr, cum ar fi prăjituri sau prăjituri.
- Mâncați paste cu cereale integrale, cuscus de grâu integral sau quinoa, mai degrabă decât paste albe.
- Schimbați pâinea albă cu pâine integrală sau înveliți.
- Gustare pe nuci în loc de chipsuri de cartofi.
Mulți producători de produse alimentare oferă versiuni „cu conținut scăzut de carbohidrați” ale produselor lor. Cu toate acestea, rețineți că unele pot fi foarte prelucrate și conțin îndulcitori artificiali, emulgatori și alți aditivi nesănătoși.
Unele dintre aceste produse conțin o mulțime de calorii și nu au beneficii nutriționale. Acest lucru se datorează faptului că producătorii îndepărtează adesea boabele întregi și le înlocuiesc cu alte materiale de umplutură.
O dietă echilibrată ar trebui să includă carbohidrați naturali, neprelucrați, care sunt bogate în substanțe nutritive, inclusiv:
- legume
- nuci
- leguminoase
- fasole
- cereale integrale
Multe dintre aceste alimente sunt bogate în fibre. Fibrele sunt un nutrient esențial pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și pot reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și diabet de tip 2 la unele persoane. Înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi saturate sau zahăr cu glucide complexe bogate în fibre este, de asemenea, o modalitate eficientă de a consuma mai puține calorii.
Deși conține fructoză, care este un carbohidrat simplu, fructele sunt foarte hrănitoare și conțin niveluri ridicate de vitamine, minerale și fibre.
În timp ce sucul natural de fructe conține un nivel ridicat de vitamine și minerale, este sărac în fibre. Din acest motiv, cel mai bine este să consumați suc de fructe cu moderare și să mâncați în schimb fructe întregi.
Evitați sucul de fructe din concentrat deoarece conține niveluri ridicate de zahăr adăugat.
La pachet
Carbohidrații sunt foarte nutritivi și sunt o sursă valoroasă de energie.
Cu toate acestea, este esențial să cunoaștem diferența dintre carbohidrații simpli și complecși.
Limitați carbohidrații simpli, deoarece aceștia nu satisfac foamea foarte bine și sunt de obicei prezenți în alimentele cu conținut nutritiv redus.
Creșteți numărul de carbohidrați complecși, deoarece acestea pot face o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp și sunt de obicei foarte hrănitoare.
