Câte calorii ar trebui să mănânc pe zi?
Când majoritatea dintre noi ne gândim la calorii, ne gândim la cât de îngrășat este un aliment. În termeni dietetici, caloriile reprezintă cantitatea de energie pe care o furnizează un aliment.
Dacă luăm în mod constant mai multă energie decât ne trebuie, ne vom îngrășa. Dacă luăm prea puțină energie, vom pierde în greutate, grăsime și, în cele din urmă, masa musculară.
Definiția unei calorii este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram (g) de apă cu 1 ° Celsius.
Tipul și cantitatea de alimente pe care le consumăm determină câte calorii consumăm. Pentru mulți oameni care urmează o dietă de slăbit, numărul de calorii dintr-un aliment este un factor decisiv în alegerea consumului sau nu.
Cum și când mâncăm poate face, de asemenea, o diferență, deoarece corpul folosește energia diferit pe parcursul zilei. Utilizarea energiei corpului nostru va depinde de cât de activi suntem, de cât de eficient folosește corpul nostru energia și de vârsta noastră.
Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020, este probabil ca femeile să aibă nevoie de 1.600 și 2.400 de calorii pe zi, iar bărbații de la 2.000 la 3.000. Cu toate acestea, acest lucru depinde de vârsta, mărimea, înălțimea, stilul de viață, starea generală de sănătate și nivelul de activitate.
Fapte rapide despre aportul și utilizarea caloriilor
- Aportul de calorii recomandat depinde de factori precum vârsta, dimensiunea, înălțimea, sexul, stilul de viață și starea generală de sănătate generală.
- Aporturile zilnice recomandate de calorii în SUA sunt în jur de 2.500 pentru bărbați și 2.000 pentru femei.
- Consumul unui mic dejun bogat ar putea ajuta la reducerea greutății și întreținerea.
- Creierul folosește aproximativ 20% din energia utilizată în corpul uman.
- Factorii care afectează aportul caloric ideal includ vârsta, densitatea osoasă și raportul mușchi-grăsime.
- O masă de 500 de calorii formată din fructe și legume are mai multe beneficii pentru sănătate și vă va face să vă simțiți plin mai mult decât o gustare de 500 de calorii de pop
Aport recomandat
2015-2020 Ghiduri dietetice pentru americani recomandă un aport de calorii care variază de la 1.000 de calorii pe zi pentru un sugar de 2 ani până la 3.200 pentru un bărbat activ cu vârsta cuprinsă între 16 și 18 ani.
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, rata lor metabolică încetinește.
Acest lucru le reduce nevoia de energie. De la 19 la 25 de ani, aportul recomandat pentru femei este de 2.000 de calorii pe zi, dar după 51 de ani, acesta scade la 1.600.
Arderea caloriilor
Pentru ca corpul uman să rămână viu, are nevoie de energie.
Aproximativ 20 la sută din energia pe care o luăm este utilizată pentru metabolismul creierului. Cea mai mare parte a restului este utilizată în metabolismul bazal, energia de care avem nevoie atunci când suntem în stare de repaus, pentru funcții precum circulația sângelui, digestia și respirația.
Într-un mediu rece, avem nevoie de mai multă energie pentru a menține o temperatură constantă a corpului, deoarece metabolismul nostru crește pentru a produce mai multă căldură. Într-un mediu cald, avem nevoie de mai puțină energie.
De asemenea, avem nevoie de energie mecanică pentru mușchii scheletici, pentru a menține postura și a ne deplasa.
Respirația celulară este procesul metabolic prin care celulele obțin energie prin reacția oxigenului cu glucoza pentru a produce dioxid de carbon, apă și energie.
Cât de eficient se transformă energia din respirație în putere fizică - sau mecanică - depinde de tipul de alimente consumate, de tipul de energie fizică și de mușchii utilizați aerob sau anaerob.
Cu alte cuvinte, avem nevoie de calorii pentru a alimenta funcțiile corpului, cum ar fi respirația și gândirea, pentru a ne menține postura și pentru a ne deplasa.
sfaturi
Iată câteva sfaturi pentru arderea energiei și pierderea în greutate mai eficient.
