Care sunt cele mai bune alimente pentru sănătatea inimii?
Bolile de inimă sunt încă principalul criminal în Statele Unite. În acest Spotlight, prezentăm 16 alimente care, atunci când sunt consumate ca parte a unei diete bine rotunjite, vă pot ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
Există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține inima sănătoasă și lipsită de boli.
Puteți programa un control anual, vă puteți exercita zilnic, puteți renunța la fumat sau puteți lua măsuri pentru a reduce nivelul de stres din viața dumneavoastră.
Toate aceste lucruri pot avea un efect pozitiv asupra sănătății inimii. Dar, una dintre cele mai simple modificări ale stilului de viață care vă vor aduce beneficii inimii este urmărirea a ceea ce mâncați.
Aproape 6 milioane de oameni trăiesc în prezent cu insuficiență cardiacă și aproximativ jumătate dintre aceștia vor muri în termen de 5 ani de la diagnosticare.
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) avertizează că consumul de alimente bogate în grăsimi, colesterol sau sodiu poate fi foarte rău pentru inimă. Deci, atunci când luați măsuri pentru a reduce la minimum riscul bolilor de inimă, dieta este un loc bun pentru a începe.
În acest articol, examinăm unele dintre cele mai bune alimente pentru a vă asigura că păstrați o inimă robustă și sănătoasă.
1. Sparanghel
Sparanghelul este o sursă naturală de folat, care ajută la prevenirea formării în corp a unui aminoacid numit homocisteină. Nivelurile ridicate de homocisteină au fost corelate cu un risc crescut de afecțiuni legate de inimă, cum ar fi boala coronariană și accidentul vascular cerebral.
2. Fasole, mazăre, naut și linte
Fasolea, mazărea, nautul și lintea - altfel cunoscute sub numele de leguminoase sau leguminoase - toate pot reduce semnificativ nivelurile de lipoproteine cu densitate mică (LDL) sau „colesterol rău”. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu fibre, proteine și polifenoli antioxidanți, toate având efecte benefice asupra inimii și a sănătății generale.
3. Boabe
Boabele sunt, de asemenea, pline de polifenoli antioxidanti, care ajuta la reducerea riscului de boli de inima. Boabele sunt o sursă excelentă de fibre, folat, fier, calciu, vitamina A și vitamina C și sunt sărace în grăsimi.
4. Broccoli
Unele studii sugerează că consumul regulat de broccoli la abur poate reduce nivelul colesterolului și poate preveni bolile de inimă.
5. Semințe de chia și semințe de in
Aceste semințe sunt o sursă bogată de acizi grași omega-3 pe bază de plante, cum ar fi acidul alfa-linolenic. Omega-3 au multe efecte benefice, cum ar fi ajutarea la scăderea nivelului de trigliceride, LDL și colesterol total. De asemenea, reduc tensiunea arterială și minimizează acumularea de plăci grase în artere.
Omega-3 scade riscul de tulburări care pot duce la infarct, cum ar fi tromboza și aritmiile.
6. Ciocolata neagra
Ciocolata neagră este un exemplu rar de mâncare care are un gust uimitor și este bună pentru dvs. (cu măsură).
Oamenii de știință cred acum că ciocolata neagră are beneficii de protecție împotriva aterosclerozei, care se întâmplă atunci când placa se acumulează în interiorul arterelor, crescând riscul de infarct și accident vascular cerebral.
Ciocolata neagră pare să prevină două dintre mecanismele implicate în ateroscleroză: rigiditatea arterelor și aderența celulelor albe din sânge, care se întâmplă atunci când celulele albe din sânge se lipesc de pereții vaselor de sânge.
Mai mult decât atât, studiile au descoperit că creșterea conținutului de flavanol al ciocolatei negre - care este compusul care o face gustoasă și mai amoroasă - nu diminuează aceste beneficii de protecție.
7. Cafea
De asemenea, în tabăra „aproape prea bună pentru a fi adevărată” se află cafeaua. Un studiu recent a constatat că consumul regulat de cafea a fost asociat cu un risc scăzut de a dezvolta insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, este important să rețineți că acest studiu - care a folosit învățarea automată pentru a evalua datele din studiul Framingham Heart - poate observa doar o asociere între factori și nu poate identifica în mod concludent cauza și efectul.
