13 fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Fructele și legumele proaspete sunt în general sărace în grăsimi și calorii, dar conțin cantități variate de carbohidrați și zaharuri. Pentru persoanele care încearcă să-și gestioneze aportul, conținutul de carbohidrați este util de știut.
Cercetările indică faptul că consumul de fructe și legume proaspete poate ajuta la reducerea riscului celor mai frecvente cauze de boli și decese, inclusiv cancer, boli de inimă și diabet de tip 2.
Multe diete și planuri alimentare necesită un anumit aport de carbohidrați. Persoanele care urmează dieta ketogenică, de exemplu, își propun să consume aproximativ 20-50 grame (g) de carbohidrați de la 2.000 de calorii pe zi.
Consumul următoarelor fructe și legume poate adăuga culoare, aromă și substanțe nutritive vitale fără a anula beneficiile pentru sănătate ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
În acest articol, vă prezentăm 13 opțiuni de fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.
Fructe
Fructele tind să aibă un conținut mai mare de carbohidrați decât majoritatea legumelor, deoarece conțin zaharuri naturale.
Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că oamenii ar trebui să le evite.
Persoanele care își monitorizează aportul de carbohidrați ar trebui să rețină, de asemenea, că unele fructe au un conținut mai mare de apă. Aceasta înseamnă că oferă mai puțini carbohidrați la 100 g de porție.
Următoarele sunt câteva opțiuni de fructe cu conținut scăzut de carbohidrați.
1. Pepene verde
Acest fruct de vară are cel mai mic conținut de carbohidrați, cu doar 7,55 g la 100 g de fructe.
Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina A și are un conținut ridicat de apă, făcându-l un aliment cu volum mare.
Pepenele roșu poate duce, de asemenea, la senzații de plinătate, oferind în același timp mai puține calorii.
2. Căpșuni
Fructele de pădure sunt o alegere populară pentru persoanele care își urmăresc aportul de carbohidrați, iar căpșunile au cea mai puțină boabe.
Fiecare porție de 100 g de căpșuni oferă 7,68 g de carbohidrați.
Sunt, de asemenea, surse excelente de potasiu și vitamina C.
Citiți mai multe despre căpșuni aici.
3. Cantalup
Acest pepene galben portocaliu este un fruct popular de vară și conține doar 8,16 g de carbohidrați la 100 g.
Unora le place să mănânce pepeni, inclusiv melan și melat, cu salată de ton. Încercați să-l amestecați cu var, mentă și apă pentru a face o apă răcoritoare.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale melonului aici.
4. Avocado
Avocado sunt fructe cu un conținut relativ scăzut de carbohidrați. Pentru fiecare 100 g de avocado, o persoană primește aproximativ 8,53 g de carbohidrați.
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de grăsimi mononesaturate. Acestea pot avea efecte protectoare asupra inimii și vaselor de sânge.
Aici, aflați mai multe despre ceea ce pot face avocado pentru sănătate.
5. Honeydew
Un alt tip de pepene galben, mierea de albine, oferă aproximativ 9,09 g de carbohidrați pentru fiecare 100 g.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, precum și de potasiu.
Potasiul este un electrolit care ajută la menținerea tensiunii arteriale bune, la echilibrarea nivelurilor de acid și la încurajarea metabolismului sănătos.
6. Piersici
Piersicile au un conținut surprinzător de scăzut de carbohidrați, având în vedere că se numără printre fructele mai dulci disponibile.
Pentru fiecare 100 g de fructe, o persoană primește 9,54 g de carbohidrați.
Pentru o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, serviți piersici cu brânză de vaci sau încercați un piure de piersici și afine.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale piersicilor aici.
Legume
În orice dietă, legumele sunt o sursă importantă de nutriție. Sunt deosebit de utile ca parte a unei diete controlate de carbohidrați pentru a furniza substanțe nutritive în timp ce restricționează aportul de carbohidrați.
Sunt bogate în fibre și mai mici în calorii per porție decât orice alt grup alimentar. De asemenea, conțin o gamă largă de compuși sănătoși, inclusiv vitamine, minerale și fitochimicale.
În general, cu cât este mai mare conținutul de apă, cu atât este mai scăzut conținutul de carbohidrați la 100 g porție. Următoarele sunt alegerile vegetale cu cele mai puține carbohidrați.
7. Castraveți
Castravetele este un plus răcoritor și hrănitor pentru orice salată. Când o persoană curăță pielea, un castravete conține doar 2,16 g de carbohidrați la 100 g de porție.