1. Mâncați micul dejun: un mic dejun cu proteine și grăsimi sănătoase vă poate menține plin mai mult timp și vă poate ajuta să preveniți gustarea în timpul zilei.
2. Consumați mese obișnuite: acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii mai eficient și vă ajută să preveniți gustările fără minte.
3. Amintiți-vă „cinci-pe-zi”: Fructele și legumele pot fi o gustare gustoasă și vă pot scoate masa în masă. Sunt bogate în nutrienți și fibre și sărace în calorii și grăsimi.
4. Consumați calorii cu ardere lentă: carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi leguminoasele și grăsimile sănătoase, cum ar fi avocado, necesită mai mult timp pentru a elibera energie, astfel încât să nu vă fie foame la fel de repede.
5. Exercițiu: Acest lucru vă poate ajuta să ardeți calorii suplimentare și vă poate face să vă simțiți bine. O plimbare rapidă zilnică este ușor de făcut pentru majoritatea oamenilor și nu costă nimic. Provocați-vă cu un pedometru. Pentru persoanele care folosesc un scaun cu rotile, există exerciții care pot spori sănătatea și puterea inimii.
6. Beți apă: este sănătos, nu are calorii și vă poate umple. Evitați alcoolul și băuturile răcoritoare, deoarece acestea pot oferi cu ușurință mult prea multe calorii. Dacă tânjești băuturi dulci, alege sucuri de fructe neîndulcite sau, mai bine zis, ia-ți un producător de suc.
7. Mănâncă mai multe fibre: Fibrele, care se găsesc în fructe, legume și cereale integrale, te pot ajuta să te simți plin și să încurajezi o digestie sănătoasă.
8. Verificați eticheta: Unele articole au grăsimi sau zaharuri ascunse. „Zece la sută mai puțină grăsime” ar putea să nu însemne de fapt mult mai puțină grăsime și nu înseamnă neapărat că poți mânca mai mult din ea sau că este într-adevăr mai sănătos. Dacă numărați calorii, eticheta vă va ajuta să țineți evidența.
9. Utilizați plăci mai mici: Cercetările indică faptul că dimensiunile porțiilor au crescut în ultimele 3 decenii și acest lucru poate contribui la obezitate. Folosirea unei plăci mai mici încurajează porții mai mici.
10. Încetiniți: mâncați încet și odihniți între feluri de mâncare sau porții suplimentare, deoarece corpul dumneavoastră poate dura 20 până la 30 de minute pentru a-și da seama că se simte plin.
11. Faceți o listă de cumpărături: planificați o săptămână de mese și gustări sănătoase, enumerați ingredientele de care aveți nevoie și, când mergeți la cumpărături, rămâneți la ea.
12. Un pic din ceea ce vă place: interzicerea alimentelor poate duce la pofte și bingeing. Răsfățați-vă ocazional cu un tratament preferat, dar în cantități mai mici.
13. Dormi suficient: pierderea somnului afectează metabolismul și a fost legată de creșterea în greutate.
14. Evitați să mâncați cu 2 ore înainte de culcare: consumul în decurs de 2 ore de la somn poate interfera cu calitatea somnului și poate favoriza creșterea în greutate.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Activități
Iată câteva exemple de activități și caloriile pe care acestea vă pot ajuta să le ardeți în 30 de minute. Estimările sunt pentru o persoană care cântărește 125 de lire sterline.
Alegerea mâncării
Menținerea aportului de calorii în anumite limite nu va asigura o dietă sănătoasă, deoarece diferite alimente au efecte diferite asupra organismului.
După consumul de carbohidrați (carbohidrați), nivelul insulinei va crește semnificativ mai mult comparativ cu consumul de grăsimi sau proteine. Unele carbohidrați, în special, intră în sânge sub formă de zahăr sau glucoză, mult mai repede decât altele.
Făina rafinată este un carbohidrat rapid, în timp ce leguminoasele sunt mai lente. Glucidele cu eliberare lentă sunt mai bune pentru controlul greutății corporale și sănătatea generală decât carbohidrații rapidi.
O masă de 500 de calorii din pește sau carne, salată și puțin ulei de măsline, urmată de fructe, este mai sănătoasă și va preveni foamea mai mult decât o gustare de 500 de calorii de floricele cu unt sau caramel.
