De ce vitamine și minerale are nevoie o femeie?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Nevoile nutriționale individuale variază în funcție de vârstă și de starea generală de sănătate. Unele cerințe sunt specifice femeilor și se pot schimba și pe durata vieții.
Femeile pot beneficia de un aport mai mare de nutrienți în anumite etape ale vieții lor. Acest articol analizează unele dintre vitaminele și mineralele de care are nevoie o femeie în diferite etape ale vieții.
Dozele zilnice recomandate pentru vitamine
În Statele Unite, Food and Nutrition Board (FNB) oferă consiliere cu privire la nutriție. Acestea stabilesc doza zilnică recomandată (ADR) și aportul adecvat (AI) pentru o serie de nutrienți.
FNB a stabilit ADR pentru o anumită vitamină atunci când există suficiente dovezi științifice care să sugereze că un aport alimentar specific zilnic este benefic. Acest lucru se întâmplă atunci când se dovedește că vitamina îndeplinește cerințele nutriționale ale 97-98% dintre persoanele sănătoase dintr-un anumit grup.
Dacă FNB nu are suficiente dovezi științifice pentru a stabili un ADR, de obicei recomandă o AI.
Tabelele de mai jos, care utilizează informații de la FNB și de la Office for Dietary Supplements (ODS), enumeră ADR-urile pentru unele vitamine și minerale pentru femeile de diferite vârste. AI au un asterisc (*), iar cantitățile de vitamine sunt în miligrame (mg) sau micrograme (mcg).
Acest tabel prezintă cerințele pentru femeile cu vârste cuprinse între 9 și 50 de ani:
Tabelul de mai jos prezintă cerințele pentru femeile cu vârsta de peste 51 de ani, cele însărcinate și cele care alăptează:
Anii de reproducere
Anii fertile durează de la pubertate până la menopauză. Menstruația și factorii hormonali pot afecta nevoile nutriționale ale cuiva în acest moment.
Vitamina B6 și vitamina D
În 2017, un grup de oameni de știință a publicat un studiu care s-a concentrat pe date pentru peste 15.000 de persoane. Rezultatele lor au arătat că, în general, femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani și cele care alăptau sau erau însărcinate aveau mai multe șanse de a avea deficiențe nutriționale decât alte grupuri. Aceasta a inclus niveluri scăzute de vitamina B6 (acid pantotenic) și vitamina D.
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de un aport zilnic de 15 mg de vitamina D.
Cerințele pentru vitamina B6 sunt de 1,3 mg pe zi pentru cei cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, 1,9 mg pe zi în timpul sarcinii și 2 mg pe zi în timpul alăptării.
Iod
Iodul este crucial pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului fetal în timpul sarcinii.
Potrivit unui sondaj național din 2012 realizat de Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), femeile cu vârste cuprinse între 20 și 39 de ani au avut niveluri de iod mai mici decât orice altă grupă de vârstă din studiu.
Cei din această grupă de vârstă sunt cei mai predispuși să rămână gravide. DZR pentru iod pentru acest grup este de 150 mcg, crescând la 220 mg în timpul sarcinii și la 290 mg în timpul alăptării.
Cu toate acestea, oamenii nu ar trebui să ia suplimente de iod decât dacă un medic le recomandă. Suplimentarea inutilă cu fier poate afecta negativ sănătatea tiroidei. Oricine are probleme cu privire la nivelurile de iod ar trebui să solicite sfatul medicului său.
Folat (vitamina B9)
Folatul, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este esențial în timpul anilor de reproducere. Reduce riscul de complicații fetale, în special cele care implică coloana vertebrală și creierul, ajută la crearea celulelor roșii din sânge și ajută digestia proteinelor.
Oamenii folosesc adesea termenii folat și acid folic în mod interschimbabil, dar există o diferență.
Acidul folic este un termen general pentru vitamina B9, care apare sub diferite forme, conform CDC. Apare în mod natural în alimente precum fasolea, legumele cu frunze verzi și citricele.
Acidul folic este o formă sintetică de folat. Este prezent în suplimente și în unele alimente fortificate. Administrarea suplimentelor de folat poate ajuta la prevenirea problemelor la nivelul coloanei vertebrale sau a creierului unui făt.
Femeile în vârstă de 18 ani și peste care nu sunt însărcinate au nevoie de 400 mcg pe zi. ODS recomandă administrarea a 600 mcg pe zi în timpul sarcinii și a 500 mcg pe zi în timpul alăptării.
Fier
Multe femei au deficiență de fier în timpul anilor de reproducere. Fierul este un mineral esențial pentru organele și funcțiile de reproducere.
