Ce să știi despre lapte

Laptele de vacă, o băutură pe care oamenii o asociază adesea cu sănătatea bună, este una dintre cele mai populare băuturi din Statele Unite și Europa.

Laptele este o sursă naturală de hrană pentru mamifere. Animalele, inclusiv oamenii, produc lapte pentru a-și hrăni puii până când sunt gata pentru hrană solidă.

Ca atare, laptele conține substanțe nutritive valoroase care ajută la susținerea unui corp în creștere, inclusiv calciu și proteine.

Cercetările despre lapte sunt conflictuale, cu toate acestea, cu diferite studii care susțin că laptele este fie bun, fie rău pentru organism.

Din cauza preocupărilor tot mai mari cu privire la sănătate, intoleranță la lactoză și bunăstarea animalelor, laptele pe bază de plante și alternativele lactate câștigă popularitate.

Acest articol analizează beneficiile potențiale ale laptelui de vacă pentru sănătate și discută alternativele.

Beneficiile laptelui pentru sănătate

Potasiul din lapte poate ajuta la sănătatea inimii.

Surse oficiale, cum ar fi Ghidul dietetic pentru americani 2015-2020, recomandă adulților să mănânce în fiecare zi aproximativ 3 cani echivalent de lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ca parte a unei diete sănătoase.

Această cantitate poate include lapte, iaurt, brânză și băuturi din soia îmbogățite.

Următoarele secțiuni analizează posibilele beneficii ale laptelui pentru sănătatea umană.

Sănătatea laptelui și a oaselor

Calciul este un nutrient esențial pentru oase și dinți puternici, mișcare musculară și semnale nervoase. Autoritățile sanitare recomandă să obțineți suficient calciu pentru a preveni fracturile osoase și osteoporoza.

Laptele oferă o sursă bogată de calciu. Producătorii fortifică laptele de vacă cu vitamina D, un alt nutrient care aduce beneficii sănătății oaselor.

În timp ce calciul este important, nu toate studiile sunt de acord că laptele este bun pentru prevenirea osteoporozei sau fracturilor, așa cum se discută într-o revizuire din 2019. Datorită acestei discrepanțe, oamenii de știință trebuie încă să facă mai multe cercetări.

Sănătatea laptelui și a inimii

Laptele este o sursă de potasiu, care poate ajuta vasele de sânge să se dilate și să reducă tensiunea arterială.

A obține mai mult potasiu, reducând în același timp aportul de sodiu (sare), poate reduce tensiunea arterială, reducând riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Mulți oameni din SUA nu primesc necesarul zilnic recomandat de potasiu de 3.400 miligrame (mg) la bărbați și 2.600 mg la femei.

Alte alimente bogate în potasiu, în afară de lapte, includ:

• caise uscate
• portocale
• cartofi
• roșii
• fasole Lima
• spanac
• banane
• prune uscate
• iaurt

Laptele de vacă conține, de asemenea, o cantitate mare de grăsimi saturate și colesterol, ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă, astfel încât oamenii ar trebui să mănânce lactate cu moderare.

Lapte și cancer

Laptele conține calciu și vitamina D, doi nutrienți care pot ajuta la protejarea împotriva cancerului.

Calciul poate proteja mucoasa intestinală pentru a reduce riscul de cancer de colon sau de rect. Cu toate acestea, cercetările au legat prea mult calciu de cancerul de prostată.

Vitamina D ar putea juca un rol în reglarea creșterii celulare. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de colon și, eventual, a cancerului de prostată și de sân. Cu toate acestea, cercetările au legat, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina D de un risc crescut de cancer pancreatic.

Mulți factori afectează riscul de cancer. La fel, cancerul poate dura mult timp pentru a se dezvolta, deci este dificil să se studieze cauzele și factorii de risc.

Oamenii de știință au încă nevoie de mai multe cercetări pe termen lung pentru a stabili faptele cu certitudine.

Lapte și depresie

Nivelurile adecvate de vitamina D susțin producția de serotonină, un hormon pe care oamenii îl asociază cu dispoziția, pofta de mâncare și somnul.

Cercetările, inclusiv o analiză din 2020, au corelat deficiența de vitamina D cu depresia clinică.

