Beneficiile asupra sănătății ale cajuilor
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Caju este un tip de nuci cu o consistență moale și aromă dulce.
Acestea sunt originare din America de Sud, în special Brazilia, și au fost introduse de coloniști în Africa și India. Aceste regiuni sunt astăzi cei mai mari producători de caju. Caju se vinde atât crud sau prăjit, cât și sărat sau nesărat.
Caju au fost folosite recent pentru a face alternative lactate, cum ar fi laptele de caju, brânza pe bază de caju și sosurile de smântână pe bază de caju și smântână.
Acest articol face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.
Oferă informații despre valoarea nutrițională a cajuilor și posibilele beneficii ale acestora pentru sănătate. Veți găsi, de asemenea, câteva sfaturi despre cum să includeți caju în dietă și să aflați despre eventualele riscuri pentru sănătate.
Nutriție
Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), 1 uncie de caju crud (28,35 grame) conține:
- 157 de calorii
- 8,56 grame (g) de carbohidrați
- 1,68 g zahăr
- 0,9 g de fibre
- 5,17 g de proteine
- 12,43 g de grăsime totală
- 10 miligrame (mg) de calciu
- 1,89 mg de fier
- 83 mg magneziu
- 168 mg de fosfor
- 187 mg de potasiu
- 3 mg sodiu
- 1,64 mg de zinc
Caju conține, de asemenea, vitaminele C și B, inclusiv 7 micrograme (mcg) de acid folic DFE.
O porție de 1 uncie de caju este de aproximativ 18 caju întregi. Caju este bogat în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate și o sursă bună de proteine.
Beneficii
Consumul unei proporții ridicate de alimente pe bază de plante pare să reducă riscul multor condiții de sănătate legate de stilul de viață.
Sanatatea inimii
Acizii grași mononesaturați și polinesaturați găsiți în caju pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL și trigliceride. Acest lucru reduce riscul de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și atac de cord.
Un studiu publicat în British Journal of Nutrition a arătat că riscul bolilor coronariene poate fi cu 37% mai mic la persoanele care consumă nuci de peste patru ori pe săptămână, comparativ cu persoanele care nu consumă niciodată sau rareori nuci.
Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat o mențiune de sănătate pentru etichetele alimentelor conform cărora „consumul a 1,5 oz pe zi din majoritatea nucilor ca parte a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol poate reduce riscul bolilor de inimă”.
Caju este o sursă bună de magneziu, care joacă un rol important în peste 300 de reacții enzimatice din organism.
Acestea includ metabolismul alimentelor și sinteza acizilor grași și a proteinelor.
Magneziul este, de asemenea, implicat în relaxarea musculară și în transmiterea și activitatea neuromusculară.
Deficitul de magneziu, predominant la populațiile în vârstă, este legat de rezistența la insulină, sindromul metabolic, bolile coronariene și osteoporoza.
Mai multe studii au descoperit că un aport ridicat de calciu fără magneziu suficient ar putea crește riscul de calcificare arterială și de boli cardiovasculare, precum și pietre la rinichi.
Persoanele cu cel mai mare aport de magneziu s-au găsit în studiul Framingham Heart că au șanse cu 58% mai mici de a avea calcificare a arterei coronare și cu 34% mai puține șanse de calcificare a arterei abdominale.
Managementul greutății
Datele limitate sugerează că consumul obișnuit de nuci este asociat cu o cheltuială mai mare de energie în timpul odihnei. Acest lucru ar putea avea implicații pentru gestionarea greutății.
În plus, în studiile care compară pierderea în greutate între regimurile alimentare care includ sau exclud nucile, regimurile care includ consumul de nuci cu moderare au fost legate de o scădere mai mare în greutate.
Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2004 a constatat că femeile care au raportat că consumă rareori nuci au avut o incidență mai mare a creșterii în greutate pe o perioadă de 8 ani decât femeile care au consumat nuci de două sau mai multe ori pe săptămână.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că consumul de nuci nu duce la creșterea în greutate și că poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase.
O revizuire a studiilor publicate în 2017 a concluzionat că nucile pot ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase. Acestea pot face acest lucru ajutând o persoană să se simtă plină și contribuind la termogeneza, care este producerea de căldură în organism. Acest lucru poate ajuta la stimularea metabolismului.
