Cele mai bune 10 alimente pentru stimularea metabolismului
Anumite alimente conțin substanțe nutritive specifice care cresc metabolismul organismului. Metabolismul este rata la care organismul arde calorii și efectuează alte procese.
Prin creșterea ratei metabolice, oamenii pot fi în măsură să elimine excesul de greutate și să-și reducă riscul de obezitate și probleme legate de sănătate.
Citiți mai departe pentru a descoperi 10 dintre cele mai bune alimente care stimulează metabolismul, împreună cu alte modalități de a crește funcția metabolică.
1. Ouă
Alimentele bogate în proteine sunt printre cele mai bune opțiuni pentru stimularea metabolismului.
Ouăle sunt bogate în proteine, fiecare ou mare fiert tare conținând 6,29 grame (g), ceea ce le face o alegere ideală pentru persoanele care doresc să-și accelereze metabolismul.
Proteinele sunt unul dintre cei mai eficienți nutrienți pentru creșterea ratei metabolice, deoarece organismul trebuie să folosească mai multă energie pentru ao digera decât pentru grăsimi sau carbohidrați. Oamenii de știință numesc această cheltuială energetică efectul termic al alimentelor (TEF) sau termogeneza indusă de dietă (DIT).
Potrivit unor cercetări, persoanele care au consumat 29% din totalul caloriilor zilnice ca proteine au avut o rată metabolică mai mare decât cele care au consumat 11% din totalul caloriilor din proteine.
2. Semințe de in
Semințele de in sunt semințe care conțin proteine, vitamine și alți nutrienți cheie. Unii oameni consideră semințele de in un „aliment funcțional”, ceea ce înseamnă că oamenii le consumă pentru beneficiile lor pentru sănătate.
Consumul de semințe de in ar putea ajuta la creșterea metabolismului și la îmbunătățirea sindromului metabolic, care este un grup de afecțiuni care contribuie la diabet, obezitate și boli cardiovasculare.
În prezent, Centrul Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH) finanțează cercetarea rolului semințelor de in pentru sindromul metabolic.
Un studiu din 2019 pe șoareci indică faptul că semințele de in pot stimula metabolismul. Acest lucru se datorează probabil faptului că conțin cantități bune de fibre și proteine, împreună cu grăsimi esențiale omega-3, antioxidanți și alți nutrienți esențiali.
Fibrele din semințe de in fermentează în intestin pentru a îmbunătăți profilul bacterian al intestinului. Acest proces ajută sănătatea metabolică și poate proteja împotriva obezității.
Studiile sugerează că semințele de in și substanțele nutritive ale acestora pot ajuta, de asemenea, la tratarea sau protejarea împotriva:
- artrită
- boală autoimună
- cancer
- boala cardiovasculara
- Diabet
- tulburări neurologice
- osteoporoză
3. Lintea
Lintea este un alt aliment funcțional care poate reduce efectele sindromului metabolic.
O revizuire din 2016 a 41 de studii pe animale raportează că consumul de linte și alte leguminoase, cum ar fi fasolea și mazărea, pot juca un rol central în prevenirea și tratarea sindromului metabolic.
Lintea poate crește, de asemenea, metabolismul, deoarece sunt bogate în proteine. De asemenea, conțin cantități bune de fibre pentru a alimenta bacteriile benefice din intestin.
4. Ardei iute
Mesele picante care conțin ardei iute proaspeți sau uscați pot crește metabolismul și senzația de plenitudine. Un compus din ardei, numit capsaicină, este responsabil pentru aceste beneficii pentru sănătate și nu numai.
Un studiu din 2015 raportează că consumul de capsaicină crește rata metabolică modest.
Cercetarea sugerează, de asemenea, că compusul poate contribui la gestionarea greutății în alte moduri prin creșterea vitezei cu care organismul arde grăsimile și reducerea poftei de mâncare.
Aceasta se bazează pe cercetările existente, publicate în 2012, care indică faptul că capsaicina ajută organismul să ardă aproximativ 50 de calorii în plus în fiecare zi.
Capsaicina poate reduce durerea și inflamația, poate acționa ca un agent anticancer și poate oferi beneficii antioxidante. Drept urmare, unii cercetători sugerează că compusul poate ajuta la tratarea unor afecțiuni precum artrita reumatoidă și boala Alzheimer.
5. Ghimbir
Adăugarea de ghimbir la mese ar putea crește temperatura corpului și rata metabolică și ar ajuta la controlul apetitului.
O revizuire a studiilor din 2018 a evaluat efectele ghimbirului asupra pierderii în greutate și profilurilor metabolice la persoanele care erau supraponderale. S-a constatat că condimentul poate ajuta la reducerea greutății corporale și a nivelului de glucoză în repaus alimentar în timp ce crește lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sau colesterolul „bun”.
Ghimbirul are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea greaței în timpul sarcinii și după tratamentul chimioterapic.
6. Ceai verde
Ceaiul verde a primit multă atenție în ultimii ani, deoarece cercetătorii au arătat lumina asupra beneficiilor sale potențiale pentru sănătate.
Mai multe studii sugerează că extractul de ceai verde (GTE) poate crește metabolismul grăsimilor atât în repaus, cât și în timpul exercițiului. Cu toate acestea, alte cercetări nu raportează efecte notabile. Mai mult, oamenii de știință nu pot garanta că consumul de ceai verde ar avea aceleași rezultate ca și administrarea GTE.
