Ce să știți despre rezistența cardiorespiratorie

Rezistența cardiorespiratorie este o indicație a sănătății fizice generale a unei persoane. Testele de rezistență cardiorespiratorie monitorizează performanța inimii, plămânilor și mușchilor în timpul exercițiilor de intensitate moderată până la mare.

Creșterea rezistenței cardiorespiratorii îmbunătățește absorbția oxigenului în plămâni și inimă și poate ajuta o persoană să susțină activitatea fizică mai mult timp.

Alte denumiri pentru rezistența cardiorespiratorie includ fitnessul cardiovascular, rezistența cardiovasculară și fitnessul cardiorespirator.

În acest articol, discutăm ce este rezistența cardiorespiratorie, cum o poate măsura o persoană și de ce este importantă. De asemenea, ne uităm la modul de îmbunătățire a rezistenței cardiorespiratorii, inclusiv câteva exemple de exerciții.

Ce este?

Saltul de frânghie poate îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie.

Rezistența cardiorespiratorie măsoară performanța corpului în perioade lungi de exerciții. O persoană cu rezistență cardiorespiratorie ridicată poate susține activități de intensitate ridicată pe o perioadă lungă de timp, fără a obosi.

Măsurarea rezistenței cardiorespiratorii unei persoane implică examinarea cât de bine corpul său preia și folosește oxigenul.

Când o persoană inhalează, plămânii se umple cu aer și o parte din oxigenul pe care îl conține trece în fluxul sanguin.Acest sânge bogat în oxigen se deplasează apoi către inimă, care îl circulă în jurul corpului către țesuturile și organele care au nevoie de el.

Mușchii necesită o cantitate adecvată de oxigen și alți nutrienți pentru a funcționa corect în timpul perioadelor de exerciții de intensitate mare sau prelungite. Dacă mușchii nu obțin suficienți nutrienți, deșeurile încep să se acumuleze și provoacă oboseală.

Nivelul de rezistență cardiorespiratorie al unei persoane îi poate afecta în mod direct performanța fizică.

Cum se măsoară?

Testele care măsoară rezistența cardiorespiratorie includ:

Echivalenți metabolici

Echivalenții metabolici (MET) se referă la raportul dintre energia consumată în timpul activității fizice și energia consumată în timpul odihnei. Găsirea MET a unei persoane presupune măsurarea cantității de oxigen pe care corpul său o folosește în repaus.

Absorbția maximă de oxigen

Testul de absorbție maximă de oxigen (VO2 max) determină cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate folosi în timpul activităților de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau ciclismul.

Testul VO2 max implică de obicei alergarea pe bandă de alergat sau pedalarea pe o bicicletă staționară cât mai repede posibil. În timpul testului, persoana poartă o curea de piept sau alt atașament corporal care îi înregistrează ritmul cardiac și o mască de față care măsoară consumul de oxigen.

De ce este important?

Rezistența cardiorespiratorie indică nivelul de sănătate aerobă și capacitatea fizică a unei persoane. Aceste informații pot aduce beneficii tuturor, nu doar sportivilor profesioniști.

A avea o rezistență cardiorespiratorie ridicată înseamnă, în general, că o persoană poate efectua exerciții de intensitate mare mai mult timp.

Persoanele care încearcă să piardă în greutate ar putea dori să se concentreze pe creșterea rezistenței cardiorespiratorii, deoarece efectuarea de activități aerobice de intensitate mai mare poate ajuta o persoană să ardă mai multe calorii.

Cercetarea științifică sugerează, de asemenea, alte beneficii potențiale pentru sănătate, datorită rezistenței cardiorespiratorii îmbunătățite. De exemplu:

• Un studiu din 2017 sugerează că persoanele cu rezistență cardiorespiratorie mai mare sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta tensiune arterială crescută decât cele cu o rezistență cardiorespiratorie mai mică.
• Într-un studiu din 2015, cercetătorii au descoperit o corelație pozitivă între nivelurile de rezistență cardiorespiratorie și performanța multitasking în rândul adulților cu vârste cuprinse între 59 și 80 de ani.
• Îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii poate reduce riscul bolilor coronariene și al mortalității cauzate de toate cauzele, potrivit unui studiu din 2015.