Producătorii întăresc adesea laptele de vacă și laptele vegetal cu vitamina D.

Construcția laptelui și a mușchilor

Laptele de vacă ajută la creșterea rapidă a vacilor, deci este logic că laptele de vacă poate ajuta la creșterea mușchilor. Laptele de vacă este o sursă bogată de proteine ​​de înaltă calitate, conținând toți aminoacizii esențiali.

Laptele integral este, de asemenea, o sursă bogată de energie sub formă de grăsimi saturate, care pot împiedica utilizarea masei musculare pentru energie.

Laptele cu conținut scăzut de grăsimi poate oferi beneficiile laptelui în timp ce furnizează mai puține grăsimi.

Lapte și osteoartrita

În prezent, osteoartrita genunchiului nu are leac, însă cercetătorii spun că au legat lapte de băut în fiecare zi de progresia redusă a bolii.

Cercetările lor au apărut în revista American College of Rheumatology Îngrijirea și cercetarea artritei.

Nutriție: lapte și alternative de lapte

În conformitate cu liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020, grupul de lactate include lapte de vacă și lapte de soia. Grupul conține următoarele substanțe nutritive cheie:

• calciu
• fosfor
• vitamina A
• vitamina D (în produsele fortificate)
• riboflavină
• vitamina B-12
• proteină
• potasiu
• zinc
• colină
• magneziu
• seleniu

Defalcarea nutrițională a laptelui depinde de conținutul de grăsimi.

O porție de 100 de grame (g) de lapte integral cu 3,25% grăsime conține:

• 61 de calorii
• 4,8 g carbohidrați
• 3,25 g de grăsime
• 3,15 g de proteine

O porție de 100 g de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține:

• 43 de calorii
• 4,97 g carbohidrați
• 0,97 g de grăsime
• 3,48 g de proteine

O porție de lapte de soia de 100 g conține:

• 33 de calorii
• 1,67 g carbohidrați
• 1,67 g de grăsime
• 2,92 g de proteine

Unele substanțe nutritive importante pe care le furnizează toate laptele includ:

Calciu

Produsele lactate, inclusiv laptele, se numără printre cele mai bogate surse dietetice de calciu. Calciul este esențial pentru sănătatea oaselor și a dinților, a coagulării sângelui și a tensiunii arteriale.

Asociați alimente bogate în calciu cu surse de magneziu și vitamina D, deoarece vitamina D susține absorbția calciului în intestinul subțire, iar magneziul ajută corpul să încorporeze calciu în oase.

Colină

Colina este un nutrient important pentru somn, mișcare musculară, învățare și memorie. De asemenea, ajută la semnalele nervoase, absorbția grăsimilor și inflamația.

Potasiu

Potasiul este vital pentru sănătatea inimii, care include reducerea riscului de accident vascular cerebral, boli de inimă și hipertensiune arterială.

O porție de 100 g de lapte de vacă conține aproximativ 162 mg de potasiu, puțin mai mult decât în ​​multe băuturi din lapte de soia.

Cu toate acestea, în cazul intoleranței la lactoză, un simptom precum diareea poate duce la epuizarea potasiului.

Vitamine și minerale fortificate

Producătorii fortifică majoritatea laptelui, inclusiv a vacii, soia, migdale și altele, cu vitamine și minerale suplimentare care nu sunt prezente în mod natural. Acești nutrienți adăugați includ vitamina A, riboflavină, vitamina B-12 și piridoxină.

Expunerea la lumină distruge unele vitamine, în special A și riboflavina, astfel încât laptele pe care oamenii îl depozitează în recipiente transparente va avea niveluri mai mici de nutrienți.

Preocupări și precauții

Următoarele secțiuni analizează posibilele efecte negative asupra sănătății ale laptelui consumat.

Grăsimi saturate

Produsele lactate sunt bogate în grăsimi saturate. American Heart Association (AHA) subliniază că consumul de prea multe grăsimi saturate poate crește nivelul colesterolului, crescând riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral.

AHA recomandă oamenilor să nu primească mai mult de 5-6% din totalul caloriilor din grăsimi saturate.

Intoleranță la lactoză

Intoleranța la lactoză este o afecțiune în care organismul nu produce lactază, o enzimă de care are nevoie pentru a descompune un zahăr numit lactoză care apare în lapte.

