Ce cauzează pofta de mâncare?
Pofta alimentară este o dorință intensă pentru un anumit aliment. Această dorință poate părea de necontrolat și o persoană poate simți că nu și-ar putea satisface foamea până nu va primi acea mâncare.
Pofta alimentară este extrem de frecventă, peste 90% dintre oameni trăindu-le.
Fiecare persoană are pofte diferit, dar de obicei sunt tranzitorii și adesea pentru alimentele procesate care sunt bogate în zahăr, sare și grăsimi nesănătoase.
Cercetările sugerează că bărbații sunt mai predispuși să dorească alimente sărate, în timp ce femeile sunt mai predispuși să dorească alimente bogate în grăsimi și dulci.
Pofta alimentară poate determina o persoană să mănânce alimente care au efecte negative asupra sănătății și pot perturba eforturile de a urma o dietă sănătoasă. Acest articol analizează cauzele poftelor alimentare și explică ce pași simpli pot face oamenii pentru a le face față.
Cauze
Oamenii ar putea avea pofte de mâncare aparent de nicăieri sau ar putea fi legați de a vedea, mirosi sau auzi despre un anumit aliment. De exemplu, vizionarea unei reclame pentru ciocolată ar putea declanșa pofta de ea.
Regiunile creierului responsabile de memorie, plăcere și recompensă joacă un rol în poftele alimentare. Un dezechilibru al hormonilor, cum ar fi leptina și serotonina, ar putea duce, de asemenea, la poftele alimentare.
Poftele implică și centrele de apetit ale creierului, chiar dacă tind să fie separate de foame.
Diversi factori pot afecta pofta alimentară a unei persoane. La persoanele care menstruează, fluctuațiile hormonale din ciclul menstrual pot crea pofte de mâncare.
Oamenii pot experimenta pofte deosebit de puternice în timpul sarcinii din cauza modificărilor hormonale. O persoană poate experimenta, de asemenea, pica, care este pofta de produse nealimentare, cum ar fi creta, murdăria, monedele sau așchii de gheață.
Emoțiile pot contribui, de asemenea, la poftele alimentare, cum ar fi în cazurile de mâncare confortabilă. De asemenea, este posibil ca unele pofte de mâncare să fie legate de anumite alimente, deoarece organismul are nevoie de nutrienți specifici.
Există două tipuri de pofte alimentare: selectivă și neselectivă.
Pofta selectivă este poftă pentru anumite alimente, cum ar fi batonul de ciocolată preferat de o persoană, un anumit burger de la restaurantul preferat sau o pungă de chipsuri de cartofi cu o anumită aromă.
Foamea neselectivă este dorința de a mânca orice. Poate fi rezultatul foamei reale și al durerilor de foame, dar poate fi și un semn al setei. Apa potabilă poate ajuta la pofte intense neselective.
Cum se reduc pofta
Există o varietate de moduri de a reduce poftele alimentare nedorite. Oamenii pot încerca următoarele tehnici:
Reduceți nivelul de stres
Stresul și alimentația emoțională pot influența o varietate de probleme de sănătate. Sentimentul de stres poate promova consumul emoțional și pofta de alimente confortabile.
De exemplu, un studiu din 2015 a constatat că stresul cronic a fost legat de mai multe pofte alimentare și că acest lucru a dus la un indice de masă corporală (IMC) mai mare la participanți.
Stresul poate provoca, de asemenea, creșterea în greutate chiar și fără pofte alimentare. Stresul are ca rezultat niveluri mai ridicate de cortizol, un hormon al stresului, care poate favoriza grăsimea abdominală.
Citiți despre modalitățile naturale de a reduce stresul și anxietatea aici.
Bea multa apa
Foamea și setea pot produce senzații foarte asemănătoare, putând determina oamenii să confunde sentimentul de sete de foame.
Unii oameni pot constata că pofta de mâncare se reduce atunci când rămâne hidratat pe tot parcursul zilei.
Consumul de multă apă oferă multe beneficii pentru sănătate. Aflați mai multe aici.
Dormi suficient
Un studiu din 2013 a constatat că nedormirea suficientă ar putea modifica echilibrul hormonal al corpului. Acest dezechilibru poate contribui la supraalimentarea și creșterea în greutate.
Cercetătorii au remarcat că trecerea de la lipsa de somn controlată la un program adecvat de somn a determinat participanții să piardă în greutate, indicând faptul că creșterea cantității de somn și-a readus hormonii în echilibru.
