Care sunt cele mai sănătoase nuci pe care le poți mânca?
Nucile sunt o sursă bună de grăsimi sănătoase, fibre și alți nutrienți benefici. Fiecare tip de nuci oferă beneficii nutriționale diferite.
Nucile sunt printre cele mai bune surse de proteine pe bază de plante. Potrivit unui studiu de revizuire din 2017, o dietă bogată în nuci poate ajuta la prevenirea factorilor de risc, cum ar fi inflamația, pentru unele boli cronice.
În acest articol, vă recomandăm cele mai sănătoase tipuri de nuci de consumat pe baza conținutului lor de proteine și a celorlalte beneficii nutriționale pe care le oferă.
Șase nuci cele mai sănătoase
Următoarea listă clasifică șase tipuri de nuci în ordinea conținutului de proteine și discută despre celelalte beneficii nutriționale ale acestora. Măsurătorile nutrienților din fiecare listă sunt pentru 100 de grame (g) de nucă brută.
1. Arahide
Alunele sunt adesea mai accesibile decât alte tipuri de nuci.
Consumul de arahide este o modalitate excelentă pentru oameni de a crește cantitatea de proteine din dieta lor. Alunele sunt disponibile pe scară largă și furnizează mai mulți nutrienți esențiali.
Deși arahide sunt din punct de vedere tehnic o leguminoasă, ceea ce înseamnă că aparțin unui grup de alimente dintr-o anumită familie de plante, majoritatea oamenilor le consideră o nucă.
Alunele conțin o gamă de polifenoli, antioxidanți, flavonoizi și aminoacizi. Cercetările au arătat că toate aceste componente sunt benefice pentru sănătatea umană.
Conform bazei de date cu nutrienți creată de Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA), 100 g de arahide conțin 567 de calorii și următoarele cantități de alți nutrienți:
- proteine: 25,80 g
- grăsime: 49,24 g
- carbohidrați: 16,13 g
- fibră: 8,50 g
- zahăr: 4,72 g
Grăsimile din arahide sunt în principal acizi grași mononesaturați și polinesaturați (PUFA), deși aceste nuci conțin o cantitate mai mică de grăsimi saturate.
Există, de asemenea, o mulțime de minerale în 100 g de arahide, inclusiv cele de mai jos:
- calciu: 92 miligrame (mg)
- fier: 4,58 mg
- magneziu: 168 mg
- fosfor: 376 mg
- potasiu: 705 mg
Alunele oferă, de asemenea, avantajul de a fi mai accesibile decât multe alte soiuri de nuci.
2. Migdale
Migdalele au devenit din ce în ce mai populare în ultimii ani și acum sunt ușor disponibile în multe locuri. Acestea conțin puțin mai puține proteine decât alunele, dar le compensează cu alți nutrienți.
Migdalele pot fi gustarea perfectă pentru persoanele care caută o alternativă sănătoasă, bogată în proteine, la chipsurile sau covrigii de cartofi.
Conform USDA, fiecare 100 g de migdale conține 579 de calorii și are următorul profil nutrițional:
- proteine: 21,15 g
- grăsime: 49,93 g
- carbohidrați: 21,55 g
- fibră: 12,50 g
- zahăr: 4,35 g
Majoritatea grăsimilor din migdale sunt grăsimi mononesaturate. Migdalele sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi:
- calciu: 269 mg
- fier: 3,71 mg
- magneziu: 270 mg
- fosfor: 481 mg
- potasiu: 733 mg
- vitamina E: 25,63 mg
3. Fistic
Fisticul conține o mulțime de proteine și alți nutrienți vitali. Sunt, de asemenea, o sursă de acizi grași sănătoși și antioxidanți.
Populara nucă verde este din punct de vedere tehnic o sămânță a arborelui de fistic, dar oamenii o văd în general ca o nucă datorită aspectului și simțului său.
