Sfaturi pentru îngrășarea în siguranță și lucruri de evitat
În timp ce obezitatea devine un risc semnificativ pentru sănătatea publică, lipsa în greutate poate provoca, de asemenea, probleme de sănătate. Cu toate acestea, există încă multe neînțelegeri cu privire la metodele corecte de a îngrășa în siguranță.
Unele metode de îngrășare pot avea efecte grave pe termen scurt și lung asupra sănătății. Acest lucru reprezintă o provocare pentru persoanele care trebuie să se îngrașe și pentru cei care au o greutate sănătoasă, dar care doresc să-și construiască mușchiul.
Acest articol oferă sfaturi pentru îngrășarea în condiții de siguranță și sănătate, inclusiv ce trebuie evitat în timp ce încercați să vă îngrășați.
Cum să câștigi în greutate sănătos
Încărcarea poate fi necesară pentru o persoană care este subponderală. Poate fi, de asemenea, un obiectiv măsurabil pentru cineva care își propune să construiască mușchi.
În general, consumul de mai multe calorii decât arde corpul va duce la creșterea în greutate. Aportul de calorii necesar pentru a realiza acest lucru va varia de la o persoană la alta.
Ca un ghid, consumul zilnic cu 300-500 de calorii mai mult decât arde corpul este de obicei suficient pentru creșterea constantă în greutate. Pentru o creștere mai rapidă în greutate, o persoană poate avea nevoie să consume până la 1.000 de calorii mai mult pe zi.
Mulți oameni estimează inexact numărul de calorii pe care le consumă în fiecare zi. Poate fi util să țineți evidența aportului zilnic de calorii pe o perioadă de 2-3 săptămâni. Acest lucru poate ajuta o persoană să înțeleagă cum să-și adapteze dieta pentru a se îngrășa într-un ritm suficient. Există mai multe aplicații disponibile online care pot ajuta la urmărirea caloriilor.
Persoanele care încearcă să se îngrașe ar trebui, de asemenea, să țină cont de tipurile de alimente pe care le consumă. De exemplu, consumul de alimente bogate în zahăr este o modalitate ușoară de creștere a aportului de calorii, dar poate crește și riscul unei persoane de a dezvolta diabet de tip 2.
Sfaturi generale pentru îngrășarea în siguranță
Următoarele sfaturi pot ajuta o persoană să se îngrașe rapid și în siguranță:
Mănâncă trei până la cinci mese pe zi
Consumul de cel puțin trei mese pe zi poate face mai ușoară creșterea aportului de calorii. Gustarea dintre mese poate ajuta, de asemenea, la creșterea numărului de calorii din dietă.
Antrenament cu greutati
Antrenamentul cu greutăți de cel puțin trei ori pe săptămână este esențial pentru o creștere în greutate sănătoasă. Acest lucru va ajuta la câștigarea și menținerea masei musculare slabe.
Pentru a continua să câștige masă corporală slabă, o persoană va trebui să varieze și să-și dezvolte antrenamentele crescând fie greutatea pe care o ridică, fie numărul de repetări sau seturi.
Mișcările compuse sunt o modalitate prin care o persoană poate construi eficient mușchiul. Acestea includ ridicări de greutate care implică mai multe grupuri de mușchi, cum ar fi greutăți, ghemuituri și prese de bancă.
Persoanele care se antrenează în mod regulat trebuie să acorde atenție aportului lor de calorii pentru a se asigura că furnizează organismului lor suficient combustibil.
Mănâncă suficiente proteine
O dietă cu cantitatea potrivită de proteine va sprijini creșterea musculară. În combinație cu antrenamentul regulat cu greutatea, consumul de 0,8-2,0 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală va crește masa musculară a unei persoane. Acest lucru este esențial pentru creșterea în greutate sănătoasă.
Alimentele bogate în proteine includ ouăle, carnea, peștele, nucile și leguminoasele.
Consumați mese cu carbohidrați fibroși și grăsimi sănătoase
Includerea alimentelor bogate în carbohidrați fibroși și grăsimi sănătoase în fiecare masă va contribui la creșterea numărului atât de calorii, cât și de substanțe nutritive din dietă.
Aceste alimente oferă o sursă esențială de energie pentru a menține un regim regulat de exerciții și pentru a sprijini creșterea musculară. Oamenii ar trebui să utilizeze surse alimentare complete de carbohidrați, cum ar fi orezul brun și fasolea, mai degrabă decât sursele rafinate și procesate.
Este esențial să se facă distincția între grăsimile sănătoase și cele nesănătoase. Grăsimile sănătoase sunt în general grăsimi monoinsaturate sau polinesaturate, care apar în alimente precum nuci, avocado, uleiuri vegetale și pește.
