Planul de masă dietetic Paleo: Un ghid simplu

Dieta paleo este un plan alimentar care imită modul în care ar fi putut mânca oamenii preistorici. Aceasta implică consumul de alimente întregi pe care oamenii le-ar putea vâna sau culege teoretic.

Susținătorii dietei paleo resping dietele moderne care sunt pline de alimente procesate. Ei cred că revenirea la modul în care au mâncat vânătorii-culegători poate cauza mai puține probleme de sănătate.

Dieta paleo nu este sigură pentru toată lumea. Medicii nu cunosc efectele acestuia asupra copiilor, femeilor însărcinate sau adulților mai în vârstă. Persoanele cu afecțiuni cronice, cum ar fi bolile inflamatorii intestinale, ar trebui să vorbească și cu un medic înainte de a încerca o dietă paleo.

Acest articol explorează principiile paleo și oferă un plan de masă dietetică paleo de 7 zile de urmat. Citiți mai departe pentru a afla cum să mâncați ca strămoșii noștri.

Ce este o dietă paleo?

Persoanele care susțin dieta paleo susțin că poate ajuta la scăderea în greutate și poate reduce riscul unor condiții de sănătate.

Accentul dietei paleo se pune pe consumul de alimente care ar fi putut fi disponibile în epoca paleolitică. Dieta paleo este, de asemenea, cunoscută sub numele de dieta vârstei pietrei, dieta vânătorilor-culegători sau dieta omului cavernelor.

Înainte ca agricultura modernă să se dezvolte în urmă cu aproximativ 10.000 de ani, oamenii mâncau de obicei alimente pe care să le poată vâna sau culege, precum pește, carne slabă, fructe, legume, nuci și semințe.

Dezvoltarea agriculturii moderne a schimbat felul în care mâncau oamenii. Produsele lactate, leguminoasele și cerealele au devenit parte a dietei oamenilor.

Susținătorii dietei paleo cred că organismul uman nu a evoluat pentru a prelucra lactatele, leguminoasele și cerealele și că consumul acestor alimente ar putea crește riscul anumitor condiții de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, obezitatea și diabetul.

Alimentele pe care o persoană le poate mânca în dieta paleo includ:

• legume
• fructe
• nuci
• semințe
• carne slabă
• peşte
• ouă
• ierburi
• condimente
• uleiuri care provin din fructe sau nuci, cum ar fi uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiul de migdale

Persoanele care urmează o dietă paleo tind să aleagă carne organică hrănită cu iarbă, deoarece acestea sunt cele mai puțin procesate.

Alimentele de evitat din dieta paleo includ:

• boabe, inclusiv grâu, ovăz și orz
• leguminoase, precum fasole, linte, mazăre și arahide
• lactat
• grăsimi trans (uleiuri hidrogenate)
• zaharuri rafinate
• îndulcitori artificiali
• produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice
• sare

Persoanele care urmează dieta paleo ar trebui să bea multă apă. Unii oameni care urmează această dietă beau și cafea neagră sau ceai verde, dar evită toate băuturile răcoritoare și sucurile cu adaos de zahăr.

Exercițiul fizic regulat este o altă parte vitală a stilului de viață paleo.

Plan de masă pentru dietă paleo de 7 zile

Am creat un plan de masă paleo dietă de 7 zile cu intenția de a oferi un ghid pentru persoanele care doresc să încerce acest mod de a mânca.

Oamenii pot modifica fiecare masă în funcție de preferințele lor personale. Fructele, nucile și semințele fac gustări sau deserturi excelente.

Ziua 1

În prima zi, o persoană ar putea mânca următoarele:

• Mic dejun: smoothie cu avocado, kale, banane și mere cu lapte de migdale.
• Prânz: frunze de salată mixte cu tufiș de prăjit, semințe de dovleac și un sos de ulei de măsline.
• Cina: friptură de pui cu o umplutură de ceapă, morcovi și rozmarin.

Ziua 2

În a doua zi, folosiți resturile pentru prânz și bucurați-vă de pește la cină:

• Mic dejun: ouă amestecate cu spanac ofilit, roșii la grătar și semințe de dovleac.
• Prânz: Frunze de salată mixte cu pui fript rămas și un sos de ulei de măsline.
• Cina: somon la cuptor cu sparanghel și broccoli prăjiți în ulei de cocos.

Ziua 3

În ziua 3, utilizați orice rest de somon din ziua precedentă:

• Mic dejun: Banane tocate cu afine și migdale.
• Prânz: Frunze de salată mixte cu resturi de somon și un sos de ulei de măsline.
• Cina: Prăjiți carnea de vită cu ardei amestecați, folosind ulei de cocos pentru a prăji.

Ziua 4

În a patra zi, începeți cu un ou ambalat în proteine:

• Mic dejun: Broccoli prajit in ulei de cocos cu migdale prajite si un ou pocat.
• Prânz: salată mixtă cu ton, ouă fierte, semințe și ulei de măsline.
• Cina: Aripi de pui la cuptor Harissa cu broccoli aburit.

Ziua 5

În ziua 5, o persoană ar putea pregăti următoarele:

• Mic dejun: lapte de cocos, fructe de pădure mixte și smoothie cu spanac.
• Prânz: dovlecei de butternut, broccoli și omletă de roșii cu salată mixtă.
• Cina: ardei roșu, broccoli, porumb pentru bebeluși și somon.

Ziua 6

În a șasea zi, începeți cu un mic dejun sărat:

• Mic dejun: Bacon, ouă și roșii prăjite în ulei de măsline.
• Prânz: supă mixtă de legume și pui cu turmeric.
• Cina: cotlet de miel la grătar cu spanac ofilit și varză roșie condimentată.