De asemenea, este important pentru:
- producere de energie
- vindecarea ranilor
- funcție imunitară
- formarea de celule roșii din sânge
- crestere si dezvoltare
ADR pentru fier pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 18 mg. Este de 27 mg în timpul sarcinii și de 9 mg în timpul alăptării.
După menopauză
Odată cu apropierea menopauzei, nevoile nutriționale se pot schimba. Scăderea nivelului de estrogen și procesul de îmbătrânire pot crește riscul diferitelor tipuri de deficiență.
Vitamina B6, B9 (acid folic) și B12
Vitaminele B sunt cruciale pentru sănătatea generală. Necesitatea diverselor vitamine B poate crește după menopauză.
Vitamina B6, B9 (acid folic) și B12 ajută la:
- producerea de celule roșii din sânge
- producere de energie
- metabolismul proteinelor
- dezvoltare cognitiva
- funcția sistemului nervos
Cercetările indică, de asemenea, că vitaminele B pot reduce riscul multor afecțiuni care afectează mai frecvent femeile în vârstă.
Necesarul de vitamina B6 crește de la 1,3 mg la 1,5 mg după vârsta de 50 de ani. Poate ajuta la susținerea sistemului imunitar.
Există, de asemenea, un risc mai mare de deficit de vitamina B12, deși aportul recomandat nu se modifică.
Potrivit FNB, 10-30% dintre adulții în vârstă nu primesc suficientă vitamina B12, deoarece corpul lor nu o poate absorbi în mod corespunzător. FNB recomandă să luați un supliment B12 și să consumați mai multe alimente îmbogățite cu vitamina B12 pentru a îndeplini ADR.
Vitamina D și calciu
În timpul menopauzei, nivelul de estrogen scade, iar riscul de a dezvolta osteoporoză crește. Osteoporoza slăbește oasele și crește riscul de fracturi. Calciul și vitamina D sunt esențiale pentru o bună sănătate a oaselor.
Deci, femeile ar trebui să se asigure că adoptă o dietă și un stil de viață care să le permită să mențină nivelurile acestor vitamine.
Vitamina D
ADR-ul vitaminei D pentru femeile adulte sub 70 de ani este de 15 mcg. ADR pentru calciu pentru femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 1.000 mg.
Deficitul de vitamina D este o problemă obișnuită la această vârstă. Femeile ar trebui să întrebe dacă vor fi supuse unui test pentru a vedea dacă trebuie să ia suplimente.
Calciu
Unii oameni iau și suplimente de calciu pentru sănătatea oaselor, dar nu este clar dacă aceasta este sau nu o idee bună.
O revizuire din 2015 concluzionează că creșterea aportului de calciu prin administrarea de suplimente sau prin efectuarea anumitor modificări alimentare ar putea crește ușor densitatea minerală osoasă. Cu toate acestea, alți cercetători și-au exprimat îngrijorarea că obținerea unui exces de calciu poate duce la efecte adverse, precum cele care afectează sistemul cardiovascular.
O revizuire din 2018 solicită cercetări suplimentare înainte de a face recomandări solide despre suplimentele de calciu pentru anumite grupe de vârstă.
ADR-ul de calciu este de 1.200 mg pentru femeile cu vârsta peste 50 de ani. Unele surse bune de calciu includ produsele lactate și legumele verzi, cu frunze.
Peste 70 de ani
Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor și ajută la menținerea masei musculare. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, încep în mod natural să piardă masa osoasă și musculară. Persoanele cu vârsta peste 70 de ani au nevoie de mai multă vitamina D decât persoanele mai tinere.
Expunerea la lumina soarelui asigură cea mai mare parte a vitaminei D a unei persoane, dar vitamina D este disponibilă și sub formă de suplimente, pește gras, ouă crescute în pășune și ouă și unele alimente fortificate.
Vitamine pentru diferite nevoi
Nivelul de activitate al femeilor și starea generală de sănătate pot afecta nevoile lor alimentare.
Femeile care sunt foarte active
Femeile care fac mult exercițiu fizic sau au slujbe fizice solicitante pot avea nevoie să consume mai mulți nutrienți pentru a rămâne sănătoși.
Cercetările din 2014 sugerează că sportivele și cele cu locuri de muncă militare active prezintă un risc mai mare de deficiențe în vitamina D și calciu. Acest lucru poate duce la slăbirea oaselor și la un risc mai mare de rănire.
Cei care sunt foarte activi pot avea, de asemenea, un risc mai mare de deficit de fier.
Femeile foarte active din punct de vedere fizic ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician despre adaptarea dietei și a aportului suplimentar pentru a satisface nevoile lor specifice.
