Cincisprezece alimente sănătoase, bogate în carbohidrați
Carbohidrații sunt o componentă esențială a dietei, iar multe alimente bogate în carbohidrați oferă beneficii excelente pentru sănătate.
În ultimele decenii a existat o mulțime de negativitate în jurul carbohidraților. Cu toate acestea, acestea sunt unul dintre principalii nutrienți de care organismul are nevoie, alături de proteine și grăsimi. Glucidele sunt esențiale nu numai pentru a supraviețui și a funcționa corect, ci și pentru a prospera.
Deși carbohidrații rafinați sunt prelucrați și, în general, oferă puțină sau deloc valoare nutrițională, sursele de carbohidrați neprelucrate și întregi sunt de obicei nutritive și pot fi foarte sănătoase.
În acest articol, aruncăm o privire asupra a 15 alimente bogate în carbohidrați și analizăm ce pot face pentru sănătatea dumneavoastră.
Legume bogate în carbohidrați
Adăugarea acestor legume sănătoase și bogate în carbohidrați la masă va spori conținutul de carbohidrați:
1. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt un favorit delicios pentru a fi inclus într-o gamă largă de mese.
Un cartof dulce mediu, coapte, cu pielea pe ea, are 23,61 grame (g) de carbohidrați. Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de potasiu și vitaminele A și C.
Un studiu din 2015 a constatat că unele dintre moleculele de carbohidrați din cartoful dulce purpuriu pot avea, de asemenea, beneficii antioxidante și antitumorale.
2. Sfecla
Sfecla roșie, sau sfeclă, este o legumă rădăcină dulce, purpurie, pe care oamenii o pot mânca crudă sau gătită.
O cană de sfeclă crudă are 13 g de carbohidrați. Sfecla este bogată în potasiu, calciu, acid folic și vitamina A. De asemenea, oferă oamenilor nitrați anorganici naturali, care pot beneficia sănătatea inimii.
3. Porumb
Porumbul este o legumă populară pe care oamenii o pot savura pe tot parcursul anului ca garnitură, pe știuleț sau într-o salată.
O măsură de 100 g porumb conține 25 g carbohidrați și 3,36 g proteine. De asemenea, oferă o cantitate bună de vitamina C.
Potrivit unui studiu din 2007, porumbul este benefic pentru nivelul zahărului din sânge și pentru hipertensiunea arterială.
Boabe bogate în carbohidrați
Boabele și pseudograinele, care sunt semințele plantelor cu frunze late, sunt surse excelente de carbohidrați. Soiurile din cereale integrale oferă proteine și fibre și oferă o mulțime de beneficii suplimentare pentru sănătate.
Boabele sunt versatile și pot forma partea principală a multor mese. În loc să mănânce orez alb și pâine albă, oamenii pot include următoarele diete sănătoase bogate în carbohidrați în dieta lor:
4. Quinoa
Quinoa este o pseudograină nutritivă. Are un gust similar cu celelalte tipuri de cereale, iar oamenii îl pot prepara și mânca în același mod.
O cană de quinoa conține 39,41 g de carbohidrați, 8,14 g de proteine și doar 1,61 g de zahăr.
Quinoa este, de asemenea, bogată în minerale, inclusiv magneziu, potasiu și fosfor.
Deoarece quinoa este bogată atât în fibre, cât și în proteine, poate ajuta oamenii să piardă în greutate. Un studiu din 2010 efectuat pe șobolani a indicat că și quinoa poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
5. Orez brun
Orezul brun este o garnitură obișnuită și o alternativă sănătoasă la orezul alb.
O cană de orez brun gătit are 36 g de carbohidrați.
Acest bob este, de asemenea, bogat în antioxidanți.
6. Ovăz
Ovăzul este unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile cereale integrale. Sunt disponibile diferite soiuri, inclusiv laminate, tăiate din oțel și ovăz rapid.
O ceașcă de ovăz laminat de modă veche va oferi 27 g de carbohidrați, pe lângă 5 g de proteine și 4 g de fibre.
Cercetările au arătat că ovăzul poate aduce beneficii sănătății cardiovasculare a oamenilor.
Fructe bogate în carbohidrați
Fructele sunt o sursă excelentă de carbohidrați sănătoși, în special cei de mai jos:
7. Banane
Bananele sunt disponibile pe scară largă și fac o gustare convenabilă.
O banană medie are 26,95 g de carbohidrați. Ca și cartofii dulci, aceștia sunt, de asemenea, bogați în potasiu și vitaminele A și C.
Ca urmare a conținutului lor de potasiu, bananele sunt bune pentru sănătatea inimii și pentru scăderea tensiunii arteriale.
8. Merele
Merele sunt fructe crocante pe care este posibil să le cumpărați pe tot parcursul anului în magazinele alimentare. Sunt disponibile în multe soiuri.
