Ce să mănânci în al doilea trimestru
O dietă echilibrată și hrănitoare în timpul sarcinii este vitală pentru o mamă și un copil sănătoși. O dietă sănătoasă asigură că fătul primește nutrienții de care are nevoie pentru a se dezvolta corect.
A mânca bine previne, de asemenea, complicațiile sarcinii, inclusiv nașterea prematură, hipertensiunea arterială și preeclampsia.
În timpul sarcinii, femeile ar trebui să se asigure că primesc suficiente vitamine, minerale, proteine, grăsimi și carbohidrați pentru a încuraja o creștere sănătoasă. Cu toate acestea, organismul are nevoie de ceva mai multe calorii în timpul celui de-al doilea trimestru.
În acest articol, enumerăm cele mai importante alimente de consumat în al doilea trimestru și discutăm cât de multă greutate ar putea câștiga o femeie.
Ce să mănânce în al doilea trimestru
În timpul celui de-al doilea trimestru, oamenii ar trebui să continue să mănânce o dietă echilibrată. Următorii nutrienți sunt cei mai importanți pentru cineva care este însărcinată:
Fier
Fierul ajută la transportarea oxigenului în jurul corpului. În timpul sarcinii, fierul furnizează oxigen copilului în curs de dezvoltare.
Dacă o dietă lipsește de fier, aceasta ar putea provoca anemie, ceea ce crește riscul de complicații, cum ar fi nașterea prematură și depresia postpartum.
Aportul zilnic recomandat de fier în timpul sarcinii este de 27 miligrame (mg).
Sursele de fier includ:
- carne slabă
- fructe de mare fierte
- legume verzi cu frunze
- nuci
- fasole și linte
- cereale integrale, inclusiv pâine și fulgi de ovăz
- cereale fortificate pentru micul dejun
Corpul absoarbe fierul din produsele animale mai eficient decât fierul din surse vegetale.
Deci, persoanele care nu mănâncă carne pot crește ratele de absorbție consumând alimente care conțin vitamina C în același timp.
Sursele de vitamina C includ portocale, suc de portocale, căpșuni și roșii.
Oamenii ar trebui să încerce să evite să mănânce alimente care conțin fier și alimente bogate în calciu sau suplimente în același timp. Calciul reduce absorbția fierului.
Proteină
În etapele ulterioare ale sarcinii, femeile ar trebui să urmărească să mănânce 1,52 grame (g) per kilogram (kg) de greutate corporală în fiecare zi pentru a ajuta creșterea bebelușului și a altor țesuturi să crească. De exemplu, o femeie care cântărește 79 kg (175 de lire sterline) ar trebui să încerce să mănânce 121 g de proteine zilnic.
Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru creșterea uterului și a sânilor mamei.
Sursele bune de proteine includ:
- carne slabă
- nuci
- tofu și tempeh
- ouă
- pește (gătit, nu crud)
- mazăre, fasole și linte
Calciu
Alocația dietetică recomandată pentru calciu în timpul sarcinii este de 1.000 mg. Oricine are mai puțin de 18 ani, care este însărcinată, ar trebui să urmărească să consume 1.300 mg de calciu zilnic.
Calciul ajută la formarea oaselor și a dinților bebelușului și joacă un rol în buna funcționare a mușchilor, a nervilor și a sistemului circulator.
Alimentele bogate în calciu includ:
- lactate (lapte, iaurt, brânză pasteurizată)
- ouă
- tofu
- fasole alba
- migdale
- sardine și somon (cu oase)
- verdeață, cum ar fi varza, broccoli și napi
- sucuri de fructe fortificate cu calciu și cereale pentru micul dejun
Folat
Folatul este o vitamină B. Forma sintetică a folatului se numește acid folic.
Folatul este esențial în timpul sarcinii, deoarece ajută la prevenirea defectelor tubului neural, inclusiv a spinei bifide și reduce riscul travaliului prematur.
O analiză a 18 studii sugerează, de asemenea, că acidul folic scade semnificativ riscul de defecte cardiace congenitale. Cu toate acestea, sunt necesare încă mai multe cercetări.
În timpul și înainte de sarcină, femeile ar trebui să consume zilnic 400 până la 800 micrograme (mcg) de folat sau acid folic. Cele mai bune surse includ:
- mazăre cu ochi negri și alte leguminoase
- cereale fortificate
- legume cu frunze de culoare verde închis, inclusiv spanac, varză și verzi
- portocale
- cereale integrale, cum ar fi orezul
Este o idee bună să luați un supliment de acid folic sau vitamină prenatală înainte și pe tot parcursul sarcinii, deoarece nu există nicio garanție că o persoană poate obține suficient folat din surse alimentare pentru a satisface cerințele zilnice.
Vitamina D
Vitamina D ajută la construirea oaselor și a dinților unui copil în curs de dezvoltare. Aportul recomandat în timpul sarcinii este de 600 de unități internaționale (UI) pe zi.
Organismul poate produce vitamina D din soare, ceea ce permite multor oameni să își satisfacă unele dintre nevoile lor. Cu toate acestea, estimările sugerează că mai mult de 40 la sută din populația adultă din Statele Unite au deficit de vitamina D din cauza lipsei expunerii la soare și a altor factori.