8. Pește bogat în omega-3
Peștele este o sursă puternică de acizi grași omega-3 și proteine care ajută la inimă, dar are un conținut scăzut de grăsimi saturate. Persoanelor care suferă de boli de inimă sau riscă să le dezvolte, li se recomandă adesea să își mărească aportul de omega-3 prin consumul de pește; acest lucru se datorează faptului că scad riscul de bătăi cardiace anormale și încetinesc creșterea plăcii în artere.
Potrivit American Heart Association (AHA), ar trebui să mâncăm o porție de 3,5 uncii de pește gras - cum ar fi somon, macrou, hering, păstrăv de lac, sardine sau ton alb - cel puțin de două ori pe săptămână.
9. Ceai verde
O revizuire sistematică din 2011 a constatat că consumul de ceai verde este asociat cu o mică reducere a colesterolului, care, după cum știm, este un factor principal al bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral. Dar analiza nu a putut identifica cât de mult ceai verde ar trebui să bea cineva pentru a primi beneficii pentru sănătate.
În 2014, o altă analiză a studiat efectele consumului de ceai verde asupra persoanelor cu hipertensiune arterială. Raportul a concluzionat că ceaiul verde a fost asociat cu o reducere a tensiunii arteriale. Dar, autorii nu au putut determina dacă această reducere modestă ar putea ajuta la prevenirea bolilor de inimă.
10. Nuci
Migdalele, alunele, arahidele, nucile pecan, fisticul și nucile sunt toate opțiuni sănătoase pentru inimă. Aceste nuci sunt pline de proteine, fibre, minerale, vitamine și antioxidanți. La fel ca peștele și semințele de in, nucile sunt, de asemenea, coapte cu acizi grași omega-3, făcându-le o gustare sănătoasă pentru inimă pe care să o aveți în deplasare.
11. Ficat
Dintre toate carnea de organe, ficatul este cel mai dens în nutrienți. În special, ficatul este bombat cu acid folic, fier, crom, cupru și zinc, care măresc nivelul hemoglobinei din sânge și ajută la menținerea sănătății inimii noastre.
12. Făină de ovăz
Deoarece făina de ovăz este bogată în fibre solubile, aceasta poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă. O revizuire din 2008 a dovezilor a concluzionat că produsele pe bază de ovăz reduc semnificativ LDL și colesterolul total, fără efecte adverse.
13. Vin roșu (fel de)
Multe studii au constatat beneficiile potențiale pentru sănătate ale antioxidanților din vinul roșu. Cu toate acestea, este puțin probabil ca beneficiile antioxidanților să depășească pericolele alcoolului.
Recent, însă, un nou studiu a propus că aceiași antioxidanți ar putea sta la baza unui nou stent pentru utilizare în timpul angioplastiei - procesul în care venele înguste sau obstrucționate sunt lărgite pentru a trata ateroscleroza.
Cercetătorii din spatele acestui studiu dezvoltă în prezent un nou tip de stent care eliberează în sânge antioxidanți asemănători vinului roșu pentru a promova vindecarea, preveni coagularea sângelui și reduce inflamația în timpul angioplastiei.
Este demn de remarcat faptul că consumul de alcool, în general, nu este sănătos pentru inima ta. De fapt, este vital ca sănătatea cardiovasculară să bea alcool cu moderare, dacă este deloc.
14. spanac
Puteți ajuta la menținerea unui ritm cardiac sănătos consumând în mod regulat surse bune de magneziu. Spanacul este una dintre cele mai bune surse de magneziu alimentar, iar consumul de alimente preferate de Popeye este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate.
15. Roșii
Roșiile au o mulțime de substanțe nutritive care ar putea ajuta la menținerea inimii noastre sănătoase. Micile fructe roșii sunt pline de fibre, potasiu, vitamina C, folat și colină, care sunt toate bune pentru inimă.
Pe lângă faptul că ajută la menținerea bolilor de inimă la distanță, potasiul aduce beneficii mușchilor și oaselor și ajută la prevenirea formării pietrelor la rinichi.
Oamenii de știință au susținut că creșterea aportului de potasiu în timp ce scade aportul de sodiu este cea mai importantă modificare dietetică atunci când se încearcă reducerea riscului de boli de inimă.
16. Legume
AHA ne sfătuiește să mâncăm opt sau mai multe porții de fructe și legume în fiecare zi. Legumele au un conținut scăzut de grăsimi și calorii, dar bogate în fibre, minerale și vitamine. O cantitate sănătoasă de legume din dietă poate ajuta la moderarea greutății și a tensiunii arteriale.