Un studiu publicat în Nutriție astăzi a menționat că consumul de fistic are un efect benefic asupra tensiunii arteriale și funcției endoteliale, ceea ce poate duce la un risc redus de probleme de sănătate legate de inimă.
Conform bazei de date USDA, fiecare 100 g de fistic conține 560 de calorii și următoarele cantități de nutrienți:
- proteine: 20,16 g
- grăsime: 45,32 g
- carbohidrați: 27,17 g
- fibră: 10,60 g
- zahăr: 7,66 g
Acizii grași mononesaturați sănătoși și PUFA reprezintă cea mai mare parte a conținutului de grăsime din fistic.
În timp ce fisticul oferă mai puține minerale decât unele alte nuci, acestea conțin o cantitate substanțială de 1.025 mg de potasiu la 100 g.
Alte vitamine și minerale notabile din fistic includ:
- calciu: 105 mg
- fier: 3,92 mg
- magneziu: 121 mg
- fosfor: 490 mg
4. Caju
Caju au o textură cremoasă, care le face un plus excelent la multe feluri de mâncare și gustări.
După cum a raportat USDA, 100 g de caju conțin 553 de calorii și următoarele substanțe nutritive:
- proteine: 18,22 g
- grăsime: 43,85 g
- carbohidrați: 30,19 g
- fibră: 3,30 g
- zahăr: 5,91 g
Majoritatea grăsimilor din caju sunt grăsimi monoinsaturate.
Printre vitaminele și mineralele importante din caju se numără:
- calciu: 37 mg
- fier: 6,68 mg
- magneziu: 292 mg
- fosfor: 593 mg
- potasiu: 660 mg
5. Nucile
Nucile sunt mai bogate în calorii decât unele alte nuci, în ciuda faptului că sunt mai puține în carbohidrați decât multe dintre ele. Numărul ridicat de calorii se datorează conținutului foarte ridicat de grăsimi.
Cu toate acestea, grăsimile din nuci sunt predominant PUFA, care pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
În timp ce nucile sunt cunoscute pentru conținutul lor de grăsimi sănătoase, ele sunt o sursă bună de proteine și alți nutrienți.
Împreună cu 654 de calorii la 100 g, lista USDA a nucilor conține:
- proteine: 15,23 g
- grăsime: 65,21 g
- carbohidrați: 13,71 g
- fibre: 6,7 g
- zahăr: 2,61 g
Nucile au un conținut mineral puțin mai mic decât alte nuci:
- calciu: 98 mg
- fier: 2,91 mg
- magneziu: 158 mg
- fosfor: 346 mg
- potasiu: 441 mg
Cercetări publicate în British Journal of Nutrition afirmă că nucile sunt, de asemenea, o sursă bogată de flavonoide și acid fenolic.
6. Alune
Alunele au o aromă distinctivă care le face preferate în alimentele dulci.
Alunele conțin mai puține proteine decât alte nuci, dar le pot compensa cu alte beneficii pentru sănătate.
Potrivit unui studiu publicat în Jurnalul de Lipidologie Clinică, alunele pot ajuta la reducerea colesterolului.
În baza de date USDA, 100 g de alune conțin 628 de calorii, precum și următoarele:
- proteine: 14,95 g
- grăsime: 60,75 g
- carbohidrați: 16,70 g
- fibră: 9,7 g
- zahăr: 4,34 g
Acest conținut de proteine și grăsimi face ca alunele să fie mai asemănătoare cu nucile decât cu alte tipuri de nuci.
Majoritatea grăsimilor din alune sunt grăsimi monoinsaturate, dar includ și unele grăsimi polinesaturate și saturate. Alunele conțin și următoarele:
- calciu: 114 mg
- fier: 4,70 mg
- magneziu: 163 mg
- fosfor: 290 mg
- potasiu: 680 mg
Cum se adaugă nuci în dieta ta
Oamenii își pot crește aportul de nuci în diferite moduri pentru a obține mai multe proteine din plante. Mai jos sunt câteva exemple de modalități de a încorpora nucile în dietă:
Adăugați-le la mixul de traseu
Nucile prăjite și sărate pot adăuga aromă și sațietate unui amestec de trasee sărate, care poate înlocui gustările mai puțin sănătoase, cum ar fi chipsurile. Cu toate acestea, este mai bine să moderați dimensiunile porțiunilor, datorită conținutului ridicat de sare și de conținut ridicat de calorii.