Nevoile zilnice
Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie, trebuie să vă cunoașteți rata metabolică bazală și un factor de activitate.
Rata metabolică bazală
Un mod util de estimare a BMR este Mifflin-St. Ecuația Jeor:
Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5
Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161
Pentru a calcula BMR automat, urmați acest link și introduceți datele dvs. în calculator.
Factorul de activitate
După calcularea BMR, înmulțiți rezultatul cu un factor de activitate:
- Stil de viață sedentar: dacă faceți foarte puțin sau deloc exerciții fizice, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,2.
- Stil de viață ușor activ: dacă faceți exerciții fizice ușoare între una și trei ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,375.
- Stil de viață moderat activ: dacă faceți exerciții moderate de trei până la cinci ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,55.
- Stil de viață activ: dacă faceți exerciții intensive de șase până la șapte ori pe săptămână, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1.725.
- Stil de viață foarte activ: dacă faci exerciții fizice foarte intensive de două ori pe zi, cu antrenamente foarte grele, necesarul zilnic de calorii este BMR x 1,9.
Acest lucru vă va oferi o idee aproximativă a aportului zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea corporală acolo unde este.
Rezultatul nu este încă perfect, deoarece ecuația nu ia în considerare raportul dintre mușchi și grăsime. O persoană foarte musculară are nevoie de mai multe calorii, chiar și atunci când se odihnește.
Greutatea corporală ideală
Ca și în cazul cerințelor de calorii, greutatea corporală ideală depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, densitatea osoasă, raportul mușchi-grăsime și înălțime.
Există diferite moduri de a evalua o greutate ideală.
Indicele masei corporale (IMC)
Indicele de masă corporală (IMC) este o modalitate de a afla ce ar trebui să cântărească o persoană. Dacă vă cunoașteți înălțimea și greutatea, puteți utiliza acest calculator pentru a vă afla IMC-ul.
Cu toate acestea, nu ține cont de masa musculară.
Imaginați-vă un atlet de vârf care cântărește 200 de kilograme sau 91 de kilograme (kg) și are o înălțime de 1 metru (m) și 83 de centimetri (cm). Pot avea același IMC ca o persoană inactivă de aceeași înălțime. Sportivul nu este supraponderal, dar probabil persoana inactivă este.
Raportul talie-șold
Cercetătorii au descoperit că mulți oameni a căror circumferință a taliei este mai mică de jumătate din înălțimea lor au o speranță de viață mai lungă.
S-a constatat că persoanele cu talie mai mică până la înălțime prezintă un risc mai scăzut de diabet, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și alte afecțiuni de sănătate legate de obezitate.
Un bărbat adult care are o înălțime de 183 cm ar trebui să aibă o talie care să nu depășească 91 cm.
O femeie adultă care are 163 cm înălțime trebuie să aibă o talie care să nu depășească 81 cm.
Pentru a măsura talia, măsurați la jumătatea distanței dintre coasta inferioară și osul pelvian la șold.
Această măsurare poate fi mai precisă decât IMC la determinarea unei greutăți sănătoase. Cu toate acestea, este limitat, deoarece nu măsoară în mod corespunzător procentul total de grăsime corporală sau raportul mușchi-grăsime al unei persoane.
Dietele
O gamă largă de diete susțin că îi ajută pe oameni să își piardă sau să își mențină greutatea corporală.
Unele dintre acestea sunt sigure și eficiente și ajută oamenii să piardă în greutate și să o mențină pe termen lung. Alții sunt greu de aderat sau atunci când persoana încetează să urmeze regimul alimentar repede.
Pentru a afla mai multe, consultați articolul nostru despre „Opt cele mai populare diete”.
Clasamentele pentru aceste diete s-au bazat pe câte articole le-au menționat favorabil, cât de populare erau în general și care dintre ele au primit feedback-ul cel mai pozitiv.
Mai important decât numărarea caloriilor este să consumi o dietă sănătoasă și bine echilibrată pe care să o poți susține pe termen lung, mai mult de 6 luni. La fel de important este să fii activ fizic și să echilibrezi caloriile consumate cu energia utilizată în fiecare zi.
