Ce trebuie știut despre cartofii dulci?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cartofii dulci sunt un aliment de bază în multe părți ale lumii. Sunt o sursă bună de fibre, potasiu, vitamine și alți nutrienți esențiali.
Unii oameni folosesc în mod interschimbabil termenii „cartof dulce” și „ignam”. Cu toate acestea, ele nu sunt înrudite. Ignamele au o textură mai uscată și un conținut mai amidonos decât cartoful dulce.
Acest articol analizează valoarea nutrițională și posibilele beneficii pentru sănătate ale cartofului dulce. De asemenea, oferă câteva sfaturi despre încorporarea cartofului dulce în dietă, precum și unele riscuri pentru sănătate.
Beneficii
Cartoful dulce poate oferi o varietate de beneficii pentru sănătate.Iată câteva dintre modalitățile prin care acestea pot beneficia sănătatea unei persoane:
Îmbunătățirea sensibilității la insulină în diabet
Într-un studiu din 2008, cercetătorii au descoperit că un extract de cartof dulce cu piele albă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la persoanele cu diabet de tip 2.
Mai devreme, în 2000, șobolanii de laborator consumau fie cartof dulce cu piele albă, fie un sensibilizant la insulină, numit troglitazonă, timp de 8 săptămâni. Nivelurile de rezistență la insulină s-au îmbunătățit la cei care au consumat cartoful dulce.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om pentru a confirma aceste beneficii.
Fibra din cartofii dulci este de asemenea importantă. Studiile au constatat că persoanele care consumă mai multe fibre par să aibă un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2.
O porție de 124 de grame (g) de piure de cartof dulce sau aproximativ jumătate de cană va oferi aproximativ 2,5 g de fibre.
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandăm adulților cu vârsta de cel puțin 19 ani să consume 22,4 g până la 33,6 g de fibre în fiecare zi, în funcție de vârstă și sex.
Aflați despre cele mai bune alimente pentru diabet aici.
Menținerea nivelurilor sănătoase ale tensiunii arteriale
American Heart Association (AHA) încurajează oamenii să evite consumul de alimente care conțin cantități mari de sare adăugată și, în schimb, să consume mai multe alimente bogate în potasiu pentru a menține un sistem cardiovascular sănătos.
O porție de 124 g de piure de cartof dulce oferă 259 miligrame (mg) de potasiu, sau aproximativ 5% din necesarul zilnic pentru un adult. Orientările actuale recomandă adulților să consume 4.700 mg de potasiu pe zi.
Obțineți mai multe sfaturi despre alimente pentru a reduce tensiunea arterială aici.
Reducerea riscului de cancer
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de beta-caroten. Acesta este un pigment vegetal care acționează ca un puternic antioxidant în organism. Beta-carotenul este, de asemenea, o provitamină. Organismul îl transformă în forma activă a vitaminei A.
Antioxidanții pot ajuta la reducerea riscului diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de prostată și pulmonar.
Antioxidanții precum beta-carotenul pot ajuta la prevenirea leziunilor celulare cauzate de moleculele instabile numite radicali liberi. Dacă nivelurile de radicali liberi din organism devin prea mari, pot apărea leziuni celulare, crescând riscul unor afecțiuni.
Obținerea de antioxidanți din surse alimentare poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum cancerul.
Unele alimente pot ajuta la prevenirea cancerului? Află aici.
Îmbunătățirea digestiei și a regularității
Conținutul de fibre din cartofii dulci poate ajuta la prevenirea constipației și la promovarea regularității pentru un tract digestiv sănătos.
De asemenea, mai multe studii au legat aportul ridicat de fibre dietetice cu un risc redus de cancer colorectal.
De ce este importantă fibra dietetică? Aflați mai multe aici.
Protejarea sănătății ochilor
După cum sa menționat mai sus, cartofii dulci sunt o sursă bună de provitamină A sub formă de betacaroten. După vârsta de 18 ani, Liniile directoare dietetice recomanda un aport de 700 mg de vitamina A pe zi pentru femei si 900 mg pe zi pentru barbati. Vitamina A este importantă pentru protejarea sănătății ochilor.
Potrivit Office of Dietary Supplements (ODS), un cartof dulce copt în piele va furniza aproximativ 1.403 mcg de vitamină A, sau 561% din necesarul zilnic al unei persoane.
Vitamina A acționează și ca antioxidant. Împreună cu alți antioxidanți, poate ajuta la protejarea organismului de o varietate de condiții de sănătate.
Aflați mai multe aici despre vitamina A.
Creșterea imunității
O porție de 124 g de cartof dulce oferă 12,8 mg de vitamina C. Ghidurile actuale recomandă un aport zilnic de 75 mg de vitamina C pentru femeile adulte și 90 mg pentru bărbații adulți.
O persoană care consumă puțină sau deloc vitamina C poate dezvolta scorbut. Multe dintre simptomele scorbutului rezultă din problemele țesuturilor cauzate de producția afectată de colagen.
