Care este ritmul cardiac ideal atunci când alergi?
Alergatul și alte exerciții cardiovasculare cresc ritmul cardiac al unei persoane. Zona de ritm cardiac ideală pentru a se antrena o persoană depinde de vârsta, nivelul de fitness și nivelurile actuale de activitate, precum și de dacă au sau nu afecțiuni medicale.
Ritmul cardiac este o măsură bună a cât de mult se împinge o persoană în timpul exercițiului. O frecvență cardiacă scăzută în timpul exercițiului poate însemna că o persoană ar putea crește intensitatea activității respective, în timp ce o frecvență cardiacă prea mare poate fi periculoasă.
Ținând evidența ritmului cardiac în timpul exercițiului, oamenii pot fi capabili să își maximizeze obiectivele de fitness sau de slăbire.
Acest articol oferă formule pentru a ajuta oamenii să își stabilească ritmul cardiac ideal în timpul alergării. De asemenea, ne uităm la limitele sigure ale ritmului cardiac și la cele mai bune modalități de a monitoriza ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Există o frecvență cardiacă ideală pentru a alerga?
Alergatul și alte exerciții cardiovasculare pot crește ritmul cardiac al unei persoane.
Ritmul cardiac este o măsură bună a cantității de efort pe care o depune o persoană în timpul exercițiului, cu o frecvență cardiacă mai mare care indică un nivel mai ridicat de activitate fizică.
Indiferent dacă se antrenează pentru un eveniment, se potrivește sau crește rezistența, oamenii își pot îmbunătăți performanțele de alergare, acordând atenție zonelor de ritm cardiac. Păstrarea în zonele țintă va asigura că o persoană se împinge.
Cu toate acestea, oamenii ar trebui să fie atenți să nu împingă prea tare. Dacă ritmul cardiac devine prea mare, poate fi periculos.
Ritmul cardiac ideal al unei persoane în timpul alergării și a altor forme de exercițiu depinde de:
- vârstă
- nivelurile actuale de activitate
- fitness general
- conditii medicale
Țintește zonele de ritm cardiac în funcție de vârstă
American Heart Association (AHA) recomandă oamenilor să urmărească să atingă între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim în timpul exercițiului.
Conform calculelor lor, ritmul cardiac maxim este de aproximativ 220 de bătăi pe minut (bpm) minus vârsta persoanei. Prin urmare, ritmul cardiac maxim al unui tânăr de 20 de ani ar fi în jur de 200 bpm (220 minus 20 = 200 bpm).
În medie, AHA recomandă următoarele frecvențe cardiace țintă în timpul exercițiului:
Când începe să facă exerciții fizice, o persoană ar trebui să vizeze capătul inferior al intervalului țintă al ritmului cardiac (50% din ritmul cardiac maxim) și să-l construiască treptat în timp (spre valoarea de 85%).
Pentru comparație, ritmul cardiac normal în repaus este de 60-100 bpm. În unele circumstanțe, ritmul cardiac de odihnă mai scăzut este o măsură de fitness. Pentru sportivii de top, de exemplu, poate fi de până la 40 bpm.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii lor sunt într-o stare mai bună și pentru că inimile lor nu trebuie să lucreze la fel de mult pentru a pompa sânge în jurul corpului.
Studiile de revizuire au legat o frecvență cardiacă scăzută de odihnă cu o viață mai lungă și mai puține probleme de sănătate fizică.
Alte modalități de a calcula ritmul cardiac maxim
Cel mai bun și mai precis mod în care o persoană își poate calcula frecvența cardiacă maximă individuală este de a purta un monitor piept în timp ce face un test de bandă de alergare.
Deși mulți oameni folosesc zonele țintă enumerate mai sus, unii preferă să utilizeze calcule diferite care ar putea fi mai precise. Acestea includ formula lui Tanaka, care poate fi mai bună pentru bărbați, și formula lui Gulati, care poate fi mai bună pentru femei.
Formulele lui Tanaka și Gulati permit unei persoane să își calculeze ritmul cardiac maxim. Apoi ar trebui să se antreneze în limita a 50-85% din acest maxim.
Formula lui Tanaka
Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:
208 minus (vârsta x 0,7) = frecvența cardiacă maximă
O persoană își poate înmulți vârsta cu 0,7, apoi scade numărul din 208. Pentru o persoană care are 20, de exemplu, ecuația ar fi: 208 minus (20 x 0,7) = o frecvență cardiacă maximă de 194 bpm.
Apoi, pentru a calcula frecvența cardiacă țintă superioară și inferioară, o persoană poate calcula 50% din maxim (50% din 194 este 97) și 85% din maxim (85% din 194 este 164,9). Aceasta înseamnă că frecvența cardiacă țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 97-165 bpm.
Formula lui Gulati
Pentru a calcula o frecvență cardiacă maximă, utilizați următoarea formulă:
206 minus (vârsta x 0,88) = frecvența cardiacă maximă
O persoană își poate înmulți vârsta cu 0,88 și apoi scade acel număr din 206. Pentru o persoană care are 20, de exemplu, ecuația ar fi: 206 minus (20 x 0,88) = o frecvență cardiacă maximă de 188,4 bpm.
