Tot ce trebuie să știți despre colină
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Colina este un nutrient care susține diverse funcții corporale, inclusiv creșterea celulară și metabolismul. Corpul produce puțină colină, dar majoritatea provine din surse dietetice.
În 1998, Institutul de Medicină a recunoscut oficial colina ca nutrient esențial. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că majoritatea oamenilor nu se satură de ea.
Continuați să citiți acest articol pentru a afla mai multe despre colină, inclusiv aportul zilnic recomandat, sursele sale și modul în care poate aduce beneficii sănătății generale a oamenilor.
Ce este colina?
Nucile și semințele sunt surse bune de colină.
Colina este un nutrient esențial care susține funcțiile vitale ale corpului și sănătatea generală a oamenilor. Deși organismul produce o anumită colină, oamenii trebuie să încorporeze alimente bogate în colină în dieta lor pentru a obține suficient din ea.
Colina susține numeroase funcții vitale ale corpului, inclusiv:
- Întreținerea celulelor: organismul folosește colină pentru a produce grăsimi care alcătuiesc membranele celulare.
- Sinteza ADN-ului: colina, împreună cu alți nutrienți, cum ar fi folatul și vitamina B-12, pot afecta expresia genelor.
- Metabolism: colina ajută la metabolizarea grăsimilor.
- Funcționarea sistemului nervos: corpul transformă colina într-un neurotransmițător care afectează nervii și joacă un rol în reglarea funcțiilor automate ale corpului, cum ar fi respirația și ritmul cardiac.
Colina există atât ca molecule solubile în apă, cât și ca solubile în grăsimi. Corpul transportă și absoarbe colina diferit în funcție de forma sa.
Moleculele de colină solubile în apă merg în ficat, unde corpul le transformă într-un tip de grăsime numită lecitină.
Colina liposolubilă provine de obicei din surse dietetice, astfel încât organismul o absoarbe în tractul gastrointestinal.
Beneficii
Colina susține mai multe funcții vitale ale corpului și poate oferi o gamă largă de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
Îmbunătățirea memoriei și a cunoașterii
Colina este un nutrient esențial pentru dezvoltarea creierului.
Într-un studiu observațional cu 2.195 de participanți cu vârste cuprinse între 70 și 74 de ani, cei cu niveluri mai ridicate de colină au avut o funcționare cognitivă mai bună decât participanții cu niveluri scăzute de colină.
Un alt studiu observațional din 2019 a constatat că nivelurile inadecvate de colină, vitamina C și zinc au fost asociate cu o memorie de lucru mai slabă la bărbații în vârstă.
Protejarea sănătății inimii
Autorii unui studiu din 2018 au descoperit o asociere între aporturile dietetice mai ridicate de colină și un risc mai mic de accident vascular cerebral ischemic.
Studiul a analizat aproape 4.000 de participanți afro-americani, cu o perioadă medie de urmărire de 9 ani.
Stimularea metabolismului
Unele cercetări au arătat că colina joacă un rol în metabolizarea grăsimilor.
Autorii unui mic studiu din 2014 au descoperit că sportivele de sex feminin care au luat suplimente de colină aveau indici de masă corporală (IMC) și niveluri de leptină mai mici decât grupul de control. Leptina este un hormon care controlează grăsimea corporală.
Reducerea riscului de complicații ale sarcinii
Colina poate afecta dezvoltarea fetală și poate influența rezultatele sarcinii. Într-un studiu din 2013, de exemplu, femeile aflate în al treilea trimestru de sarcină au primit fie 480 miligrame (mg), fie 930 mg de colină pe zi.
Cei care au luat doze mai mari au avut markeri reduși de preeclampsie. Simptomele preeclampsiei includ hipertensiune arterială, umflături și dureri de cap severe.
Ameliorarea simptomelor fibrozei chistice
Un studiu din 2018 a constatat că suplimentarea colinei a îmbunătățit funcția pulmonară și a redus simptomele bolii hepatice grase la 10 bărbați adulți cu fibroză chistică.
Deficienta
Cantitatea exactă de colină de care are nevoie o persoană depinde de următorii factori:
- sarcină sau alăptare
- sexul biologic
- genetică
- vârstă
Următorul tabel listează aporturile adecvate estimate (AI) pentru colină în funcție de vârstă, sex biologic, sarcină și lactație:
Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu îndeplinesc AI recomandate pentru colină.
Potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, bărbații cu vârste cuprinse între 20 și 59 de ani consumă în medie 406-421 mg de colină pe zi, în timp ce femelele din aceeași grupă de vârstă consumă în jur de 290-303 mg pe zi.
Femeile însărcinate, cele care alăptează și persoanele care au modificări genetice care cresc cererea organismului de colină pot avea, de asemenea, un risc mai mare de deficit de colină.
Deși unii oameni cred că vegetarienii și veganii pot fi expuși riscului de deficiențe de colină, există doar dovezi mixte care să susțină acest lucru.
De fapt, unele dintre alimentele cu cel mai mare conținut de colină includ soia, cartofii și ciupercile. Consumul unei diete hrănitoare care se concentrează pe alimente integrale ar trebui să fie suficient pentru a preveni deficiența.
Deficitul de colină poate contribui la următoarele condiții de sănătate:
- boala cardiovasculara
- afecțiuni neurologice, cum ar fi boala Alzheimer
- boală hepatică grasă nealcoolică
- nereguli ale tubului neural
- leziuni musculare
Deși deficiențele colinei pot duce la efecte negative asupra sănătății, prea multă colină poate provoca, de asemenea, probleme, inclusiv:
- hipotensiune
- transpiraţie
- vărsături
- salivare excesivă
- toxicitate hepatică
- un miros corporal de pește
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) oferă următoarele niveluri superioare de aport de colină în funcție de vârstă:
- copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 8 ani: 1 gram (g) pe zi
- copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 2 g pe zi
- adolescenți cu vârsta cuprinsă între 14-18 ani: 3 g pe zi
- adulți cu vârsta de cel puțin 19 ani: 3,5 g pe zi
Surse
Oamenii pot obține colină din diferite surse dietetice. Sugarii au nevoie de multă colină în primele câteva luni de viață, majoritatea obținându-se din laptele matern sau din formulele fortificate.
După copilărie, majoritatea oamenilor primesc colină din dieta lor.
Sursele dietetice de colină includ:
- proteine, cum ar fi carnea de vită, soia, peștele, păsările de curte și ouăle
- legume, inclusiv broccoli, cartofi și ciuperci
- cereale integrale, cum ar fi quinoa, orez și pâine integrală
- nuci si seminte
Unele multivitamine și suplimente alimentare, precum și alimente preambalate și îmbogățite, pot conține colină sub formă de lecitină.
Oamenii pot găsi, de asemenea, suplimente care conțin doar colină. Cantitatea exactă de colină disponibilă variază, deci este vital ca oamenii să citească etichetele înainte de a lua orice suplimente alimentare.
Suplimentele de colină sunt disponibile în farmacii, magazine de produse naturiste și online.
Testarea
Profesioniștii din domeniul sănătății pot testa nivelurile de colină ale unei persoane, luând o probă de sânge și analizând cantitatea de colină prezentă.
Cu toate acestea, autorii unui articol din 2018 afirmă că diferite proceduri de testare pot afecta concentrația de colină în probele de sânge.
Din acest motiv, analizele de sânge pot să nu fie un bun indicator al faptului dacă o persoană primește sau nu suficientă colină.
rezumat
Colina este un nutrient esențial care reglează funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi formarea membranelor celulare și facilitarea comunicării între neuroni.
Corpul nu produce suficientă colină de la sine, așa că oamenii trebuie să o obțină din surse de hrană, cum ar fi carne, ouă și legume.
Studiile științifice actuale sugerează că colina poate îmbunătăți memoria și cunoașterea și reduce riscul de accident vascular cerebral ischemic.
Colina susține dezvoltarea și creșterea creierului la nou-născuți. Cercetările sugerează, de asemenea, că colina poate reduce riscul de preeclampsie și nereguli congenitale.
Deși aportul recomandat pentru colină este relativ scăzut (125-550 mg pe zi), majoritatea oamenilor nu primesc suficient.
Deficitul de colină poate provoca boli musculare și hepatice și poate contribui la boli cardiovasculare, demență și nereguli ale tubului neural la sugari.