Femeile cu perioade grele
Pierderea excesivă de sânge din perioadele grele poate duce la deficit de fier și anemie. Femeile care se confruntă în mod regulat cu perioade grele pot beneficia de consumul de alimente bogate în fier sau de consumul de suplimente de fier.
Oricine are probleme cu menstruația sau sângerări menstruale abundente ar trebui să discute cu un medic.
Consumul unei diete speciale poate ajuta la reducerea simptomelor în timpul menstruației? Află aici.
Sarcina și alăptarea
Dieta și nutriția sunt importante pentru sarcină și alăptare. Majoritatea cerințelor tind să fie mai mari în acest moment.
Cercetătorii estimează că deficitul de vitamina D afectează 18-84% dintre femei în timpul sarcinii.
Conform cercetărilor recente, femeile au nevoie de aproximativ 4.000 de unități internaționale (UI) pe zi pentru a menține nivelurile optime de vitamina D în timpul sarcinii și până la 6.400 UI pe zi în timpul alăptării.
Colina este, de asemenea, esențială atât pentru sănătatea mamei, cât și a fătului. Studiile sugerează că aportul de colină al majorității femeilor în timpul sarcinii este sub 450 mg recomandat pe zi. Multe vitamine prenatale nu conțin colină.
Sursele alimentare de colină includ ficatul de vită, ouă și soia.
Iodul este important pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului. DZR este de 220 mcg pentru femeile însărcinate și 290 mcg pentru cei care alăptează.
Folatul contribuie la reducerea riscului de anomalii congenitale. DZR pentru folat este de 600 mcg în timpul sarcinii și 500 mcg în timpul alăptării.
Aflați mai multe despre ce alimente să consumați și pe care să le evitați în timpul sarcinii aici.
Dieta vegana sau vegetariana
Femeile care urmează o dietă pe bază de plante ar putea avea nevoie să-și planifice mesele pentru a se asigura că consumă suficient din fiecare nutrient.
De exemplu, vitamina B12 tinde să apară numai în mod natural în produsele de origine animală. Prin urmare, veganii și vegetarienii pot avea nevoie să ia suplimente sau să mănânce alimente îmbogățite cu vitamina B12. Exemple de acestea includ unele cereale pentru micul dejun și alternative de lapte.
De asemenea, pot exista niveluri scăzute de fier, proteine, calciu și zinc într-o dietă vegetariană sau vegană. Cel mai bun mod de a preveni deficiențele în timp ce urmați una dintre acestea este să mâncați o dietă echilibrată și variată, care să includă alimente precum:
- fasole, mazăre și leguminoase
- cereale integrale
- nuci si seminte
- produse din soia
- brocoli
- verde închis, legume cu frunze, cum ar fi spanacul, varza și muștarul
- alternative la cereale, băuturi și lapte pentru micul dejun
- produse nutritive din drojdie
În timpul sarcinii, femeile trebuie să completeze cu fier, vitamina B12 și vitamina D, precum și folat și alți nutrienți.
Un medic poate sfătui dacă anumite suplimente sunt sau nu benefice.
Aflați mai multe despre dietele pe bază de plante aici.
Femeile hispanice și negre americane
Un sondaj național din 2012 efectuat de CDC a constatat că femeile americane care erau negre sau de origine mexicană aveau de două ori mai multe șanse de a avea un nivel scăzut de fier decât femeile albe non-hispanice.
Femeile din aceste grupuri pot beneficia de consumul de alimente bogate în fier sau de consumul de suplimente.
Alimente de mâncat
Unele substanțe nutritive importante pentru femei și surse bune de acestea includ:
- Folate: sursele includ spanac, orez, avocado, broccoli, portocale, sparanghel și cereale fortificate pentru micul dejun.
- Iod: sursele includ fructe de mare, alge, ouă, produse din cereale, sare iodată și produse lactate neindulcite.
- Vitamina D: sursele includ pești grași, gălbenușuri de ou întărite sau crescute în pășune sau liber, ciuperci și ficat.
- Fier: sursele includ carne roșie, fructe de mare, păsări de curte, spanac, linte și soia.
- Calciu: sursele includ produse lactate, alternative de lapte fortificat și sucuri, sardine, somon, tofu și varză.
rezumat
Stadiul de viață al unei femei, starea generală de sănătate și nivelurile de activitate pot afecta nevoile lor nutriționale.
Cel mai bun mod de a satisface nevoile nutriționale este să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă. Uneori, cu toate acestea, poate fi necesar să luați suplimente.
Oricine este îngrijorat de faptul că este posibil să nu primească suficiente vitamine sau minerale ar trebui să vorbească cu un medic sau un dietetician.
Cumpărați online vitamine:
- folat
- iod
- vitamina D
- fier
- calciu
- complex de vitamina B
