Ce alimente furnizează biotină?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Biotina este o vitamină solubilă în apă și un nutrient esențial. Numită și vitamina B-7, biotina ajută la transformarea alimentelor în combustibil pentru organism.
Lipsa biotinei poate duce la probleme cu sistemul nervos, pielea, părul și unghiile, potrivit Office of Dietary Supplements (ODS). De asemenea, poate sprijini sistemul imunitar.
Mulți oameni iau biotină pentru a-și îmbunătăți starea părului și a unghiilor, dar puține dovezi susțin această utilizare, în majoritatea cazurilor.
Biotina este solubilă în apă, ceea ce înseamnă că organismul nu o poate păstra - o persoană trebuie să o obțină din dieta sa. Intestinul poate crea niște biotină, dar experții nu știu cât de mult poate absorbi corpul.
Biotina este prezentă în multe alimente, inclusiv gălbenuș de ou, ficat, avocado și unele legume. De asemenea, este disponibil ca supliment.
În acest articol, aflați mai multe despre alimentele care oferă biotină și idei pentru a le încorpora în dietă.
Alimente bogate în biotină
Consumul unei diete variate poate oferi de obicei suficientă biotină pentru nevoile celor mai mulți oameni.
Mai jos sunt câteva surse dietetice bune de biotină.
Ficatul și alte carne
Includerea ficatului în dietă poate spori consumul de biotină al unei persoane.
O porție de 3 uncii de ficat de vită gătit conține aproximativ 31 micrograme (mcg) de biotină.
Alte carne din organe, cum ar fi rinichii, sunt, de asemenea, surse bune.
Diferitele tipuri de carne conțin mai puțină biotină, dar sunt încă surse relativ bune. De exemplu, o cotlet de porc de 3 uncii oferă aproape 4 mcg, la fel ca și un hamburger gătit.
O porție de carne de 3 uncii are aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți.
Ficatul este, de asemenea, o sursă bună de fier. Aici, aflați de ce avem nevoie de fier.
Gălbenuș de ou
Gălbenușul de ou este o sursă bună de biotină. Un ou întreg gătit oferă până la 10 mcg.
Pentru a maximiza aportul de biotină și din motive de siguranță, gătiți întotdeauna ouă înainte de a le consuma.
Albușul de ou crud conține o proteină numită avidină dietetică, care se leagă de biotină și îngreunează absorbția corpului. Gătitul separă biotina de avidină, ajutând tractul digestiv să absoarbă vitamina.
Ce altceva mai știe despre gălbenușul de ou? Aflați mai multe aici.
Drojdie
Atât drojdia de bere, cât și drojdia nutrițională sunt surse bune de biotină. Cu toate acestea, conținutul de biotină poate varia în funcție de marcă.
Drojdia de bere este o drojdie activă pe care oamenii o folosesc pentru a face bere și pâine. Drojdia nutrițională este inactivă. Oamenii îl folosesc pentru a adăuga o aromă de brânză sau nuci la alimente.
Cum poate drojdia nutrițională să sporească sănătatea unei persoane? Află aici.
Nuci si seminte
Nucile și semințele sunt în general surse bune de biotină, deși cantitatea de vitamină variază. Migdalele, arahidele, nucile și nucile pecan, de exemplu, toate furnizează biotină.
Un sfert de cană de migdale prăjite conține 1,5 mcg de biotină. Un sfert de cană de semințe de floarea soarelui prăjite conține 2,6 mcg.
Care nuci sunt cele mai sănătoase? Află aici.
Somon
O porție de somon gătită de 3 uncii conține 5 mcg de biotină.
Somonul este, de asemenea, bogat în grăsimi omega-3, care pot fi de interes pentru persoanele care caută să protejeze sănătatea părului. Ca supliment, aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la prevenirea căderii părului.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale consumului de somon? Află aici.
Lactat
Laptele, brânza și iaurtul conțin toate biotină în cantități diferite.
Conform ODS:
- o uncie de brânză cheddar oferă 0,4 mcg de biotină
- o ceașcă de lapte 2% are 0,3 mcg
- o cană de iaurt simplu conține 0,2 mcg
Care sunt avantajele și dezavantajele legate de sănătate ale consumului de brânză? Află aici.
Avocado
O porție de 100 de grame de avocado conține 3,2 până la 10 mcg de biotină.
Avocado poate fi o opțiune bună pentru persoanele care doresc să protejeze sănătatea pielii, deoarece, la fel ca nucile și semințele, avocado este bogat în vitamina E.