Se estimează că 65% dintre oameni au o capacitate redusă de a digera lactoza după copilărie. Este cel mai frecvent la persoanele de origine din Asia de Est, afectând 70-100% din aceste populații.

Alergie la lapte

O alergie la lapte sau hipersensibilitate este diferită de intoleranța la lactoză. Într-o alergie, organismul reacționează la proteine, nu la zaharuri, în lapte.

Alergia la laptele de vacă poate provoca simptome, cum ar fi respirație șuierătoare și astm, diaree, vărsături și suferință gastro-intestinală. Alergiile severe pot duce la anafilaxie, o reacție alergică care pune viața în pericol.

Prea mult potasiu sau fosfor

A obține prea mult din anumiți nutrienți poate fi dăunător. Consumul excesiv numai din dietă este rar, dar anumite medicamente sau afecțiuni medicale pot face acest lucru mai probabil.

Dacă o persoană are probleme cu rinichii, prea mult potasiu sau fosfor poate fi dăunător. Prea mult potasiu este cunoscut sub numele de hiperkaliemie.

Prea mult calciu

Prea mult calciu sau hipercalcemie poate provoca constipație, pietre la rinichi sau insuficiență renală. Este rar ca acest lucru să se întâmple numai din dietă, dar poate fi un risc atunci când o persoană ia suplimente de calciu.

Hormoni și antibiotice

Laptele de vacă poate conține reziduuri de hormoni și antibiotice, precum și dioxine și bifenili policlorurați (PCB).

Aceste substanțe reziduale pot avea un impact negativ asupra sănătății umane, inclusiv efecte adverse asupra sistemului nervos, a sistemului reproductiv și a sistemului imunitar. Acestea pot crește riscul anumitor tipuri de cancer.

În timp ce calciul și vitamina D din laptele de vacă pot beneficia de sănătatea oaselor, există și unele dovezi că proteinele animale din dietă, de exemplu, din laptele de vacă, au un efect acidifiant.

Potrivit cercetătorilor de la Harvard, acest lucru ar putea afecta sănătatea oaselor, determinând corpul să tragă calciu din oase pentru a restabili nivelurile optime ale pH-ului din sânge. Cu toate acestea, nu toți sunt de acord cu acest lucru.

Ca atare, beneficiul net al calciului din laptele de vacă poate fi mai mic decât se aștepta.

Pentru sugari

Centrele pentru Controlul și Protecția Bolilor (CDC) spun că sugarii nu ar trebui să bea lapte de vacă înainte de vârsta de 12 luni. Acest lucru se datorează faptului că laptele de vacă are prea multe proteine ​​și minerale pentru ca rinichii unui bebeluș să poată fi manipulați și ar putea pune riscul sângerării intestinale.

Alternative de lapte

Oricine are alergie sau intoleranță la laptele de vacă sau care are în vedere să evite laptele de vacă din motive etice sau de mediu, poate încerca alternative de lapte.

Este disponibilă o gamă de lapte substitutive, cum ar fi migdale, soia, nucă de cocos, cânepă și ovăz.

Potrivit liniilor directoare dietetice pentru americani, băuturile din soia îmbogățite cu calciu, vitamina A și vitamina D fac parte din grupul de produse lactate, deoarece au o compoziție nutrițională similară cu cea a laptelui.

Alte alternative de lapte obținute din plante pot conține calciu, dar nu fac parte din grupul de lactate, deoarece profilul lor nutrițional nu este similar cu laptele de soia sau laptele de vacă.

Citiți aici un ghid de comparație pentru diferite lapte, inclusiv migdale, cânepă, ovăz, soia și vacă, și un ghid pentru alternativele lactate, inclusiv brânză, iaurt și unt, aici.

rezumat

Laptele de vacă este o sursă bună de calciu, proteine ​​și alți nutrienți importanți care pot avea beneficii pentru sănătate.

Potrivit unui cercetător de la Harvard, cu toate acestea, lactatele nu sunt necesare pentru o sănătate optimă. Mulți alții îl recomandă, însă, și mulți oameni consideră că laptele de vacă este o modalitate ușoară de a obține substanțe nutritive esențiale, inclusiv calciu, vitamina D și proteine.