Mănâncă suficiente proteine
O dietă sănătoasă ar trebui să conțină o mulțime de surse slabe de proteine, deoarece acestea pot ajuta la reducerea poftei.
De exemplu, rezultatele unei analize din 2020 a studiilor pe animale sugerează că consumul de proteine poate suprima pofta de mâncare și reduce grelina, un hormon legat de apetit.
Guma de mestecat
Guma de mestecat menține gura ocupată și poate ajuta la reducerea poftei atât dulci, cât și sărate.
Un studiu din 2011 a constatat o diferență mică, dar semnificativă, în consumul de gustări dulci și sărate între persoanele care au mestecat gumă și cele care nu au făcut-o.
Cei care au mestecat gumă s-au apreciat mai puțin înfometați, au avut mai puține pofte de gustări și s-au simțit mai plini decât cei care nu au mestecat gumă.
Schimbați peisajul
Unele pofte alimentare pot fi cauzate de obiceiuri pe termen lung, care pot fi dificil de înlocuit. De exemplu, dacă cineva primește mâncare rapidă în drum spre casă de la serviciu în fiecare zi, această călătorie poate provoca pofte.
În astfel de situații, oamenii pot încerca să-și formeze noi obiceiuri. A face acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca încercarea unui nou traseu spre casă de la locul de muncă sau oprirea în parc pentru o plimbare rapidă în loc să vă opriți pentru a lua fast-food.
Pentru poftele de acasă, vă poate ajuta să faceți o plimbare în jurul blocului, să faceți un duș sau chiar să chemați un prieten. Aceste activități pot ajuta la distragerea atenției unei persoane de la pofta ei suficient de mult timp pentru ca aceasta să dispară.
Evitați foamea
Sentimentele puternice de foame pot duce o persoană la pofta de alimente mai calorii, cum ar fi alimentele procesate sau prăjite. Mâncarea când începe foamea poate ajuta la reducerea acestor pofte.
Menținerea unui model alimentar regulat, cum ar fi consumarea mai multor mese mici pe parcursul zilei, poate ajuta unii oameni să evite pofta de mâncare.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Cum se înlocuiesc pofta
Atunci când apare o poftă de mâncare nesănătoasă, poate ajuta să mâncați o alternativă mai sănătoasă. Mai jos sunt câteva dintre cele mai frecvente gustări pe care oamenii le doresc și sugestii de alternative:
- Chipsuri de cartofi: încercați să înlocuiți chipsurile cu o gustare sărată, care este mai bogată în grăsimi și proteine sănătoase, cum ar fi caju sărat sau arahide. Cu toate acestea, rețineți că nucile fără sare sunt o opțiune mai sănătoasă, deoarece prea multă sare poate fi dăunătoare. Popcornul pop-air este un alt înlocuitor sănătos pentru chipsurile de cartofi.
- Ciocolată: Optează pentru ciocolată care conține cel puțin 70% cacao, astfel încât să fie bogată în antioxidanți. Deoarece ciocolata neagră are o aromă mai intensă decât cea cu lapte, oamenii se pot simți mulțumiți de o porție mai mică.
- Bomboane sau produse de patiserie: Când doriți alimente zaharoase, încercați să le înlocuiți cu fructe dulci, cum ar fi piersici, cireșe sau pepene galben. Păstrarea la îndemână a fructelor uscate, cum ar fi prune uscate sau stafide, poate fi utilă și pentru poftele din mers.
- Sifon: Apa spumanta cu o stoarcere de suc de fructe sau o felie de portocala poate inlocui pofta de sifon. Oferă o senzație similară sifonului, dar are mai puține calorii și mai puțin zahăr.
- Brânză: încercați să înlocuiți brânza cu conținut ridicat de grăsimi cu versiuni cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu pentru o opțiune mai sănătoasă. Drojdia nutrițională, o mâncare cu nuci, sărată, poate da o aromă brânză alimentelor. Drojdia nutrițională este bogată în vitamine din complexul B și acid folic și conține adesea vitamina B12.
rezumat
Majoritatea oamenilor experimentează din când în când poftele alimentare. Aceste pofte le pot determina să gusteze alimente nesănătoase, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Diverse metode, cum ar fi reducerea stresului și menținerea hidratării, pot ajuta oamenii să-și reducă poftele. Înlocuirea alimentelor sănătoase cu cele nesănătoase poate ajuta, de asemenea.