Un studiu la scară redusă din 2013, care a implicat 63 de persoane cu diabet de tip 2, sugerează că consumul zilnic de 4 căni de ceai verde poate reduce semnificativ greutatea corporală, indicele de masă corporală (IMC), dimensiunea taliei și tensiunea arterială sistolică.
Alte beneficii propuse de ceai verde pentru sănătate includ:
- efecte antiinflamatorii
- proprietăți antioxidante
- activitate antimicrobiană
- efecte anticanceroase
- beneficii pentru inima și sănătatea bucală
7. Cafea
Cafeaua poate stimula metabolismul datorită conținutului său de cofeină.
Cercetările raportează că aportul de cofeină are un efect stimulator asupra cheltuielilor de energie și poate duce la creșterea metabolismului. Cu toate acestea, este esențial să fii atent la consumul total. Aflați despre cât de multă cofeină este prea mult, aici.
Cafeaua decofeinizată nu are aceleași beneficii de stimulare a metabolismului. De asemenea, adăugarea de smântână sau zahăr îi va crește conținutul de calorii, care poate acționa împotriva efectelor benefice ale cafeinei asupra metabolismului.
8. Nuci de Brazilia
Nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu, un mineral esențial pentru metabolism, reproducere și funcția imună. De asemenea, conțin proteine și grăsimi sănătoase pentru a face oamenii să se simtă mai plini.
Seleniul este important în special pentru glanda tiroidă, o glandă care reglează funcția metabolică și produce mai mulți hormoni vitali.
Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), fiecare nucă de Brazilia furnizează 68-91 micrograme (mcg) de seleniu, ceea ce este mai mult decât doza recomandată (ADR) de 55 mcg pe zi.
Oamenii ar trebui să evite să mănânce prea multe nuci, cu toate acestea, deoarece acest lucru poate provoca toxicitate pe seleniu. NIH a stabilit limitele superioare ale aportului de seleniu la 400 mcg.
Cercetările sugerează, de asemenea, că nucile de Brazilia pot îmbunătăți nivelul colesterolului persoanelor sănătoase. Nivelurile anormale de colesterol sunt un marker al sindromului metabolic.
9. Broccoli
Broccoli poate beneficia de metabolism deoarece conține o substanță numită glucorafanină.
Glucorafanina ajută la „reglarea” metabolismului, la scăderea nivelului de grăsime din sânge și la reducerea riscului multor boli legate de vârstă. Broccoli și alte legume crucifere pot preveni sau încetini mai multe forme de cancer.
Pentru efecte mai semnificative de îmbunătățire a metabolismului, căutați broccoli Beneforte, care conține niveluri ridicate de glucorafanină.
10. Legume verzi întunecate, cu frunze
Spanacul, varza și alte legume verzi cu frunze pot crește metabolismul datorită conținutului lor de fier. Fierul este un mineral esențial pentru metabolism, creștere și dezvoltare.
Verdele cu frunze sunt o sursă de fier non-hemic sau non-animal. Încercați să împerecheați verdeață cu frunze și o sursă de vitamina C - cum ar fi lămâie, roșii sau dovlecei de iarnă - pentru a crește absorbția organismului pentru acest tip de fier.
Multe verdeață cu frunze oferă, de asemenea, cantități bune de magneziu, un alt mineral care susține funcția metabolică și joacă un rol în peste 300 de procese din organism.
Alte sfaturi pentru stimularea metabolismului
Consumul unei diete sănătoase este esențial pentru reglarea metabolismului. Alte modalități de a spori funcția metabolică includ:
Bând apă
Potrivit unui studiu la scară mică, consumul zilnic de 1.500 de mililitri (ml) de apă în plus poate reduce greutatea corporală și IMC la unele persoane care sunt supraponderale. Participanții au băut 500 ml înainte de fiecare masă.
Cercetătorii sugerează că acest lucru se datorează termogenezei induse de apă, unde apa crește metabolismul.
Dormi
Somnul suficient este esențial pentru metabolism și sănătatea generală.
Cercetările sugerează că lipsa somnului poate contribui la tendința de creștere a obezității și a diabetului, care sunt consecințele sindromului metabolic.
Potrivit CDC, adulții ar trebui să urmărească să doarmă timp de 7 până la 9 ore pe noapte. Pentru a îmbunătăți tiparele de somn, încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi.
Antrenament de forță și rezistență
Ridicarea greutăților în mod regulat permite oamenilor să câștige și să rețină masa musculară și să ardă grăsimi. Liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani recomandă ca adulții să efectueze exerciții de întărire 2 sau mai multe zile în fiecare săptămână.
Un studiu din 2018 pe femei sedentare a constatat că antrenamentul de rezistență a crescut rata metabolică bazală globală (BMR) până la 48 de ore. BMR se referă la numărul de calorii pe care corpul le arde în timp ce se odihnește.
rezumat
Multe alimente, inclusiv legume verzi, ardei iute și surse de proteine, pot stimula metabolismul și pot ajuta oamenii să atingă sau să mențină o greutate sănătoasă.
Pentru rezultate optime, mâncați aceste alimente ca parte a unei diete echilibrate.
Alte modificări ale stilului de viață care îmbunătățesc sănătatea metabolică includ consumul de apă suficientă, somnul adecvat și activitățile de exerciții fizice.