Nucile crude sunt, de asemenea, un supliment sănătos și hrănitor la un amestec de trasee dulci care include fructe uscate. Persoanele cu dorința de a mânca o bomboană sau o altă gustare dulce ar putea găsi că amestecul de trasee dulci le poate reduce pofta.
Persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de zahăr ar trebui să țină cont de faptul că fructele uscate pot avea un conținut ridicat de zahăr.
Mănâncă-le ca gustare
Nucile sunt în general gata de mâncare, făcându-le gustarea ideală în aproape orice moment al zilei. Cu toate acestea, este important să rețineți că, deși nucile conțin grăsimi sănătoase, acestea tind să fie bogate în calorii.
Bea lapte cu nuci
Laptele de nuci nu are aceleași proprietăți ca laptele de vacă, dar poate păstra o parte din aroma și beneficiile nucilor întregi.
Multe magazine alimentare vând băuturi cu nuci sau oamenii pot face versiuni simple de lapte de nuci acasă pentru a evita adăugarea de ingrediente. Exemplele includ laptele de migdale, laptele de caju și laptele de alune.
Folosiți unturi de nuci
Împreună cu untul de arahide, multe alte tipuri de unt de nuci sunt disponibile în piețe și magazine alimentare. Oamenii le pot adăuga la sandvișuri sau smoothie-uri.
Presară-le pe o salată
Adăugarea unei porții de nuci la o salată poate spori conținutul său de proteine și nutrienți și o poate face mai plină.
Poți mânca prea multe nuci?
Consumul de nuci este benefic pentru sănătate, deoarece poate proteja împotriva factorilor de risc pentru bolile de inimă și alte afecțiuni de sănătate. Cu toate acestea, este posibil să mănânci prea multe nuci.
Nucile au un conținut ridicat de calorii, astfel încât consumul unui număr mare de nuci pe tot parcursul zilei poate determina oamenii să își depășească aportul de calorii țintă fără să-și dea seama. Dacă faceți acest lucru în mod regulat, puteți duce la creșterea în greutate.
Nucile sunt, de asemenea, bogate în grăsimi sănătoase, care sunt bune pentru organism cu moderare, dar pot provoca diaree și alte probleme în exces.
Nucile prăjite și sărate pot adăuga cel puțin la fel de mult sodiu în dietă ca alte gustări sărate. Oricine mănâncă nuci sărate ar trebui să acorde atenție etichetei pentru a vedea cât de mult mănâncă sodiu. Nucile crude sau uscate sunt o alternativă mai sănătoasă.
Unii oameni pot găsi că nucile le-au supărat sistemul digestiv. În acest caz, consumul de prea multe nuci le poate face să se simtă gazoase, înghesuite sau balonate. Nucile sunt, de asemenea, o alergie alimentară obișnuită.
Când să vedeți un medic
În majoritatea cazurilor, nucile sunt un supliment sigur și sănătos la dietă. Moderarea este esențială, deoarece nucile sunt bogate în calorii.
Oricine suferă de tulburări digestive din cauza consumului de nuci ar putea dori să vadă un medic. Acestea pot avea intoleranță sau pot fi sensibile la anumite componente ale nucilor. Nucile sunt un alergen obișnuit și este posibil ca oamenii să dezvolte o alergie pe care nu o aveau până acum.
Oricine are o reacție alergică, cum ar fi umflături sau mâncărimi în gât sau față, ar trebui să nu mai mănânce nuci și să primească îngrijiri medicale urgente. Alergiile severe la nuci pot fi uneori fatale.