Aflați mai multe despre avocado aici.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în biotină. O jumătate de cană de cartof dulce gătit conține aproximativ 2,4 mcg de vitamină.
Cartofii dulci sunt, de asemenea, bogați în beta caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Vitamina A poate crește și sănătatea pielii, deoarece joacă un rol în înlocuirea celulelor pielii.
Ce alte beneficii pentru sănătate pot oferi cartofii dulci? Află aici.
Brocoli
O jumătate de cană de broccoli proaspăt oferă 0,4 mcg de biotină.
- Iată câteva sfaturi pentru utilizarea broccoli:
- Aburiti-l timp de 5 minute si serviti-l ca garnitura.
- Spargeți-l în flori și adăugați-le la orice amestec.
Aici aflați despre beneficiile vărului broccoli - conopida.
De câtă biotină avem nevoie?
Oamenii de știință nu știu exact câtă biotină ar trebui să consume o persoană în fiecare zi.
Cu toate acestea, conform ODS, un aport zilnic adecvat pentru adulți este de 30 mcg. În timpul alăptării, recomandă 35 mcg.
Cercetările sugerează că dieta medie a populațiilor occidentale oferă 35-70 mcg de biotină pe zi.
Persoanele care pot fi expuse riscului unei deficiențe includ cele care:
- sunteți gravidă sau alăptați
- consuma regulat cantitati mari de alcool
- au un deficit de biotinidază, ceea ce înseamnă că organismul este incapabil să elibereze biotină din proteinele dietetice
O deficiență poate duce la probleme cu părul și pielea, în timp ce o deficiență severă poate duce la probleme neurologice și o serie de alte simptome.
Alimentele proaspete pot fi surse mai bune de biotină decât alimentele procesate. Conserva, de exemplu, poate reduce nivelul de biotină. Cantitatea de biotină din orice aliment poate depinde, de asemenea, de sezon.
Suplimente
Dacă o persoană are o deficiență, un supliment de biotină poate crește nivelul corpului. Cu toate acestea, oricine are în vedere să ia un supliment ar trebui să consulte mai întâi un medic.
Aflați mai multe despre posibilele beneficii ale sănătății biotinei aici.
Suplimentele de biotină sunt disponibile de la farmacii și magazine online.
Riscuri posibile
Consumul de biotină în alimente este puțin probabil să prezinte un risc. Chiar și la persoanele care iau suplimente, nu există dovezi că nivelurile ridicate de biotină sunt toxice.
Cu toate acestea, suplimentele de biotină pot interfera cu alte medicamente, inclusiv cu cele care tratează convulsiile.
Este puțin probabil ca femeile care iau suplimente prenatale care conțin biotină să aibă nevoie de un supliment suplimentar de biotină.
Discutați cu un medic înainte de a încerca orice supliment. Acest lucru este deosebit de important pentru femeile gravide sau care alăptează și pentru persoanele care iau orice medicament.
La pachet
Majoritatea oamenilor consumă suficientă biotină în dieta lor. Un deficit de biotină este rar, deși sarcina, alăptarea și alți câțiva factori pot crește riscul.
Oamenii se pot asigura că au un aport suficient de biotină consumând alimente bogate în vitamină. Unele exemple includ ficat, ouă, avocado, nuci și semințe.
Î:
Poate biotina să mă ajute cu adevărat să-mi îmbunătățesc părul, pielea și unghiile? Aud povești conflictuale.
A:
Răspuns: Biotina este un nutrient esențial care joacă un rol în metabolismul grăsimilor, carbohidraților și proteinelor.
Majoritatea oamenilor primesc mai mult decât suficientă biotină prin dieta lor. Cu toate acestea, mulți iau suplimente de biotină pentru a spori sănătatea pielii, părului și unghiilor.
Mulți spun că suplimentul face minuni, deși cercetările sugerează că va ajuta numai dacă o persoană are o afecțiune de sănătate, cum ar fi un deficit de biotină sau sindromul unghiilor fragile.
Deoarece suplimentarea cu biotină este sigură pentru majoritatea oamenilor, încercarea unui supliment de păr, piele și unghii probabil nu va provoca daune. Cu toate acestea, s-ar putea să ajungeți să cheltuiți bani pentru ceva care este ineficient.
Cel mai bun mod de a vă îmbunătăți sănătatea părului, pielii și unghiilor - precum și starea generală de sănătate - este să urmați o dietă hrănitoare, bine rotunjită.
Jillian Kubala, MS, RD Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
