Ovăz: Sunt fără gluten și sunt sănătoși?

Ovăzul este sănătos și fără gluten. Acestea oferă fibre, carbohidrați complecși, proteine ​​și alți nutrienți esențiali. Sunt potrivite pentru multe persoane cu boală celiacă. Cu toate acestea, unii oameni pot prezenta reacții la proteina de ovăz.

Ovăzul este un aliment întreg care poate oferi fibre și alți nutrienți persoanelor cu boală celiacă, deoarece trebuie să evite glutenul. Poate fi, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele fără boală celiacă care aleg să nu mănânce gluten.

Boala celiacă este o tulburare autoimună în care organismul reacționează într-un mod dăunător la gluten. Dacă o persoană cu această boală consumă gluten, aceasta poate provoca leziuni ale intestinului subțire, reducându-i capacitatea de a absorbi substanțele nutritive. Boala celiacă necesită o dietă fără gluten.

Ovazul este fără gluten?

În timp ce ovăzul este natural fără gluten, contaminarea cu culturi care conțin gluten se poate întâmpla în timpul agriculturii.

Glutenul este o proteină prezentă în grâu, secară, orz și triticale.

Ovăzul nu face parte din niciunul dintre aceste grupuri, deci este de obicei sigur să mănânce persoanele cu boală celiacă.

Cu toate acestea, persoanele cu sensibilitate la gluten, în special cele cu boală celiacă, ar trebui să fie în continuare atenți la consumul de ovăz. Un motiv este că contaminarea poate apărea deoarece, în multe cazuri, fermierii cultivă ovăz în câmpuri apropiate grâului și a altor culturi care conțin gluten.

În plus, multe plante de procesare a ovăzului procesează, de asemenea, alimentele care conțin gluten. Persoanele cu intoleranță la gluten ar trebui să verifice întotdeauna etichetele alimentelor și să caute ovăz care nu conține gluten.

Persoanele cu boală celiacă trebuie să evite alimentele care conțin gluten.

Ce este boala celiaca? Află aici.

Sensibilitate Avenin și ovăz

Cu toate acestea, contaminarea nu este singura problemă. Unele persoane cu boală celiacă vor suferi inflamații după ce au consumat ovăz, chiar dacă urmează o dietă fără gluten.

Acest lucru se datorează faptului că ovăzul conține avenină, o proteină care joacă un rol similar glutenului din grâu. La unele persoane cu boală celiacă, avenina activează aceleași celule imune care reacționează la gluten. Este posibil să nu observe o reacție dintr-o dată, dar pe termen lung pot apărea daune.

În 2014, un studiu a arătat că consumul a 100 de grame (g) de ovăz pe zi timp de 3 zile a activat celule imune care vizau avenina. Cu toate acestea, acest lucru a afectat doar 8% dintre participanți.

Autorii au ajuns la concluzia că, pentru majoritatea persoanelor cu boală celiacă, consumul de 100 g de ovăz pe zi este puțin probabil să aibă efecte nedorite pe termen lung.

În 2016, Societatea Nord-Americană pentru Studiul Bolii Celiace a recomandat monitorizarea nivelurilor de anticorpi anti-tTG (anti-țesut transglutaminaste) înainte și după adăugarea ovăzului în dietă. Acest lucru ar da o idee clară despre modul în care consumul de ovăz afectează o persoană.

Persoanele care introduc ovăz în dietă ar trebui să înceapă cu cantități mici și să înregistreze orice simptome pe care le au. De asemenea, ar trebui să-și amintească că simptomele nu apar întotdeauna simultan la o persoană cu boală celiacă. Din acest motiv, poate fi cel mai bine să discutați mai întâi cu un medic sau un dietetician.

Dacă nu apar simptome și anticorpii nivelului sanguin rămân stabili, ar trebui să fie sigur să mănânci în continuare ovăz.

Cine ar trebui să meargă fără gluten? Faceți clic aici pentru a afla mai multe.

Beneficiile ovăzului pentru sănătate

Experții și-au exprimat îngrijorarea că persoanele care urmează o dietă fără gluten pot să nu aibă niște substanțe nutritive esențiale.

Grâul integral oferă carbohidrați, fibre, acid folic, fier, calciu și vitamine din grupul B. Persoanele care evită grâul și cerealele pot fi expuse riscului nu numai de un aport scăzut de acești nutrienți, ci și de consumul mai multor grăsimi și zahăr din alimentele care le înlocuiesc.

Ovăzul oferă mulți nutrienți pe care îi conține grâul integral. Acest lucru poate face ca ovăzul să fie o alternativă adecvată pentru cerealele integrale pentru persoanele care evită glutenul.

Iată câteva dintre beneficii.

Cereale integrale și fibre

Cerealele integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, conțin substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fibrele, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă sau de accident vascular cerebral.

De ce sunt sănătoase cerealele integrale? Află aici.

Studiile sugerează că fibra poate:

• susține sănătatea digestivă prin ameliorarea constipației
• scade riscul de cancer colorectal
• reduce riscul bolilor cardiovasculare
• preveni diabetul și scade nivelul zahărului din sânge.

O revizuire din 2016 a constatat că fibrele în general, și în special ovăzul, măresc senzația de sațietate sau senzația de plin. Autorii au sugerat că ovăzul poate ajuta oamenii să adere la o dietă de control al greutății.

Când o persoană se simte plină, va avea mai puțină dorință de a mânca în exces. Reducerea aportului de alimente poate reduce riscul de obezitate și alte boli care contribuie la sindromul metabolic.

Aflați mai multe despre beneficiile fibrelor alimentare.

Vitamine si minerale

Ovăzul este bogat în mai mulți nutrienți.