Apoi, pentru a calcula frecvența cardiacă țintă superioară și inferioară, o persoană poate calcula 50% din maxim (50% din 188,4 este 94,2) și 85% din maxim (85% din 188,4 este 160,14). Folosind această formulă, frecvența cardiacă țintă pentru un tânăr de 20 de ani este de aproximativ 95-160 bpm.
Cum afectează exercițiul ritmul cardiac în timp?
Pe măsură ce o persoană începe să facă mișcare în mod regulat și se formează în timp, va putea face mișcare într-o zonă cu ritm cardiac mai mare.Acest lucru se datorează faptului că își antrenează inima și mușchii pentru a răspunde la eforturi repetate.
Oamenii pot începe cu o țintă de 50% din ritmul cardiac maxim, dar în scurt timp vor putea să se antreneze confortabil la o țintă de 85%.
Un studiu de revizuire din 2018 a constatat că oamenii își pot îmbunătăți sănătatea inimii și pot reduce ritmul cardiac de odihnă prin exerciții fizice regulate. Exercițiile fizice regulate reduc riscul de atac de cord, accident vascular cerebral și alte afecțiuni medicale ale unei persoane.
Cu toate acestea, cercetătorii sugerează, de asemenea, că nivelurile ridicate continue de exerciții - cum ar fi alergarea la maraton - ar putea fi dăunătoare sănătății inimii.
Angajarea în exerciții aerobice și de rezistență contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea stării de sănătate, a tonusului muscular crescut și a îmbunătățirii bunăstării fizice și mentale generale. De fapt, o meta-analiză din 2016 raportează că „exercițiul are un efect antidepresiv important și semnificativ asupra persoanelor cu depresie”.
Cum se monitorizează ritmul cardiac
Odată ce o persoană și-a calculat zonele țintă de ritm cardiac, poate afla dacă îndeplinește sau nu aceste limite, măsurându-și ritmul cardiac în timpul alergării.
Cea mai de bază metodă pentru testarea ritmului cardiac este de a număra pulsul manual. Pentru a face acest lucru, o persoană poate plasa ușor două degete pe încheietura mâinii opuse până când poate simți pulsul.
Numărați numărul de bătăi ale impulsurilor care apar în 30 de secunde și multiplicați acest lucru cu două pentru a afla numărul de bătăi în 60 de secunde.
O modalitate mai ușoară de a măsura ritmul cardiac în timpul exercițiului este de a purta un ceas de mână sau un monitor pieptar care preia bătăile inimii. Există multe produse din care puteți alege, cum ar fi ceasurile cu ritm cardiac și curelele pentru ritm cardiac, online.
În caz contrar, ar putea fi o idee bună să rezervați ceva timp cu o bandă de alergat sau cu un antrenor personal pentru a obține citiri precise ale ritmului cardiac și a vă stabili obiective.
Când frecvența cardiacă este prea mare?
Deși creșterea ritmului cardiac este unul dintre scopurile exercițiilor fizice, împingerea inimii prea departe poate fi dăunătoare.
Semnele că o persoană își împinge inima prea mult includ strângerea pieptului, dificultăți de respirație și o relativă incapacitate de a vorbi în timp ce aleargă.
Dacă o persoană observă oricare dintre aceste semne, ar trebui să încetinească și să se concentreze asupra respirației constante. Dacă o persoană întâmpină întotdeauna dureri toracice cu exerciții fizice, ar trebui să solicite imediat o opinie medicală profesională.
Este important de reținut că aceste ritmuri cardiace vizate sunt pentru persoanele „medii” care sunt altfel sănătoase.
Dacă o persoană ia orice medicamente care încetinesc ritmul cardiac sau afectează modul în care inima răspunde la exerciții fizice sau dacă are antecedente de aritmie cardiacă, infarct miocardic sau o altă problemă medicală, ar trebui să discute niveluri sigure de exercițiu cu un medic înainte de a începe orice regim de exerciții.
rezumat
Oamenii își pot maximiza obiectivele de fitness sau de pierdere în greutate, calculându-și ritmul cardiac ideal și alergând în această zonă atunci când fac exerciții. Ritmul cardiac ideal funcționează în funcție de vârsta unei persoane, de nivelul de fitness actual și de alți factori.
Urmărirea ritmului cardiac în timpul alergării poate fi utilă în special pentru antrenamentele de anduranță și antrenamente în diferite condiții meteorologice, deoarece temperatura și umiditatea afectează și ritmul cardiac.
În general, ritmul cardiac al unei persoane în timpul efortului trebuie să fie între 50% și 85% din ritmul cardiac maxim. Există o varietate de formule pe care oamenii le pot folosi pentru a-și calcula ritmul cardiac maxim.
Există, de asemenea, multe monitoare disponibile care pot urmări ritmul cardiac al unei persoane în timpul exercițiului.