Un măr mediu conține 25,13 g carbohidrați. De asemenea, oferă vitamine A și C, potasiu și fibre.
Potrivit unui studiu care a implicat femei în vârstă, merele pot reduce riscul mortalității legate de boli, inclusiv a mortalității prin cancer.
9. Mangos
Mangosul este un fruct tropical dulce.
O ceașcă de mango tocat are 24,72 g de carbohidrați.
Mango-urile sunt, de asemenea, bogate în vitamine A și C, potasiu și fibre.
Încercați să adăugați bucăți de mango la cerealele sau smoothie-urile pentru micul dejun. Mango este, de asemenea, minunat mâncat singur ca gustare. Sunt gata să mănânce când cedează ușor la o presiune ușoară.
Fructe uscate cu conținut ridicat de carbohidrați
O gamă de fructe uscate sănătoase poate ajuta oamenii să-și atingă nevoile zilnice de carbohidrați. Oamenii pot încerca să mănânce următoarele fructe uscate singure ca gustare sau să le adauge într-un amestec sau masă:
10. Date
Există multe varietăți de curmale și sunt în mod natural suficient de dulci pentru a fi folosite ca gustare dulce sau desert.
Există 17,99 g de carbohidrați într-o curmale Medjool. Acest fruct este, de asemenea, bogat în fibre, calciu, fosfor, potasiu și vitamina A.
11. Stafide
Stafidele sunt struguri uscați care funcționează ca o gustare de sine stătătoare sau pot adăuga aromă și textură barelor de cereale, salatelor, iaurturilor sau granolei.
O cană de stafide se împachetează în 129,48 g de carbohidrați. De asemenea, conțin minerale, inclusiv potasiu, magneziu, fosfor și calciu.
Și stafidele sunt o sursă bună de antioxidanți.
12. Fructe de goji
Oamenii se referă la fructele de goji ca un superaliment datorită conținutului lor ridicat de antioxidanți.
O cană are 32 g de carbohidrați și 5 g de proteine. Fructele de goji sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina A.
Impulsuri cu conținut ridicat de carbohidrați
Legumele, cum ar fi fasolea și linte, sunt bogate în carbohidrați, proteine și fibre. Acestea sunt o completare excelentă pentru orice dietă și pot ajuta oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp.
Încercați următoarele impulsuri sănătoase, bogate în carbohidrați:
13. Fasole de rinichi
Boabele de rinichi aparțin familiei leguminoaselor. Sunt una dintre cele mai frecvente fasole de inclus în dietă.
O cană de fasole are 21 g de carbohidrați. Sunt, de asemenea, o sursă bună de proteine și fibre, cu 6,99 g și respectiv 8,1 g pe cană.
Aceste fasole conțin, de asemenea, potasiu și fier. Consumul de fasole albă sau întunecată poate îmbunătăți inflamația în colon.
14. Fasole Garbanzo
Fasolea Garbanzo sau nautul sunt, de asemenea, leguminoase. Acestea sunt ingredientul principal al humusului.
O cană conține 19,01 g de carbohidrați, precum și 5 g de proteine.
Fasolea Garbanzo este bogată în fibre și calciu. Rezultatele studiului sugerează că pot îmbunătăți sănătatea inimii și digestia.
15. Lintea
Lintea este o leguminoasă populară bogată în proteine.
O cană de linte fiartă oferă 39,86 g de carbohidrați, împreună cu 17,86 g de proteine și 15,6 g de fibre.
Lintea este bogată în fosfor, potasiu, calciu și folat.
Alimente bogate în carbohidrați pentru a limita sau a le evita
Pentru o dietă sănătoasă, oamenii ar trebui să limiteze sau să evite carbohidrații rafinați, cu un conținut nutritiv redus sau deloc. Alimentele bogate în carbohidrați pe care oamenii ar trebui să le încerce să le evite includ:
- bomboane
- cereale zaharate pentru micul dejun
- paste albe
- pâine albă
- orez alb
- fursecuri, briose și alte produse coapte
- iaurt aromat și îndulcit
- chipsuri
- sucuri zaharate
- băuturi răcoritoare
- alimente și băuturi cu un conținut ridicat de sirop de porumb în fructoză
- alimente și băuturi bogate în zahăr rafinat
- hrana procesata
Outlook
Când vine vorba de carbohidrați, regula generală este de a selecta alimente întregi și de a evita carbohidrații procesați și rafinați.
Alimentele integrale bogate în carbohidrați oferă în general o mulțime de nutrienți esențiali și beneficii pentru sănătate pentru organism.
Persoanele cu o anumită problemă de sănătate sau îngrijorare ar trebui să discute cu medicul lor sau cu un dietetician înregistrat pentru a determina ce alimente bogate în carbohidrați sunt potrivite pentru ele.