Ei furnizeaza:

• calciu
• fier
• mangan
• fosforos
• magneziu
• cupru
• zinc
• seleniu
• colină
• luteină + zeaxantină

De asemenea, conțin vitamine B, inclusiv folat, pe care experții le recomandă să le ia în timpul sarcinii pentru a preveni defectele tubului neural la copilul nenăscut.

Antioxidanți

Ovăzul conține un grup de antioxidanți numiți avenantramide, un compus fenolic care apare aproape exclusiv în ovăz. Avenatramidele par să aibă diverse beneficii pentru sănătate. Scad tensiunea arterială, ajutând organismul să producă mai mult oxid nitric, care relaxează celulele musculare din vasele de sânge.

De asemenea, par să aibă proprietăți antiinflamatorii, antiproliferative și anti-mâncărime. În acest fel, acestea pot ajuta la prevenirea bolilor coronariene, a cancerului de colon și a iritației pielii.

Faceți clic aici pentru a afla mai multe despre antioxidanți.

Colesterol

Ovăzul conține un tip de fibre cunoscut sub numele de beta-glucani. Aceste substanțe pot ajuta la scăderea colesterolului total și a lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL) sau a colesterolului „rău”. Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

Antioxidanții din ovăz, cum ar fi fitosteroli, avenantramide, tocoli și saponine, pot ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului, potrivit unei revizuiri din 2018.

Aflați mai multe despre beneficiile făinii de ovăz.

Riscuri

Ovăzul este o alegere sănătoasă a carbohidraților, dar densitatea lor de calorii și nutrienți se poate modifica semnificativ în funcție de ce ingrediente sau toppinguri adaugă o persoană, cum ar fi zahăr sau smântână.

Făină de ovăz tăiată, brută și neprelucrată sunt cele mai bune alegeri, deoarece prelucrarea poate reduce conținutul nutrițional. Corpul digeră mai rapid ovăzul procesat, ceea ce poate crește nivelul zahărului din sânge mai mare decât versiunile neprelucrate.

Rețete sănătoase de ovăz

Oamenii pot mânca fulgi de ovăz înmuiați sau fierți.

Făină de ovăz gătită

Pentru a găti fulgi de ovăz, puneți 1 cană de ovăz și 2 căni de apă într-o tigaie, aduceți la fierbere și fierbeți, amestecând, timp de 5 minute.

Apoi completați cu aceste ingrediente:

• nuci decojite
• fructe uscate
• scorţişoară
• iaurt

Făină de ovăz crudă

Oamenii pot consuma făină de ovăz crudă, deși anti-nutrienții, cum ar fi fitații, pot reduce absorbția mineralelor. Înmuiați mai întâi ovăzul pentru a ușura digestia și pentru a reduce fitații.

Iată o idee pentru înmuierea fulgi de ovăz:

• Luați o treime dintr-o ceașcă de ovăz laminat și adăugați o treime la o jumătate de cană de lapte cu lapte de soia, migdale sau soia cu conținut scăzut de grăsimi.
• Adăugați o treime dintr-o ceașcă de iaurt grecesc neîndulcit
• Adăugați o banană mărunțită sau 1 cană de fructe proaspete.
• Presară deasupra o linguriță de semințe de chia.
• Adăugați scorțișoară după gust.
• Lăsați peste noapte.

Dimineața, acoperiți cu nuci, cum ar fi nucile sau migdalele.

Ovăzul poate înlocui și făina de grâu ca bază a unor produse de patiserie.

Care sunt cele mai bune alimente pentru micul dejun pentru slăbit? Află aici.

rezumat

Ovăzul poate fi o alternativă sănătoasă la cereale pentru persoanele care au boală celiacă sau care aleg să nu mănânce gluten. Ele pot furniza fibre și alți nutrienți care nu sunt disponibili în alte alimente.

Făina de ovăz pare a fi sigură pentru consumul majorității persoanelor cu boală celiacă.

Cu toate acestea, cu unele alimente din fulgi de ovăz și preparate din fulgi de ovăz premade, poate exista riscul de contaminare cu gluten. În plus, sistemul imunitar al unor persoane poate reacționa la proteina de ovăz similar cu reacțiile glutenice.

Persoanele cu boală celiacă, alergie la grâu sau alte afecțiuni digestive pot dori să vorbească cu un medic sau dietetician înainte de a introduce fulgi de ovăz în dieta lor.

De asemenea, ar trebui să citească cu atenție listele de ingrediente și să verifice ambalajele și etichetele pentru a vedea cum au fost procesate alimentele. Dacă producătorii au prelucrat produsul alături de ingrediente care conțin gluten, este posibil să nu fie sigur să mănânce.

Î:

Care este cel mai sănătos tip de fulgi de ovăz?

A:

Ovăzul tăiat din oțel este alegerea ideală. Sunt procesate minim, bogate în fibre și conțin vitamine și minerale naturale. Căutați ovăz fără gluten dacă aveți probleme de contaminare încrucișată.

Ovăzul tăiat din oțel durează mai mult timp de gătit, astfel încât prepararea unui lot la începutul săptămânii pentru resturile ușoare nu numai că face micul dejun rapid și ușor, dar oferă și bonusul de amidon rezistent la hrănirea intestinelor. Amidonurile rezistente se formează atunci când carbohidrații, cum ar fi ovăzul sunt fierte apoi răcite timp de cel puțin 4 ore.

Făina mea de ovăz preferată consumată fie rece, fie caldă este restul de ovăz simplu tăiat din oțel cu fructe de pădure amestecate (din congelate), migdale, nuci, semințe de chia și o cană opțională de cremă de cocos sau lapte.

Natalie Butler, R.D., L.D. Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.