Pietre biliare
Potrivit unui studiu din American Journal of Clinical Nutrition, consumul frecvent de nuci este asociat cu un risc redus de a avea nevoie de o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare.
La peste un milion de persoane documentate pe o perioadă de timp de 20 de ani, femeile care au consumat mai mult de 5 uncii de nuci pe săptămână au avut un risc semnificativ mai mic de colecistectomie decât femeile care au consumat mai puțin de 1 uncie de nuci în fiecare săptămână.
Sănătatea oaselor
Caju este una dintre puținele surse de hrană bogate în cupru. O uncie de caju conține 622 micrograme de cupru. Pentru adulții cu vârsta de peste 19 ani, aportul recomandat de cupru în fiecare zi este de 900 micrograme.
Deficitul sever de cupru este asociat cu o densitate minerală osoasă mai mică și un risc crescut de osteoporoză. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele deficitului marginal de cupru și la beneficiile potențiale ale suplimentării cu cupru pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei.
Cuprul joacă, de asemenea, un rol important în menținerea colagenului și elastinei, componente structurale majore ale corpului nostru. Fără suficient cupru, corpul nu poate înlocui țesutul conjunctiv deteriorat sau colagenul care alcătuiește schela pentru os. Acest lucru poate duce la o serie de probleme, inclusiv disfuncții articulare, deoarece țesuturile corporale încep să se descompună.
Magneziul din caju este, de asemenea, important pentru formarea oaselor, deoarece ajută la asimilarea calciului în os. S-a demonstrat că manganul, un alt mineral din caju, previne osteoporoza în combinație cu calciu și cupru.
Dietă
Nucile au un conținut ridicat de grăsimi și pot deveni rânce. Păstrarea cajuilor într-un loc răcoros, întunecat și uscat le poate îmbunătăți durata de valabilitate.
Dacă sunt depozitate corespunzător, caju va păstra câteva luni la temperatura camerei, un an în frigider sau 2 ani în congelator.
Nucile rance nu sunt nesigure, dar au o aromă ascuțită pe care majoritatea oamenilor le consideră neplăcute.
Sfaturi rapide:
- Faceți un amestec de traseu de casă cu un amestec de caju și alte nuci, semințe și fructe uscate
- Faceți-vă propriul unt de caju (cum ar fi untul de arahide) amestecând caju întreg, crud într-un robot de bucătărie, până la omogenizare
- Înainte de coacere, preparați mâncăruri principale, cum ar fi pește sau pui, cu un amestec de caju și ierburi mărunțite
- Se amestecă caju în următoarea salată sau se amestecă
- Utilizați laptele de caju ca alternativă la laptele de lapte
Sau, încercați aceste rețete sănătoase și delicioase dezvoltate de dieteticieni înregistrați:
- Halibut la cuptor cu varză de garlicky și caju prăjit
- Salată de linte borcan mason
- Pui dulce cu ardei iute și caju
În afară de caju simplu și prăjit, alte produse de caju includ unt de nuci de caju, ulei de caju și produse de frumusețe pe bază de caju. Acestea sunt disponibile pentru cumpărare online.
Riscuri
Caju conține grăsimi, dar acestea sunt în principal grăsimi nesaturate, care sunt sănătoase în cantități moderate.
Cajuii cu adevărat crude nu sunt sigur de mâncat, deoarece conțin o substanță cunoscută sub numele de urushiol, găsită în iedera otrăvitoare. Urushiolul este toxic și contactul cu acesta poate declanșa o reacție cutanată la unii oameni.
Miezul de caju este adesea vândut ca „crud” în magazine, dar acestea au fost aburite. Aceasta elimină toxinele. Acești caju sunt sănătoși.
În funcție de marcă, cajuele sărate și prăjite pot conține niveluri ridicate de sare și grăsimi, care ar putea să nu fie sănătoase. Cel mai bine este să verificați mai întâi eticheta și să consumați aceste nuci în cantități mici.
Persoanele care au alergie la nuci ar trebui să evite caju, deoarece conțin alergeni puternici care pot duce la reacții, inclusiv șoc anafilactic care pune viața în pericol.
În general, este mai bine să mâncați o dietă cu varietate decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale ca cheie pentru o sănătate bună.