Ziua 7

În ziua 7, adăugați grăsimi sănătoase folosind avocado:

• Mic dejun: omletă de ceapă de primăvară, roșii și ciuperci.
• Prânz: salată mixtă cu pui, avocado, semințe și ulei de măsline.
• Cina: tocană de vită gătită lent cu legume mixte.

Beneficiile paleo pentru sănătate

Oamenii susțin că dieta paleo oferă multe beneficii pentru sănătate, care includ promovarea pierderii în greutate, reducerea riscului de diabet și scăderea tensiunii arteriale.

În această secțiune, ne uităm la dovezile științifice pentru a vedea dacă cercetarea susține oricare dintre aceste afirmații:

Pierdere în greutate

Un studiu mai vechi din 2008 a constatat că 14 voluntari sănătoși au obținut o scădere medie în greutate de 2,3 kilograme urmând dieta paleo timp de 3 săptămâni.

În 2009, cercetătorii au comparat efectele dietei paleo cu o dietă pentru diabet la 13 persoane cu diabet de tip 2. Micul studiu a constatat că consumul paleo a redus greutatea corpului și circumferința taliei participanților.

Un studiu din 2014 realizat pe 70 de femei în postmenopauză cu obezitate a constatat că urmarea unei diete paleo i-a ajutat pe participanți să piardă în greutate după 6 luni.

Cu toate acestea, după 2 ani, nu a existat nicio diferență în pierderea în greutate între participanții care urmează dieta paleo și cei care aderă la recomandările regulate de nutriție nordică. Aceste rezultate sugerează că alte diete sănătoase pot avea la fel de succes în promovarea pierderii în greutate.

Autorii unei revizuiri din 2017 au menționat că dieta paleo a contribuit la reducerea greutății pe termen scurt, dar a ajuns la concluzia că acest rezultat se datorează restricției calorice sau consumului mai puțin de calorii.

În general, cercetările sugerează că dieta paleo poate ajuta oamenii să piardă în greutate inițial, dar că alte diete care reduc aportul de calorii pot fi la fel de eficiente.

Sunt necesare mai multe cercetări înainte ca medicii să recomande dieta paleo pentru scăderea în greutate. În prezent, medicii îi sfătuiesc pe oameni să urmeze o dietă controlată de calorii și să facă mai mult exercițiu pentru a slăbi.

Reducerea riscului de diabet

Urmarea unui plan de alimentație paleo va reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet? Rezultatele unor studii inițiale sunt promițătoare.

Rezistența la insulină este un factor de risc pentru diabet. Îmbunătățirea sensibilității la insulină a unei persoane scade probabilitatea ca aceasta să dezvolte diabet și îi poate ajuta pe cei care suferă de diabet să-și reducă simptomele.

Un mic studiu din 2015 a comparat efectele dietei paleo cu cele ale unei diete bazate pe recomandările Asociației Americane de Diabet asupra persoanelor cu diabet de tip 2.

În timp ce ambele diete au îmbunătățit sănătatea metabolică a participanților, dieta paleo a îmbunătățit rezistența la insulină și controlul glicemiei.

Un studiu mai vechi realizat în 2009 pe nouă voluntari sedentari fără obezitate a constatat, de asemenea, că dieta paleo a îmbunătățit sensibilitatea la insulină.

Este nevoie de cercetări mai recente privind dieta paleo și diabetul, dar dovezile până în prezent sugerează că a mânca ca un vânător-culegător poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.

Scăderea tensiunii arteriale

Cercetările privind impactul dietei paleo asupra tensiunii arteriale sunt în curs de desfășurare.

Hipertensiunea arterială este un factor de risc pentru bolile de inimă. Unii oameni cred că dieta paleo poate ajuta la menținerea sub control a tensiunii arteriale și la promovarea sănătății inimii.

Un studiu mai vechi din 2008 efectuat pe 14 voluntari sănătoși a constatat că urmarea dietei paleo timp de 3 săptămâni a îmbunătățit tensiunea arterială sistolică. De asemenea, a scăzut greutatea și indicele de masă corporală (IMC). Cu toate acestea, studiul nu a inclus un grup de control, astfel încât rezultatele nu sunt concludente.

Un studiu din 2014 a susținut aceste constatări timpurii. Cercetătorii au comparat efectele dietei paleo cu cele ale unei diete pe care Consiliul Olandez de Sănătate o recomandă pentru 34 de participanți cu caracteristici ale sindromului metabolic, o afecțiune care crește riscul bolilor de inimă.

Rezultatele au arătat că dieta paleo a redus tensiunea arterială și profilul lipidelor din sânge, ambele putând îmbunătăți sănătatea inimii.

Deși studiile inițiale sugerează că dieta paleo poate reduce tensiunea arterială și poate sprijini sănătatea inimii, sunt necesare studii mai recente și mai ample pentru a face concluzii.

rezumat

Adepții dietei paleo își propun să mănânce așa cum au făcut strămoșii noștri preistorici. Ei caută alimente întregi, neprelucrate și evită alimentele procesate, cerealele, leguminoasele și lactatele.

Susținătorii Paleo susțin că corpurile noastre sunt incapabile să proceseze alimentele care au apărut după dezvoltarea agriculturii.

Un plan de masă paleo poate sprijini pierderea în greutate, îmbunătăți sensibilitatea la insulină și reduce tensiunea arterială pe termen scurt. Rezultatele studiilor inițiale mici susțin unele dintre aceste efecte asupra sănătății, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a le confirma.

Este posibil ca dieta paleo să nu fie sigură pentru toată lumea, așa că cel mai bine este să discutați cu un medic sau un dietetician înainte de a face modificări dietetice semnificative.

Pentru persoanele care sunt interesate să încerce dieta paleo, planul de masă de 7 zile de mai sus este un loc bun pentru a începe.