Vitamina C sprijină, de asemenea, sistemul imunitar și îmbunătățește absorbția fierului. Un aport scăzut de vitamina C poate crește riscul de anemie cu deficit de fier al unei persoane.
Aflați mai multe despre vitamina C și de ce avem nevoie de ea aici.
Reducerea inflamației
Un studiu de rozătoare din 2017 sugerează că un extract de culoare purpurie de cartof dulce poate ajuta la reducerea riscului de inflamație și obezitate.
Cartofii dulci conțin colină, un nutrient care ajută la mișcarea musculară, învățare și memorie. De asemenea, susține sistemul nervos.
Un studiu din 2010 a constatat că administrarea de doze mari de suplimente de colină a ajutat la gestionarea inflamației la persoanele cu astm. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă neapărat că colina din cartofii dulci va avea același impact.
Nutriție
O porție de 124 g de piure de cartof dulce conține aproximativ 98,7 g de apă.
Tabelul de mai jos prezintă nutrienții din cartoful dulce și aporturile zilnice recomandate pentru adulți. Cerințele exacte vor depinde de vârstă, sex și niveluri de activitate (pentru calorii).
Cartoful dulce conține, de asemenea, vitamine B, calciu și alte vitamine și minerale esențiale.
Consumul de piele de cartof dulce poate crește valoarea sa nutritivă. Culoarea pielii poate varia de la alb la galben și violet la maro. Cu toate acestea, oricare ar fi culoarea, va oferi nutrienți suplimentari.
sfaturi
Când cumpărați și gătiți cartofi dulci, este important să verificați dacă cartoful este ferm, cu pielea netedă și încordată.
De asemenea, păstrați-le întotdeauna într-un loc răcoros și uscat, nu mai mult de 3-5 săptămâni.
Sfaturi de gătit
Prăjiți cartofi dulci pentru a scoate la iveală aroma lor naturală și mâncați-i fără topping. Cartofii dulci au un gust natural dulce și cremos.
Pentru a le prăji în jurul unui foc de tabără sau la un grătar, înfășurați-le în folie de aluminiu și puneți-le în cărbunii pe moarte. Lăsați aproximativ 50-60 de minute, până când o furculiță alunecă ușor în ele.
Persoanele care nu intenționează să mănânce piei pot pune cartoful în cărbuni fără a-l înfășura în folie.
Pentru a pregăti rapid un cartof dulce, înțepați-l cu o furculiță, înfășurați-l într-un prosop de hârtie și puneți-l la cuptor cu microunde la foc mare, până se înmoaie.
Dacă o persoană dorește să adauge un topping, încercați:
- o stropire de scorțișoară, chimen sau pudră de curry
- o lingură de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc
- un strop de ulei de măsline
Alte modalități de a încorpora cartoful dulce în dietă includ adăugarea de cartofi dulci prăjiți și nuci pecan într-o salată și completarea acesteia cu oțet balsamic și adăugarea de cartof dulce la clătite sau maro hash.
Rețete de cartofi dulci
Încercați aceste rețete simple și sănătoase de cartofi dulci:
- Cartofi prăjiți cartofi dulci
- Chipsuri de cartofi dulci
- Chili chipotle sănătos pentru inimă
- Hummus de cartofi dulci
Riscuri
Cartofii dulci conțin potasiu. Este posibil ca un aport ridicat de potasiu să nu fie potrivit pentru persoanele care iau beta-blocante. De obicei, medicii le prescriu pentru boli de inimă și pot determina creșterea nivelului de potasiu în sânge.
Persoanele cu probleme renale ar trebui, de asemenea, să ia act de cantitatea de potasiu pe care o consumă. Consumul prea mult poate fi dăunător celor cu probleme renale. De exemplu, pot apărea complicații severe dacă o persoană cu funcție renală afectată consumă mai mult potasiu decât poate prelua rinichii.
Un alt risc de care trebuie să știți este că unele fructe și legume sunt susceptibile la contaminarea cu pesticide. În fiecare an, Grupul de lucru pentru mediu clasifică produsele în funcție de probabilitatea lor de contaminare. În 2019, cartofii dulci s-au clasat pe locul 31.
Cumpărarea produselor organice sau cultivarea lor acasă sunt cele mai bune modalități de a minimiza riscul de contaminare.
Există o selecție de cartofi dulci și produse din cartofi dulci disponibile pentru cumpărare online.
Î:
Cartofii dulci sunt mai îngrășați decât cartofii albi?
A:
Atât cartofii dulci, cât și cartofii albi sunt alegeri cu carbohidrați densi în nutrienți. Nici îngrășarea nu se face atunci când o persoană le mănâncă ca parte a unei diete bine rotunjite.
Cartofii albi sunt puțin mai calorici decât cartofii dulci, dar diferența este neglijabilă. Când vine vorba de a alege între cartofi dulci și albi, oamenii ar trebui să aleagă orice se vor bucura mai mult.
Ca orice sursă de carbohidrați, asigurați-vă că practicați controlul porțiunilor dacă pierderea în greutate este o prioritate.
Jillian Kubala, MS, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
