Shake-uri proteice după antrenament: reduc durerile musculare, ajută la recuperare?
Un studiu recent, la scară mică, concluzionează că shake-urile proteice, în comparație cu băuturile bogate în carbohidrați, nu reduc durerile musculare sau accelerează recuperarea musculară după un antrenament. Cu toate acestea, există mai multe probleme cu studiul.
După antrenamentul de rezistență, mușchii se pot simți dureroși timp de aproximativ 48 de ore.
Există, de asemenea, o scădere măsurabilă a funcției musculare. De exemplu, un studiu privind canoterii a constatat că exercițiile intense determină o reducere a performanței musculare 24 de ore mai târziu.
Persoanele care doresc să performeze la cel mai bun nivel sunt dornice să găsească modalități de a restabili forța musculară și de a reduce durerea cât mai repede posibil.
Doi compuși despre care oamenii de știință știu că sunt importanți pentru această recuperare sunt proteinele și carbohidrații.
Organismul are nevoie de proteine pentru a construi și repara mușchii și are nevoie de carbohidrați pentru a restabili nivelul glicogenului - forma primară de stocare a glucozei în organism.
După antrenament, participanții la sală consumă adesea shake-uri pe bază de proteine și carbohidrați. Acest lucru poate fi din mai multe motive - pentru a câștiga masă musculară pe termen lung și pentru a ajuta la repararea mușchilor și la reducerea durerii pe termen scurt.
Cel mai frecvent, aceste băuturi își extrag proteinele fie din zer, fie din proteine din lapte.
Unele studii au concluzionat că shake-urile proteice ajută la recuperarea funcției musculare după exerciții. Cu toate acestea, autorii ultimei lucrări spun că nici o cercetare nu a comparat performanța celor două tipuri de proteine.
Oamenii de știință, de la Universitatea Lincoln din Regatul Unit, au decis să umple acest gol în cunoștințele actuale. Ei și-au publicat concluziile în Journal of Human Kinetics.
Testarea proteinelor
Pentru a investiga, cercetătorii au recrutat 30 de bărbați, cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani, toți făcând antrenamente de rezistență de cel puțin un an.
Cercetătorii au pus fiecare participant printr-o sesiune intensivă de antrenament de rezistență. La zece minute după antrenament, cercetătorii au oferit participanților una din cele trei băuturi:
- o băutură pe bază de proteine din zer, care conținea dextroză în carbohidrați
- o băutură pe bază de proteine din lapte, care conținea glucide lactoză, zaharoză, fructoză și maltodextrină
- o băutură cu carbohidrați care conține dextroză
Cercetătorii au furnizat toate băuturile în porții de 900 mililitri (ml) și toate conțineau același număr de calorii.
Participanții au vizitat din nou laboratorul după 24 și 48 de ore. Pe durata studiului, participanților li s-a cerut să-și continue dietele și stilurile de viață obișnuite, dar să evite suplimentele. De asemenea, li s-a cerut să nu efectueze niciun exercițiu intens pentru 48 de ore înainte de studiu.
Evaluări
La vizitele de 24 și 48 de ore, oamenii de știință au efectuat o serie de evaluări. În primul rând, au cerut participanților să evalueze cât de dureroși erau mușchii lor folosind o scală de la 0 (fără dureri musculare) la 200 (durere cât de rea ar putea fi).
De asemenea, au folosit un test al puterii picioarelor, numit salt de contramutare. În această activitate, oamenii de știință măsoară cât de sus participanții pot sări direct din ghemuit.
Apoi, cercetătorii au testat rezistența superioară a corpului participanților cerându-le să arunce o minge medicamentoasă dintr-o poziție așezată. Fiecare participant a aruncat mingea de 3 kilograme, iar oamenii de știință au notat distanța.
În cele din urmă, au măsurat cuplul maxim al piciorului dominant al participantului. Cuplul este o măsură a forței de rotație.
Fără descoperiri
Așa cum era de așteptat, scorurile durerii au fost mai mari atât la 24, cât și la 48 de ore, comparativ cu valoarea inițială. Cu toate acestea, nu au existat diferențe între cele trei grupuri experimentale la 24 sau 48 de ore.
În mod similar, cercetătorii au identificat măsuri reduse de putere și performanță la cele două sesiuni de urmărire, dar, în general, nu au existat diferențe între cele trei grupuri. Autorii concluzionează:
„La nivel global, nu a existat nicio diferență aparentă în răspunsul de recuperare între condițiile [proteine din zer], [proteine din lapte] și [carbohidrați] după exerciții de rezistență intensivă.”
De asemenea, ei concluzionează că nu a existat nicio diferență între cele două tipuri de băuturi proteice „la atenuarea durerii musculare sau a puterii dinamice” în comparație cu băutura pe bază de carbohidrați.
Probleme substanțiale
Rezultatele sunt interesante, în principal pentru că zboară în fața înțelegerii comune. Scuturările de proteine sunt populare deoarece oamenii cred că ajută la repararea mușchilor, reduc durerea și restabilesc performanța, printre altele.
Cu toate acestea, există numeroase probleme cu studiul. În primul rând, 30 de participanți nu sunt suficienți pentru a produce concluzii fiabile.
Numărul redus de participanți pare a fi o problemă semnificativă în acest domeniu de cercetare în general. Dintre studiile la care se face referire în lucrare, marea majoritate a recrutat doar un număr mic de oameni.
Deci, deși constatările aparent negative ale acestui studiu merg împotriva rezultatelor anterioare, merită menționat faptul că o mare parte din cercetările anterioare care susțineau contrariul sunt defecte într-un mod similar.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că nu toată lumea folosește aceste shake-uri pentru recuperare. Există dovezi bune că suplimentele proteice pot ajuta oamenii să câștige masă musculară și să îmbunătățească forța.
De asemenea, oamenii de știință nu au folosit un control adevărat. După cum scriu autorii, „Efectele de recuperare ale soluțiilor care conțin doar carbohidrați au fost documentate pentru a oferi creșteri semnificative în alimentarea cu glicogen și recuperarea funcției musculare”.
Aceasta înseamnă că nu este neapărat că shake-urile proteice nu funcționează; s-ar putea ca toate cele trei băuturi să producă efecte similare. Adăugarea unui al patrulea grup care a consumat doar apă sau nimic ar fi putut produce rezultate mai interesante.
În acest stadiu, nu este clar dacă shake-urile proteice pot accelera recuperarea și pot reduce durerile musculare după exerciții. Până când oamenii de știință nu efectuează mai multe cercetări la o scară mult mai mare, nu vom ști.
