10 alimente bogate în vitamina E
Vitamina E este un compus solubil în grăsimi cu proprietăți antioxidante. Obținerea suficientă vitamina E este esențială pentru sistemul imunitar, sănătatea vaselor de sânge și menținerea pielii tinere.
Există opt forme distincte de vitamina E, dar cercetătorii cred că doar un singur tip, alfa-tocoferolul, ajută la satisfacerea nevoilor nutriționale ale omului.
O mulțime de alimente conțin vitamina E, ceea ce înseamnă că mulți oameni obțin suficient din vitamina în mod natural prin dieta lor.
Nucile, semințele și unele uleiuri tind să conțină cea mai mare vitamină E pe porție. Unele legume verde închis, câteva fructe și unele tipuri de fructe de mare conțin, de asemenea, vitamina E.
Mulți producători fortifică acum cerealele și înlocuitorile de masă cu vitamina E.
În acest articol, aflați care sunt alimentele bogate în vitamina E, precum și beneficiile acestei vitamine esențiale pentru sănătate.
1. Semințe de floarea-soarelui
Semințele de floarea-soarelui sunt o gustare excelentă. De asemenea, oamenii le pot presara pe iaurt, fulgi de ovăz sau salată. O porție de semințe de floarea soarelui de 100 de grame (g) conține 35,17 miligrame (mg) de vitamina E.
Semințele de floarea-soarelui sunt ambalate cu o varietate de substanțe nutritive și pot ajuta o persoană să obțină suficiente fibre pentru a-și menține sistemul digestiv sănătos. O porție de 100 g conține:
- 8,6 g fibre
- 20,78 g proteină
- 645 mg potasiu
- 325 mg magneziu
- 5 mg zinc
2. Migdale
Pentru fiecare porție de 100 g de migdale, există 25,63 mg de vitamina E. Oamenii pot gusta migdale prăjite, le pot adăuga la cereale și produse de patiserie sau pot bea lapte de migdale.
Migdalele mai conțin:
- 21,15 g proteină
- 12,5 g fibre
- 733 mg potasiu
- 270 mg magneziu
3. Arahide
Alunele sunt o gustare populară. Există 4,93 mg de vitamină E într-o porție de 100 g de arahide prăjite uscate.
Oamenii ar trebui să fie siguri că vor cumpăra alune simple, prăjite uscate, mai degrabă decât cele cu sare și arome suplimentare.
Servirea de aceeași dimensiune conține, de asemenea:
- 24,35 g proteină
- 8,4 g fibre
- 634 mg potasiu
- 14,355 mg niacină
4. Unele uleiuri
Unele uleiuri sunt foarte bogate în vitamina E, deși, în afară de grăsimi și calorii, cele mai multe conțin puțin altceva în ceea ce privește nutriția.
O lingură din următoarele uleiuri conține:
- Ulei din germeni de grâu: 20,32 mg vitamina E
- Ulei de tărâțe de orez: 4,39 mg vitamina E
- Ulei din semințe de struguri: 3,92 mg vitamina E
- Ulei de șofrănel: 4,64 mg vitamina E
Pentru resurse mai detaliate despre vitamine, minerale și suplimente, vizitați centrul nostru dedicat.
5. Avocado
Avocado este un fruct versatil care conține foarte puțin zahăr și o mulțime de nutrienți. În 100 g de avocado, există 2,07 mg de vitamina E.
Porția de aceeași dimensiune conține, de asemenea, 10 mg de vitamina C, ceea ce îl face un supliment sănătos la multe mese și gustări. Avocado conține, de asemenea, mai mult potasiu decât bananele.
6. spanac
O porție de 100g de spanac crud conține 2,03 mg de vitamina E.
Aceeași porție conține, de asemenea:
- 9377 unități internaționale (UI) vitamina A
- 28,1 mg vitamina C
- 2,2 g fibre
- 558 mg potasiu
7. Chard elvețian
Chardul elvețian este o legumă cu frunze de culoare verde închis care conține 1,89 mg de vitamina E într-o porție de 100 g.