Castraveții cu pielea atașată furnizează 3,63 g de carbohidrați, ceea ce îl face o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați, indiferent dacă unei persoane îi place sau nu să mănânce pielea.
Cu toate acestea, majoritatea nutrienților unui castravete se află în piele. Din acest motiv, oamenii ar trebui să încerce să mănânce pielea împreună cu restul de castravete. Cei care urmează o dietă controlată cu carbohidrați ar trebui să ia în considerare un tip de castravete cu pielea subțire, cum ar fi un castravete persan. Castraveții englezi tind să aibă pielea mai groasă, ceea ce ar crește numărul de carbohidrați.
Citiți mai multe despre beneficiile castraveților pentru sănătate aici.
8. Salată iceberg
Salata iceberg este probabil una dintre cele mai populare legume, în ciuda faptului că are un conținut nutritiv general scăzut.
Cu toate acestea, salata iceberg are doar 2,97 g de carbohidrați la 100 g.
Asociați-l cu alte legume din această listă pentru a crea o salată cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o răspândire variată de nutrienți.
9. Țelină
Țelina este o legumă versatilă, care se potrivește bine cu salatele și caserolele.
Această legumă oferă aceeași cantitate de carbohidrați ca salata iceberg (2,97 g la 100 g).
Poate adăuga o criză satisfăcătoare la multe mese ca parte a oricărei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aici, aflați despre ceea ce face ca țelina să fie hrănitoare.
10. Ciuperci albe
Ciupercile furnizează doar 3,26 g de carbohidrați la 100 g. Oamenii le pot adăuga la o omletă de albuș de ou pentru un mic dejun sănătos, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Unele cercetări sugerează că ciupercile pot păstra sănătatea inimii și pot reduce riscul apariției unor tipuri de cancer și diabet de tip 2.
Aflați mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale ciupercilor aici.
11. Spanac
Fiecare 100 g de spanac oferă 3,63 g carbohidrați. Asta ajunge doar la aproximativ 1 g pe cană.
Spanacul este o sursă vitală de fier, calciu și magneziu și poate fi util în special pentru suplimentarea acestor minerale esențiale într-o dietă vegetariană sau vegană. Oamenii pot folosi spanacul pentru a fortifica salatele, mâncărurile din paste și împachetările.
Aflați mai multe despre numeroasele beneficii ale spanacului pentru sănătate aici.
12. Chard elvețian
Chardul elvețian este o altă legumă cu frunze densă în nutrienți.
Oferă doar 3,74 g de carbohidrați în fiecare porție de 100 g. Oamenii se pot bucura de brânză elvețiană în supe sau sotate cu usturoi.
Citiți mai multe despre conținutul nutrițional puternic al bietului elvețian aici.
13. Roșiile
Roșiile sunt un tip de leguminoase. Acestea conțin doar 3,89 g de carbohidrați pentru fiecare 100 g.
Roșiile sunt extrem de versatile. Oamenii le pot consuma crude, le pot prăji sau le pot arunca într-o salată.
Nu numai că sunt delicioase, dar pot reduce și riscul de accident vascular cerebral al unei persoane.
Aflați mai multe despre roșii aici.
rezumat
Oamenii nu trebuie să-și sacrifice fructele și legumele preferate atunci când își reduc aportul de carbohidrați.
De asemenea, o dietă care reduce aportul de carbohidrați nu înseamnă că mesele ar trebui să fie compuse doar din proteine. Adăugați câteva dintre fructele și legumele de mai sus pentru a face o masă mai interesantă și pentru a spori valoarea sa nutritivă.
Î:
Este dieta slabă în carbohidrați cea mai bună modalitate de a slăbi?
A:
Urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate să nu fie cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, deoarece ar putea fi nerealistă și nesustenabilă. Oamenii ar trebui să-și revizuiască consumul actual de alimente înainte de a încerca o dietă săracă în carbohidrați. De exemplu, se pot uita cât de mult din dieta lor constă din carbohidrați din cereale și carbohidrați rafinați sau prelucrați, cum ar fi pastele sau pâinea.
Dacă o persoană constată că consumul lor de carbohidrați este mai mare de 45% din aportul lor și provine în principal din carbohidrați prelucrați, ar trebui să ia în considerare reducerea consumului de carbohidrați și încorporarea mai multor legume și fructe în mesele lor.
Mergând prea departe cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate împiedica, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece organismul încearcă să conserve energia.
Miho Hatanaka, RDN, LD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