Cum să-l îmbunătățim

Oamenii își pot îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie prin exerciții fizice regulate.

Autorii unui studiu din 2019 au raportat că antrenamentul de rezistență, antrenamentul de rezistență și antrenamentul la intervale de intensitate ridicată au condus la îmbunătățiri ale rezistenței cardiorespiratorii și ale forței musculare la adulții cu vârsta cuprinsă între 40 și 65 de ani și care nu erau activi fizic anterior.

Un studiu din 2017 a investigat eficacitatea unui program de instruire transversală de 12 săptămâni la studenții supraponderali și cu dizabilități intelectuale. Cercetătorii au descoperit că participanții care au urmat programul de antrenament au avut o rezistență îmbunătățită la exerciții, forța musculară și indicele de masă corporală.

Următoarele exerciții vă pot ajuta să îmbunătățiți rezistența cardiorespiratorie, să construiți mușchi și să ardeți calorii. Oamenii pot efectua aceste activități fizice acasă sau le pot adăuga la rutina lor de gimnastică.

Încercați să faceți aceste exerciții în seturi de 10-15 repetări sau cât mai multe repetări posibil timp de 1 minut, cu o pauză de 20 de secunde între seturi.

Cricuri de sărituri:

1. Începeți prin a sta în poziție verticală, cu picioarele împreună și brațele pe părțile laterale ale corpului.
2. Sari. În timp ce vă aflați în aer, deschideți picioarele pentru a răspândi picioarele larg și ridicați brațele deasupra capului.
3. În timp ce aterizați, aduceți picioarele și brațele înapoi în poziția inițială.

Burpees:

1. Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. Îndoiți genunchii și așezați mâinile pe podea în față pentru a coborî într-o poziție ghemuită.
3. Săriți picioarele în spate pentru a ajunge în poziția de împingere, deplasând greutatea corpului pe mâini.
4. Săriți picioarele înapoi în poziția ghemuit.
5. Salt în aer cu brațele ridicate deasupra capului.
6. Aterizați înapoi în poziția ghemuit.

Alpiniști de munte (scânduri care rulează):

1. Începeți în poziția de scândură, alinierea umerilor peste încheieturi și menținerea picioarelor drepte. Păstrați spatele plat și capul aliniat cu coloana vertebrală.
2. Angajați mușchii de bază.
3. Aduceți genunchiul drept spre piept.
4. Schimbați picioarele readucând piciorul drept în poziția inițială și aducând genunchiul stâng spre piept. Aceasta completează o singură repetare.

Atingeri laterale:

1. Începeți în poziție în picioare, cu picioarele lărgite la nivelul umerilor și brațele în jos de lateral.
2. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
3. Amestecați lățimea umerilor spre dreapta și apoi atingeți podeaua în afara piciorului drept cu vârfurile degetelor mâinii drepte.
4. Amestecați lățimea umerilor spre stânga și apoi atingeți podeaua în afara piciorului stâng cu vârful degetelor mâinii stângi.
5. Aceasta este o singură repetare.

Alte exerciții care pot ajuta la îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator includ:

• alergare
• mersul cu putere
• înot
• dans
• a sări coarda
• sporturi de mare intensitate, precum baschet și fotbal

rezumat

Rezistența cardiorespiratorie este o măsură a performanței inimii, plămânilor și mușchilor în timpul activității fizice de intensitate moderată până la mare.

Activitatea fizică regulată, în special exercițiul aerob, poate îmbunătăți rezistența cardiorespiratorie. Exercițiile aerobe pot contribui la promovarea sănătății inimii și a plămânilor și la îmbunătățirea gradului de circulație și utilizare a oxigenului de către organism.