Grăsimile nesănătoase includ grăsimile saturate și grăsimile trans. O dietă sănătoasă ar trebui să limiteze grăsimile saturate și să evite adăugarea de grăsimi trans. Aceste tipuri de grăsimi se găsesc în alimentele prăjite și coapte, precum și în carnea grasă, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și mielul.
Bea băuturi sau shake-uri bogate în calorii
Persoanele cu un apetit mic pot găsi un shake sau un smoothie bogat în calorii mai atrăgător decât o masă mare. Acestea oferă calorii bogate în nutrienți fără a face o persoană să se simtă prea plină.
Smoothies adecvate pot include următoarele ingrediente:
- unt de nuci
- fructe
- lapte
- iaurt
- nuci
- semințe
- verde, cum ar fi spanacul
Căutați ajutor acolo unde este necesar
Profesioniștii din domeniul sănătății și fitnessului oferă motivație și sfaturi utile pentru dezvoltarea unor planuri de dietă și exerciții fizice care să susțină creșterea sănătoasă în greutate.
În mod similar, un dietetician înregistrat va putea oferi planuri de masă pentru a crește aportul de calorii. De asemenea, pot ajuta la asigurarea faptului că o persoană se îngrașă în siguranță.
Lucruri de evitat atunci când te îngrași
Atunci când încearcă să se îngrașe, o persoană trebuie să fie atentă pentru a evita următoarele:
Exercițiu cardiovascular insuficient
Unii oameni nu mai fac exerciții cardiovasculare atunci când încearcă să se îngrașe, dar este esențial pentru menținerea unei inimi, plămâni și creier sănătoși. Alergatul, înotul și ciclismul sunt toate modalități bune de a face mișcare cardiovasculară.
Persoanele dornice să se îngrașe pot încerca să limiteze exercițiile cardiovasculare la aproximativ 20 de minute, de trei ori pe săptămână, mai degrabă decât să le evite în totalitate.
O dietă săracă în legume
Multe legume se umplu, dar au un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, este crucial să nu le excludeți din dietă de dragul creșterii în greutate. Legumele sunt o sursă vitală de vitamine și minerale și dacă nu mănânci suficient din ele poate provoca malnutriție.
Renunțând prea repede
Creșterea în greutate sigură poate necesita răbdare și determinare. Nu este întotdeauna posibil să se vadă rezultatele imediat. Toată lumea este diferită și poate dura mai mult pentru unii oameni decât pentru alții.
Care este definiția subponderalității?
Utilizarea indicelui de masă corporală (IMC) este o modalitate obișnuită de a determina dacă o persoană se află sau nu într-un interval de greutate sănătos. Oamenii își pot calcula IMC folosind înălțimea și greutatea lor.
O persoană cu un IMC de 18,5-24,9 se va încadra în domeniul sănătos. Conform liniilor directoare, o persoană cu un IMC mai mic de 18,5 este subponderală și poate fi nevoie să se îngrașe pentru sănătatea sa. Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil ca o persoană să aibă un IMC scăzut, dar să rămână sănătos.
Există, de asemenea, câțiva factori de care IMC nu ia în considerare, cum ar fi masa musculară. Acest lucru poate duce la o persoană sănătoasă care are o greutate care se află în afara intervalului ideal. De exemplu, pot avea un IMC foarte mare datorită faptului că sunt musculari, mai degrabă decât pentru că au o proporție mare de grăsime corporală.
În general, IMC-ul unei persoane oferă o indicație rezonabilă dacă este sau nu o greutate sănătoasă.
Puteți determina IMC utilizând unul dintre calculatoarele sau graficele noastre IMC.
Care sunt riscurile de a fi subponderal?
Există multe riscuri pentru sănătate legate de greutatea corporală redusă. În multe cazuri, a fi subponderal se datorează unei diete slabe. Acest lucru poate provoca malnutriție, care prezintă riscuri proprii. De exemplu, o deficiență a vitaminei D poate avea un impact negativ asupra sănătății oaselor.
O persoană trebuie să consume în fiecare zi o cantitate suficientă de calorii pentru ca organismul să funcționeze corect. O dietă prea săracă în calorii poate provoca:
- oboseală
- greaţă
- probleme cu părul și pielea
A fi subponderal poate duce și la:
- un sistem imunitar slăbit
- osteoporoză
- infertilitate
- o tulburare alimentară
- probleme de dezvoltare
- risc crescut de infecție
Outlook
A fi subponderal poate provoca probleme de sănătate, așa că este posibil ca unele persoane să fie nevoite să se îngrașe. Deși este obișnuit să vrei să te îngrășezi rapid, este important și să o faci în siguranță.
Persoanele care încearcă să se îngrașe ar trebui să urmărească în continuare să mănânce o dietă echilibrată, să se antreneze cu greutatea și să facă suficient exercițiu cardiovascular.
