Când se consumă proteine: Fapte
Cu toții avem nevoie de proteine ca parte a unei diete echilibrate și să rămânem sănătoși. Unele persoane consumă proteine din motive specifice, cum ar fi pentru a le ajuta să piardă în greutate sau să câștige masa musculară. Cu toate acestea, nu este încă clar când este cel mai bun moment pentru a avea acea proteină.
Există unele dovezi că consumul de proteine poate ajuta o persoană să piardă în greutate și există dovezi clare că aceasta poate ajuta oamenii să-și construiască masa musculară dacă exercită și ei.
Cu toate acestea, cercetarea nu face încă neclar când este cel mai bun moment pentru a avea proteine. De asemenea, nu este clar dacă există cel mai bun moment, de ce este cazul sau dacă este cazul tuturor.
Majoritatea oamenilor din Statele Unite primesc suficiente proteine în dieta lor. Cu toate acestea, Departamentul Agriculturii din Statele Unite (USDA) spune că mulți oameni ar trebui să varieze tipurile de alimente care conțin proteine pe care le consumă.
Dacă o persoană încearcă să construiască masa musculară, poate lua și proteine sub formă de suplimente pentru a le ajuta să construiască țesutul muscular după efort.
Când încerci să slăbești
Există unele dovezi că consumul de proteine poate ajuta o persoană să piardă în greutate.
Dovezile sugerează că proteinele fac acest lucru parțial prin creșterea sațietății. Satietatea este sentimentul de a fi plin.
În prezent, există puține dovezi solide cu privire la momentul în care cel mai bun moment pentru consumul de proteine ar putea fi încurajarea pierderii în greutate.
De exemplu, cercetătorii au publicat un studiu în jurnal Progrese în nutriție sugerând că consumul de gustări care conțin proteine poate reduce numărul de calorii pe care o persoană le consumă la următoarea masă.
Cu toate acestea, lucrarea de cercetare subliniază, de asemenea, că studiile care demonstrează acest lucru sunt rare și uneori conflictuale. Ei sugerează că sunt necesare mai multe studii pentru a confirma constatările lor. Aceasta a fost, de asemenea, concluzia unui studiu în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică.
În schimb, un studiu în American Journal of Clinical Nutrition sugerează că o dietă în general mai bogată în proteine poate îmbunătăți gestionarea greutății corporale. Clasificarea proteinelor mai ridicate în studiu a fost de 1,2 până la 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Cercetările sunt încă în evoluție cu privire la relația dintre proteine și pierderea în greutate, inclusiv când este cel mai bun moment pentru a consuma proteine în acest scop.
Când încercați să construiți mușchi
Diverse studii au analizat dacă există o legătură între timpul în care o persoană consumă proteine și hipertrofia, care este cantitatea de mușchi pe care o persoană o acumulează după exerciții. Cu toate acestea, rezultatele nu sunt clare.
Două studii în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă și Metabolismul Exercițiului si Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivăsugerează că nu există nicio relație între construirea mușchilor și momentul consumului de proteine.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a stabili dacă există o legătură între momentul aportului de proteine și cantitatea de mușchi pe care o persoană o construiește.
Un mic studiu mai vechi în Jurnalul de fiziologiea constatat că mușchii scheletici au crescut la bărbații adulți mai în vârstă care au luat un supliment proteic la scurt timp după efort.
O meta-analiză recentă în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă sugerează că, deși dovezile sunt contradictorii cu privire la cel mai bun moment pentru a consuma proteine după exerciții fizice, dacă sportivii mănâncă proteine la scurt timp după ce se antrenează, este mai probabil să consume suficiente proteine pe parcursul unei zile pentru a-și construi mușchii.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că nu există dezavantaje cunoscute ale consumului de proteine înainte sau după un antrenament. De asemenea, dacă acest lucru ajută un sportiv să obțină suficiente substanțe nutritive pentru ca organismul să se recupereze, atunci nu există nicio problemă.
Cel mai explicit mesaj din cercetările actuale este că, dacă o persoană dorește să construiască mușchi, atunci consumul suficient de proteine este mai important decât momentul când consumă proteina.
Foarte important, multe dintre aceste studii presupun că persoana care consumă proteina este un atlet care face multe ore de exerciții intense pe săptămână. Pentru o persoană obișnuită, ceea ce este necesar este să consume o dietă echilibrată, completând aceasta cu mai multe proteine decât de obicei, dacă își concentrează exercițiul asupra construirii mușchilor.
rezumat
Cercetările arată că creșterea cantității de proteine din dieta unei persoane este bună pentru o mai bună gestionare a greutății și este importantă pentru construirea masei musculare după exerciții. Cu toate acestea, cercetările nu au reușit încă să stabilească când ar putea fi cel mai bun moment pentru consumul de proteine sau dacă există cel mai bun moment.
Pentru sportivii profesioniști, unde diferențele marginale în dezvoltarea musculară pot duce la îmbunătățiri mici, dar semnificative ale performanței, experimentarea cu momente diferite pentru a avea proteine poate fi utilă pentru a-și atinge obiectivele.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, ceea ce este esențial este că o persoană consumă suficiente proteine pentru a le menține o stare generală bună de sănătate ca parte a dietei zilnice echilibrate.