La fel ca multe verdeață cu frunze, ceata elvețiană conține o serie de nutrienți suplimentari, inclusiv:
- 6116 UI vitamina A
- 81 mg magneziu
- 30 mg vitamina C
- 1,80 mg fier
- 379 mg potasiu
- 1,6 g fibră
8. Dovleac de nucă
Dovleacul de nucă este o legumă gustoasă obișnuită în multe feluri de mâncare de toamnă și iarnă. Există 1,29 mg de vitamină E în 100 g de dovlecei coapte.
Servirea de aceeași dimensiune conține, de asemenea, o mulțime de alte vitamine și nutrienți, inclusiv:
- 11155 UI vitamina A
- 15,1 mg vitamina C
- 3,2 g fibre
- 284 mg potasiu
9. Sfecla verde
În timp ce mulți oameni sunt familiarizați cu gustul sfeclei roșii, nu toată lumea știe că este posibil să mănânce „verdețurile” sau frunzele. Oamenii pot folosi sfeclă verde în salate sau le pot sote în ulei.
O porție de 100 g de sfeclă verde gătită conține 1,81 mg de vitamina E.
Sfecla verde conține mulți nutrienți suplimentari, inclusiv:
- 7654 UI vitamina A
- 24,9 mg vitamina C
- 909 mg potasiu
- 2,9 g fibre
- 1,90 mg fier
- 114 mg calciu
10. Pastrav
O porție de 100 g de păstrăv conține 2,15 mg de vitamina E.
Păstrăvul este, de asemenea, bogat în acizi grași omega-3 sănătoși, iar portia de aceeași dimensiune conține 21,11 g de proteine.
Ce face vitamina E?
Vitamina E este un tip de antioxidant, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea organismului de radicalii liberi.
Radicalii liberi sunt molecule extrem de energice cu un electron nepartajat. Corpul le produce în mod natural în timpul multor procese, cum ar fi transformarea alimentelor în energie.
Radicalii liberi pot pătrunde, de asemenea, în organism din cauza factorilor de mediu, cum ar fi poluarea, lumina soarelui sau fumul.
Radicalii liberi pot provoca stres oxidativ, care este un proces care declanșează deteriorarea celulară și îmbătrânirea. Până în prezent, cercetătorii consideră că stresul oxidativ și deteriorarea celulară joacă un rol în mai multe condiții, inclusiv:
- cancer
- Boala Parkinson
- Boala Alzheimer
- Diabet
- boala cardiovasculara
- degenerescența maculară legată de vârstă și cataracta
Cercetătorii consideră că antioxidanții, inclusiv vitamina E, pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și a efectelor acestora, oferindu-le un electron și făcându-i mai puțin reactivi.
Potrivit cercetărilor din 2015, vitamina E poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea pielii prin reducerea degradării colagenului și a deteriorării radicalilor liberi la nivelul pielii.
Pe lângă rolul său de antioxidant, vitamina E ajută și la susținerea sistemului imunitar.
De asemenea, unele cercetări arată că vitamina E poate crește expresia anumitor enzime care se lărgesc, vasele de sânge. Vasele de sânge mai largi sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta cheaguri de sânge periculoase.
Vitamina E este o vitamină liposolubilă, astfel încât oamenii ar trebui să fie siguri că vor consuma alimente bogate în vitamina E cu o grăsime pentru a îmbunătăți absorbția.
Cât de mult ai nevoie?
Alocația dietetică recomandată sau DZR pentru vitamina E depinde de vârsta unei persoane:
rezumat
Vitamina E este un puternic antioxidant care poate ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi.
Obținerea de suficientă vitamina E poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului unei serii de afecțiuni, inclusiv cancer, boli cardiovasculare și declin cognitiv.
Cercetările nu susțin însă utilizarea suplimentelor de vitamina E pentru a reduce riscul bolilor cronice. Alimentele sunt cea mai bună sursă de vitamina E.
Multe alimente conțin unele vitamine E, dar nucile, semințele și unele uleiuri tind să aibă cele mai ridicate niveluri. Oricine este preocupat de nivelul lor de vitamina E poate vorbi cu un medic sau un dietetician despre creșterea aportului lor.
