De ce folatul este bun pentru tine?
Folatul se găsește într-o gamă largă de alimente, inclusiv legume, leguminoase, ouă și fructe. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina B-9.
În afară de ficatul de vită, carnea este în general săracă în folat. Multe alimente sunt, de asemenea, îmbogățite cu folat sintetic sau acid folic.
Folatul este una dintre vitaminele B și este necesar pentru a produce globule roșii și albe în măduva osoasă, pentru a transforma carbohidrații în energie și pentru a produce ADN și ARN.
Aportul adecvat de folat este extrem de important în perioadele de creștere rapidă, cum ar fi sarcina, copilăria și adolescența.
Acest articol oferă o privire aprofundată asupra aportului recomandat de folat, posibilele sale beneficii pentru sănătate, alimentele bogate în folat și orice riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de folat.
Aport recomandat
Acidul folic este un nutrient vital.
Doza zilnică recomandată (ADR) de folat este diferită pentru persoanele de diferite vârste, după cum urmează:
- 0 până la 6 luni: 65 mcg
- 7-12 luni: 80 mcg
- 1 până la 3 ani: 150 mcg
- 4-8 ani: 200 mcg
- 9-13 ani: 300 mcg
- ver 14 ani: 400 mcg
- în timpul sarcinii: 600 mcg
- în timpul alăptării: 500 mcg
Aportul recomandat de folat crește în timpul sarcinii și alăptării pentru a alimenta creșterea rapidă și pentru a preveni defectele tubului neural la făt.
Cele mai frecvente cauze ale deficitului de folat includ o dietă inadecvată, alcoolismul și dificultăți în absorbția alimentelor care conțin folat sau folat în sine.
În plus, organismul necesită conversia acidului folic în forma sa activă, metilfolat. Genetica poate împiedica ocazional această conversie, ceea ce poate duce la o deficiență de folat.
Luarea unui supliment în forma activă sau redusă de L-metilfolat (5-MTHF) poate ajuta la asigurarea faptului că organismul primește folat în cel mai util mod. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile individuale și dacă este necesar un anumit supliment.
Suplimentele cu acid folic joacă un rol important în asigurarea faptului că persoanele vulnerabile și cele care au o nevoie mai mare de folat primesc suficient. Creșterea aportului de alimente bogate în folat este, de asemenea, importantă, deoarece aceste alimente oferă, de obicei, o mulțime de alți nutrienți care acționează împreună pentru a sprijini sănătatea.
Orice persoană care poate rămâne gravidă este recomandată să obțină 400 micrograme (mcg) pe zi de acid folic din suplimente alimentare pe lângă folatul prezent într-o dietă variată.
Beneficii
Scăderea riscului de deformări congenitale
Este esențial să consumați suficient acid folic în timpul sarcinii pentru a ajuta la protejarea împotriva avortului spontan și a defectelor tubului neural la făt.
Cercetări recente au arătat, de asemenea, că statutul de folat al unui tată înainte de concepție poate fi la fel de important.
Într-un studiu realizat de Universitatea McGill, deficiența paternă de folat la șoareci a fost asociată cu o creștere cu 30% a diferitelor deformări congenitale decât la descendenții fără deficiențe paterne de folat.
Risc mai mic de depresie
Statutul scăzut de folat a fost legat de un risc crescut de depresie și un răspuns slab la tratamentul antidepresiv.
Deficitul de folat a fost legat de depresie la persoanele cu epilepsie și un studiu a sugerat că suplimentarea nutrienților ar putea ajuta la tratarea stării de spirit scăzute.
Suplimentarea cu acid folic nu a fost sugerată ca tratament în sine pentru depresie, dar poate fi utilă pentru îmbunătățirea răspunsului la antidepresive, cum ar fi fluoxetina, în special la femei.
Menținerea unei inimi sănătoase
S-a constatat că suplimentele cu acid folic scad nivelurile de homocisteină.
Deoarece nivelurile crescute de homocisteină sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, unii cercetători au sugerat că acidul folic și B12 pot reduce riscul de boli cardiovasculare.
Suplimentarea cu vitamina B, inclusiv folatul, poate fi asociată cu un risc mai mic de accident vascular cerebral.
Folat și cancer
Nivelurile scăzute ale aportului de folat sunt asociate cu un risc crescut de cancer mamar la femei și mai multe studii epidemiologice au sugerat o asociere inversă între starea folatului și riscul de cancer colorectal, pulmonar, pancreatic, esofagian, stomacal, cervical, ovarian și alte tipuri de cancer.7 , 8
Un studiu, de exemplu, a sugerat că folatul poate avea efecte protectoare împotriva cancerului esofagian.
Cu toate acestea, alte studii nu au găsit nicio asociere între folat și cancer.
Unele studii sugerează chiar că statutul ridicat de folat ar putea favoriza progresia cancerului care este deja prezent, cum ar fi un studiu la șobolani care a arătat cum suplimentarea poate provoca creșterea tumorii.
Atunci când este luat cu mult înainte de diagnosticarea cancerului colorectal, aportul ridicat de folat este asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că administrarea suplimentelor de acid folic odată cu apariția leziunilor precanceroase nu pare să scadă riscul de cancer colorectal în acest studiu.
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
Alimente bogate în folat
Lintea conține cantități mari de folat.
Capacitatea organismului de a absorbi, utiliza și reține folatul variază între alimente și este dificil de măsurat.
Există 150 de forme diferite de folat și pot apărea pierderi între 50 și 90% în timpul gătitului, depozitării sau prelucrării. Cele mai bune surse de folat sunt legumele verzi, leguminoasele și ficatul.
O ceașcă din unele dintre cele mai bune surse naturale de folat conține următoarele cantități:
- Sparanghel: 268 mcg
- Ficat de vita: 290 mcg
- Lintea: 920 mcg
- Fasole: 784 mcg
- Spanac: 58 mcg
- Salată: 14 mcg
- Avocado: 118 mcg
- Gălbenuș de ou: 355 mcg
- Banana: 45 mcg
- Ciuperci: 16 mcg
- Broccoli: 28 mcg
În 1998, Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) și guvernul canadian au început să solicite producătorilor să adauge acid folic anumitor alimente, inclusiv pâine îmbogățită, cereale, făină, făină de porumb, paste, orez și alte produse din cereale.
Dieta tipică din SUA conține o cantitate mare din aceste alimente, ceea ce face ca produsele fortificate să contribuie în mod important la aportul global de acid folic. Alte țări care necesită întărirea anumitor alimente cu acid folic includ Costa Rica, Chile și Africa de Sud.
Riscuri
Nivelurile ridicate de aport intravenos de acid folic pot provoca convulsii, iar dozele mari de acid folic suplimentar au fost asociate cu un risc crescut de progresie a anumitor tipuri de cancer.
Cu toate acestea, nivelurile dietetice de folat nu au fost asociate cu efecte adverse.
Un aport de folat peste 1000 mcg pentru adulți sau 800 mcg pentru cei cu vârsta de 18 ani sau mai puțin poate ascunde un deficit de vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate provoca leziuni permanente ale nervilor și paralizie.
Folatul este benefic doar ca parte a unei diete variate, variate și hrănitoare.