Vitamina D nu este prezentă în multe alimente naturale, dar alimentele îmbogățite, cum ar fi cerealele și laptele, conțin vitamina D.
Sursele alimentare de vitamina D includ:
- pește gras, cum ar fi somonul, tonul proaspăt și macroul
- uleiuri din ficat de pește
- ficat de vita
- brânză
- galbenusuri de ou
- Ciuperci expuse la UV
- sucuri îmbogățite și alte băuturi
Suplimentele cu vitamina D sunt de asemenea disponibile și pot fi importante pentru persoanele care nu trăiesc într-un climat însorit.
acizi grasi omega-3
Atât mama, cât și bebelușul pot beneficia de grăsimi omega-3 din dietă. Acești acizi grași esențiali susțin inima, creierul, ochii, sistemul imunitar și sistemul nervos central. Omega-3 poate preveni nașterea timpurie, poate reduce riscul de a dezvolta preeclampsie și poate reduce probabilitatea de depresie postpartum.
Un aport zilnic adecvat de grăsimi omega-3 în timpul sarcinii este de 1,4 g. Acizii grași omega-3 sunt prezenți în:
- pește gras, inclusiv somon, macrou, ton proaspăt, hering și sardine
- ulei de pește
- seminte de in
- semințe chia
Semințele conțin o formă de omega-3 pe care organismul trebuie să o convertească înainte de ao putea folosi. Cât de bine poate face organismul acest lucru variază de la persoană la persoană.
Veganii și vegetarienii ar putea avea nevoie să ia un supliment pe bază de alge pentru a-și îndeplini cerințele de omega-3 în timpul sarcinii.
Fluide
Persoanele însărcinate au nevoie de mai multă apă decât cele care nu sunt însărcinate pentru a rămâne hidratate. Apa ajută la formarea placentei și a sacului amniotic. Deshidratarea în timpul sarcinii poate contribui la complicații, cum ar fi defecte ale tubului neural și reducerea producției de lapte matern.
Oricine este însărcinată ar trebui să bea cel puțin 8 până la 12 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea și complicațiile acesteia.
Alimente de evitat
O persoană ar trebui să evite următoarele alimente pe tot parcursul sarcinii:
- carne crudă
- oua crude
- pește crud
- pești cu niveluri ridicate de mercur, inclusiv pește-spadă, rechin, pește-țiglă și macrou
- produse lactate nepasteurizate
- brânzeturi moi, cum ar fi Brie, brânză albastră și feta
- carne și fructe de mare gata de consum
O persoană ar trebui să evite alcoolul pe tot parcursul sarcinii, deoarece nu se cunoaște un nivel sigur. Toate tipurile de alcool pot fi dăunătoare și pot provoca:
- avort
- naștere mortă
- tulburări ale spectrului de alcool fetal (FASD)
FASD sunt condiții care cauzează dizabilități fizice, comportamentale și intelectuale.
Femeile însărcinate pot consuma cofeină în cantități limitate. Experții declară că este sigur să consumați 150 până la 300 mg pe zi, deși Asociația Americană a Sarcinii sugerează că persoanele gravide evită cofeina cât mai mult posibil.
O ceașcă de cafea de 8 uncii conține între 95 și 165 mg de cofeină, iar o porție de 6 oz de ceai negru conține aproximativ 45 mg. Băuturile cola, ciocolata, ceaiul verde și unele medicamente conțin, de asemenea, cofeină.
Câtă greutate să câștigi
Este perfect natural și sănătos să te îngrași în timpul sarcinii. Greutatea unei persoane crește datorită unui volum mai mare de sânge în organism, prezenței lichidului amniotic și greutății bebelușului.
Corpul are nevoie de 300 de calorii în plus în fiecare zi în al doilea și al treilea trimestru pentru a gestiona această creștere în greutate.
Institutul de Medicină recomandă următoarea creștere în greutate:
- 25 până la 35 de lire sterline dacă greutatea medie (IMC de 18,5 la 24,9)
- 28 până la 40 de lire sterline dacă este subponderal (IMC de 18,5 sau mai puțin)
- 15 până la 25 de lire sterline dacă este supraponderal (IMC de la 25,0 la 29,9)
- 11 până la 20 de lire sterline dacă sunt obezi (IMC de 30,0 sau mai mult)
Cei care aveau o greutate medie la începutul sarcinii vor câștiga de obicei 1 până la 2 kilograme pe săptămână în al doilea trimestru. Câștigarea mai multă greutate decât cea recomandată crește riscul de complicații, cum ar fi hipertensiunea arterială, un copil mai mare și nașterea prin cezariană.
La pachet
Principiile de bază ale alimentației sănătoase sunt similare, indiferent dacă o persoană este gravidă sau nu. Dar în timpul sarcinii, este vital să vă concentrați asupra unor substanțe nutritive esențiale, inclusiv fier, proteine, calciu, acid folic și grăsimi omega-3.
Creșterea în greutate în timpul sarcinii, în special al doilea și al treilea trimestru, este tipică și sănătoasă. Pentru a evita îngrășarea mai multă decât cea recomandată, oamenii nu ar trebui să mănânce mai mult de 300 de calorii în plus pe zi.
